Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Для похудения бег

Для похудения бег?!

Beg

[urlspan] [/urlspan]
Доброго дня, дорогие читатели, которые хотят всегда быть в форме и иметь отменное здоровье. Всем известно, что для похудения бег — это самое лучшее средство. Ведь только одними диетами нельзя привести свой организм в нормальное рабочее состояние, необходима еще некоторая физическая активность. Самыми лучшими нагрузками признаны кардио-упражнения, поскольку именно они помогают быстрее снизить вес и привести фигуру в подтянутое состояние.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) – это 5060% ЧССmax.

Бег и план питания

Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки. Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже.

Питание и бег Фаза 1 (недели 1-4)

Ваши энергозатраты растут, а потому вам надо есть больше. Конечно, вам будет непросто перестроиться с принципа «ешь меньше, чтобы похудеть»» на формулу «ешь больше».

Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней. Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм.

Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не нужно. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания.

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.

1. Умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Например, если вы весите 60 килограммов, вы должны получить 60 х 26,5 = 1590 калорий в сутки.

Итак, базовые суточные энергозатраты (БСЭ) в состоянии покоя: 1590 калорий. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее). Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.

2. Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы бегаете со скоростьюУмножьте свой вес на
8 км/час1,2 калории на каждый километр бега
11 км/час1,15 калории/км
14 км/час1,12 калории/км
Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения сколько калорий сжигает

Если вы занимаетесь не бегом, а спортивной ходьбой со скоростью около 6,5 км/час, рассчитывайте примерно на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.

Расчет для женщины весом 60 килограммов, которая пробегает в день в среднем 8 километров со скоростью 11 км/час, будет выглядеть так:

1,15 калорий х 8 км — 9,2

9,2 х 60 (Масса тела) = 552

Итак, за тренировку сгорает 552 калории.

Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. А вот в дни отдыха «добавка» не нужна!

3. Наконец, суммируйте БСЭ с количеством калорий, потраченным на тренировке, и увеличьте полученную сумму на 10%.

1590 + 552 = 2142

2142 + 2 И (10% от 2142) = 2356 или окаю 2300 калорий в день.

Если вы поставили перед собой цель похудеть, 10% прибавлять не нужно.

Как это перевести в конкретные блюда?

При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум:

• Четыре порции (каждая по 80 калорий) любой каши.

• Полтарелки фасоли или гороха.

• «Пять по пять» порций овощей и фруктов. Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов, то ваша цель — 300 калорий, или 3-4 яблока.

• 200 г постного белка. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка. Аля ориентировки: 100 г мяса/птицы/рыбы — это кусок размером примерно с колоду карт.

• 2 стакана нежирных молочных продуктов. Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра.

• 30 г орехов или 1/2 стакана соевого молока или творога, или 2 столовые ложки молотого семени льна. Эти продукты — отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.

В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий, так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу.

С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

Питание и бег Фаза 2 (недели 5-8)

Вы уже четыре недели выполняете наши рекомендации по питанию? Давайте проверим, все ли вы делаете правильно.

Есть нужно понемногу, но часто: 5-6 раз в день. Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши.

Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем. Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши.

В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.

Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе.

Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион. И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически.

Можно сделать так: возьмите отварную куриную грудку, овощи и салат, оставшиеся от вчерашнего ужина, и сделайте бутерброд, чтобы съесть его на второй завтрак. А можно и по-другому: положите на кусочек лаваша вареную фасоль и помидор, добавьте тмин и зелень, и заверните его вместе с грудкой, овощами и салатом.

Читайте так же:
Что как помогает бег при похудении

Потребление жидкости во время интенсивных тренировок — разговор особый. Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: взвесьтесь до и после забега на длинную дистанцию.

Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.

Питание и бег для похудения и сохранения мышц

За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за раз.

Ну и, разумеется, пришла пора осваивать «беговые» премудрости питания. Попробуйте пить по половине стакана воды (или даже целому стакану) каждые 15 минут бега. Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет.

А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея.

На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить много. Точное количество жидкости — дело вашего личного опыта.

Питание и бег для похудения и сохранения мышц: еда под запретом

На время серьезных тренировок от кое-каких гастрономических радостей жизни придется отказаться. В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры:

  • Алкоголь
  • Все, жаренное во фритюре
  • Десерты с большим содержанием сливочного масла
  • Соусы и жирные подливы
  • Любые полуфабрикаты и блюда фаст-фуда
  • Сладкие газированные напитки
  • Чипсы, крекеры, сухарики и прочая «балластная» еда

Питание и бег Фаза 3 (недели 9-12)

Вы дошли до решающей фазы — последних четырех недель перед соревнованиями. Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.

За несколько дней до финального забега сократите прием жиров, а «высвободившиеся» калории замените углеводами. Если раньше на углеводы приходилось до 60% калорийности суточного рациона, то теперь удельный вес углеводов возрастает до 70-75%.

Больше пейте жидкости: на каждый грамм углеводов в питании требуется около 3 мл воды.

Незаменимые мультивитоминные комплексы

Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов.

Чтобы избежать дефицита того и другого, принимайте «усиленные» мультивитаминные и мультиминеральные комплексы.

Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах — витаминах А, С, Е и селене. К тому же бегуну больше надо витаминов группы В. И, наконец, у вас возрастет потребность в железе.

Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови.

Учтите, вам не мешает его пройти, если

а) у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии

б) у вас плохой аппетит.

Вместе с потом бегун теряет много калия. Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.

Читайте так же:
Луценко анита тренировка как похудеть

Последний ужин перед стартом

В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.

Питание и бег. Последний ужин перед стартом

• Исключите из питания молочные продукты.

• Не ешьте горох, фасоль, капусту.

• Пить, пить и еще раз пить. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день.

• Вечером накануне старта не забудьте плотно поужинать, а утром перед забегом — слегка перекусить. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна. (Иначе вы не сможете хорошенько выспаться.)

Что касается завтрака в день забега, то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.

Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным (до 450 калорий). А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы.

Маленькие хитрости последних минут

• Перед стартом сходите в туалет и постарайтесь максимально разгрузить кишечник.

• На всякий случай припасите одну-две таблетки обезболивающего и пластырь, сложите их в пакетик и спрячьте в карман. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге.

• Запаситесь кусочками сахара, изюмом или таблеткам глюкозы.

• Во время разминки постарайтесь настроиться на забег как на веселое праздничное событие. Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли — в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом.

Чем бы закусить перед стартом?

Формула:

Ваш вес в килограммах + 10% показывает, сколько углеводов вам надо получить на завтрак за один-полтора часа перед забегом. Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.

Техника бега на месте

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Техника бега на месте

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Читайте так же:
Бег интервалами для похудения

В удовольствие

Бег для похудения

Бегайте в удовольствие

Не относитесь к бегу, как к какой-то пытке, в таком случае в один момент вы столкнетесь с непреодолимой ленью и навсегда отложите бег в далекий ящик. Если вы научитесь получать удовольствие от процесса, то гораздо быстрее достигните нужных вам результатов. Бег отлично разгружает мозги после рабочего дня, придает приятную усталость, а во время пробежки можно подумать о чем-нибудь, к примеру, построить планы на неделю.

Также пробежку могут скрасить наушники с вашей любимой музыкой, аудиокнигой или лекцией. Тут уже на ваше усмотрение.

Работа над ошибками

Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.

Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»

Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.

Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»

Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле. Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше! Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту! И это не болезнь, а результат адаптации. А вот человеку, ведущему сидячий образ жизни, врачи наверняка поставят диагноз «брахикардия» (замедление сердца), если ЧСС в покое не превышает 60 ударов в минуту. Вас это не касается!

Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»

Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. А на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но всего энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару грамм жира. Вот мы и вычисляем золотую середину.

Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»

На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.

Читайте так же:
График домашних тренировок для похудения

Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»

Можно. Вот признаки того, что вы не успели восстановиться и вам надо отдохнуть еще день-два:

● пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного;

● пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов;

● пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.

Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.

Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Вычисляем идеальный пульс при беге для сжигания жира и безопасного тренинга

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector