Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Расслабляйся с помощью аутогенных тренировок

Если слово «аутогенная» перевести с латинского, то мы получим auto — сам, genos — происхождение. Другими словами, аутогенная тренировка представляет собой методику терапии, которая направлена на коррекцию и проработку психосоматических, депрессивных и тревожных расстройств.

Еще в 30-е годы психолог из Германии Иоганн Шульц успешно применял их на практике, прорабатывая проблемы пациентов с психическими заболеваниями расстройствами. Он изучил наблюдения невролога Оскара Фогга и сделал собственные выводы.

Шульц установил, что подвергаемые гипнотическому воздействию люди в меньшей степени подвергаются усталости и страдают от различных расстройств психосоматики. По наблюдениям немца пациенты испытывали во время аутогенной тренировки 2 главных ощущения — тяжесть во всех членах тела и тепло.

Чувство тяжести появлялось благодаря расслаблению мышц, а тепло было следствием расширения сосудов и ускорению кровотока. Шульц так вдохновился своим открытием, что решил разработать методику, позволяющую человеку без врачебной помощи научиться расслабляться и достигать подобных ощущений.

Говоря еще более простым языком, аутогенная тренировка является в некоторой степени синонимом самогипноза. Однако между ними все равно существуют различия. В самогипнозе целью является то, что человеку хочется внушить себе. В аутогенной тренировке цель — расслабление тела.

Во время аутогенной тренировки появляется ощущение, которое схоже с гипнозом — человек находится на грани бодрствования и сна, в неком трансе. Во время такой методики полностью сохраняется контакт с окружающим миром, крайне важно следовать наставлениям ведущего человека.

Основной проблемой 21 века является стресс. Он усложняет жизни миллионов людей на планете, не жалеет ни детей, ни взрослых. Порой человеку сложно справиться с ним самостоятельно, он впадает в уныние и депрессию. Когда человек начинает нервничать, все тело приходит в сильное напряжение. В следствии этого существенно повышается нагрузка на сосуды и внутренние органы.

Сердечно-сосудистая система первая попадает под мощный удар. Повышается артериальное давление, ускоряется биение сердца, а это может привести к развитию всевозможных сердечных заболеваний.

Задачей аутогенной тренировки и является снятие такого напряжения. Если заниматься нею на регулярной основе, то нормализуется деятельность сердечной системы, понижается в крови сахар и холестерин, а все тело приобретает легкость.

Назвать аутогенную тренировку самостоятельной терапией будет не правильно. Скорее всего, она является одной из составляющих. Серьезные фобии ты не сможешь излечить одной только аутогенной тренировкой, однако если ее делать регулярно, то тебе будет легче переносить стрессовые ситуации.

Показания к использованию аутогенной тренировки:

  • нарушения сна (как его переизбыток, так и недостаток);
  • депрессивные и тревожные расстройства;
  • хронические боли (к примеру, онкольные при регулярной тренировке ощущали снижение боли);
  • повышенное артериальное давление, которое вызвано стрессовой ситуацией, но не соматикой или физиологией;
  • медвежья болезнь (синдром раздраженного кишечника);
  • хроническая усталость.
Читайте так же:
Бег одеться тепло для похудения

Кому противопоказана аутогенная тренировка:

  • людям с диссоциативными или психотическими расстройствами;
  • больным сахарным диабетом — во время проведения тренировки уровень глюкозы крови снижается;
  • пожилому поколению с патологиями сердца.

На начальном этапе каждая тренировка должна проходить исключительно под наблюдением профессионала. Дело в том, что у некоторых людей во время аутогенной тренировки может появиться тревожность, панические атаки, головокружения. Объясняется это как страхом потери контроля над происходящим, так и физиологическими особенностями.

Человеку свойственно думать, что если он будет контролировать ситуацию, значит ему не грозит никакая опасность. Во время тренировки контроль теряется и появляется паника —что-то точно произойдет. Именно по этой причине рядом должен быть специалист, который будет доходчиво и спокойно разъяснять — почему появляются страхи и что их не стоит бояться.

Скептики считают аутогенную тренировку способом обвести вокруг пальца более доверчивых людей, чем они. Они убеждены в том, что не поддаются влиянию извне, не желают слушать чьи-то указания. Однако такие люди напрочь забывают о том, что по сути своей аутогенная тренировка не равно передача контроля кому-то. Наоборот, человек учится расслабляться и контролировать собственное тело.

Необходимо научиться релаксировать, расслаблять тело для того, чтобы научиться брать под контроль свои ощущения.

Какая польза?

Постоянные практики позволят достигнуть значимых целей:

  • контролируемое избавление от психического и телесного напряжения;
  • способность отдохнуть и восстановиться за короткий период времени;
  • нормализация питания головного мозга, пульса и дыхания, в том числе и при психосоматических болезнях;
  • избавление от болей, острых и хронических;
  • улучшение памяти и когнитивных способностей;
  • стимуляция творческого мышления и даже интуиции;
  • глубокое самопознание;
  • победа над вредными привычками, возникшими на почве стресса.

В системе нет ничего сложного, аутогенным состоянием называют пребывание в задумчивости и размеренном созерцании происходящего вокруг. Ты сам не замечаешь, как погружаешься в такое состояние, когда находишься в тихом месте и не преследуешь своими действиями какую-то цель. Например, когда расслабился на кресле в кафе и сконцентрировал внимание на кружке любимого кофе или сидишь в парке у пруда и наблюдаешь за плавающими уточками.

По словам автора книги «Аутогенная тренировка» Ханнеса Линдемана, каждый человек должен позаботиться о своем здоровье сам, не перекладывая ответственность на социальные службы и других людей. Изложенные методики предназначены как раз для оказания помощи самому себе, компенсации высоких нагрузок и стресса, которыми переполнена повседневная жизнь большинства.

Читайте так же:
Белки или углеводы перед тренировкой для похудения

книга «Аутогенная тренировка» Ханнеса Линдемана

Как проходит аутогенная тренировка

Для аутогенной тренировки требуется тихое место с комфортной температурой. В этом месте вы должны чувствовать себя в безопасности. Освещение может быть любым, главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Одежда не должна давить или натирать кожу.

Во время тренировки важно концентрироваться на своих ощущениях, но при этом не пытаться достичь какого-либо результата и делать над собой усилия. Концентрация должна быть пассивной.

Перед тем, как начать выполнять упражнения, примите удобную позу: сидя или лежа.

Классическая аутогенная тренировка делится на две части: первая — расслабление и работа с телом, вторая — визуализация. Важно выполнять их по порядку.

  1. Концентрация на ощущении тяжести в мышцах.
  2. Концентрация на ощущении тепла в теле.
  3. Концентрация на ощущениях в области сердца.
  4. Концентрация на дыхании.
  5. Концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.
  6. Концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Во время выполнения каждого из этих упражнений необходимо не менее шести раз проговорить спокойным голосом то, что происходит с вашим телом. Например:«Мои руки тяжелеют», «Я дышу ровно и легко», «По моему животу разливается тепло», «Я чувствую себя умиротворенно» и т.д.

На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.

Затем следует вторая ступень. Теперь необходимо визуализировать образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение. Например, море, горы, закат. После этого попытайтесь визуализировать абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.

В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для этого потихоньку начните прислушиваться к внешним звукам, пошевелите пальцами, сделайте вдох и откройте глаза.

Важно понимать, что быстрого эффекта достичь не удастся. Аутогенные тренировки обладают накопительным эффектом. Их нужно выполнять регулярно и осознавать, зачем вы это делаете.

Аутогенная тренировка — отличный способ избавиться от нервного напряжения, восполнить физические силы и научиться контролировать свое тело. Вы можете заниматься самостоятельно. Но этот метод требует определенных знаний и умений, поэтому первые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Читайте так же:
Бег для похудения ног рук

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Аутогенная тренировка: упражнения

позу принимают йоги в конце практики для расслабления. По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Читайте так же:
Бег для похудения вредно

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Читайте так же:
Может ли похудеть живот при беге

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутогенная тренировка: упражнения

беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

  • Стресс
  • Мышечные перекосы
  • Сердечные заболевания
  • Гипертония
  • Боли в желудке
  • Нарушения сна
  • Гиперактивность
  • Чувство тревоги
  • Хронические и острые боли
  • Мигрень
  • Астма

Аутогенная тренировка не может применяться при тяжелых депрессиях, сильных страхах и в состоянии бреда, т.к. при этом работа с образами может иметь отрицательный эффект и привести к ухудшению самочувствия и состояния болезни.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector