Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда можно бегать после приема пищи

Когда можно бегать после приема пищи?

Многие уделяют большую часть времени на занятия спортом, чтобы получить красивую фигуру. Важно помнить, что заниматься сразу после еды нежелательно.

Почему нельзя бегать сразу после еды?

Это негативно отражается на самочувствии, появляется ощущение утомляемости, дискомфорта, тошнота. Чтобы бег приносил пользу, нужно определиться с промежутком времени между приемом пищи и занятиями.

Как похудеть ещё быстрее: несколько советов для начинающих бегунов

Как похудеть ещё быстрее: несколько советов для начинающих бегунов

Бег — это в любом случае нагрузка на суставы, поэтому людям с лишним весом бегать много и часто не рекомендуется. С другой стороны, бег — это идеальная тренировка для похудения. Получается замкнутый круг: вам нужно бегать потому, что вы хотите похудеть, но при этом именно из-за лишнего веса бегать не рекомендуется. Что делать?

Начинать понемногу бегать и ввести добавочные меры, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Итак, вы хотите похудеть и больше бегать. Что делать?

Пересмотрите своё питание и избавьтесь от фастфуда

Под фастфудом тут подразумевается не только посещение «Макдоналдса» и подобных ему ресторанов, но и полуфабрикаты, к которым мы прибегаем, когда нам лень готовить: пельмени, вареники, блинчики, замороженные зразы, наггетсы, котлеты и так далее, и тому подобное. Проведите генеральную уборку не только в доме, но и в холодильнике. Меньше жирного, жареного, копчёного, сладкого и рафинированного, больше свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, нежирного мяса и рыбы.

Выбирайте правильные продукты для восстановления запаса энергии после пробежек

Вместо того чтобы слопать тарелку блинов после пробежки, попробуйте омлет с сыром и овощами. Пасту на обед замените коричневым рисом и тушёной спаржевой фасолью. А вместо огромного мороженого-сэндвича со сладким печеньем после пробежки возьмите самый простой пломбир и добавьте к нему фруктов, посыпав всё это сверху орешками. Даже если все эти замены по количеству калорий окажутся практически идентичными, они будут гораздо лучше по качеству, с более высоким содержанием белка и клетчатки.

Уменьшите свои порции

Иногда отказ от нескольких ложек или кусочков за каждым приёмом пищи в конце дня может накопиться в приличное количество калорий.

Если вы не доедаете 500 ккал в день, в конце недели результатом такого ограничения может стать −450 г на весах.

Также хотим напомнить, что смотреть телевизор за едой не рекомендуется, так как вы съедите больше, чем необходимо.

Ешьте по расписанию

Дело в том, что интенсивные тренировки могут притуплять чувство голода, так что бегуны не могут полностью полагаться на свои ощущения. Вам будет хотеться есть, но не так сильно, в итоге вы можете съесть меньше, чем требуется для восстановления. К тому же можно попробовать перейти на дробное питание и сделать пять приёмов пищи в день. Если использовать правильные продукты, вы сможете есть достаточно, но при этом не будете набирать лишний вес.

Добавьте к своим беговым тренировкам ещё и силовые

Во время бега вместе с жиром бегуны теряют ещё и мышечную массу, так что для того, чтобы поддерживать мышцы в надлежащем состоянии, включите в своё расписание хотя бы 10–15 минут силовых упражнений в день. Для этого совсем не обязательно ходить в зал — планка, приседания, отжимания и подтягивания тоже подойдут.

Не забывайте пить

Считается, что в среднем человеку нужно около 3,5 литров воды в день. Следствием не восстановленного водного баланса может стать неуёмное чувство голода. Ваш желудок будет думать, что он хочет есть, но на самом деле он хочет пить. В результате вы будете заедать это чувство голода, а не запивать.

Ещё один известный трюк — выпивать стакан воды перед едой. Это уменьшает чувство голода, и в результате вы съедаете меньше, а заодно и восстанавливаете свои водные запасы.

Ешьте медленно

Если тренировка не была изматывающей, после неё наверняка вы ощутите усиленное чувство голода, поэтому есть будет хотеться очень сильно и всё, что окажется в вашей тарелке, вне зависимости от количества, будет съедено. Остановитесь и жуйте медленно. Во-первых, медленное пережёвывание еды способствует лучшей усвояемости пищи. А во-вторых, если вы едите слишком быстро, мозг не успевает анализировать сигналы, поступающие из желудка, и вы можете съесть гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Помните о том, что чувство насыщения приходит обычно минут через 20 после окончания еды, так что не стоит торопиться, ведь ваша основная гонка уже завершилась. 😉

Читайте так же:
Обруч для похудения тренировки

Перестаньте награждать себя сладеньким за хорошую тренировку

Вы бегаете для того, чтобы похудеть. Глупо было бы в качестве награды выбирать пирожное, мороженое, пиццу и другие сладости, от которых вы пытаетесь отказаться. В чём тогда смысл наматывания кругов?! Это ведь не всегда приятное занятие, особенно в первый месяц. Постарайтесь придумать другой вариант награды или превратите саму тренировку в награду. Попробуйте думать о пробежке как о приятном занятии. Постарайтесь получить от неё удовольствие! Представьте, как ваши ноги становятся стройнее (сильнее), попа — подтянутой и упругой, живот начинает таять с каждым выдохом, а грудь гордо расправляется вместе с плечами. Вы ведь этого хотите, правда?

Как похудеть после новогодних праздников

После всех тренировок, которые пришлось пережить у новогоднего стола, теперь многим приходится искать способы похудеть. Если эта задача есть и в вашем списке дел, или если вы просто хотите прийти в форму после праздников, вот вам несколько советов.

1. Избавьтесь от чувства вины

Самое первое – не вздумайте сокрушаться о том, что в Новый год вы позволили себе много лишнего. На ваше здоровье и красоту влияет то, как вы питаетесь регулярно, — съеденный на праздники пуддинг или торт к регулярной еде не относится. Если вы лишь изредка позволяете себе такие излишества, наслаждайтесь ими без сожалений.

2. Соблюдайте баланс

После новогоднего пиршества очень легко впасть в другую крайность и назначить себе какую-нибудь экстремальную диету. Это неэффективное средство.

Быстрый набор и сброс веса – так называемая йо-йо диета – довольно вредны. Если вы резко ограничиваете количество калорий, это замедляет ваш метаболизм, что в будущем влияет на способность организма сбрасывать вес. Более того, снижение нормы калорий приводит к повышению содержания грелина – гормона голода – а значит, подстегивает ваш аппетит, из-за чего придерживаться диеты становится сложнее.

3. Не вставайте на весы

Скорее всего, после новогодних праздников вы будете весить немного больше. Это вовсе не из-за новых жировых отложений, как вам кажется, а потому, что ваш организм удерживает много воды, чтобы справиться с чрезмерным количеством соли, которое вы потребили вместе с новогодними угощениями.

Так что забудьте о весах и сосредоточьтесь на том, как вернуться к здоровому питанию. Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и держитесь подальше от полуфабрикатов, чтобы избавиться от увеличенных в ходе праздников объемов. Чтобы отслеживать результат, примеряйте свои джинсы раз в неделю.

4. Избавьтесь от новогодних объедков

Если еды нет в доме, вы не сможете ее съесть! Но если у вас на кухне припрятано печенье, шоколад и пирожные, вы почти наверняка не устоите. По крайней мере, как говорит статистика.

Уберите остатки еды из шкафов и холодильников, заморозьте, что можно, а что нельзя, раздайте друзьям. Оставьте себе только здоровые лакомства – сырые орехи, фрукты и овощи, которыми можно закусить во время внезапно проснувшегося голода.

4. Составьте план

В январе в нас включается режим постановки целей, а значит, это идеальное время, чтобы организовать свою жизнь. Гормон грелин, который выделяется в желудке, когда вы голодны, приводит вас к высококалорийной нездоровой еде. Возьмите контроль в свои руки!

Берите на работу еду из дома – так правила всегда будете диктовать вы, а не гормоны. Выделите пару часов на выходных, чтобы приготовить еду на будние дни. Например, домашний овощной суп – он полезен, его легко готовить и переносить. Можно также взять с собой часть ужина, это сэкономит вам время.

5. Тренируйтесь, добиваясь конкретной цели

Начиная со второй недели января фитнес-залы заполняются до отказа. Не волнуйтесь, посещаемость постепенно сойдет на нет и к середине февраля достигнет обычных показателей. Не будьте в числе тех, кто быстро сдается.

Для тех, кто не является настоящими фанатами спорта, просто «ходить в тренажерный зал» не дотягивает до мотивирующей цели. Ставьте задачи четко: например, дважды в неделю – велотренажер – и йога по воскресеньям. Запланируйте тренировку заранее и вносите в ваш ежедневник на конкретное время каждую неделю.

Читайте так же:
Основная цель тренировки похудения

Два занятия в неделю на протяжении долгого времени будут куда полезнее, чем ежедневные тренировки в течение недели, если после них следует месяц бездействия. Составьте реалистичный план и придерживайтесь его.

Если у вас нет времени на фитнес-клуб, устройте его дома или во дворе. Всю нужную экипировку для домашних упражнений вы найдете здесь.

Лучше всего вам помогут виды спорта, которые быстро сжигают калории. Вот список самых эффективных:

  • Прыжки через скакалку: прыгайте через скакалку от 10 до 15 минут 4 раза в неделю. Это сжигает 725 килокалорий в час.
  • Бег: бегайте по 45 минут дважды в неделю. Это сжигает 500 — 1000 килокалорий в час.
  • Гребля: если вы будете грести по 50 минут два раза в неделю, то за раз избавитесь от 625 килокалорий.
  • Езда на велосипеде: ездите по 90 минут дважды в неделю или по 20 минут каждый день. Это сжигает 600 килокалорий в час.
  • Аэробика: 45 минут дважды в неделю избавят вас от 500 килокалорий в час.
  • Аквааэробика: 45 минут аэробики в воде дважды в неделю. За час вы сожжете 400 килокалорий.
  • Ходьба: ходите каждый день по 20 минут и сжигайте 300 килокалорий в час.

Из всех перечисленных видов активности золотая медаль достается бегу. Бегать лучше на пустой желудок, тогда ваш организм начнет сжигать жир сразу же. Бег хорошо мотивирует, поскольку вам легко заметить прогресс – чем меньше вы весите, тем легче бежать! Не забудьте только подобрать правильную экипировку!

6. Больше гуляйте

Тренировки нужны не только для того, чтобы сжигать калории. Они поднимают настроение и самооценку, что помогает принимать правильные решения, в том числе, придерживаться здорового питания.

Любая активность будет засчитана за отдельный шаг на пути в борьбе против лишнего веса. Найдите функцию шагомера на своем смартфоне и ходите почаще. Поставьте задачу еженедельно совершать определенное количество шагов. Не обязательно превращать это в отдельную тренировку: можно, например, ходить туда-сюда по дому или офису во время телефонных разговоров.

Кстати, не помещает иногда отказаться от лифта – подниматься по ступенькам очень полезно поддержания мышц в тонусе. Это очень простой способ устроить себе маленькую тренировку на работе или дома.

Материалы по теме

Тело как месть

«Вы готовы умереть, чтобы похудеть?»

Больше всего на ее похудение повлияло снижение количества сахара. Вредные десерты и мороженое она заменила фруктами и натуральным йогуртом. На завтрак Мидоус ест смузи с ягодами, бананами и овсяными хлопьями, потом перекусывает чашкой чая с греческим йогуртом и фруктами. На обед она доедает остатки вчерашнего ужина, например, курицу и салат.

В следующий прием пищи женщина ест несколько вареных яиц, орехи или рисовые крекеры с арахисовым маслом, а на ужин — мексиканскую лазанью или болоньезе — что-то из ее любимых блюд. «Я пью около трех литров воды в день, и это сделало мою кожу гораздо более здоровой и гладкой», — сказала она.

Мидоус рассказала, что больше всего в процессе похудения ее мотивируют фотографии до начала программы и после. Они необходимы, так как вес может некоторое время не изменяться, хотя видимые изменения все равно есть. «Я узнала, что весы не всегда говорят правду, и теперь я смотрю на фотографии до и после, чтобы понять, чего я достигла», — пояснила она.

По словам женщины, для нее важно регулярно менять упражнения, чтобы сохранять мотивацию. «Это не всегда должна быть прогулка, бег или упражнения. Прыгать на трамплине, танцевать с детьми или бегать с ними по игровому центру — лучший способ оставаться активной — плюс это очень весело», — сказала Мидоус.

После бега

После завершения пробежки, особенно если она носила интенсивный характер, питание должно быть направлено на пополнение запасов гликогена, затраченных во время активности. Этот период называется “углеводным окном” и длится около 80 минут. Если не пополнить утраченные запасы углеводами, организм начнет самостоятельно “закрывать” это “ окно” за счет белков, что негативно сказывается на мышцах и процессе восстановления. Не следует забывать и о том, что сразу после тренировки возможности пищеварительной системы снижены, поэтому перегружать себя едой также не следует. Можно выпить фреш, съесть банан, чай со сдобной булкой и маслом или джемом/медом. Рекомендуемая норма углеводов, необходимых для “загрузки” “углеводного окна”, составляет около 0,7-1,5 грамм на килограмм веса.

Читайте так же:
Базовая программа тренировок для девушек для похудения

Спустя полчаса – час можно “нормально” поесть. Пища должна состоять по большей части из углеводов, некоторого количества белка, небольшого количества жиров.

Обед также должен давать организму достаточно калорий. На него приходится 30-40% от общей калорийности рациона. Особенно это касается тех, кто провел тренировку утром. В него стоит включить оптимальное для вас количество белков, жиров и углеводов.

Что касается ужина, то здесь следует быть умеренным. Вечером организм не так легко переваривает пищу, как утром, поэтому, перегрузив его, вы заставляете его работать ночью, тем самым ухудшая качество самой важной составляющей восстановления – сна. Преимущество следует уделять легкой пище, содержащей белки и углеводы. Количество жиров – умеренное.

За час до сна, кстати, перекус не считается вредным. Можете выпить кефир, молоко или съесть иную белковую легкую пищу.

Прочие рекомендации.

Старайтесь не допускать появления чувства голода. Делайте перекус перед основными приемами пищи, если чувствуете, что это необходимо. Восполняйте запасы энергии не скачками, а равномерно. Если у вас нет возможности тратить время на частое питание, воспользуйтесь белково-углеводным, протеиновым коктейлям.

Раз речь зашла о спортивном питании, можно принимать аминокислоты перед и сразу после тренировки. Еще одной полезной рекомендацией будет добавить в свой рацион прием витамина С, который снижает травмирующее действие молочной кислоты.

Как пример режима питания мы приведем программы из книги М.В. Арансона “Питание для спортсменов”. Диеты предназначены для видов спорта со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Вариант 1.

  • Раннее утро. Половина грейпфрута
  • Завтрак. 1 цыплячья грудка, вареная; 1 вареная картофелина (без масла и сметаны); 1 тарелка зеленых бобов; 2 средних вареных морковины; 1 тарелка фруктового салата (без сахара, только разные фрукты). Всего 866 калорий.
  • Обед. Тарелка овсянки из дробленого зерна; 1 столовая ложка орехов; 1 столовая ложка изюма; полторы чашки цельного молока; 1 яблоко. Всего 613 калорий.
  • Полдник. 30 грамм сыра чеддер; 60 грамм несоленого арахиса или других орехов. Всего 316 калорий.
  • Ужин. Сэндвич из цельной пшеницы с двумя яйцами (без масла); 1 тарелка смешанного салата с лимонным соком; 1 апельсин; 1 чашка йогурта. Всего 589 калорий.
  • Вечерняя закуска. 1 булочка с маком; полторы чашки цельного молока. Всего 310 калорий.
  • Общая калорийность дневного рациона 2378 калорий.

Вариант 2.

  • Завтрак: тарелка овсяной каши с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленым сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
  • Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
  • Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
  • Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
  • Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода

И главное — помните, что правильное питание, как и здоровый сон, – основа для развития вашего спортивного потенциала. Ведь сбалансированный и своевременный прием белков, жиров и углеводов поможет быстрее восстанавливаться и качественно выкладываться на тренировках.

Используемые материалы: М.В. Арансон “Питание для спортсменов”

23 великолепных легких перекуса для бегунов

Смотрите также

1. Бананы

Чем полезны: Бананы богаты углеводами. Это хороший источник витамина B6 и энергии для переработки белка. (Бегуны больше нуждаются в белке во время и после тренировки)

Когда есть: До, во время или после упражнений. Из них хорошо получается смузи.

Можно просто перемешать куски замороженного банана с молоком в блендере.

Калорийность: 105 ккал в одном банане среднего размера.

2. Морковь

Чем полезна: Морковь низкокалорийна, но дает ощущение сытости, поэтому отлично подходит для контроля веса. Она содержит каротин и витамин А, что обеспечивает хорошее зрение и укрепляет иммунитет.

Читайте так же:
Как начать тренировки с нуля для похудения

Когда есть: Ешьте морковь вечером, когда проголодались, но не хотите превышать количество калорий. Или съедайте ее до ужина, если очень голодны. Таким образом, вы не побалуете себя чрезмерно.

Калорийность: от 30 до 40 ккал в одной моркови среднего размера.

3. Овсяные хлопья со сливками

Чем полезны: Овсяные хлопья обогащены витаминами и минералами. Великолепны, если сверху посыпать свежими фруктами. Овсяные хлопья быстрые в приготовлении, лекгоусвояемые, а также полезны для здоровья зубов. (Даже немного подслащенные овсяные хлопья — лучшая низкокалорийная альтернатива печенью.) Выбирайте овсяные хлопья, которые содержат 5 гр клетчатки или более в одной порции.

Когда есть: Прекрасно подходят в качестве перекуса перед бегом, после бега или даже во время длительного бега.

Калорийность: от 200 до 500 ккал

Совет диетологов: Хорошее правило — питаться 6 раз на протяжение 16 часов , 1 раз в 3 часа.

4. Шоколадное молоко

Чем полезно: Шоколадное молоко холодное и помогает поддерживать водный баланс. Оно также обеспечивает запасом белка, углеводов и витамина B. Кальций содержащийся в молоке помогает сохранить ваши кости крепкими.

Калорийность: 160 калорий в 225 гр. 1% молока

Когда есть: Одна небольшая порция холодного шоколадного молока — идеальная награда после пробежки в жаркую летнюю погоду.

5. Домашний сыр

Чем полезен: Богат белком, в котором больше нуждаются бегуны для восстановления мышц, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Домашний сыр служит хорошим источником кальция.

Когда есть: В любое время до бега. Великолепен в сочетании с фруктами после интенсивной тренировки или бега на скорость.

Калорийность: 165 ккал в дольке однопроцентного домашнего сыра.

6. Абрикосы

Чем полезны: Это маленькое низкокалорийное лакомство с высоким содержанием углеводов обогащено витамином А, клетчаткой и калием.

Когда употреблять: В любое время. Порежьте абрикос кусочками поверх Вашего завтрака или ешьте целым перед дневной тренировкой или в качестве десерта после ужина.

Калорийность: 80 ккал в десяти половинках.

7. Чернослив

Польза: Чернослив не содержит жир и обогащен углеводами. Чернослив также является источником клетчатки и калия. Употребление продуктов обогащенных калием помогает поддерживать кровяное давление.

Когда есть: Чернослив является здоровым перекусом почти в любое время. Но не ешьте его перед пробежкой, так как чернослив действует как легкое слабительное.

Калорийность: 100 ккал в 5 черносливах.

8. Энергетические батончики

Польза: Созданы специально для бегунов, можете выбрать с высоким содержанием углеводов или белковые батончики. Они каждому по вкусу.

Перед /во время/после бега.

Калорийность: От 200 до 300 ккал в 75 граммах.

Совет диетологов: Ешь тогда, когда знаешь, что собираешься расходовать калории.

9. Пицца из сдобного теста

Польза: Пицца включает три группы продуктов – зерновые, молочные и овощные – которые обеспечивают белком, кальцием и бета-каротином. Все это необходимо для крепких костей.

Когда есть: Ешьте в любое время после пробежки в качестве полуденного перекуса, чтобы сохранить энергию для вечернего бега.

Калорийность: 300 ккал в двух кусках, включая ¼ чашки соус и 50 гр. нежирного сыра моцарелла.

10. Фруктовые леденцы

Это освежающее низкокалорийное лакомство, содержащее витамин С, который укрепляет иммунную систему и помогает усвоению железа.

Они хороши для употребления в любое время, но лучше всего фруктовые леденцы хороши после тяжелого бега.

Калорийность: 75 ккал на 80 гр.

11. Фруктовый йогурт

Польза: Йоргурт великолепный источник кальция, белка и калия, к тому же он содержит низкое количество жира и довольно высокое количество углеводов. Живые и активные культуры в йогурте способствуют укреплению иммунной системы.

Когда есть: В любое время. Некоторые бегуны утверждают, что йогурт — самый легкоусвояемый продукт, который можно употреблять до бега, несмотря на высокое содержание в нем белка.

Калорийность: 250 калорий в 225 граммах обезжиренного йогурта.

12. Мюсли-Батончики

Польза: Низкокалорийный мюсли-батончик понижает аппетит, не такой высококалорийный, как обычный батончик и содержит витамин В и железо.

Когда есть: В любое время, когда почувствовали, тягу к сладкому, при этом не испытывая чувства вины.

Калорийность: 110 ккал в 25 гр. батончике.

13. Зеленые соевые бобы

Польза: Зеленые соевые бобы в любом виде — это источник белка, железа, витамина В, содержат необходимый для сердца изофлавон (который также нужен для здоровья костей). Соевый белок снижает риск сердечных и раковых заболеваний.

Читайте так же:
Быстрая кардио тренировка для похудения

Когда есть: Можно есть их после тренировки, или просто в качестве низкокалорийной, придающей чувство сытости легкой пищи.

Калорийность: 125 ккал в ½ горсти в сыром или вареном виде.

14. Хумус

Польза: Эта сытная пища богата белками, клетчаткой, витамином В и фолиевой кислотой. Последнее особенно важно для здоровья беременных и предотвращения анемии и рака груди.

Когда есть: Хумус подходит как питательный дообеденный или дневной перекус. Хумус также является оздоравливающей альтернативой арахису или другой жареной пище.

Калорийность: 280 ккал в 3 ст. л. Хумуса и 8 крекерах.

15. Овсянка

Польза: Исследования показали, что овсянка понижает уровень холестерина. Овсянка обогатит Ваш организм углеводами и придаст энергии, повысит активность.

Когда есть: Отличная еда перед тренировкой или в любое время, также в качестве завтрака.

Калорийность: 150 ккал в 1/2 порции.

16. Рисовые пирожные с арахисовым маслом.

Польза: Рисовые пирожные низкокалорийны, больше всего содержат углеводы. Арахисовое масло – отличный источник белка и полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые так полезны для сердца. В нем также содержится витамин Е, который помогает в восстановлении мышц.

Когда есть: Идеальный сытный дообеденный и полуденный перекус.

Калорийность: 225 ккал в одном пирожном с 2 ст. л. арахисового масла.

17. Смузи

Польза: Если вы употребляете фрукты и соевое молоко, смузи – легкий способ употребить оздоравливающую дозу клетчатки и сои. Смузи также богат витаминами С и А, калием, клетчаткой и кальцием.

Когда есть: Охлаждающее летнее лакомство, смузи служит как прекрасный завтрак, перед пробежкой или как освежающее, придающее энергию лакомство.

Калорийность: Примерно 200 ккал в 340 гр.

18. Волокнистый сыр

Польза: Многие бегуны сталкиваются с нехваткой кальция в организме, особенно те, кто не употребляет молочные продукты. Волокнистый сыр — вкусный, подходящий источник кальция и белка, так же как и любой жир.

Когда есть: Можно есть один или два кусочка с какой-либо углеводной пищей после длительного бега. Исследования показывают, что употребление белковой пищи совместно с углеводной ускоряет восстановление.

Калорийность: 80 в 25 гр.

19. Тортилья с фасолью в остром соусе и сыром

Польза: В бобовой тортилье высокое содержание белка и фолиевой кислоты, а также кальция, фосфора, железа, цинка. Можно заменить цельнозерновой тортильей, обжаренными без масла бобами и обезжиренным сыром на соевой основе.

Когда есть: Как заменитель, перекус после бега или легкий прием пищи.

Калорийность: 310 в порции из 220 гр. теста, 2 ст. л. соуса «Сальса» и 25 гр. сыра моцарелла и в ½ горсти обжаренных бобов.

20. Тунец

Польза: Тунец содержит белок и полезные для сердца омега-3 жиры. Исследования показали что мужчины, съедающие от 3 до 4 унций рыбы в неделю, меньше рискуют умереть от сердечной болезни, а женщины, съедающие 2 порции рыбы в неделю, сокращают риск заболевания ревматоидным артритом.

Когда есть: Идеален для обеда или полуденного перекуса. Можно рассмотреть салат из тунца с ломтиками помидоров, заправленный обезжиренным майонезом .

Калорийность: 110 в 90 г. консервированного тунца

21. Жевательный мармелад

Польза: Эти забавные, вкусные, несодержащие жира мармеладки легко усваиваются и быстро повышают содержание углеводов в организме.

Когда есть: Многие бегуны рассчитывают на мармеладки, когда им нужно быстро прийти в тонус на долгих пробежках или марафонах. Перекусывайте небольшим количеством днем, когда чувствуете упадок сил.

Калорийность: 130 ккал в 50-граммовом пакетике.

Совет диетологов: После упражнений даже, если нет аппетита, съешьте что-нибудь.

22. Попкорн из микроволновки

Польза: Попкорн без масла или с тонким слоем масла низкокалорийный и заполняет желудок (в основном состоит из углеводов).

Когда есть: Идеально подходит, когда хочется соленой еды, но не хочется превышать калории.

Калорийность: от 80 до 100 ккал в двух стаканах.

23. Сушки

Польза: Как и попкорн, сушки низкокалорийны. Даже соленые подходят в качестве перекуса для бегунов, которые не страдают гипертонией, так как сушки помогают заменить натрий, который выводится при потоотделении.

Когда есть: Идеально подходят в качестве дневного перекуса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector