Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

4 вида бега на месте для похудения: дома тоже можно эффективно заниматься

4 вида бега на месте для похудения: дома тоже можно эффективно заниматься!

Фото 1

Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.

Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания, отчего мы худеем.

Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий.

Итак, надеваем беговые кроссовки (для бега в комнате их можно выбрать без сильной амортизации), майку или футболку, шорты, трусы или леггинсы. Главное, чтобы одежда была удобная, не натирала, не мешала двигаться. Под ноги кладем нескользкий (это важно!) тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) будет гасить удары ног об пол.

Первым делом делаем небольшую суставную разминку, уделяя особое внимание ногам (что защитит их от растяжения или вывиха). И начинаем бег! Спину держим ровно, чтобы не нагружать позвоночник, плачи опущены и расслаблены (при напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, так как такое положение замедляет течение энергии и обменные процессы в организме). Руки сгибаем в локтях и прижимаем к торсу, двигая их вперед-назад на уровне талии.

Бежим на месте, не допуская захлеста ног. На пятки не опираемся. Стопу приземляем на ее середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. В этом случае мы остаемся точно на том же месте, на котором начинали тренировку, избегая продвижения вперед и подпрыгиваний. Во время бега не смотрим под ноги, взгляд направлен перед собой.

При болезнях позвоночника рекомендуется бегать с заложенными назад руками и чуть запрокинутой головой. Тем, кто подвержен каждодневным умственным нагрузкам, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.

Перед бегом воздерживаемся от еды, должно пройти минимум два часа после последнего приема пищи. Не едим и сразу после бега, ждем 1—1,5 часа. Во время бега можно сделать глоток чистой воды, но иногда достаточно лишь прополоскать рот. После тренировки принимаем душ!

Как долго бежать

Каждый бегает сообразно своим возможностям и потребностям. Джек Дэниелс, американский тренер спортсменов-олимпийцев по легкой атлетике, призер Олимпийских игр в Мельбурне (1956) и в Риме (1960) по современному пятиборью, в своей книге «От 800 метров до марафона» советует для достижения желаемых результатов проводить любую кардиотренировку, в том числе бег на месте, не менее 30—40 минут (а лучше больше), 3—5 раз в неделю. Но при этом важно постепенно (!) наращивать продолжительность тренировки. При слабой физподготовке на первых порах лучше разбивать тренировку, бегая по 10—15—20 минут, два раза в сутки.

Как разнообразить тренировки

Чтобы было интереснее бегать, слушают музыку или аудиокнигу, смотрят фильмы. Или бегают на балконе, наблюдая за движением на улице, любуясь небом и облаками. Бег на балконе, к слову, насыщает организм кислородом (если, конечно, дом расположен вдали от крупных автодорог).

Одно и то же движение быстро надоедает, поэтому во время бега на месте можно напрягать, втягивать и распускать мышцы живота, наблюдая за ощущениями. Или на бегу поднимать руки вверх, выворачивать стопы внутрь или наружу, делать танцевальные движения, менять ритм и темп движений.

Читайте так же:
Банан перед тренировкой при похудении

Или побегать «иноходью», как это делают на занятиях в оздоровительных группах тренера-психолога Людмилы Омилянчук (см. серию ее статей «Интегральная методика» в № 4—12 «ФиС» за 2015 г.; № 1—3 за 2016 г.). Каждое занятие в группах начинается одинаково — с упражнения «Бег на месте». «Правая нога и правое плечо двигаются синхронно, — рассказывает об этом упражнении Людмила Аркадьевна. — Вдох самопроизвольный. Выдох ритмичный по типу “задувания свечи”. Бег на носках, пятки касаются пола. Длительность бега — 5—10 минут. Бег пополняет запас энергии в организме. Выполняя последующие упражнения комплекса, мы будем распределять эту энергию по всем направлениям».

Увеличение нагрузки

Для похудения, укрепления мышц и суставов, создания красивого рельефа тела при желании в беговые тренировки включаем разные упражнения, бег на месте чередуем с анаэробными техниками — отжиманиями, упражнениями с гирями, гантелями, прыжками со скакалкой.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки и усилить нагрузку на мышцы ног, бежим (недолго!) с захлестыванием голеней назад (фото 1) и с высоким подъемом коленей (фото 2).

2020 8 Bor12020 8 Bor2

Бег с захлестыванием голеней — при таком беге корпус чуть наклоняем вперед, голени высоко поднимаем, стараясь коснуться пятками ягодиц.

Бег с высоким подъемом коленей — это усиленная интенсивная кардионагрузка, прорабатывающая мышцы ног и ягодиц, пресс, поясницу, связки и суставы. Эту технику используют только после хорошей разминки и при наличии бегового опыта. Помним, что это упражнение значительно увеличивает беговую нагрузку, поэтому сокращает продолжительность занятия. Чем выше поднимать колени при беге, тем больше затраты энергии.

Есть еще один интересный вариант — специальное силовое упражнение «Бег на месте с упором в стену» ( фото 3 ), направленное на увеличение результативности беговых тренировок, укрепление мышц и связок. Его включают в свои тренировки ведущие спортсмены во всем мире.

2020 8 Bor13

Упражнение это крайне энергозатратное. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15—40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3—5 подходов с 30—60-секундным отдыхом. Во время отдыха переводим дыхание и делаем пару глотков воды.

Смешанный бег на месте

При желании делаем следующее: бегаем, чередуя бег на месте и ходьбу на месте с некоторыми упражнениями (тоже выполняемыми на месте). Цель — проработка всего тела. Программа может быть, к примеру, такая:

* ходьба — 5 минут;

* повороты туловища, наклоны, махи ногами и руками — 1 минута;

* легкие прыжки, прыжки с расстановкой ног в стороны, прыжки с перемещениями и выпадами вперед-назад — 1 минута;

* легкий бег — 3 минуты;

* бег с ускорением — 2 минуты;

* бег в умеренном темпе — 3 минуты;

* ходьба — 1 минута;

* бег с высоким подъемом коленей — 1 минута;

* бег в умеренном темпе — 1 минута;

* ходьба — 1 минута;

* бег с захлестыванием голеней — 2 минуты;

* легкий бег — 2 минуты;

* ходьба — 2 минуты;

* обычный бег с небольшими перерывами на ходьбу — 5 минут.

После тренировки делаем несколько упражнений на растяжку мышц.

Дыхание и контроль за пульсом

Дыхание во время бега спокойное, ритмичное: вдох через нос, выдох через рот. Выдох в два раза длиннее вдоха. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание почти не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

Следим за пульсом, он должен быть частым, но не больше 140 уд/мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов. Правила отслеживания частоты сердечных сокращений (ЧСС) для бега на месте такие же, как и для любого другого вида бега. Пульс остается единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте так же:
Быстрая ходьба для похудения сколько надо ходить

Можно ли похудеть

Если соблюдать баланс потребления и расхода калорий, то можно сбросить пару-тройку килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте. Для увеличения нагрузки к ногам прикрепляют специальные утяжелители или берут в руки гантельки, при беге с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограммов «навешивать» на себя во время тренировок — выбираем по самочувствию и ощущениям (если нет возможности проконсультироваться у специалистов).

За 30—40-минутную тренировку реально потратить 300—400 ккал. Расход калорий повышаем за счет увеличения интенсивности тренировки и утяжелителей.

Польза и недостатки

Бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм, развивает мышцы спины, пресса, ягодиц, ног. Как и любая кардионагрузка, тренирует сердечно-сосудистую систему, является профилактикой инфаркта и инсульта. Запускает процессы омоложения в организме, очищает его от вредных веществ (они выходят с потом), активизирует обменные процессы, работу выделительной системы, лимфо- и кровообращение. Массирует естественным образом внутренние органы, укрепляет легкие.

Укрепляет стрессоустойчивость, улучшает сон. Активизирует мозговую деятельность за счет улучшения кровообращения во всем теле. Тренирует балансировку, устойчивость, координацию. Помогает похудеть.

Ударная и общая нагрузка при беге на месте меньше, чем при уличном беге, поэтому бег дома могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.

Есть ли недостатки? Пожалуй, только такие: при беге на месте нет ни смены рельефа и пейзажа, ни возможности ускориться, ни сопротивления встречным воздушным потокам. Основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они. И еще: бег на месте всё-таки монотонный, может быстро наскучить.

Противопоказания

Общее недомогание, усталость, действующая травма, повреждения опорно-двигательного аппарата, сердечная недостаточность, порок сердца, аритмия, недавно перенесенный инфаркт или инсульт, артроз, тромбофлебит, варикозное расширение вен (в некоторых случаях). Если бегун вылечил травму и возвращается к нагрузкам, то практиковать бег на месте дома можно.

Это интересно

Известный в Китае врач-терапевт и марафонец-любитель Пан Шанку из Ханчжоу во время эпидемии коронавируса бегал дома. А в один прекрасный день он даже пробежал марафонскую дистанцию в 50 км! «Я бегал вокруг массажных столов в комнате, — рассказывает Пан. — Один круг составляет около восьми метров, и в итоге я пробежал 50 километров за 4:48:44. К слову, мой личный рекорд на марафоне (42,2 км) — 2 часа 59 минут. Всего я пробежал 6250 кругов, сильно вспотел, но чувствовал себя прекрасно!»

Пробежал марафон у себя в квартире и 32-летний легкоатлет Элиша Ночомовиц из французского города Бальма: «Балкон у меня длиной семь метров и шириной в один метр, — рассказывает Элиша, на счету которого, к слову, 36 марафонов, — и я бегал по нему 6 часов 48 минут, совершив около 6000 пробежек вперед и назад. Потерял счет кругам (за меня это делал шагомер), меня тошнило, но моя девушка помогала мне поддерживать силы, приносила воду и драже».

Узнав о «домашних» марафонах Пана Шанку и Элиши Ночомовица, жительница якутского города Алдан Светлана Хамидулина решила последовать их примеру. И в условиях самоизоляции пробежала полумарафон в своей однокомнатной квартире: восемь с половиной метров в одну сторону, поворот, затем столько же в другую. И так 2 часа 38 минут. За это время Светлана пробежала 1242 круга (или 21 километр с лишним). Ее поддерживали муж, а также. кот, который поначалу бегал вместе с хозяйкой.

Читайте так же:
Когда начать бегать чтобы похудеть

Челночный бег

Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

10 метров

Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

  1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
  2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
  3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

Бег «по возможности»

Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

Рейтинг тренажеров для дома

Рейтинг 2020

Все больше людей приходят к выводу, что домашние тренировки это самый удобный способ держать себя в форме, не подвергаясь опасностям «мира снаружи» и вне зависимости от времени суток и погоды. Спортивная индустрия не отстает, и спрос рождает предложение – все больше людей приобретают фитнес-тренажеры для дома. Классическая триада, о которой слышал почти каждый, это беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер (он же эллипсоид). Рассмотрим их более подробно.

Кручу, кручу, педали кручу… Беговая дорожка

Как и остальные упомянутые аппараты, она относится к кардиотренажерам, т. е. при занятиях на ней запускается процесс сжигания жиров, тренируется выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система. Одним из главных плюсов беговой дорожки часто называют простоту обращения с ней – не надо крутить педали или делать еще какие-то дополнительные движения, занимающийся просто бежит и оздоравливается на глазах! О пользе бега мы все знаем с детства, именно поэтому данный тренажер является одним из самых популярных у любителей домашнего фитнеса.

Регулярные занятия на беговой дорожке «взбадривают» обмен веществ, развивают общую координацию и ловкость, тренируют мышцы… Однако, есть у нее и минусы. Это:

  1. Проблема с размерами – каким бы полезным ни был тренажер, к сожалению, он достаточно громоздок и в малогабаритной квартире для него вряд ли найдется место.
  2. Как известно, бег может принести не только пользу, но и вред. Когда человек бежит, все суставы ног и позвоночник испытывают серьезную нагрузку, что является противопоказанием при наличии лишнего веса, а также слабости суставов из-за болезни или возраста.
  3. Не менее опасно заниматься на беговой дорожке при имеющихся проблемах с сердцем или сосудами – если здоровый орган бег укрепляет, то нагрузка на больной может закончиться плачевно.

Кручу, кручу, педали кручу… Велотренажер

От имитации бега на беговой дорожке занятия на велотренажере отличаются незначительно – то же воздействие на мышцы ног и спины, но более щадящее. Здесь суставы не страдают от тех микросотрясений, которые сопровождают бег, а спина включена в процесс и вовсе частично: за время тренировки ее положение практически не изменяется.

Читайте так же:
Как питаться для похудения при тренировках для девушек

Что же до минусов домашней велотренировки, то:

  1. Устойчивость положения в седле велотренажера делает невозможной тренировку общей координации движений.
  2. Нагрузка меньше не только на суставы (что является плюсом), но и на все группы мышц, часть которых вообще не участвует в тренировке.
  3. Все те же противопоказания при болезнях сердечно-сосудистой системы.

Вверх и вперед. Эллипсоид

Этот тренажер профессионалы (как тренеры, так и врачи) хвалят больше, чем его упомянутых собратьев. Действительно, поскольку принцип его действия скорее схож с ходьбой, чем с бегом, плюс тренажер задействует также и плечевой пояс, то его можно рекомендовать людям с ослабленным здоровьем – здесь не страдают ни суставы, ни сердце. Также к очевидным плюсам эллипсоида относится то, что он воздействует на все группы мышц. Лучший?

Но минусы есть и у лучших:

  1. Тренировка на эллипсоиде проходит в достаточно однообразном ритме, не давая возможности делать другие упражнения.
  2. Занимающийся не подвергает опасности свое здоровье, но и не тренирует выносливость.

Нужен стимул! Тренажер для похудения — БМС

Не так давно в дружное семейство домашних тренажеров влились аппараты Назарова для биомеханической стимуляции (хотя само понятие БМС известно у нас в стране еще с прошлого века). Компактные тренажеры с одинаковым успехом применяются как в фитнес-студиях, так и на дому, однако их преимущество как аппаратов для домашней тренировки не вызывает никаких сомнений. Прежде всего потому, что аппарат БМС не только помогает тренировать мышцы и запускать обменные процессы в организме, но и работает «домашним косметологом», т. е. способен убрать растяжки и подтянуть обвисшую кожу после похудания, за что его высоко ценят дамы.

Но и другим членам семьи придется по душе новый домашний «питомец». Пожилые родители с удовольствием позанимаются на нем, чтобы укрепить мышцы и суставы (да, аппарат БМС полезен для связок и хрящей, оказывая действие наподобие массажа). Гиперактивный ребенок станет более усидчивым и спокойным – вибрационное воздействие успокаивающе действует на ЦНС, что подтверждает использование БМС в неврологии. При этом у аппарата практически нет противопоказаний, поскольку воздействие БМС локальное и направлено только на проблемную зону, так что он может стать настоящей находкой для сердечников или нетренированных людей, которым трудно начинать тренировки впервые. Несколько сеансов – и многофункциональный тренажер для дома укрепит мышцы, разовьет выносливость и подготовит занимающегося к более серьезным нагрузкам. Мы думаем, что у аппарата БМС есть только один минус – то, что вы его до сих пор не купили! Впрочем, этот недостаток легко исправить – переходите в каталог и наши консультанты с радостью помогут вам выбрать ваш новый, самый лучший тренажер.

Сколько ходить, чтобы похудеть?

Время — важный фактор тренировки. Сколько минут должна занимать ходьба для похудения в день/неделю?

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что не меньше 150 минут/неделю.

Тренировки стоит повторять 5-7 раз в неделю не меньше 30-40 минут.

Хороший результат дают ежедневные часовые занятия. Идеально, если получается ходить дважды в день по часу — утром и вечером.

Читайте так же:
Как вести дневник тренировок для похудения

Правила интервального бега для похудения

Интервальным бегом стоит заниматься 3-4 раза в неделю;

Скорость движения для интервального бега подбирается индивидуально, в зависимости от натренированности вашего организма;

Новичкам рекомендуется брать во время тренировок пульсометр и следить за частотой пульса. Тем, кто только начал заниматься интервальным бегом для похудения, необходимо избегать нагрузок, которые повышают пульс выше чем на 85% от максимальной ЧСС;

Качество тренировки должно зависеть не от ее длительности, а от скорости бега. Резкое переключение с одного вида бега на другой помогает переключить обменные системы организма на сжигание жира. Тренировки интервального бега для похудения можно проводить на свежем воздухе, на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Интервальная тренировка для похудения с ремнем

Застегните ремень на последнюю дырочку и положите получившееся кольцо на пол. Встаньте в центр круга.

Все беговые и прыжковые упражнения (интервалы по 30 секунд) делайте в быстром темпе, а силовые упражнения — спокойно.

30 секунд. Выбегание из круга вправо-влево. Поставьте правую стопу за пределы ремня, перенесите на нее вес, приставьте левую, переступите на нее, снова на правую и такими переступающими движениями верните обе ноги в центр круга. В быстром темпе выбегайте из круга вправо в бок 15 секунд. Еще столько же — влево.

1 минута. Приседания.

30 секунд. Из центра круга выпрыгивайте сбок: 15 секунд в левую сторону, затем столько же в правую сторону.

30 секунд. Выбегание из круга. Делайте переступающие движения, аналогичные тем, что были при выбегании из круга вправо-влево: по 15 секунд в каждую сторону.

1 минута. Выпады: по 30 секунд на каждую ногу.

30 секунд. Выпрыгивания из положения приседа из центра круга вперед-назад. Приземляться тоже надо в присед. Во время этого движения очень важно не нарушать технику. Следите, чтобы в стартовой и финальной точке угол в коленях был 90 градусов, не наклоняйтесь сильно вперед.

1 минута. Скручивания.

30 секунд. Встаньте в круг, опуститесь в выпад, выведя прямую правую ногу на его пределы по диагонали. Прыжком поменяйте положение ногу, выпрямив левую ногу.

Основные достоинства беговой дорожки:

Он опасен тем, что инфекция быстро распространяется по восходящим мочевым путям и очень быстро охватывает почки, а это чревато куда более серьёзными проблемами. Проблема выбора детских гигиенических средств сегодня проста и сложна одновременно. Каким же должен быть хороший шампунь для детей, какими параметрами руководствоваться при его выборе, и каких вредных веществ лучше избегать.

Но общим для всех стилей остается одно: танец дает отличную эмоциональную разрядку, позволяет выразить себя и, конечно же, прекрасно тренирует тело. Востребованность экстрасенсов, гадалок и прочих специалистов по «шестому чувству» в современном российском обществе постоянно растет.

После бега – душ. Маечку меняю каждый день. После бега – в стирку. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Также, в отличие от бега, противопоказанного людям с лишним весом, плавание может стать отличной альтернативой. И место потом занято этой дорожкой. Плюс пример моей знакомой, которой 84, и она каждый день утром делает 1000 шагов. Она в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector