Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для сжигания жира

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Жиросжигание: силовой тренинг

Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями. В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.). Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы.

Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).

Читайте так же:
Барбарис плоды для похудения

Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и набором мышечной массы, не способных использовать жиры в качестве источника энергии.

7 правил экстренного похудения к лету — Om Activ

Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите. Диапазон допустимой калорийности при жиросжигании для большинства женщин – это 800-1200 ккал в день, а для мужчин – 1200-1600 ккал.

Если вы регулярно проводите тренировки, повысьте калорийность на 100-200 ккал в день. Эти калории должны быть более-менее равномерно распределены по всем 5 приёмам пищи. Не голодайте, это только замедлит ваш метаболизм, то есть обмен веществ, и все процессы, включая похудение, пойдут медленнее. Подробнее о составлении рациона для похудения читайте тут.

Кстати, не используйте спортивное питание хотя бы первый месяц. Дайте организму исчерпать собственный потенциал, чтобы метаболизм разогнался собственными силами.

best-weight-loss-diet

2. Больше двигайтесь

Не обязательно сразу покупать карту в самый навороченный зал. Начните с прогулок и переходите к интервальному бегу, когда бег чередуется с ходьбой. Постепенно готовьте организм к полноценным пробежкам. И только после этого смело переходите к тренировкам, которые включают силовые упражнения.

3. Высчитайте свою жиросжигающую зону пульса

Жир сжигается тогда, когда сердце бьётся в определённом ритме, в так называемой жиросжигающей зоне. Высчитайте свою жиросжигающую зону по нашей таблице (зона активности + аэробная зона + частично зона выносливости) и не превышайте максимальную частоту пульса (МЧП), которая рассчитывается по формуле: МЧП=220-возраст.

Пульс в покое — 35-40% от МЧП (60-80 ударов)
Зона разминки — 50-60% от МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% от МЧП (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% от МЧП (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% от МЧП (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% от МЧП (170-180 ударов)

Когда приходите в зал, ваш пульс составляет 60-70 ударов в минуту, поэтому начните тренировку с кардио разминки. План такой: необходимо поднять пульс до 100-115 ударов в минуту. Подняли? Организм готов к нагрузкам, но до сжигания жира ещё далеко.

Читайте так же:
Бабочка для похудения оптом

Работайте с небольшими весами на большое количество повторений в зоне активности и аэробной зоне. Не бойтесь иногда заходить и в зону выносливости, разгоняя пульс до 150-180 ударов в минуту. Хоть эта зона и граничит с опасной, но она ещё больше активизирует процесс жиросжигания.

4. Расходуйте жир в качестве энергии

Поддерживая пульс в зоне жиросжигания, вы теряете гликоген, запасы сахарозы в мышцах. Только тогда, когда гликоген на исходе, в процесс энергообеспечения включается жир, чего мы и добиваемся.

Явных сигналов того, что гликоген исчерпан, не ждите. Научитесь слушать свой организм и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для кого-то разминка — это уже полноценная нагрузка, во время которой гликоген полностью исчерпывается. Например, у новичка от 10 бёрпи пульс близится к критической отметке 200 ударов, что исчерпает весь гликоген и сожжёт 400 ккал.

Именно поэтому многие так хвалят утренние пробежки на голодный желудок. Без завтрака уровень гликогена на минимуме, его запас быстро расходуется и включается жиросжигание. Бегать ли без завтрака — личное дело каждого. Я рекомендую выпить хотя бы стакан свежевыжатого сока.

ThinkstockPhotos-477873032

5. Включите в программу силовые упражнения

Жиросжигающая тренировка основана на кардио нагрузках. Но не значит, что надо полностью отказаться от силовых упражнений.

Силовые упражнения хорошо сжигают жир, так как игра происходит, в основном, на поле выносливости и нагрузки на сердечнососудистую систему. Более того, мышечная масса требует больше энергии на своё поддержание, чем жир. Говоря простым языком, чем больше у вас мышц, тем выше может быть калорийность рациона.

В вашу тренировку должны входить и базовые, и изолирующие упражнения.

Похудеть, только лишь бегая, можно, но укреплять своё тело следует равномерно.

Phase1

6. Увеличивайте количество повторений

Составляя программу, помните, что для жиросжигания необходимо выполнять большое количество повторений, 15-20 повторений в каждом подходе.

Новичкам: 10-15 сетов для мышц верхних конечностей (3 упражнения по 3 подхода либо 2 упражнения по 5 подходов и т.д., в зависимости от подготовки), 15-20 сетов (4 упражнения по 3 подхода либо 3 упражнения по 4 подхода, в зависимости от подготовки) для мышц нижних конечностей.

Более спортивным людям: 15-20 сетов для мышц верхних конечностей, 20-25 сетов для мышц нижних конечностей.

Сеты считаются без разминочных.

Примерная программа тренировок для жиросжигания (подходы/повторения):

1

Кардио — 10 минут

Читайте так же:
Бандаж для живота для похудения мужчин

1

Присед — 3-4/15-20

1

Тяга в наклоне — 3-4/15-20

1

Жим лёжа — 2-3/12-15

1

Жим сидя — 2-3/12-15

1

Сгибание рук — 2-3/15-20

1

Разгибание рук — 2-3/15-20

1

Мышцы кора — 3-4-6 упражнений, преимущественно планок

1

Кардио – 10 минут

7. Не пытайтесь ставить заоблачные цели

Помните о том, что нормальный процесс похудения — это путь к здоровому организму. Терять более 1 кг веса в неделю — противоестественно. Если кто-то обещает вам безопасно потерять больше, речь, наверное, идёт о липосакции или об обезвоживании организма.

При резком похудении уходит и мышечная масса, что уже чревато серьёзными последствиями. Дефицит мышц влечёт за собой проблемы с суставами, в том числе и болезни позвоночника. Пожалейте его, межпозвоночные диски и так измучены нехваткой питательных веществ при диетах. Без поддержки мышц они начинают испытывать дополнительную компрессию, от чего начинаются воспалительные процессы. Дело может дойти вплоть до грыжи.

Одежда и обувь для занятий этим видом фитнеса

Одежду выбирайте легкую, хорошо подойдут майка с шортами. Ведь в течение занятия вы будете потеть, поэтому одеться надо так, чтобы мокрая одежда не липла к телу (этим, кстати, «грешат» хлопчатобумажные майки и брюки).

Одежда для занятий фитнесом не должна стеснять движений. Лучше всего подходят изделия из современных синтетических материалов — они прекрасно тянутся и быстро сохнут.

Обувь тоже выбирайте тщательно — кроссовки (на степы — только кроссовки!) должны быть высокими, плотно удерживать голеностоп. При этом они должны хорошо гнуться в средней части. Проверьте — возьмите кроссовок в руки и постарайтесь соединить пятку и носок. Вы сразу поймете, насколько хорошо гнется подошва.

Процесс похудения и сжигания жира

Никакого универсального секрета или высшего знания не существует. Процесс похудения подчиняется ряду закономерных физиологических зависимостей. Условно всю деятельность, направленную на так называемую сушку и сжигание жира, можно разбить на два больших блока: тренировки и питание. Рассмотрим подробнее каждый из них.

Питание

Начнем, разумеется, с питания. Почему? Исключительно потому, что именно диета оказывает решающее влияние на успешность всего мероприятия. Тренировки в этом смысле вторичны: они могут помочь в достижении цели, но не определяют результат сами по себе.

Посмотрим на проблему с научной точки зрения: что такое похудение? Это процесс, вызванный недостатком (или дефицитом) калорий в организме. Упрощенный пример выглядит следующим образом: если человек за сутки потребляет с пищей 2000 ккал, а расходует 2500 ккал, он начинает худеть. Он теряет вес до тех пор, пока его суточный рацион и суточный расход калорий не сбалансируются.

Читайте так же:
Белки как способ похудения

Каллорийность питания

Чтобы понять, какая суточная калорийность находится ниже уровня расхода энергии, необходимо раз в 1-2 недели снижать суточную калорийность рациона на 200-400 ккал и, смотря на весы, оценивать, начался ли процесс похудения. Если не начался — снижать калорийность дальше. Начался — остановиться на текущей калорийности до тех пор, пока процессы похудения не остановятся, и затем снова снижать калорийность.

Таким образом, нет ничего проще, чем влиять на процессы похудения и набора массы тела с помощью своего рациона. Если Вы решили избавиться от лишнего веса, то первое, о чем вы должны позаботиться — это правильное и здоровое питание.

До сих пор мы говорили только об общей калорийности суточного рациона, но, когда речь заходит о похудении, нельзя не сказать о самом типе еды, которую потребляет человек.

Качество потребляемой пищи

Итак, важен не только объем, но и качество потребляемой пищи. Так, например, на время похудения следует исключить из своего рациона всё, что содержит большое количество жиров и быстрых углеводов. Что такое быстрые углеводы? Это углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) — подробные таблицы продуктов с указанием их ГИ можно найти в Интернете.

Как правило, это всё сладкое и мучное. Всё, что содержит глюкозу или сахарозу, автоматически следует считать быстрым углеводом и, таким образом, исключать из рациона. Дело в том, что быстрые углеводы имеют биологический приоритет по отложению в жировую прослойку тела. При этом обычные (медленные) углеводы безопасны и даже полезны. В рационе обязательно должны присутствовать медленные углеводы, которые можно найти в таких продуктах, как каши, рис, гречка и макароны из твердых сортов пшеницы.

Человек, который сознательно ограничивает суточную калорийность с целью похудения, должен обратить особое внимание на потребление продуктов, богатых белком, чтобы предотвратить быстрое разрушение мышечных тканей. В условиях дефицита калорий худеет всё тело целиком, а не только жировая прослойка. Белок помогает защитить мышцы от разрушения — остановить процесс катаболизма. Большинство спортивных экспертов рекомендует потреблять от 1 до 2 гр белка на каждый кг веса тела человека, сидящего на жиросжигающей диете.

Однако питание — не единственный способ повлиять на энергетический баланс организма. Вспомним: чтобы худеть, мы должны потреблять с едой меньше энергии, чем тратим. Но ведь это правило можно сформулировать и по-другому:

Чтобы худеть, мы должны тратить больше энергии, чем потребляем с едой.

В этом весь секрет: питание и тренировки — две части одного уравнения. Сохраняя диету на прежнем уровне, мы можем увеличить суточный расход энергии с помощью интенсивных тренировок и, таким образом, запустить процесс похудения.

Читайте так же:
Бальзам для похудения скипофит инструкция

Тренировки

Есть ли какие-нибудь особенности у тренировок, направленных на снижение веса тела? Безусловно! Такие тренировки имеют мало общего с классическими занятиями в тренажерном зале, направленными на увеличение мышечной массы и набор веса. Секрет успешных жиросжигающих тренировок заключается в высокой интенсивности и большом объеме выполненной в зале работы.

Например, если Ваша цель — набор мышечной массы, Вы, скорее всего, будете делать небольшое количество тяжелых базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой и т.д.) с существенным отдыхом между подходами.

Если же Ваша цель — похудение, стратегия должна быть совершенно иной. Во-первых, необходимо добавить большое (нет, действительно большое!) количество кардио — беговая дорожка, велотренажер — выбор современных устройств велик. Хорошая кардио-сессия составляет 40-60 минут до или после силовой тренировки.

Сама силовая тренировка должна быть высокообъемной и интенсивной — так, например, следует повысить число повторений в каждом подходе до 15-25, а время отдыха между подходами можно свести до 40-60 секунд. В итоге, за каждую тренировку Вы должны выполнить большой объем не слишком тяжелой работы. Хороший индикатор — это Ваш пот. Если футболку после занятия можно выжимать руками, Вы отлично поработали!

В неделю следует делать от 3 до 6 полноценных кардио-сессий и 3-4 высокоинтенсивные силовые тренировки. Помните: главное в этом деле — постоянство и стабильность. Достойный результат можно получить только в долгосрочной перспективе, если безукоризненно следовать изложенным выше принципам. Спортивное тело не достигается за несколько походов в фитнес-центр: это результат долгой, изнурительной, но приятной работы на результат.

Одежда для кардиотренировок

Важно, чтобы одежда была максимально удобной, не ограничивала Ваши движения. За вами остается решение чему отдать предпочтение: современным высокотехнологичным материалам или же хлопку. Какую бы одежду Вы не выбрали, она не должна мешать испарению пота и теплообмену. Также позаботьтесь об обуви. Очень важно иметь качественную хорошую обувь, таким образом, Вы убережете себя от травм коленных и голеностопных суставов. Подошва обуви должна хорошо фиксировать голеностоп и быть пружинистой.

Тренируйтесь правильно и достигайте намеченных целей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector