Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробика для похудения живота: теряйте до 5 см в талии каждую неделю

Аэробика для похудения живота: теряйте до 5 см в талии каждую неделю

аэробика для похудения живота аэробика для похудения живота

Аэробика включает в себя комплекс ритмичных упражнений, которые направлены в целом на поддержания мышц в тонусе и оздоровление организма. Впрочем, некоторые упражнения из аэробики можно использовать для тренировки определенных участков тела. Рассмотрим популярные упражнения из аэробики для похудения живота, которые помогут вам быстро привести тело в форму и добиться привлекательных изгибов в области талии.

На самом деле небольшой животик для женщины – вещь привычная, но некоторые дамы настолько стремятся к совершенству, что не готовы мириться даже с небольшим жирком. Если вы стремитесь к совершенству, то аэробика для похудения живота – то, что доктор прописал.

Популярными упражнениями для похудения живота считаются скручивания и подъемы ног, но без интенсивной кардио нагрузки они, увы, не эффективны, именно поэтому для комплексного похудения рекомендуется использовать элементы аэробики.

Ниже мы приведем несколько наиболее популярных упражнений из аэробики для похудения живота, но перед тем, как приступить к занятиям, убедитесь, что вы не входите в группу тех, кому они противопоказаны.

Так, подобные упражнения не рекомендованы женщинам, родившим менее 2 недель назад, а также родившим путем кесарева сечения менее 1 месяца назад, страдающим гинекологическими проблемами и воспалительными заболеваниями, людям с болезнями коленей и голеностопов.

Каждую тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Если ваша цель – похудение живота – идеально подойдут вращения обруча на протяжении 7-10 минут. Хорошим вариантом также станут прыжки на скакалке. Чтобы обеспечить себя хорошим настроением на все время тренировки, рекомендуем включить ритмичную громкую музыку, под нее выполнять упражнения значительно веселее.

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях

Упражнение, которые фитнес-инструкто ры включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-по дход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

Читайте так же:
Http белье для похудения

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Читайте так же:
Аффирмации сытина для похудения

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Кардиотренировки для уменьшения талии: будет ли эффект?

Будет! Кардионагрузка помогает похудеть, конечно, вес будет уходить не только с боков и живота, но и со всего тела. Бег, быстрая ходьба, прыжки — если заниматься этим от 45 минут (пульс обязательно должен быть выше 120 ударов), то кровообращение в жировой ткани усилится, метаболизм ускорится.

Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков

Откуда появляется жир в этих частях тела

Лишние объемы в этих областях появляются из-за потребления большого количества калорий: сладкое, мучное, жирное — все это повышает уровень инсулина. Он является идеальным строительным материалом для формирования подкожных запасов. Также у женщин это связано с ослаблением пресса после родов.

Избавляемся от лишнего: эффективные упражнения для похудения живота и боков

Поэтому физическую активность нужно сочетать с гармоничной диетой — в комплексе эти 2 фактора дадут превосходный результат.

Правила плоского живота

1. Никакого стресса! Он повышает уровень гормона стресса – кортизола. Он будет накапливать лишнее для борьбы с источником воздействия. Сложная неделя? Сходите на массаж, полежите в ванне, пейте отвары трав или экстракт валерианы.
2. Меньше алкоголя. Пивной животик – знакомое выражение? Он может появиться не только от пива, но и от любого спиртного, к тому же в популярных коктейлях много сахара. Главная опасность в том, что во время употребления спиртосодержащих напитков человек перестает себя контролировать, в рот лезут всевозможные закуски и сладости. Выпить лучше белое сухое вино.
3. Нет калорийной пище. Как ни крути, а количество жирного и вредного придется сократить. Помните, чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Но тут вы можете выбрать подходящий для себя вариант: отказаться от пиццы или бегать полчаса в парке?

Питание

Сбалансированное питание — основа всего. Крайне важно следить за рационом постоянно, а не только находясь в процессе похудения и/или совершенствования тела. Звучит банально, но так и есть.

Фактически, правила питания для похудения живота совпадают со стандартными ПП-рекомендациями. Внизу приведен их список. Рекомендуем его прочесть и проверить, всё ли соблюдается:

  • ● завтрак из сложных углеводов;
  • ● обязательное ежедневное употребление белка (в идеале животного);
  • ● пять приёмов пищи (три полноценных и два перекуса);
  • ● исключение вредных продуктов (чипсы, майонез и т.п.);
  • ● соблюдение питьевого режима.

Водный баланс

Как убрать живот: комплекс упражнений для похудения живота дома

Вода – это незаменимая составляющая для нашего организма. Многие женщины начинают пить много жидкости, когда хотят похудеть, и правильно делают. Вода помогает нам избавиться от отечности тела и ускорить метаболизм. Соблюдая водный режим, который составляет 1,5-2 л воды в день, Вы сможете не только быстрее привести себя в форму, но и улучшить состояние волос, кожи и ногтей.

Если Вы не привыкли пить много воды, то начните с малого количества, медленно увеличивая общий объем. В процессе похудения начните пить стакан воды за 30-45 минут до приема пищи, что поможет притупить голод и запустит обмен веществ.

Не прекращайте пить воду, даже когда заметите потерю нескольких сантиметров на талии. Вашему организму необходимы эти 2 л воды в день, чтобы поддерживать естественный баланс в организме.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок – начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше – чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка

143442720_b49ce432a5_b

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

    Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.

Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

А для тех, кто любит заниматься по видео – упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше – то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен – полезно будет всем!

Второй комплекс упражнений

Наша вторая подборка упражнений – для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение – по 10-15 раз.

Это интересно:
Лучшие упражнения для плоского животика:
https://www.fitnessera.ru/ploskij-zhivotik-eto-ne-roskosh-luchshie-uprazheniya-dlya-ploskogo-zhivota.html
Упражнения для пресса от Клаудии Шиффер:
https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-zhivota-s-klaudiej-shiffer.html

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

  1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая – еще столько же. Не халтурьте – коленки задирайте как можно выше!
  2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки – вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
  3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх – так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
  4. Встаньте ровно, спина прямая, руки – на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом – оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
  5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
  6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус – вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх – вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Зря прыгаете в бурпи

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector