Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективный бег для похудения: 4 распространенные ошибки

Эффективный бег для похудения: 4 распространенные ошибки

Примерно 40% из тех, кто регулярно выходит на пробежки, делают это не ради спортивных достижений и не с целью оздоровиться. Их основная мотивация — снизить вес. Это и ваша цель тоже? Тогда напоминаем: занимаясь бегом, похудеть не получится, если вы тренируетесь неправильно. Рассказываем об основных ошибках таких занятий.

Фото к статье: Эффективный бег для похудения: 4 распространенные ошибки

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

ошибки в технике бега

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Читайте так же:
Как эффективно сбросить вес тренировки

При беге спина должна быть ровной, мышцы кора умеренно напряжены для стабилизации при касании с поверхностью. Руки согнуты +- под 90 градусов, руки работают по короткой амплитуде. Вариантов дыхания очень много: я использую 2 шага на 2 вдоха через нос и на один шаг выдох через рот (тут надо искать оптимальный для каждого ритм). Варианты бега: перекатом с пятки на носок; бег только на носках (вариант, который я лично использовал).

running technique drills

Самое главное в выборе варианта бега — исключить бег на пятках, так как это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник.

Вот мы с вам пробежались по основным моментам в беге. Конечно же их намного больше, но для начал этого вполне хватит. Спасибо за внимание. Всем здоровья, а также бегайте с умом и удовольствием.

Я сочувствовал Саре, этой матери 3-летней девочки и успешному агенту по недвижимости. Она пришла ко мне после того, как ее подруга Трейси похудела после родов всего за 6 месяцев, работая по моей онлайн-программе тренировок.

Тяжело вздыхая, Сара спросила, почему ее тело «запрограммировано» выглядеть определенным образом. Я попросил ее проявить терпение и рассказать обо всем, что она делала для того, чтобы похудеть. Когда она мне поведала о своей диете и упражнениях, я сразу же понял в чем проблема.

Сара тратила много времени, стараясь похудеть, но то, как именно она пыталась это сделать (в частности ее подход к бегу), я наблюдал уже много раз, особенно среди женщин. Я объяснил ей, почему бег не всегда является лучшим способом избавиться от жира.

Прошу заметить: я не сказал, что бег – это плохо, и он заставляет вас набирать вес. Это не так. Бег – прекрасная форма физической активности, которая приносит большую пользу. Я говорил об отсутствии эффективности, а также определенном подходе к кардиотренировкам, который не приводят к желанным результатам, не смотря на то, что вы можете тратить огромное количество времени в тренажерном зале.

Читайте так же:
Бег утрам зимой для похудения

Сара решила попробовать и достигла успеха. Спустя месяц она сбросила 3 кг и снова поверила в способности своего тела к изменениям.

Если вы также разочарованны отсутствием прогресса, то я расскажу вам о нескольких простых изменениях, которые мы можете внести в свои тренировки, чтобы избежать ошибочного подхода к бегу, который не ведет к избавлению от лишних килограммов.

Бег для похудения

1. В ваших тренировках отсутствует разнообразие

Наш организм удивительно устроен. Если вы регулярно делаете одно и то же, то процесс становится легче, а эффективность повышается. И бег здесь не исключение. Если вы постоянно бегаете, то делаете это с большей непринужденностью, поскольку ваш метаболизм подстраивается под такой режим и реагирует снижением количества сожженных калорий за тренировку.

По это причине длительное кардио в неизменном темпе плохо работает для похудения в долгосрочной перспективе. Исследования, проведенные учеными из Университета Тампы, доказали, что «стационарная кардиотренировка» (например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе без максимальных усилий) помогает избавиться от лишнего веса лишь на первых этапах.

В первую неделю испытуемые теряли пару килограмм, а потом этот процесс останавливался. Почему? В течение недели метаболизм адаптировался к нагрузке, и организм переставал сжигать жир в прежнем количестве. Одна из главных «проблем» кардиотренировок умеренной интенсивности с неизменной нагрузкой заключается в том, что количество калорий здесь зависит от того, сколько времени длится потоотделение. Как только тело приспосабливается, результативность падает.

Вот почему силовые тренировки считаются эффективнее бега. Поднятие тяжестей влияет на метаболизм, вызывая микроразрывы мышечной ткани, которая должна быть восстановлена. Процесс восстановления длится до 2-х дней и требует энергии, а значит вы будете сжигать больше калорий.

Читайте так же:
Как пить протеин перед тренировкой для похудения

Проще говоря, вы можете сжечь 200 ккал, выполняя 30-минутную утомительную низкоинтенсивную кардиотренировку, а можете просто съесть в этот день на 200 ккал меньше. Никакой разницы.

С силовыми тренировками все обстоит по-другому. Количество калорий здесь не ограниченно тем, какие именно упражнения вы выполняете в тренажерном зале. Небольшие изменения в программе тренировок могут показаться вам пустяком, однако они очень сильно повлияют на ваше тело.

2. Вы бежите дольше, а не быстрее

Интенсивность – один из наиболее важных показателей любого вида тренировок (не только кардио). Если вы посмотрите на то, каким образом бегает большинство людей, то увидите, что они выбирают такой темп, который могут сохранять в течение длительного времени.

Когда вы начинаете тренировку на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, то намереваетесь выполнять ее достаточно длительное время. Может быть 30 минут или 1 час, но ваша цель – подобрать подходящий ритм, активно потренироваться, почувствовать усталость, а затем отправиться домой.

Такой подход хорош для развития выносливости, но не для сжигания жира. Сотрудники журнала «Journal of the American Medical Association» провели исследование 34000 тренирующихся женщин и пришли к выводу, что для поддержания веса они в течение 1 часа в день выполняют ходьбу в умеренном темпе (5 км/ч). Заметьте – не для похудения. Да и скорость в 5 км/ч довольно низкая.

А теперь представьте, если вместо того, чтобы произвольно выбирать длительность тренировки, вы сконцентрируетесь на достижении определенного уровня интенсивности. Что если вы будете идти с той же скоростью 5 км/ч, но будете на короткие периоды времени устанавливать уклон дорожки с 4-го на 8-9 уровень сложности?

Не гадайте. Я вам отвечу: вы будете сжигать больше жира.

Читайте так же:
Как правильно дышать во время тренировок чтобы похудеть

Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили короткие интенсивные сессии с короткими низкоинтенсивными. Одна группа испытуемых выполняла 4-6 30-секундных спринтов, а другая – в течение 30-60 минут кардио. Результаты оказались просто поразительными. Не смотря на существенную разницу во времени, испытуемые из первой группы сожгли в 2 раза больше жира.

Ошибка №6. Обезвоживание.

Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.

А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:

  • Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
  • Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
  • На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
  • После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Основные ошибки новичков

1. Постановка ноги с пятки с активным выносом голени вперёд препятствует продвижению занимающегося вперёд, снижению скорости бега и увеличивает риск получения травм.

2. Аналогично вышеописанной ошибке выглядит бег с постановкой стопы не на пятку, а на носок. Такой бег также травмоопасен и не эффективен с точки зрения биомеханики.

3. Запрокидывание головы назад, вправо или влево приводит к излишнему напряжению мышц плечевого пояса,

Читайте так же:
Жиросжигающие тренировки для похудения самые эффективные

4. Чрезмерный наклон туловища вперёд или назад также снижает скорость бегуна, не позволяя мышцам нижних конечностей осуществлять основную работу по продвижению вперёд.

5. Если во время бега руки совершают дополнительные движения вправо и влево, раскачивая туловище бегуна, то такие движения являются также снижают скорость.

Рекомендую занятия проводить на свежем воздухе в парковой или лесной зоне, используя для этого грунтовое или травяное покрытие. Берегите себя и бегайте на здоровье!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector