Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения для похудения

Базовые упражнения для похудения – это лучшее решение! Они, во-первых, поз­во­ля­ют потратить больше энергии, чем любые другие уп­раж­не­ния [1]. Во-вто­рых, они поз­во­ля­ют добиться гор­мо­наль­но­го всплеска [2]. В третьих, они позволяют прокачать больше мышц за меньшее время. В четвёртых, при прочих равных, выполнять их бе­зо­пас­нее, чем изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. А сейчас всё это разберём по полочкам! Но прежде надо сказать нес­коль­ко слов о том, чем вообще являются базовые упражнения. К базовым уп­раж­не­ни­ям относятся ста­но­вая тя­га , при­се­да­ния со штан­гой , жим но­га­ми , жим штан­ги лёжа , подтягивания , тя­га штан­ги в нак­ло­не и другие муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния.

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они за­дейст­ву­ют много мышечных групп и суставов. И именно поэтому они от­но­си­тель­но бе­зо­пас­нее изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. Просто потому, что суставы и мышцы стра­ху­ют друг друга. И именно поэтому каждая от­дель­ная мышца в базовом уп­раж­не­нии может напрячься сильнее, чем в изоляции. Просто потому, что нервная система готова выдавать больше нервных импульсов. Вот почему, используя базовые упражнения, можно тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз» . Сгибая руку с гантелью на 1 пов­то­ре­ние, отказа не добиться. А от разового пов­то­ре­ния в жиме лёжа – пар из ушей идёт! И тре­ни­ро­вать­ся в отказ во время похудения – хорошая идея.

Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.

Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

Виды упражнений

• ● приседы в стиле Сумо;
• ● приседы с гантелями и штангой;
• ● выпады;
• ● разгибания ног в разном положении;
• ● гакк-приседания.

• ● становая тяга;
• ● махи ногами с утяжелителями;
• ● кроссовер;
• ● сгибания ног;
• ● гиперэкстензия.

• ● на спине со штангой и гантелями;
• ● на скамье под углом;
• ● отжимания;
• ● отвод гантелей в стороны.

• ● стоя, с гантелями или штангой;
• ● над головой;
• ● разводка снарядов по сторонам;
• ● тяга снаряда к подбородку.

• ● блок с разным видом хвата;
• ● гантели в наклоне;
• ● TRX-тренажер;
• ● рычажная тяга.

• ● разные виды подтягиваний на турнике;
• ● блок.

• ● разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
• ● верхний блок кроссовера на трицепс;
• ● сгибания рук со штангой или гантелями;
• ● молот;
• ● подъем носков;
• ● степпер;
• ● скручивания на полу;
• ● велосипед.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Становая тяга

Следующее упражнение нацелено на четырёхглавую мышцу, ягодицы, нижнюю часть спины, мышцы подколенных сухожилий. В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой, но также можно делать его, используя гантели или гири в качестве груза.

1. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бёдер, а колени немного согните. В каждую руку возьмите по гантели.
2. Отведите назад бедра и согните колени, чтобы опустить тело вниз.
3. Медленно поднимите гантели к ногам. Сделайте небольшую паузу на несколько секунд в занятой позиции.
4. Отведите лопатки назад и встаньте прямо. При этом держите спину прямо. Гантели держите близко к голеням.

Важно: работа с большими весами в дальнейшем обязательно должна быть проконтролирована тренером! Некорректное выполнение чревато травмами.

Чем еще полезны тренировки на степпере?

• Нормализуется работа легких и всей дыхательной системы;
• Укрепляются стенки сосудов;
• Ускоряется обмен веществ;
• Улучшается координация движений;
• Развивается выносливость;
• Уменьшается целлюлит.

Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.

О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?

Важно придерживаться трех основных правил:

1. Тренироваться регулярно,
2. Следить за нагрузкой и при необходимости корректировать ее,
3. Не забывать о технике выполнения упражнений.

Давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.

Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.

Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.

Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.

Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.

Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.

В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.

Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.

Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.

Советы и рекомендации

Регулярные занятия спортом — это лишь 30% успеха. Остальные 70% зависят от рациона. Чтобы похудеть, придерживайтесь принципов правильного питания. В комплексе с тренировками уменьшайте количество быстрых углеводов в рационе. Употребляйте овощи, постное мясо, молочные продукты. Также обратите внимание на питьевой режим. Пейте не менее 2 литров воды в день на протяжении дня, но ни в коем случае не за один раз.

Фото 10. Схема выполнения упражнений для круговой тренировки на тренажерах

Начинающему спортсмену может быть трудно организовать самостоятельные тренировки и следить за правильной техникой исполнения. Занятия, проводимые под руководством профессионального тренера, в этом смысле более эффетивны. Он проследит за правильностью выполнения упражнений и поможет с составлением фитнес-программы. Если возможности нанять тренеров нет, то в интеренете можно найти подходящую фитнес-программу и видео, описывающие технику исполнения различных упражнений.

Заключение

Многие интересуются тем, как убрать обвисший живот или жир с талии в домашних условиях в краткие сроки. Важно понимать, что за пару недель больших результатов не добиться, даже если тренироваться очень усиленно. Наоборот, чрезмерными тренировками можно только навредить себе или даже травмировать мышцы. Потому следует составить грамотную программу, набраться терпения и упорно трудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Выше мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях, которые наверняка помогут вам достичь желаемой физической формы.

Оцените материал