Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда лучше принимать BCAA? I Каковы полезные свойства

Когда лучше принимать BCAA? I Каковы полезные свойства?

Claire Muszalski

Н а рынке спортивного питания представлено такое большое количество продуктов, что часто бывает трудно разобраться и понять, какие именно продукты следует принимать, чтобы получить максимальные результаты от тренировок. В состав предтренировочных смесей часто включают BCAA. Но это далеко не единственный способ испытать на себе все преимущества аминокислот. В этой статье мы расскажем, как получить максимальную выгоду от приема BCAA.

BCAA в бодибилдинге

Роль BCAA в бодибилдинге и других видах спорта:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
  • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
  • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку анаболического гормона – инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Механизмы действия BCAA

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии – глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренировки, потребность в аминокислотах резко возрастает, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

Читайте так же:
Что происходит с грудью во время похудения

BCAA как прекурсоры глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста.

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц), – phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR (от англ. mammalian target of rapamycin) – белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке – это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал – аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин

BCAA и сжигание жира

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках) по mTOR опосредованному пути. Лептин – это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Читайте так же:
Бег одеться тепло для похудения

Секреция лептина связана с количеством жира тела. Чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина, и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм и главное – защитить мышцы от разрушения, при том, что калорийность у них очень низкая.

Когда принимать BCAA

При наборе мышечной массы наиболее подходящее время для приема BCAA – перед, во время и сразу после тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и сразу после тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно сразу перед и сразу после тренировки, а также во время тренировки, если это растворимая форма. В остальное время прием BCAA нецелесообразен, а все потребности в аминокислотах нужно восполнять с помощью протеина.

При похудении BCAA должны приниматься так же, как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Кроме того, при похудении можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная доза BCAA составляет 4-8 грамм, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

Читайте так же:
Больше ходить для похудения

Сочетание BCAA

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Однако не стоит одновременно принимать BCAA и гейнер, протеин или заменитель пищи, так как это снизит скорость усвоения аминокислот и их прием фактически будет бессмысленным.

Прием BCAA перед тренировкой снижает мышечную усталость и поможет сохранить мышцы во время кардиотренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Они также очень полезны для тренировок с небольшим весом и большим числом повторений. Это гарантирует, что вы сможете сжечь жир, не потеряв при этом мышечную массу.

Чтобы действительно избежать усталости, пейте BCAA во время тренировки. Это добавит энергии и поможет заблокировать влияние расслабляющего серотонина, чтобы вы могли и дальше интенсивно тренироваться.

Если вы употребите BCAA после тренировки, вы поможете организму усвоить другие аминокислоты. Это поможет в поддержании, росте и восстановлении мышц.

Сколько и когда нужно принимать?

Что касается количества, одна порция до тренировки может творить чудеса. Но это не значит, что вы не можете принимать их в любое другое время, но для того, чтобы усвоить, рекомендуется как минимум 2 порции, особенно для спортивных девушек.

Если ваше тело чувствительно к обезвоживанию, тогда самое лучшее время, чтобы употреблять всаа – это утром, так как тело девушки проводит без воды в течение как минимум восьми часов во время сна!

Поэтому утром вы можете выпить одну порцию с водой. Это также очень полезно при утренних тренировках.

Честно говоря, здесь нет правильного ответа. Если вы тренируетесь более одного раза в день, побалуйте себя порцией между тренировками.

В дни, когда вы не тренируетесь, можно потреблять BCAA после пробуждения. Они стимулируют восстановление мышц и защищает их от разрушения, после ночного всплеска катаболизма.

Как и с чем пить BCAA в таблетках

Прием BCAA в таблетках ничем не отличается от приема в капсулах. Но в отличие от порошка, таблетки не нужно перемешивать с водой.

Важно определить количество таблеток, которое нужно выпить. Например, если таблетка весит 6 грамм, то нужно выпить одну, а если 3 грамма, то две. После определения количества нужно проглотить пищевую добавку и запить обильным количеством воды. Желательно пить комплекс с едой или сразу после нее.

Обязательными являются приемы перед физическими нагрузками и после.

Читайте так же:
Когда похудеешь легче ходить

Можно ли пить просроченный BCAA

Пить просроченный БЦАА запрещается. Прием пищевой добавки с законченным сроком действием не даст никакого результата и может привести к проблемам желудочно-кишечного тракта, например, к отравлению и расстройствам.

Можно ли пить креатин с БЦАА одновременно

Можно пить креатин и БЦАА вместе. Такое совмещение обеспечивает организм не только выносливостью, но и силой. Есть два варианта приема:

  1. Для активного роста мышечной ткани. В этом случае нужно принимать больше креатина: в первые 5-7 дней по 10 грамм, в остальные 14 дней – по 5 грамм. В дни отдыха прием креатина стоит уменьшить в два раза. Дозу БЦАА можно уменьшить до 0,3 грамма на килограмм веса;
  2. Для повышения гибкости и выносливости в активных видах спорта, например, в боксе, нужно пить до 30 грамм БЦАА и 5 грамм креатина каждый день.

Можно перемешивать пищевые добавки с молоком или принимать по-отдельности.

Помогают ли BCAA сохранить мышцы: результаты исследования

Помогают ли BCAA сохранить мышцы: результаты исследования

Эта пищевая добавка с давних пор употребляются бодибилдерами для того, чтобы «не горели мышцы на тренировках». Но нужно ли вам принимать BCAA на самом деле? Если вы получаете достаточное количество белка из своего рациона, то вероятнее всего, дополнительный приём добавок вам мало чем поможет, – так говорится в новом исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition.

Новое исследование с BCAA

В исследовании 132 взрослых китайца почти шесть месяцев соблюдали диету с дефицитом 500 калорий. Они были разделены на три группы: две ели «стандартное» количество белка (которое составляло 14% от их общего количества потребляемой энергии) и принимали либо добавки BCAA (0,1 г на килограмм веса), либо плацебо. Третья группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка (на долю белка приходилось 27% дневной нормы калорий), а также принимала плацебо.

Сначала участники проходили 16-недельную фазу похудания с предписанными приемами пищи и ежедневными добавками – BCAA или плацебо. Затем переходили на восьминедельную фазу поддержания веса с добавками. В конце исследования все три группы продемонстрировали одинаково значимое снижение массы тела (7,97%), жировой массы (13,8%) и окружности талии (7,27%).

Белок показал лучший результат, чем BCAA

Однако, когда дело дошло до сохранения мышечной массы, разница была «наиболее разительной между стандартной белковой диетой с добавлением плацебо и диетой с высоким содержанием белка», говорят исследователи. Хотя стандартная белковая диета с добавлением BCAA находилась посередине между ними, по сравнению с группой плацебо она «не достигла статистической значимости». По сути, прием BCAA лучше, чем ничего, но ненамного.

Читайте так же:
Быстрая ходьба с коляской для похудения

Это говорит о том, что, хотя BCAA могут способствовать сохранению безжировой массы тела, они несравнимы с более высоким абсолютным количеством белка, которое может быть обогащено другими питательными веществами, такими как кальций, биоактивные пептиды, витамины группы B, цинк и жирные кислоты, способные, помимо сохранения мышечной массы, принести дополнительную пользу. Кроме этого, белок сам по себе несёт ряд других важных функций, которых лишена добавка.

Какой напрашивается вывод? Вместо того, чтобы ежедневно употреблять BCAA, вам лучше добавить в обед дополнительную куриную грудку или ложку творога. Аминокислоты, которые входят в состав добавки, в достаточном количестве содержатся в животном белке, поэтому если вы потребляете адекватное количество белка из различных источников, дополнительный приём BCAA не будет иметь никакого смысла.

Кому BCAA может быть полезным

Единственное предостережение касается людей, в чьём рационе преобладают растительные продукты питания. Как известно, в растительном белке содержание незаменимых аминокислот (в том числе тех, которые входят в состав BCAA) существенно ниже, поэтому вегетарианцы и веганы могут не получать их в достаточном количестве. В таком случае употребление добавок BCAA и EAA (комплекс, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты) может быть обоснованным.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector