Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

АКВА-АЭРОБИКА — ПОХУДЕНИЕ В ВОДЕ

АКВА-АЭРОБИКА — ПОХУДЕНИЕ В ВОДЕ

Аква-аэробика с каждым годом завоевывает себе все большую популярность, в том числе благодаря тому, что бассейны сейчас есть не только в крупных городах. Еще одной причиной такой популярности является тот факт, что хотя занятия и проводятся в бассейне, ваши плавательные навыки при этом могут быть нулевыми. Своей атмосферой и стилем такие занятия скорее напоминают фитнес-клуб. Занятия по аква-аэробике проводятся в группах под руководством инструктора, что определенно имеет положительное влияние на мотивацию — очень важный элемент в попытках эффективно похудеть.

Упражнения для похудения в воде — преимущества и особенности

Аква-аэробика — это особенный вид аэробики со специфическими упражнениями для похудения, а следовательно, он имеет ряд преимуществ перед другими более типичными методами похудения, хотя эффекты от усилий в виде количества сожженных калорий сопоставимы. Упражнения для похудения в воде способствуют тому, что даже люди с большим количеством лишних килограммов чувствуют себя намного легче. К этому добавляется естественное сопротивление, что означает большую эффективность, чем в случае выполнения упражнений в воздухе. Это можно сравнить с упражнениями с грузом — нужно приложить энергию не только для совершения движения, но и для преодоления естественной преграды. Впрочем, каждый, кто пытался когда-нибудь ходить в воде или прыгал в воду, прекрасно понимает: насколько отличается движение в воде от движения на суше.

Если речь идет конкретно об эффектах непосредственно похудения, то количество калорий, которое сжигается во время занятия (как правило, 45 минут.) колеблется в пределах от 400 до 500. В отличие от плавания, физические упражнения в аква-аэробике являются гораздо более разнообразными. Инструкторы заботятся о безопасности людей не умеющих плавать и на занятиях для них всегда найдутся доски из пенопласта, надувные жилеты, наплечники и другая спортивная экипировка для плавания. К этому добавляется энергичная музыка, которая располагает к активным движениям.

Читайте так же:
Батончик перекус для похудения

Аква-аэробика — польза и противопоказания

Трудно не признать, что аква-аэробика — это достаточно эффективный метод для похудения, имеющий значительные преимущества в борьбе с лишними килограммами. К сожалению, не каждый может участвовать в такого рода тренировках, потому что они имеют определенные противопоказания по состоянию здоровья. Но давайте лучше начнем с преимуществ. Движение в воде уменьшает напряжение, а также повышает выносливость мышц. Движение в условиях погружения в воду (по пояс или по шею) заставляет постоянно удерживать равновесие, поэтому работают практически все мышцы тела. Преодоление сопротивления воды приведет к тому, что со временем вы станете более стройными, снижение веса станет заметно уже очень скоро.

Аква-аэробика становится все более популярной не только из-за своей пользы для похудения, а так же потому, что она часто рекомендуется в качестве дополнения к физиотерапии или реабилитации. Противопоказания для занятий очень немногочисленны и касаются относительно небольшой группы людей — тех же самых, которым врачи не рекомендуют посещать бассейн. К противопоказаниям относятся: заболевания системы кровообращения, язва, гиперактивность щитовидной железы, конъюнктивит, воспалительные процессы кожи и некоторые гинекологические заболевания. Точный список вам даст инструктор, стоит сообщить ему о ваших недомоганиях, когда вы придете на первое занятие. Хотя и консультация с врачом, перед тем как заняться аква-аэробикой, не повредит.

Табата-тренинг. В чем суть

Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.

Читайте так же:
Баня для похудения как надо

Упражнения для тренинга в домашних условиях

Начнем с бедер.

1. Приседы. Ноги – на ширине тазобедренной кости, стопы параллельны, руки на корпусе, пресс напрягаем, смотрим перед собой. Вдыхая, приседаем до угла в 75 градусов, таз отводим максимально назад, так, чтобы вы смогли видеть свои колени, на выдохе встаем.

Упр 1. Приседы

Выполняем с 4 повторов по 10 раз. Через месяц можно попробовать взять гантели.

2. Выпады. Стопы вместе и слегка косолапят, на вдохе делаем шаг назад и чуть в сторону правой ногой, колени сгибаем и опускаемся в выпад, корпус слегка наклоняем вперед, предплечье должно находиться над стопой. На выдохе встаем.

Упр 2. Выпады

Выполняем по 1 подходу по 15 раз с каждой ноги.

Упражнения для мышц груди.

3. Отжимания. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плечевых суставов, стопы сведены вместе, тело от головы до ног параллельно полу. Опускаем корпус на вдохе, грудью слегка касаемся пола, немного фиксируемся внизу, на выдохе в исходное положение.

Упр 3. Отжимания

Упр 3. Отжимания

Начинаем с 15 раз и каждые 10 дней прибавляем по 5 повторов.

4. Разведение гантелей лёжа. Ложимся на спину, поясница плотно прижата к коврику, гантели держим в чуть согнутых руках на уровне груди. Делаем вдох и разводим руки до параллели с полом, на выдохе в и.п.

Упр 4. Разведение гантелей лежа

Упр 4. Разведение гантелей лежа

Первые недели выполняем 3 подхода по 15 раз. Каждые 2 недели добавляем большие веса к гантелям.

Тренируем руки.

5. Садимся на ковер, ноги прямые, мыски тянем вверх, опираемся на кисти, которые вытянуты за спиной, поставим их уже плечевых суставов, пальцы направлены на ягодицы. Отрываем таз от пола, тело должно образовать прямую линию. Сгибаем локти так, чтобы ягодицы слегка касались ковра.

Читайте так же:
Баня каждый день для похудения

Упр 5. Для рук

Работаем в быстром темпе в течение 1 минуты.

6. Стоим, ноги на ширине тазобедренных суставов, гантели опустим, хват открытый, на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до полного сокращения мышц, зафиксируемся в таком положении и опускаем руки.

Упр 6. Для рук

Выполняем 4 подхода по 20 раз. Со временем переходим на более тяжелые веса.

Мышцы спины.

7. Ложимся животом на ковер, руки кладем на ягодицы, не поднимаем голову, шею держим параллельно полу. Без резких движений, одновременно отрываем от пола корпус и прямые ноги.

Упр 7. Для рук

Делаем в течение 1 минуты.

8. Планка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но руки согнём в локтях, на выдохе отрываем корпус и колени от пола, тело образует прямую линию. Дыхание не задерживаем, пресс максимально напрягаем.

Упр 8. Планка

Упражнения для талии.

9. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, ноги в коленных суставах, стопы на полу, на выдохе подтягиваем колени к грудине, не отрывая при этом поясницу от пола.

Упр 9. Для талии

Упр 9. Для талии

10. Кисти за головой, ноги в коленях, отрываем лопатки от пола, подбородок прижимаем к груди.

Упр 10. Для талии

Упр 10. Для талии

11. На выдохе отрываем корпус и ягодицы от пола.

Упр 11. Для талии

Упр 11. Для талии

Все упражнения выполняем плавно, не спешим, напрягаем пресс в районе пупка. Весь комплекс делаем 5 подходов по 10 повторов.

Вред тренировок

Разумеется, как и любой другой вид спорта, сайкл тренировка может нести определенный процент негативного воздействия. Сюда можно отнести:

  • спиннинг аэробика считается экстремальным спортом, поэтому людям, которые недавно стали заниматься фитнесом, она противопоказана, во избежание травм;
  • возможно возникновение проблем с коленными суставами, при появлении сильных болевых ощущений в данной области, занятия необходимо прекратить;
  • от жесткого велосипедного сидения могут болеть ягодицы;
  • сайкл оказывает колоссальную нагрузку на сердце, поэтому перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом.
Читайте так же:
Безвредное похудение для подростков

Сайкл тренировка для похудения

сайкл-аэробика помогает худеть, но при неосторожности можно травмировать колени и сердце

Упражнения для похудения за неделю. При значительно выраженных жировых отложениях

Самой мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy).

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность.

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.

Степ-аэробика в домашних условиях

Возможно, приобрести все необходимое не получается, в таком случае мы рассмотрим варианты замены спортивного инвентаря.

Степ скамейка

Атрибут, напоминающий ступеньку — основной предмет для этого занятия. Высота должна быть от 20 до 30 сантиметров. В данном случае, чем выше тем сложнее. Если у Вас нет никакой физической подготовки и Вы новичок в этом деле, в таком случае выбирайте для себя самый простой вариант.

степ-аэробика

Гантели

Зачастую, применяются гантели до 2 килограмм. Применять более тяжелый вес не всегда правильно, ведь нагрузка и без него будет существенная. С тяжелым весом Вы быстро устанете и не добьетесь желаемого результата.

Фитбол

Бывают случаи, когда степ-аэробика для похудения содержит элементы с фитболом. Согласитесь, такой вариант не всегда удобен в домашних условиях. Такие упражнения исключаются, если не позволяет свободное место.

Обувь

Для проведения тренировки нам потребуются качественные и удобные кроссовки. Категорически запрещено заниматься без обуви или другой обуви с тонкой подошвой. В ходе выполнения упражнений будет осуществляться нагрузка на колени и голень, в связи с этим нужна очень удобная обувь.

Читайте так же:
Бездрожжевой лаваш для похудения

Одежда

Одежда может быть самая разнообразная, лишь бы Вам было в ней удобно. Не забывайте, что выбранный вид одежды должен отлично впитывать пот.

Мы рассмотрели все атрибуты, необходимые для проведения степ-аэробики в домашних условиях.

Аэробика дома

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете заняться аэробикой дома. Главное условие – перед началом любых тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Профессионалы дают такие рекомендации для домашних тренировок:

  1. Начиная занятие, не забывайте о том, что тренировка должна быть правильно построена. А именно, не должна длиться более 40–60 минут, и ей необходимо состоять из разминки, аэробной нагрузки, силовой нагрузки и растяжки.
  2. Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте разминку! Не разогретые и не подготовленные связки и мышцы могут получить травму в процессе тренировки.
  3. До начала занятий обязательно подготовьте свое тело.
  4. Позаботьтесь о наличии хорошей устойчивой обуви и удобной одежды.

Аэробные занятия принесут вам пользу только при правильном подходе к занятиям. Никогда не начинайте занятия при плохом самочувствии или находясь в подавленном настроении. Это чревато травмами и ухудшением работы сердечно-сосудистой системы. Также важно при занятиях аэробикой придерживаться правильного питания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector