Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спорт во время беременности: что можно и нельзя, на каком сроке, как правильно

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

  • улучшают работу сердца и сосудов
  • поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
  • улучшают сон
  • помогают контролировать вес и снижают отеки ног
  • улучшают эмоциональное состояние
  • уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

спорт во время беременности

Источник: lucas Favre on Unsplash

Тренировки для беременных

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует будущим мамам умеренные физические нагрузки не менее 30 минут каждый день. Фитнес для беременных можно практиковать с ранних сроков (первых недель) и до самых родов.

Конечно, осваивать горные лыжи или ставить новые рекорды не стоит, но если до беременности вы ходили в тренажерный зал, то продолжать тренировки для беременных можно и даже нужно. Если раньше вы не занимались спортом, то обязательно включите умеренные физические нагрузки в свой режим дня (при нормальном течении беременности, отсутствии хронических заболеваний и под контролем врача).

Что касается силовых тренировок, то они разрешены только тем, кто активно занимался этими видами спорта до беременности, и обязательно под наблюдением врача. Для остальных будут полезны активности, описанные ниже.

Ходьба

Самый простой и доступный фитнес для беременных — это ходьба. Она улучшает физическую форму, укрепляет сердце и кровеносные сосуды и к тому же практически не имеет противопоказаний.

Йога для беременных

Йога для беременных тонизирует мышцы тазового дна, бедер и брюшного пресса, что очень важно в процессе подготовки к родам. Основное внимание уделяется безопасным укрепляющим позам, растяжке, глубокому дыханию.

Помимо физического тела, йога при беременности подготавливает к материнству женский дух и разум. Очень полезна медитация для беременных — она помогает достичь гармонии и спокойствия, а также облегчить неприятные симптомы беременности (бессонница, головные боли, одышка и др.).

Йога хороша податливостью. Вне зависимости от физической формы женщины, можно подобрать асаны для любого уровня. Чего не скажешь про бег при беременности или фитнес.

Плавание для беременных и аквааэробика

Плавание входит в самые популярные тренировки для беременных. Его польза для будущей матери и ребенка неоспорима: риск травматизма в бассейне пониженный, при этом такой фитнес для беременных улучшает кровообращение, благотворно влияет на сердце и сосуды, мягко прорабатывает все группы мышц без перегрузки опорно-двигательного аппарата. Если вы не умеете плавать — не беда, занимайтесь аквааэробикой, это не менее полезно.

Читайте так же:
Батончик турбослим для похудения помогает

Когда стоит начинать заниматься йогой беременным

«Если вы уже давно занимаетесь йогой, с наступлением беременности вы можете продолжать свою обычную практику, сделав ее более мягкой. Стоит исключить глубокие скрутки, асаны где активно включается мускулатура живота, мышцы кора, интенсивные пранаямы. В остальном ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если вы прежде не занимались йогой, постарайтесь начать как можно раньше. С наступлением беременности тело становится менее подвижным и активным, чем дольше вы откладываете практику, тем сложнее вам будет начать».

Нагрузка с учетом триместра

Во время 1-го триместра эмбрион пытается прикрепиться к стенкам матки. И хотя в этот период живот еще не начинает расти, это совсем не означает, что можно нагружать занятиями организм. В этом случае идеальным вариантом будет делать упражнения, направленные на укрепление бедер. Также возможны занятия по дыхательной гимнастике или на укрепление мышц груди. Это время опасно возможным выкидышем, поэтому важно во время тренировок все упражнения делать в спокойном, размеренном темпе, без особых усердий.

В период первого триместра увеличивается частота сердечных сокращений, поэтому запрещены серьезные нагрузки на сердце, ведь оно работает в двойном режиме.

В период после 12 недель беременности, можно увеличить нагрузку, сделав акцент на упражнения, направленных на мышцы тазобедренной области. Для снижения нагрузки на позвоночник используется бандаж. Все упражнения стоит выполнять на боку, а не на спине, поскольку в положении лежа на спине, перекрывается доступ кислорода к плоду.

В последние месяцы беременности появляется живот, поэтому в этот период особое внимание уделяется груди, бедрам и рукам. Также важно выполнять упражнения, направленные на расслабление мышц спины и снижения нагрузки на позвоночник.

От занятий фитнесом женщина обязательно должна получать удовольствие.

Специальные упражнения для подготовки тела к родам

Рекомендуем посмотреть видео о физической подготовке тела к родам . Тренер советует упражнения, которые помогут подготовиться к родам естественным путем. Также можно обратиться в свою женскую консультацию за советом, на что вам следует обратить внимание.

Подбирая упражнения, учитывайте выбранный тип родов. Сегодня практикуют роды в воде, вертикальные и другие. Они требуют тренировки других мышц, чем при традиционных, когда женщина преимущественно рождает лежа.

Не стоит забывать о дыхательной гимнастике, ведь во время родов очень важно правильно дышать. Поэтому стоит заранее научиться дышать с помощью диафрагмы. Обычно женщины вдыхают и выдыхают с помощью межреберных мышц, а вот во время родов следует работать диафрагмой.

Обратите внимание на:

  • идеальную продолжительность вдоха и выдоха (соотношение во времени 1:2);
  • чередование полных вдохов и выдохов с частым дыханием (поможет во время схваток).

Существуют специальные курсы, на которых женщин учат правильно дышать, так что вы можете записаться на них.

Читайте так же:
Hot shapers бриджи для похудения как стирать

Современные женщины не отказывают себе в занятиях спортом во время беременности. Умеренные нагрузки улучшают настроение, тренируют тело и помогают не набрать лишний вес. Однако перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Какие фитнес-упражнения можно и нужно выполнять во время беременности

Лариса Подхалюзина

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (. ), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Читайте так же:
Ассортимент чая для похудения

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Читайте так же:
Белки значение для похудения

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе . Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

Упражнения на формирование осанки .

Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

Упражнения на равновесие .

В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

Упражнения для мышц малого таза .

Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

Читайте так же:
Аффирмации для похудения помогают

Упражнения на расслабление и растягивание мышц .

Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Фитнес после родов

Фитнес для беременных, как правило, помогает улучшить состояние во время беременности и облегчает роды, однако и после родов женщины часто задаются вопросом – как вернуть прежнюю форму. Здесь важно не бросаться бездумно «во все тяжкие», чтобы вместо прекрасной фигуры не получить осложнения. Позвольте своему организму спокойно восстановиться и только после этого приступайте к корректировке форм. Нагрузки должны соответствовать физическому состоянию и подготовленности, необходимо соблюдать разумный баланс: интенсивность должна быть достаточной, чтобы быстро восстановить фигуру, но не привести к переутомлению, не говоря уже о более тяжких последствиях.

Вот правила, которые сделают фитнес наслаждением, а отражение в зеркале безупречным:

  • поэтапный подход: начните тренировки с аэробных занятий, ходьбы, плаванья, не слишком нагружая мышцы, уделяйте им 20 минут 2-3 раза в неделю и постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием, увеличивайте нагрузки.
  • гибкость: растяжка необходима, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Старайтесь перед силовыми тренировками плавно и медленно, без рывков, растягивать мышцы бедер, живота и спины.
  • упражнения на сопротивление: например, упражнения на пресс, однако не рекомендуется в первые месяцы после родов выполнять упражнения на нижний пресс. Подберите несколько несложных упражнений на основные группы мышц и попытайтесь ввести себе в привычку их ежедневное выполнение, тогда лишние килограммы растворятся без остатка.

Какие бы задачи перед вами не стояли – подготовка к родам или восстановление после них, не забудьте посоветоваться с врачом и доверяйте свое здоровье и физическую форму только профессионалам.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector