Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробные упражнения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

аэробные упражнения

Выполняя аэробные упражнения, следует понимать, что мышцы, кроме большого количества энергии, требуют и не менее больших «поставок» кислорода. Это позволяет легким, сердцу и кровеносным сосудам начать работать в более интенсивном режиме. Говоря о таких видах тренировок, профессионалы обычно подразумевают бег, быструю ходьбу, танцы, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и т. д. Кроме всего прочего, к ним относятся многочисленные спортивные мероприятия. Это футбол, теннис, волейбол и т. п.

В этом обзоре мы постараемся рассмотреть, что могут предоставить нам аэробные упражнения. Кроме того, следует отметить правильную технику их выполнения. Если ее не соблюдать, то не будет получен оптимальный результат.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.
Читайте так же:
Fire fit средство для похудения

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Откройте для себя 5 более эффективных аэробных упражнений, чем беговая дорожка

Если вы хотите похудеть, вам нужно проводить бесконечные часы на беговой дорожке, верно? Неправильно! Эти пять упражнений более эффективны в формировании фигуры, чем, например, бег на беговой дорожке. Вы можете иметь здоровое и прекрасное тело, и самое главное, вам не нужно заниматься скучной и унылой аэробикой.

упражнения лучше, чем мат

Но я всю жизнь слышал, что для похудения я должен выполнять аэробные упражнения на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере.». Не ты «точность«Делай, но»может”Занятия аэробикой в ​​качестве дополнительной части вашей программы упражнений и диеты на любом из этих 3 устройств. Но это не заповедь бодибилдинга. Если только вы не знаете, что делаете.

Есть так много упражнений, которые вы можете использовать, которые помогут вам получить тонус и отличную форму, что коврик можно положить набок. Я покажу вам 5 идеальных упражнений, поэтому, если вам не интересно бегать на беговой дорожке, читайте дальше, поскольку этот текст был создан для вас!

Вот 5 лучших упражнений, кроме бега на беговой дорожке:

1. Альпинисты

Этот тип упражнений задействует все ваше тело. От мозга до конечностей вы действительно сделаете все возможное, чтобы выполнить это упражнение. Вы улучшите кровообращение и действительно тонизируете живот, руки и ноги. Вы можете изменить время выполнения или количество повторений по мере улучшения вашей физической формы. Серии для новичков будут составлять примерно 3 подхода по 30 секунд, до 4 подходов по 1 минуте или более.

Альпинисты

2. Сделайте «спринт с высоким коленом»

Вы можете сделать спринт с высоким коленом, что похоже на очень быстрый бег, но стоя на месте, как если бы это был стационарный бег, который учитель пятого класса обогнал вас на уроке физкультуры. Ваш пульс будет ускорен до уровня, который даже выше, чем при беге. Выполняя это упражнение, вы можете менять скорость в определенное время вместо того, чтобы поддерживать один темп. Попробуйте выполнить 20 секунд спринта на максимальной скорости, а затем 40 секунд на более низкой скорости в течение 10–15 минут со стратегическими остановками, чтобы отдохнуть или попить воды.

Читайте так же:
Баллон для похудения где его ставят

спринты с высокими коленями

3. Военно-морские веревочные учения.

Помимо увеличения вашей силы, мощности и выносливости, постоянное движение скакалки даст вам отличную тренировку вне рутины и отлично подходит для нервно-мышечной стимуляции.

морской канат

Вы должны знать, что некоторые распространенные ходы включают волны, удары, спирали и кнуты. Все движения включают движение рук вверх, вниз, в стороны в течение определенных интервалов времени.

С каждым из этих упражнений вы создадите прочную основу, поставив ступни в положение «плечи», расставив ступни на ширине плеч, что стабилизирует корпус. Вы быстро обнаружите, что эти упражнения тренируют не только ваши руки и плечи, но и все ваше тело.

Протокол — HIIT с морской веревкой

  • 5 минут скакалка в умеренном темпе для разминки
  • 3-5 подходов с 10-30 секундными интервалами (волны, гребки, спирали, хлысты и т. Д.)
  • От 45 до 60 секунд отдыха между интервалами
  • 5 минут скакалка в умеренном темпе для спокойного круга

4. Бёрпи (или самоубийство)

Для достижения наилучших результатов рекомендуется пробовать около 100 бурпи в день, и в течение нескольких дней вы заметите большие изменения в своем теле. Начните с 100 повторений, а на следующей неделе увеличьте их на 10 или 20.

фигура-4

5. Совершайте длинные горизонтальные прыжки.

Чтобы это было эффективно, вам понадобится немного места. Попробуйте выполнить это упражнение на открытом пространстве, например в парке или на заднем дворе. Вам нужно будет прыгнуть как можно дальше. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, прежде чем пытаться прыгнуть как можно дальше. По возможности старайтесь делать 10-20 прыжков в день. С помощью прыжков в длину вы улучшите равновесие и координацию; Вы также укрепите все свое тело и улучшите мышечный тонус нижней части тела.

Теперь, когда вы знаете, как варьировать упражнения, чтобы похудеть, и вам не нужно часами сидеть на беговой дорожке, вот вам 5 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ для похудения

Похудение может стать прекрасным путешествием, если вы знаете эти 5 золотых правил. Вы должны сосредоточиться на том, что вам нужно делать. Помните, что 90% работы выполняет ваш разум, поэтому вам необходимо поддерживать здоровый дух. Похудеть не так страшно, как люди представляют себе, понимают свое тело и делают его шаг за шагом.

Правило 1: Диета — это образ жизни, а не диета. Это наиболее важное правило, потому что оно помогает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле: нужно правильно питаться, пить много воды и заниматься спортом.

Читайте так же:
Аэробика для похудения 30 дней

Вы не можете соблюдать диету в течение определенного периода времени, вы должны соблюдать ее всю оставшуюся жизнь, если хотите оставаться сильными и здоровыми.

Правило 2: Совместите кардио (а не только беговую дорожку, как вы только что читали) с поднятием тяжестей. Кардио-тренировки помогут вам сжечь жир, а упражнения с поднятием тяжестей помогут вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

Правило 3: Никогда не бойтесь голода. Голод — это нормально, и вы должны давать своему телу то, что ему нужно в каждый конкретный момент. Секрет в том, чтобы научиться слушать то, что на самом деле хочет ваше тело.

Если вы голодны, это не значит, что вы должны съесть целый пакет чипсов или плитку шоколада. Узнайте, что лучше для вас, и ешьте здоровую пищу!

Правило 4: Ешьте много сырых овощей и не пропускайте белок. Белок очень необходим, и он вам действительно нужен, если вы хотите нарастить мышцы и сбросить лишний вес. Сырые овощи содержат все важные питательные вещества и очень полезны. Вы также можете приготовить их, используя кокосовое масло первого отжима.

Правило 5: Спокойной ночи. Вам очень важно отдыхать, чтобы ваше тело могло восстанавливаться ночью. Напряженная жизнь замедлит ваш метаболизм и замедлит вашу способность делать все, что вам нужно.

Примените все, чему вы научились, на практике и начните худеть здоровым и продолжительным образом!

Как тренироваться после 40 лет

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться после 40 лет

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

Читайте так же:
Батончик турбослим для похудения бжу

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.
Читайте так же:
Баланс бжу при похудении меню

Кардио для женщин после 40 лет

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Растяжка для женщин после 40 лет

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Отличное настроение

Выполнение аэробных упражнений повышает эмоциональный фон. Вы чувствуете себя более энергичным и работоспособным, а значит, легче преодолеваете стресс.

Да, вы можете несколько устать от тренировки, но это не имеет ничего общего с обычной бытовой усталостью. Обратите внимание на то, как вы начинаете ясно мыслить после хорошей кардио нагрузки. При этом значительно повышается самооценка, а значит, по жизни вы будете двигаться веселее в прямом смысле этого слова!

Комбинированная программа кардио и силовых

Тренировки, при которых анаэробные занятия сочетаются с аэробными, называются комбинированными. Они эффективны для тех, кто хочет добиться жиросжигающего эффекта и рельефа. Тренировки строятся по принципу чередования силовой и кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в виде суперсета, когда два упражнения, выполняемые на мышцы-антагонисты, идут друг за другом без отдыха.

Фото 6

  • Бег на дорожке: 10 мин.
  • Гиперэкстензия: 3х12—15 раз.
  • Скручивания в римском стуле: 3х12—15 раз.
  • Велотренажер: 10 мин.
  • Отжимания от лавки сзади: 3х12—15 раз.
  • Тяга верхнего блока обратным хватом: 3х12—15 раз.
  • Прыжки на скакалке: 10 мин.
  • Приседания с гантелью (или гирей) между ног: 3х12—15 раз.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х12—15 раз.

Продолжительность всей тренировки в среднем 1 час. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector