Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио

Как похудеть быстрее — с помощью силовых домашних тренировок или кардио?

Пытаясь похудеть быстрее, многие делают упор на кардио тренировки, до изнеможения бегая, прыгая, вдвое увеличивая тренировочные нагрузки. И вроде бы, очевидно — если занимаешься в 2 раза больше, значит, и результат должен быть соответствующий. На самом деле эффект от изнурительных многочасовых тренировок может оказаться далек от ожидаемого: вместо стройного подтянутого тела — дряблая обвисшая кожа.
Как же тренироваться, чтобы не просто похудеть, но и приобрести подтянутую стройную фигуру? Какие виды домашних тренировок для похудения предпочесть — кардио или силовые?

Ошибка 1. Неточная формулировка целей тренировки

Определитесь, чего именно вы хотите достичь: похудения или, напротив, набора мышечной массы. Смешение целей затруднит достижение желаемого эффекта тренировки, а это влечет разочарование в занятиях спортом, а также перетренировку и травмы.

Нередко новички хотят одновременно и похудеть, и набрать мышечную массу, что без фармакологических стимуляторов сложно. Хотя возможно, если спортсмен одарен от природы и действует по правильной методике.

Цель должна ставиться на долгий срок и разбиваться на промежуточные этапы.

Правильный подход для новичка, желающего похудеть и сделать тело рельефным – это базовый, а затем интенсивный аэробный тренинг в сочетании с подготовительной силовой тренировкой. На следующем этапе – тренировка для развития массы мышц (это касается и женщин) параллельно с аэробной нагрузкой низкой и умеренной интенсивности.

Методика подходит для людей с низким уровнем подготовки и после 40 лет.

Есть и другой, современный вариант — короткая интенсивная нагрузка (функциональный тренинг) в сочетании с диетой (часто малоуглеводной). Более подходит молодым и тренированным в прошлом людям. Базовый аэробный тренинг обязателен в любом случае.

Читайте так же:
Банан для похудения вред

Подчеркну, что решающее значение в снижении массы жировой ткани играет правильное питание и небольшой отрицательный баланс калорий.

Что такое жиросжигающая тренировка?

Силовая рама и тренировки со штангой

Данным термином принято обозначать кардио-сессии аэробного формата, например бег или занятия на эллипсе. Проще говоря, в умах большинства тренировка с одинаковой интенсивностью длительного формата является отличным инструментом для сжигания жира непосредственно во время ее выполнения. Разумеется, реальность заметно отличается от таких размышлений.

Аэробная активность единой интенсивности стала позиционироваться в качестве примера жиросжигающей тренировки из-за огромного количества калорий, которые человек может потратить в процессе выполнения 30-60 минутной сессии.

Чем больше калорий забирает физическая нагрузка – тем эффективнее жиросжигание, так как легче поддержать дефицит, а это главное условие потери жировой массы. Однако СМИ вырвали из контекста данную информацию, вследствие чего распространилось мнение, согласно которому лишь такой вид активности сжигает жир, а все остальные виды тренировок нужны для построения мышечной массы.

За более чем 10 лет стереотип не раз перерождался, и итоговой реинкарнацией стало отторжение и негативное отношение к силовым тренировкам, отягощениям и тренажерам. Многие ошибочно ассоциируют их с набором мышечной массы, а не с похудением, вследствие чего отказываются от них.

На практике же, жиросжигающая тренировка – это любой вид физической активности, который расходует калории, причем неважно в аэробном или анаэробном режиме. Это может быть:

  • фитнес;
  • спринтерский бег;
  • марафоны;
  • езда на велосипеде;
  • игровые виды спорта, такие как футбол с баскетболом.

Программа 5: Наоборот!

В рамках одной кардио-сессии спортсмены обычно равномерно повышают интенсивность кардио от низкой к средней и далее к высокой, и так же равномерно понижают. Казалось бы, это разумно, однако когда за изучение вопроса взялась наука, выяснилось, что простая логика в аэробики не работает. Длинная фаза «разогрева» вообще не нужна! Она нисколько не повышает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это многократно доказано научными исследованиями! Перед вами одна из таких высокоэффективных программ.

  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • увеличение скорости метаболизма
  • увеличение плотности и толщины костей
  • укрепление суставов
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна
  • в качестве энергии не может использоваться жир
  • силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки
Читайте так же:
Аэробика под музыку для похудения для начинающих

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику ?

Тренинг с легкими отягощениями

Это отличная физическая нагрузка, если вы новичок или ощущаете недостаток энергии. Упражнения с легкими весами накачают кровь в ваши мышцы и могут послужить своеобразной заменой кардио. Легкие веса необходимы, если вы восстанавливаетесь после травмы, если вам нужно по какой-либо причине понизить интенсивность тренинга или поработать над техникой выполнения упражнений.

Не стоит тренироваться с легкими отягощениями на постоянной основе. К сожалению, многие женщины занимаются исключительно с 2-6 кг гантелями и боятся, что тренинг с более тяжелыми весами сделает их «накачанными». По этой причине они не могут набрать мышечную массу, которая способна сделать их не только сильнее и стройнее, но и привлекательнее (просто набирать мышцы надо в нужных местах).

О пользе аэробных упражнений для здоровья

Заболевания сердца и сосудов занимают в современном мире лидирующее место среди всех причин смертности. Аэробные тренировки: быстрая ходьба, катание на лыжах, плавание, бег и езда на велосипеде дают «правильную» нагрузку на организм, предупреждают и замедляют развитие заболеваний, а от некоторых избавляют полностью. Такие занятия развивают выносливость организма, повышают его способность извлечь кислород из воздуха и доставить к клеткам и тканям.

Положительное влияние аэробных тренировок на организм многогранно:

Анаэробный порог организма

Анаэробный порог – интенсивность движения, при которой потребность мышц в кислороде обеспечивается за счет кислородных источников – окисления углеводов и жиров. При превышении порога организм начинает расщеплять мышечный гликоген и накапливать в мышцах молочную кислоту.
Для определения анаэробного порога простейшим будет «речевой тест». Для этого нужно идти в паре, беседуя с собеседником или одному, разговаривая по мобильному телефону. Если при ходьбе не появляется одышки и хватает воздуха, значит анаэробный порог не превышен, и скорость движения выбрана правильно.

Читайте так же:
Баланс нутриентов при похудении

«Правильная» тренировка

При выполнении аэробных тренировок максимальное значение пульса не должно превышать цифру: 220 – возраст.
Начинать следует с 20 минут непрерывной ходьбы через день. Каждую неделю увеличивать продолжительность движения на 5 минут, а через несколько месяцев довести ее до 40 минут. 2 дня в неделю отводятся на отдых и восстановление.
Показателями правильно выбранной нагрузки будут: хорошее самочувствие, высокая работоспособность в течение дня, хороший сон и настроение, желание продолжать тренировки.
С возрастом суставы изнашиваются, появляются заболевания позвоночника. Ударная нагрузка, возникающая при беге, может ухудшить состояние. Предпочтение следует отдать ходьбе и плаванию.

При каких болезнях помогают аэробные занятия?

Аэробные возможности организма можно и нужно развивать. Главное – начать!

Интенсивность аэробных тренировок

Конечно же, все люди индивидуальны, и у каждого есть своя оптимальная интенсивность тренировок, впрочем, как и индивидуальная частота занятий, но можно выделить определенные оптимальные условия для различного типа людей. Для людей с низким уровнем физической подготовки, будет оптимально выполнение аэробных упражнений трижды в неделю, по 20-25 минут бега. Для людей со средним уровнем физической подготовки, уже можно увеличить частоту аэробных тренировок до 5 в неделю, и можно бегать, и выполнять другие аэробные упражнения уже дольше 30 минут. Для профессиональных спортсменов, чаще всего требуется совмещение нескольких видов аэробных нагрузок, например бега и езды на велосипеде, время занятия сложно завести в рамки, но обычно они длятся не менее полутора часов подряд.

Как накачать спину
Анаэробные упражненияАнаэробные упражнения

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector