Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег интервалами для похудения

Интервальный бег для похудения: результаты и программа для начинающих

Наиболее известный вид спортивных нагрузок – это бег. Немаловажное преимущество бега с интервалом – это отсутствие необходимости в спортивном инвентаре и тренажёрах. Из всех существующих разновидностей бега интервальный считается наиболее благоприятным для корректировки веса. Дополнительно такой бег помогает укрепить мышцы, а также сердечно-сосудистую систему. Бег нагружает организм целостно, поэтому такая комплексная нагрузка даёт эффективные результаты. Статья расскажет, какие результаты можно получить, бегая интервально, а также о программе для начинающих.

Интервальный бег для похудения: результаты и программа для начинающих

Что необходимо знать об интервальном беге

Интервальная тренировка означает поочерёдное осуществление разнообразного темпа бега. Доказано, что равномерный бег сжигает меньшее количество калорий, в отличие от переменного. Ускорение позволяет существенно увеличить затрачиваемую энергию, увеличить её в два раза. После перехода на замедленное передвижение количество калорий снижается постепенно.

Такая тренировка позволяет ускорить обменные процессы в организме, в результате чего запускается механизм похудения. Однако после беговой нагрузки потребуется время для восстановления сил и энергии больше чем обычно.

Цель интервальных движений − достигнуть аэробного порога, в результате организм начинает черпать энергию с накопленных жиров, а не с углеводов. Однако такой механизм действия не всегда происходит, постепенно организм привыкает к такому виду нагрузок и снова начинает брать энергию с углеводов. Но к моменту привыкания обычно достигается желаемое похудение.

Интервальная тренировка разделяется на несколько этапов, каждый из них бывает различной скорости. Один этап может длиться от 2 до 30 минут. Продолжительность каждого этапа зависит от уровня подготовленности организма к нагрузкам.

Важно запомнить, что перед каждым занятием, а также после него рекомендуется осуществлять разминку в виде ходьбы или лёгкого бега, чтобы избежать травм связок и мышц. В момент адаптации организма к тренировкам большая часть времени уделяется лёгкому этапу.

Разновидности техник интервальной тренировки

Существует много видов интервального бега. Определённый вид предназначен для различного уровня подготовленности, учитывая индивидуальные особенности и цель тренировки. Методики, используемые для похудения:

  • бег в темпе;
  • спринт с интервалом;
  • бег с повтором;
  • фартлек.

Каждая разновидность предполагает определённую последовательность и скорость выполнения. Наличие разных методик исполнения позволяет подобрать наиболее подходящий вид, чтобы тренировка приносила максимальную пользу для всего организма.

Бег с повтором

Расстояние для тренировки планируется заранее. Выбранный промежуток условно делится на несколько. Каждый из отрезков пробегается в максимальном темпе, но при комфортном самочувствии. Таким образом, оптимальный темп для тренировки у каждого будет свой, учитывая индивидуальные характеристики. Как только один отрезок будет преодолён, необходимо максимально снизить скорость движения, восстанавливая при этом дыхание и доводя пульс до оптимальных цифр. После этого бег в темпе повторяется. Результатом такого бега становится насыщение организма кислородом, после чего нагрузка может распределиться равномерно, не позволяя перенапрягаться.

Читайте так же:
Бегать по утрам для похудения до еды режим работы

Спринт с интервалом

Во время интервального спринта чередуется медленный и быстрый темп. Расстояние аналогично делится на отрезки для различной скорости преодоления. Все они должны пробегаться без остановки. Промежуток, относящийся к быстрому этапу, должен пробегаться с максимально возможной скоростью. Во время чередования и снижения скорости организм получает возможность восстановиться, чтобы впоследствии преодолеть отрезок в быстром темпе. Спринт с интервалом, как правило, осуществляется подготовленными спортсменами. Этот вид бега предполагает сильную нагрузку на системы организма, особенно дыхательную и мышечную.

Что необходимо знать об интервальном беге?

Бег в темпе

Это наиболее действенный подвид бега с интервалом для тех, кто желает похудеть, но одновременно самый сложный в исполнении. Дистанция также делится на отрезки, каждый следующий промежуток должен преодолеваться с большей скоростью, чем предыдущий. Ускорение темпа изнуряет организм и заставляет тратить всё большее количество энергии. Выносливость при этом повышается. Мышечная масса постепенно наращивается, а калории начинают сжигаться в большем объёме.

Этот вид интервальной тренировки означает чёткую дисциплину и самоконтроль. Фартлек не подразумевает точного интервала или определённой скорости бега. Длина дистанции и темп определяется самостоятельно. Замедляться и ускоряться можно в любой момент. Эффективность фартлека будет зависеть только от упорства и желания человека похудеть. Этот вид не подразумевает сильного изнурения и затрачивания большого количества энергии, поэтому подходит даже для неподготовленных людей.

Правила похудения с помощью интервальных беговых занятий

Чтобы занятия бега с интервалом стали эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру, важно придерживаться нескольких правил. Рекомендации помогут сделать тренировки более эффективными и сбросить необходимое количество веса.

Перед тем как начать тренировки, следует обратиться за консультацией к врачу. Специалист должен оценить состояние здоровья и допустить возможность занятий интервальным бегом. При отсутствии противопоказаний можно приступать к регулярным тренировкам.

Важные рекомендации для получения желаемого результата:

  1. Перед активными тренировками следует провести адаптацию организма. Его следует подготовить к нагрузкам, после того как обычный медленный бег станет комфортным для самочувствия, можно приступать к интервальным пробежкам.
  2. Перед занятием важно осуществлять разминку. Эффективность занятий зависит от качества проведённой предварительно разминки. С помощью подготовки можно разогреть мышцы и предотвратить травмирование тканей. Организм придёт в состояние тонуса и настроится на предстоящую физическую нагрузку.
  3. Эффективность от тренировок может быть достигнута только при условии соблюдения правильного питания. Приёмов пищи должно быть не менее 5 в день. Порции следует делать небольшими, а блюда должны быть максимально полезными и диетическими. В рационе не должно присутствовать вредной пищи, такой как острая, сладкая и жареная. Необходимо исключить из меню мучные продукты.
  4. Ежедневно должен соблюдаться режим сна и отдыха. Сон должен быть полноценным и здоровым. Продолжительность отдыха ночью должна быть не менее 8 часов непрерывно.
  5. Интервальный бег требует постоянства. Тренировки должны проводиться минимум 3 раза в 7 дней. Продолжительность занятия должна составлять не менее 30 минут. Процесс сжигания жира запускается только после 15 минут активной тренировки. В среднем за 60 минут бега можно потратить 800 калорий.
  6. Начинать заниматься следует через 60 минут после еды. После тренировки приём пищи должен осуществляться не ранее, чем через 40 минут. Меню перед бегом должно состоять из углеводов для получения максимального количества энергии.
Читайте так же:
Апельсин перед тренировкой для похудения

Противопоказания

Занятия бегом дают серьёзную нагрузку на организм. Тренировки не рекомендуется осуществлять, если есть хотя бы одно противопоказание.

  • болезни сердца и сосудов;
  • заболевания женской половой системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • травмы и заболевания позвоночника;
  • при травмах мышц;
  • плоскостопие.

Также немаловажным противопоказанием является количество лишнего веса. При наличии лишнего веса более чем 8 кг, осуществлять бег с целью похудения не следует. Во время тренировок важно тщательно следить за своим самочувствием. При появлении дискомфорта и плохого самочувствия, а также болей занятие следует сразу прекратить.

Программа интервалного бега для начинающих.

Программа бега для начинающих

Беговая программа для похудения для каждого должна составляться индивидуально. Расстояние для преодоления, отрезки, а также скорость чередования отталкиваются от личных особенностей.

  1. 300 секунд – пройти пешком.
  2. 30 секунд – бег в средней скорости.
  3. 90 секунд – медленно пробежать.
  4. 30 секунд – пробежать с темпом выше среднего.
  5. 90 секунд – медленное передвижение.
  6. 30 секунд – пробежать в быстром темпе.
  7. 90 секунд – пройти или пробежать не спеша.
  8. 30 секунд – пробежать как можно быстрее.
  9. 90 секунд – медленное передвижение.
  10. 300 секунд – пройти или пробежать на медленной скорости.
  1. 150 метров – медленно пройти.
  2. 150 метров – передвижение трусцой.
  3. 150 метров – в ускоренном темпе.

В процессе занятий рекомендуется пользоваться секундомером или пульсометром. Эти аксессуары будут облегчать процесс тренировки. Не помешают наушники с музыкой, подходящей для активных движений. Оптимальное дыхание заключается в соотношении: 3 шага на выдох и 2 шага на вдох. Наиболее активный канал распространения – партнёры в сети MelBet Промокод позволяют пользователям участвовать в акциях и получать различные бонусы — например, бесплатные пари. Бесплатный промокод Мелбет на сегодня позволяет получить увеличенный бонус в размере 10 400 рублей. Как получить и использовать бонус по промо-коду в букмекерской конторе? Второй вариант — использовать Melbet промокод на фрибет. Для того, чтобы его получить необходимо внести на свой депозит минимум 10 долларов или эквивалентную сумму в другой валюте. После этого нужно сделать так называемую контрольную ставку. После активной тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Читайте так же:
Дневники похудения восьмая тренировка с анитой луценко

Интервальный бег: сущность, преимущества

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.

Девушка на пробежке.

Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.

Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.

Читайте популярную статью рубрики про: Рецепты самых полезных завтраков

5 полезных «беговых» советов

1) Самым главным аспектом является удобная обувь. Правильно подобранные кроссовки помогут избежать вывихов, растяжений и других травм, связанных с проблемами амортизации.

2) Не менее важна и спортивная форма, в которой вы решили выходить на пробежки. Мало того, что она обязательно должна быть удобной, учтите, что одеваться стоит так, будто на улице 10 градусов теплее, чем на самом деле. Ведь во время активных упражнений организм согревается и без кофт и курток.

3) Не забывайте, что перед тренировкой очень важно разогреть мышцы — сделать небольшую аэробную зарядку: покрутить все, что крутится, и согнуть все, что сгибается. Можно немного попрыгать или поприседать, такие упражнения отлично разгоняют кровь.

4) Выбор места для бега, конечно, всегда за вами. Можно бегать и на спортивной дорожке для похудения, но лучше всего совершать пробежки на природе, особенно по неровной поверхности, так как тогда мышцы бедер активнее работают и получают большую нагрузку. К слову, бег на пересеченной местности называется «трейлраннинг».

5) После приема пищи выдержите примерно 2 часа до начала тренировки. Идеально, если занятия спортом будут приходиться на утреннее время, чтобы можно было побегать натощак.

Читайте так же:
Бег для похудения спины рук

интервальный бег схема

Чтобы от занятий был толк, выполнять все упражнения нужно правильно. Вот самые главные из них:

  • Начинайте бег только после разминки в 10-15 минут. Разминка обязательно должна включать растяжку;
  • Обувь и одежда должны быть удобными и по сезону. Это очень интенсивное дело, вы будете очень сильно потеть. Чтобы не простудиться, не перегреться и не переохладиться, одевайтесь по погоде,используйте термобелье. Ваша обувь должна быть очень удобной и предназначена для бега;
  • После упражнений также сделайте растяжку и походите минут 10, чтобы восстановить дыхание;
  • Обязательно пейте воду;
  • Начинайте постепенно вводить интенсивные занятия. Не стоит в первый же раз бежать в ударном темпе 10 минут, чтобы не повредить мышцы и не потерять навсегда желание повторять такое еще раз. Начинайте с минуты ускорения;
  • Любой спорт без правильного меню бессмысленный, поэтому не забывайте следить за питанием.

Вот такие легкие правила стоит соблюдать, чтобы от занятий были результаты. А вы когда-нибудь бегали по такой программе? Оставьте свои отзывы под этим постом. И не забудьте рассказать своим друзьям о моем блоге. Быть может, именно сейчас они ищут полезные советы о спорте и питании.

Для теста понадобится беговая дорожка, которая показывает скорость движения полотна, секундомер и пульсометр. Разомнитесь, 10 минут двигаясь со скоростью 5,5-6 км/ч. Измерьте пульс – если ваши показатели находятся где-то в районе 80-95 ударов в минуту, «начислите» себе три очка. Если пульс – в коридоре 95-110 уд/мин – 2 очка, если же выше – одно очко.

Ускорьтесь до 9 км/ч. Бегите 5 минут и снимите показания. Диапазон 100-120 ударов в минуту – 3 очка, 110-140 – 2 очка, выше 140 – одно очко. Теперь ускорьтесь до 12 км/ч и бегите одну минуту. Измерьте пульс – за диапазон 130-160 ударов – 3 очка, 160-180 ударов – 2 очка, выше – 1 очко.

Для оценки результатов

  • 6-9 очков. Очень хорошая адаптация к кардионагрузке. Используйте короткие интервалы, работайте над скоростью. Придерживайтесь схемы 1, тренируясь 2 раза в неделю, и схемы 2 2-3 раза в неделю.
  • 4-6 очков. Приемлемая адаптация и выносливость. Работайте по второму плану 2-3 раза в неделю, по самочувствию добавляя одну тренировку по схеме 1 в неделю.
  • Менее 4 очков. Вам необходимо поработать над выносливостью, тренируйтесь по третьему плану, и пройдите тест заново через 4-6 недель.
Читайте так же:
Бег рано утром для похудения

Как заниматься интервальным бегом

Таблица для занятий интервальным бегом

Когда составляется таблица для занятий интервальным бегом, учитывается соотношение быстрого и медленного темпа 1 к 3. Если человек занимается бегом, ему нужно тренироваться быстро 10 минут, после чего этот темп сменяется медленным на 30 минут. Это касается и расстояний. К примеру, можно определить для себя 100 м быстрого бега и 300 медленного.

Для начала не стоит сильно нагружать свой организм, лучше начинать с небольших интервалов, чтобы мышцы могли привыкнуть. А вот количество тренировок может быть большим. Если человек планирует заниматься исключительно интервальным бегом, ему стоит тренироваться не менее 4 раз в неделю. Комплексные нагрузки позволяют получить хороший результат даже в том случае, когда занятия проходят 2 раза в неделю.

Темп движений интервального бега человек должен подбирать для себя индивидуально, за основу нужно брать свое самочувствие и обязательно контролировать пульс.

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо пройти тест на переносимость кардионагрузок. Для этого нужно замерить свой пульс после 10 минут пробежки при скорости 5, 9 и 12 км в час:

  1. На первом этапе за 90 ударов в минуту можно поставить себе 3 балла, за 100 — 2 балла, а выше 110 уже будет 1 балл.
  2. На втором этапе эти показатели нужно увеличить примерно на 20 ударов в минуту, то есть 3 бала — это 100-110 ударов и так далее.
  3. Третий этап — это прибавление к значениям еще по 20 балов.

Если в общей сложности вышло от 6 до 9 баллов, это хорошие показатели, которые позволяют совершать интенсивные нагрузки. Результат от 4 до 6 баллов говорит о средней переносимости кардионагрузок. Менее 4 баллов набирают люди, которым нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. Людям со слабым организмом необходимо для начала подготовить свой организм и развить его выносливость. В идеале после 5 км в час пульс должен быть 90, после 9 — 110, а после 12 — 130.

Как включать интервальные тренировки в программу

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Поэтому не стоит выполнять суммарное количество интервалов больше 8-10 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку включайте в каждую неделю. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек. Зимой лучше выполнять фартлек. Так как в этом случае вы не привязаны к стадиону, и можете бегать по любому удобному для вас маршруту.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector