Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективные упражнения для похудания

Эффективные упражнения для похудания

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

  • делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;
  • в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
  • чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

  • приседания качают ягодицы и бедра;
  • планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
  • прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
  • скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
  • плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
  • выпады вперед убирают жир на ногах;
  • подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
  • отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
  • мостик боковой приведет в порядок талию;
  • обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

  1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.
  1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
  2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
  3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
  4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
  5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
  6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
  7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.
Читайте так же:
Аэробика для похудения урок 2 юлия синягина урок

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

  • движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
  • танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
  • конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
  • эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
  • полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
  • бег на возвышении или ступеньках;
  • шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
  • походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Читайте так же:
Kate clapp до похудения

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Выполните 10 повторений.

Читайте так же:
Батончик фитолакс для похудения

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Эффективные комплексы для похудения

    Диета для похудения. Если каждый день показатель употребляемых килокалорий снижать примерно на сто единиц, то за год можно безвозвратно потерять от 4,5 кг жировых отложений. Но организм, скорее всего, почувствует, что жира стало меньше, и займется обменом веществ — он замедлится. Кроме того, замедление метаболизма будет наблюдаться из-за того, что терять вы будете в большей части мышцы, а не сами жировые отложения. Как только вы закончите питаться по правилам диеты, вес вернется снова, а может быть, даже с избытком.

Ходьба на лыжах для похудения

Силовые упражнения — верный путь к успеху. Лучше всего выполнять один высокоинтенсивный сет в базовых упражнениях — приседаниях, становых тягах, жимах лежа и с груди, отжиманиях и подтягиваниях.

Уместно сократить количество калорий на пятьсот в сутки. В результате жир будет сжигаться со скорость примерно полкило в неделю. За год при таких занятиях вы вполне сможете сбросить 23 килограмма, при этом увеличите силу. Следует добавлять число повторений упражнений, с каждым занятием наращивая этот показатель.

Читайте так же:
Hot shapers бриджи для похудения xxl

Сколько калорий можно сжечь, занимаясь аэробными нагрузками?

Наиболее эффективен в вопросе сжигания жира велосипед. Крутя педали, можно сжечь от 500 до 1000 килокалорий за час. Степ-аэробика и плавание «облегчат» вас на 800 килокалорий, а аэробные танцы — на 600–800.

Быстрая ходьба — это прекрасная кардио-тренировка, которая оказывает интенсивное воздействие на ноги и живот, а также на такую проблемную часть, как бедра. За час ходьбы вы избавитесь примерно от 360 килокалорий.

На пути к успеху в обязательном порядке с самого начала следует проконсультироваться со специалистом, и, конечно же, со своим тренером. Только врач сможет подготовить правильную программу для избавления от лишнего веса, и только тренер назначит правильный комплекс занятий для достижения желаемого.

Как строится обычное занятие аэробикой

Хаотичности в вашей тренировке, разумеется, быть не должно. Начинать занятие вы должны с разминки – обычно это приставной шаг в среднем темпе. Спину следует держать ровно, плечи расправлены, дыхание спокойное. Если вам трудно дышать – снижайте темп. Упражнение повторяется около 5 минут.

Первый этап занятий

Растяжка

Далее идут следующие этапы:

  • Растяжка. Этот этап предваряет следующие, дабы избежать травм. Выполняйте наклоны вперед и назад, растягивания руками, выпады. Движения строго плавные и неспешные.
  • Основная нагрузка. Идут в ход энергичные танцевальные движения в бодром темпе. Дыхание должно быть при этом глубоким, а не поверхностным. Можете взять в руки гантели.
  • Завершение. Хорошая глубокая растяжка снизит мышечную боль, разгладит сами мышцы.
  • Силовая тренировка. Это отличный вариант правильного подхода к аэробным нагрузкам. Ваше тело достаточно разогрето, потому силовые нагрузки поспособствуют интенсивному жиросжиганию. Можете приступить к приседаниям, отжиманиям, скручиваниям и махам ногами.

В процессе тренировки можете позволить себе пару глотков чистой питьевой воды (без газа).

Читайте так же:
Бабушкин настой для похудения

2. Выпады

выпады для похудения ног фото

Выпады вперед и назад – отличные упражнения для похудения ног. Поставьте ноги вместе, руки положите на бедра. Шагните далеко перед собой , спину удерживайте прямо, руками надавливайте на колено. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Планка на локтях

Эффективный и простой комплекс упражнений для похудения на коврике

Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.

Мифы об аэробике

Считается, что занятия аэробикой – это путь к стройному телу. Если главная задача состоит в избавлении от лишних килограммов, одними физическими нагрузками не обойтись. При регулярных занятиях спортом мышечная масса растет. Если физические нагрузки будут сочетаться с обычным режимом питания, то масса тела будет расти или оставаться прежней, потому что мышцы тяжелее жира.

Для снижения жировой массы необходимо снизить ежедневное потребление калорий. Не стоит устраивать организму голодовки — диета должна быть сбалансирована, иначе организм начнет запасать все съеденное в очередные жировые отложения. Правильная потеря веса не должна превышать 1-1,2 кг в неделю.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Фитнес аэробика для похудения видео поможет уловить особенности выполнения каждого упражнения, однако о принципах питания вряд ли расскажет.

Занятия аэробикой не позволят добиться рельефного тела. Подобные физические нагрузки подтягивают мышцы, делая их эластичными, и улучшают общий тонус кожи. Для проработки рельефа аэробику необходимо сочетать с силовыми нагрузками.

Ниже приведенное видео «Домашняя аэробика для похудения» поможет вам поближе познакомиться с «кислородным» типом физнагрузок и их влиянием на организм.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector