Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Начните бегать с Polar Running Program

Running Program – это план беговых тренировок, созданный для вас и ваших нужд. Вы выбираете одну из четырех целевых дистанций: 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, а затем указываете дату, когда вы планируете пробежать эту дистанцию.

Running Program смотрит на вашу историю тренировок (если вы загрузили достаточно тренировочной информации в Polar Flow), оценивает ваш текущий уровень активности и готовит персональную беговую программу для вас в считанные секунды.

После того, как план готов, он доступен в Polar Flow, интернет-дневнике вашей активности и тренировок. Polar Flow доступен в виде веб-сервиса и как мобильное приложение для Android и iOS.

Какова продолжительность тренировочного плана?

Давайте предположим, что вы тренируетесь к полумарафону, который состоится через шесть месяцев. Хорошо. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с Running Program.

Минимальная продолжительность бегового плана составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Running Program использует историю тренировок и вашу оценку самочувствия, чтобы определить содержание вашего бегового плана. Если ваша цель нереальна, программа даст вам знать.

Поиграйте с двумя значениями: целевой дистанцией и целевой датой, чтобы получить понимание, какой будет ваша программа тренировок. Если вы новый пользователь Polar Flow без истории тренировок в дневнике, ответьте на ряд вопросов, чтобы получить план, который соответствует вашему уровню активности.

1. 2. 3. – три фазы программы.

Есть три отдельные фазы Running Program

  • Базовая подготовка
  • Основная фаза
  • Фаза уменьшения нагрузки

Фаза базовой подготовки – это то, что происходит до начала фактического хода беговой программы. Как следует из названия, это фаза, в которой вы закладываете фундамент для более продвинутых тренировок. Вы можете начать фазу подготовки базы за несколько месяцев до того, как чем вы планируете пробежать свою дистанцию.

Читайте так же:
Вечерние тренировки для похудения для мужчин

Фаза базовой подготовки состоит из четырехнедельного цикла: три недели прогрессивных тренировок, а затем одна неделя более легкого тренинга. После каждого четырехнедельного цикла Running Program выдает вам предположение о том, следует ли вам по-прежнему тренироваться на том же уровне или нужно вносить изменения в свои тренировки.

В конце концов, вам решать.

Основная фаза длится 9-15 недель в зависимости от вашей целевой дистанции. Вы пройдете через две недели тренировок, которые будут прогрессивно усложняться. Затем будет время для более легких тренировок в течение недели.

Основная фаза представляет собой заранее определенную совокупность беговых тренировок, которые разработаны, чтобы помочь вам достичь лучшего уровня подготовки.

Фаза уменьшения нагрузки – это период перед вашим большим событием. Вы не должны тренироваться слишком интенсивно во время этой фазы, поэтому Running Program будет снижать объем вашей подготовки.

Конечно, лучший способ научиться жонглировать – начать жонглировать, поэтому направляйтесь в Polar Flow и начинайте изучать Running Program.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Читайте так же:
Для похудения белок едят до бега или после бега

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

Программа тренировок по бегу для начинающих на 6 недель

Прежде чем начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом

Бег — отличное решение для тех, кто хочет похудеть. Он улучшает состояние сосудов, кардиореспираторное состояние, помогает почувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы твердо решили бегать, подойдите к началу тренировок с умом. Совершенно бесполезно бежать сразу же 30 минут, особенно если имеется проблема излишнего веса или вы просто давно не бегали и потеряли свою форму. Специально для начинающих — наша программа тренировок по бегу. Будем входить в ритм постепенно!

Для того, чтобы не сделать себе хуже, убедитесь, что вы не в числе людей, которым противопоказан бег.

Когда лучше отказаться от бега?

Если вы страдаете от большого количества излишнего веса, то для начала попробуйте следовать программе тренировок по ходьбе. При достижении желаемого веса с помощью корректного питания и тренировок, можно переходить к тренировкам по бегу.

Если у вас проблемы с сердцем, перед началом любой спортивной деятельности обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Читайте так же:
Бег похудение теплая одежда

При проблемах со спиной лучше заняться плаванием или ходьбой. Ваша спина за плавание вас только отблагодарит.

А если же у вас проблемы с суставами, то для вас идеальными видами спорта станут водная аэробика, пилатес или йога.

Тренировка без риска

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

  • Четко следовать программе
  • Бегать в соответствующей обуви
  • Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
  • Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.
  • Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.

Прежде чем начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом

Итак, побежали!

Ставим себе цель: похудеть, привести себя в тонус или просто избавиться от стресса. Но для всех случаев конечная цель одна — бежать в течении 30 минут без остановки с регулярным и спокойным дыханием. Достижение этой цели зависит от вашего физического состояния и количества тренировок в неделю (1 или 2).

Ключ к успеху в беге это прогрессия. Начнем с постановки, достижения и поддержания разумных целей, даже если кажется, что мы могли бы пробежать гораздо больше. Важно не переусердствовать. Дайте своему телу время привыкнуть (или вспомнить) к этому типу физической нагрузки. Попытка преодолеть границы сегодняшней физической формы слишком быстро может привести не только к травмам, но и к упадку духа.

Самый эффективный метод продвижения вперед к цели это переменные ходьба и бег. С каждой тренировкой уменьшаем время ходьбы и увеличиваем время пробежки. Слушаем свое тело, чтобы тренировка не закончилась состоянием физического истощения.

Программа тренировок по бегу для начинающих

Если в течении тренировки появляются сложности, попробуем её повторить прежде, чем переходить к следующей. Если вам хочется увеличить время пробежки в одной тренировке, но вы еще не достигли конечного результата в 30 минут, лучше добавить еще одну тренировку такой же продолжительности в неделю.

Читайте так же:
Как питаться мужчинам после тренировки чтобы похудеть

Не останавливайтесь после достижения цели, продолжайте бегать!

И достигнув цели 30 минут продолжайте бегать!

Памятка

  1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
  3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
  4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
  5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
  6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
  7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector