Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Красиво очерченная форма ягодиц – мечта многих. Сидячий образ жизни приводит к потере тонуса, дряблости кожи, накоплению жира в данной области. Для того чтобы сжечь жир и нарастить мышцы ягодиц, некоторые даже начинают бегать. Но далеко не каждому удается достигнуть упругости и подтянутости пятой точки даже после ряда изнурительных тренировок. Сегодня мы узнаем, полезен ли бег для ног и ягодиц, основные правила таких беговых тренировок, а также рассмотрим отдельные комплексы эффективных упражнений.

Польза беговой дорожки для ягодиц

Из занятий не беговом тренажере можно выжать максимум, если изменить подход к занятиям и сочетать обычный бег с силовыми тренировками. Кардионагрузка позволит ускорить метаболизм, наладит процесс жиросжигания – подготовит достойную «почву» для наращивания мышечной массы и придания попе привлекательных форм. Вторым этапом предстоит сделать упор на акцентированную нагрузку, обеспечить которую можно также на беговой ленте. В процессе силовой тренировки на тренажере в качестве энергии организм станет тратить гликоген, что повышает метаболизм и увеличивает объем бедер, ноги лишаются жира и «меняют» его на мышцы.

Таким образом, нарастить мышечную массу в области попы с помощью одного только бега не удастся. Нагрузка бегом поможет уменьшить объемы, с увеличением доли силовых действий на беговой ленте можно рассчитывать на эффективное наращивание мышц.

Фото: как на беговой дорожке накачать попу

Ягодицы выполняют важные двигательные функции, участвуют в сгибании и разгибании бедра, помогают создавать наклоны телом в разные стороны. Их роль неоценима, а потому за ними нужно ухаживать и укреплять мышцы ягодиц в любом возрасте.

Для того, чтобы их накачать и привести в порядок – нужно максимально на них воздействовать. Отрегулировать количество жира в этой части тела возможно в домашних условиях. Все комплексы упражнений нужно выполнять максимальное количество раз, вряд ли удастся перенапрячь эти мышцы.

Будет ли в пользу бег для ягодиц?

Многие пользователи интернет-сайтов задают одни и тот же вопрос: можно ли накачать попу бегом? Попробуем в этом разобраться. С одной стороны бег повышает выносливость, укрепляет мышцы, улучшает тонус всего тела.

Спортсмены отмечают, что бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения. В особенности это различного рода приседания с грузами и без, наклоны в разные стороны, поднятие таза и т.д.

Читайте так же:
Бег с целью похудения

Как накачать красивую попу?

Но и от бега качаются ягодицы, но при этом осуществлять такую физическую активность нужно правильно, выполняя следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег на возвышение;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Чтобы накачать попу бегом нужно при пробежке высоко поднимать бедра, это отличный способ укрепить мышцы ягодиц. Мышцы попы после тренировки будут болеть, и это нормально, но чтобы снизить болевой порог, следует не забывать делать разминку перед каждым забегом.

Правила бега для укрепления мышц

Бег на короткие дистанции качает ягодицы, прежде чем начать процедуру подтягивания попы необходимо выполнить спринт-тренировку. Разогреть ноги и тело, сделать несколько приседаний или отжиманий.

10 минут для разминки будет достаточно, это поможет предотвратить различные нарушения во время интенсивного бега. Новичкам нужно увеличивать скорость постепенно, регулярно следует выделать 30-14 минут для утреней или вечерней пробежки.

Если Вы чувствуете сильную усталость, то нужно прекратить тренировку или же полноценно отдохнуть, а только потом возобновлять занятия. Прекрасно помогает бег для накачки ног и ягодиц, но в этом деле нужна регулярность, только так можно получить стабильные результаты.

После завершения тренировки нужно остыть, медленно пройтись по дистанции, выпить воды. Попа после бега будет подтянутой и упругой, а калории будут сжигаться даже после выполнения забега.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Спринт – быстрый марафон на сверхкороткие дистанции, бег помогает накачать ягодицы и укрепить все мышцы тела, позволить сбросить лишний вес за короткий период времени. Нагрузку следует наращивать постепенно.

Разновидности бега для мышц ягодиц

Короткий забег в среднем или быстром темпе подходит для разогрева, когда дистанция пройдена нужно еще выделить время для пешей прогулки, чтобы дать возможность телу максимально расслабиться и отдохнуть.

Беговая дорожка – при таком беге качается попа, этот вариант подходит для новичков, использовать тренажер в домашних условиях, регулярно заниматься, контролируя нагрузки. Главное, не забывать делать разминки, дабы разогреть мышцы.

Советы от специалистов

Подтягивает ли бег ягодицы? Да, вот только такие занятия нужно проводить регулярно и правильно, контролируя порог нагрузки на все типы мышц. Чтобы избежать нежелательных последствий и неприятных моментов нужно соблюдать некоторые правила:

  • для разного типа бега приобрести две пары кроссовок, чтобы правильно нагружать свои ноги;
  • принимать комплекс витаминов для укрепления мышечной ткани;
  • во время бега нужно следить за состоянием мышц, не перенапрягать их, делать растирания;
  • после тренировки нужно сделать расслабляющий массаж.
Читайте так же:
Вечерние тренировки для похудения для мужчин

Теперь Вы знаете, что можно бегом накачать ягодицы, главное, интенсивно проводить занятия, чередовать нагрузки на мышцы, не перенагружая их. Здоровья Вам, красивой попы и благополучия!

Отличия между видами нагрузок

Бег и присед имеют кардинальные различия. Первым делом, кросс – это аэробная нагрузка, а приседания – анаэробная. От этого и идут различия в целях, которые преследуют упражнения.

ЦельБегПриседания
Сжигание лишнего жираИдеально подходит, но бегать нужно не меньше 40 минут 2-3 раза в неделю, и не меньше, чтобы запустить процесс жиросжигания.Подойдет, но для более быстрых результатов не стоит акцентировать внимание именно на этом упражнении.
Рост мышцБольше подойдет для разминки.Идеально подойдет, но с правильным подбором веса для быстрого результата и минимального вреда для здоровья.
Время, затраченное на тренировкуЖир начинает сжигаться спустя 40 минут пробежки, а классическая беговое занятие длится не менее 15 минут.За 10 минут можно спокойно выполнить 3 подхода по 20 раз со своим весом без каких-либо дополнительных утяжелителей.
Влияние на суставыЕсли увлекаться пробежками ежедневно, то есть риск иметь в будущем проблемы с суставами.Приседы более щадяще относятся к суставам, даже в большом количестве.
Где задействуется больше мышцСердечная мышца, голень, некоторые мускулы ягодиц.Мышцы ног, ягодиц и низа спины.
Что более полезно для формирования женственной фигурыПодходит больше для сжигания жира.Поможет сформировать женственные формы и тонкую талию.
Где больше задействуется прессПрактически не задействуются.Задействуются нижний и средний пресс.
Что будет развивать выносливостьОднозначно бег.Приседания вряд ли в этом помогут настолько сильно, как пробежки.
Что подойдет для сушки телаИдеально подойдет.Не предназначено для достижения данной цели.
То поможет округлить ягодичные мышцы и увеличить их в размереКросс поможет подкачать мускулы ягодиц, но не увеличить.При правильном подборе дополнительного веса ягодичные мышцы станут более выпуклые и круглые.
Читайте так же:
Не проходит дня чтобы похудеть

5. Подъём таза в статике

Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела.

Поставьте ногу на ступню так, чтобы пальцы оказались в точке, где находилась пятка вытянутой ноги. Вторую ногу также поставьте на ступню.

Вытолкните себя тазом вверх так, чтобы грудь, живот и бедра оказались на одной линии. Угол в коленях довольно большой. Тяните бедра как можно сильнее вверх.

В верхней точке сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, в этом положении продержитесь минимум 30 секунд, по возможности дольше.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд или больше.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Дискуссия

  • Yedoo | 11. 9. 2021

Поздравляем с покупкой и добро пожаловать в группу. Vendula от Yedoo желает вам большого удовлетворения.

Сегодня купила самокат , и только что с тестовой поездки. Так сильно я не уставать даже за 2 часа в тренажёрном зале интенсивной тренировки. На самокате я устала так сильно ,что еле доехала до дома покаталась всего 25 минут. Это мега отличная нагрузка на все тело. Я поняла что сделала правильный выбор , пока нет возможности из за коронавируса ходить в тренажерный зал.

Читайте так же:
Велотренажер для похудения программа тренировки

Огромное спасибо за вашу отзывчивость и профессионализм!

Здравствуйте Александр, Спасибо за проявленный интерес, мы только что опубликовали статью с проектом плана тренировок для улучшения физической формы и оптимизации веса. (https://www.yedoo.eu/cs/clanek/jak-snizit-svou-vahu-jizdou-na-kolobezce-nechte-si-poradit-3dbBLf) Статья скоро будет опубликована на русском языке. Наблюдайте за нами. Vendulaиз Yedoo

Спасибо Yedoo за отличные самокаты и прекрасный мотивирующий сайт! Очень хотелось бы увидеть в блоге план тренировок для начинающих, чтобы с большей пользой и удовольствием ездить на ваших замечательных самокатах!

Hello Polina, thank you for your lovely response. Have a lot of fun with your scooter :). On behalf of Yedoo Irena

Спасибо за полезную статью! Спасибо за отзывы читателям! Люблю самокат! Сначала было непросто решиться на поездку, но так манило ощущение лёгкой транспортировки в любое место и удобство парковки, что это взяло верх. Теперь мне не то что не стыдно, я радуюсь за себя, что позволяю себе эту детскую радость. К тому же это крайне полезно, что приятно! И ещё, имея в семье самокат электрический, выбираю обычный и кайфую!

На самокате катаюсь уже 1.5 года вместе с дочерью, подругой и ее детьми. Удовольствие и нагрузки в противовес сидячей работе. А какой кайф лететь с горки, аж ветер в ушах свистит. Жаль что очень мало хорошего гладкого асфальта.

Thank you for your message Тамара!

На самокате(после «влюбленности» в велосипед) катаюсь три года. Я переношусь просто в беззаботное детство. Радуюсь и наслаждаюсь и молодеют и здоровею. Это чудо для нас!

Нам по 75 лет. Есть велосипеды горные — в это лето по буеракам проехали 300 км, шоссейные складники Tern — для перелётов и переездов, катались по Турции, Кипру, Сочи, Испании, причём это сотни километров. Но недавно купили самокаты Explore Shole — заполнили нишу спортивного движения по городу. И летать теперь будем с ними, велики сдавать в багаж стало не по карману 50-100 евро! От самокатов в восторге! Но их надо критично изучить, доработать и настроить. В наших, например, пришлось просверлить и изменить точку крепления заднего амортизатора, вставить прокладку чтоб не стукал передний амортизатор. Подмосковье.

Читайте так же:
Sportswiki тренировка для похудения

Самокат был давно. Но как то про него забыла. В этом году осенью вспомнила. Нашла. Катаемся пока нет снега. Первый день как то было не удобно про то что скажут люди а потом на все забила. Катаемся с удовольствием. Жаль что летом не вспомнила по это чудо техники.советую приобрести тем у кого нет. Чувство и ощущение не передаваемое

Имею горный велосипед,но купил Yedoo Mezeg Disk New- за месяц катания похудел на 4 кг (в основном после изучения вопроса в интернете для этого и купил).Но езжу не менее 20 км,со средней скоростью 15-17км/час.Тяжело,но интересно,нравится уже больше ,чем на велосипеде.

Я взрослая женщина, но самокат мне доставляет почти детское удовольствие.. . Это настоящее приключение! И еще надеюсь похудеть.

Это супер . Восторг !! И масса впечатлений

Самокат -лучшее приключение в моей жизни Очень нравится. После катание — ощущение легкости и надежда, что худею, хотя главное это скорость передвижения ( быстрее ходьбы) и отличный заменитель изнурительных упражнений, Всем советую.

Елена, какие вы молодцы . полностью согласна с Юлией и Ксенией, самокат вносит разнообразие в жизнь. Образ жизни у меня скорее сидячий, ну или стоящий. И при этом никакой силы воли. Просто не могу себя заставить заняться спортом. А с самокатом эта проблема решается очень легко. Кататься на нем — сплошное удовольствие.

Купили с мужем самокаты (очень захотели),несмотря на то, что с удовольствием катаемся на велосипедах. Нам по 60 лет !

Мы уже год всей семьей — самокатчики. Моей младшей дочери — 4, старшей — 7. Мне 32, а мужу 36. И мы все обожаем кататься! Не могу сказать, что мы похудели. Но мы и не катаемся много. А то что жить стало веселее и ярче — бесспорно.

Купила самокат, очень довольна! Это такой кайф не сравнить с велосипедом с бегом и другими тренировками,

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector