Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Техника бега: как руки помогают бежать быстрее

Техника бега: как руки помогают бежать быстрее

Правильная работа рук в беге так же важна, как и работа ног. Наверняка, вы слышали от тренеров по бегу выражение «бежать руками». Движение рук при беге влияет на экономичность и скорость бега, задает ритм во время движения.

В работе рук бегуна нет строгих единых правил: у каждого разные параметры тела, поэтому и техника бега будет своеобразной. Движения рук отличаются у спринтера и марафонца, трейлраннера и шоссейного бегуна, при беге в горку или на спусках. Можно привести кучу исключений из правил, когда сильный бегун своеобразно работает руками. Но есть общие принципы, которых нужно придерживаться, если учитесь бегать правильно и быстро. Об этом рассказали в статье.

Московский полумарафон 2020. Источник: runc.run

Кому подходит бег с гантелями

Условно всех бегунов с нагрузкой можно разделить на несколько групп:

  • Те, кто худеет. Идеальный вариант для желающих похудеть и не желающих тратить на это слишком много времени. За минимальный период вы будете получать те же нагрузки, что и при обычном преодолении дистанции. Кроме того, у вас будет сжигаться жир на дополнительных участках тела.
  • Те, кто остановился в результатах. У многих спортсменов через определенный период тренировок происходит застой. Вроде бы и тренировки регулярные, и желание огромное, но результат застыл на определенной отметке. В этом случае бег с гантелями поможет сдвинуться с мертвой точки. Проверено многими спортсменами.
  • Те, кто не умеет бегать правильно. Многие даже опытные спортсмены не могут добиться результата из-за неправильной техники бега. Правильно поставленная стопа, синхронизация движения рук и ног, смещение центра тяжести — все это поможет поставить бег с гантелями, что повысит результаты при обычных забегах.
Читайте так же:
Брюки для тренировки похудение

Также пробежки рекомендуются спринтерам, которые хотят улучшить результаты на 100 или 200 метрах. Не помешают они и борцам, так как развивают выносливость и дают дополнительные нагрузки на руки.

К сожалению, есть группы лиц, которым не рекомендовано заниматься этим видом спорта. Для начинающих любителей дополнительные нагрузки могут привести к травмам. Неразвитые мышцы, нетренированные связки после чрезмерной нагрузки травмируются. Это также нарушает сон и приводит к хронической усталости.

Пауэрлифтерам и другим «силовикам» не рекомендуется заниматься бегом с гантелями. У них тяжелые силовые тренировки и дополнительные нагрузки не повысят эффект, а лишь приведут к перенапряжению мышц.

Людям с хроническими заболеваниями сосудов, суставов и сердца противопоказаны интенсивные нагрузки, которые могут лишь усугубить проблему.

Когда подойдет такая тренировка

Определенные категории лиц выбирают такую тренировку для достижения определенных целей.

Повышение уровня нагрузки

Бегуны, которые тренируются больше полугода, часто сталкиваются с остановкой результативности. Застой может стать причиной забрасывания спорта.

Бег с гантелями в руках усиливает нагрузку на организм. Телу снова требуется период адаптации к новым условиям, мышцы потребляют больше кислорода, увеличивается дыхательный объем, наносные функции сердечной мышцы.

Выносливость

Развитие выносливости также связано с активной работой сердечно-сосудистой системы, роста дыхательного объема. Человек может дольше бегать, сохраняя темп, находясь в рекомендуемой пульсовой зоне.

Дополнительный вес гантель утяжеляет нагрузку, однако тренировка остаётся низкоинтенсивной. Показатель ЧСС не должен превышать 70% от максимального уровня пульса.

Для расчета целевого пульса подходит та же формула, что и для бега трусцой: (220 — возраст) ∗ 0,7.

Упражнение “бег с гантелями” приводит к росту ЧСС при той же скорости. Поэтому первое время может понадобиться темп — быстрая ходьба. Со временем организм адаптируется.

Читайте так же:
Бег при похудении сколько сжигается калорий

Скорость на коротких дистанциях

Развитие координационных способностей, техники бега, рост МПК — все это косвенно улучшает показатели бегунов на коротких дистанциях.

Оттачивание техники бега

Бег с гантелями в руках позволяет оттачивать синхронные движения конечностей. Нагрузка равномерно распределяется на нижнюю и верхнюю часть туловища. Такое согласованное движение рук + ног позволяет улучшить технику бега.

Эффективность обычного джоггинга в результате повышается.

Интенсивное похудение

Гантели повышают скорость сжигания калорий вдвое! Польза такого упражнения, как бег с гантелями для похудения, гораздо выше пользы обычного бега.

Таблица ориентировочной скорости жиросжигания:

Длительность тренировкиКоличество потраченных калорий/1 тренировкаЧастота тренировок/неделяСброшенный вес/месяц
20 минут300 ккал2 — 31,5 кг
40 минут400 — 450 ккал4 — 54,5 кг
1 час450 — 600 ккал5 — 6больше 8 кг

Спортсмены других направлений

Комплекс тренировок спортсменов других направлений часто включает в себя бег с гантелями.

Хороший результат получают:

  • Борцы, боксеры — увеличивается выносливость, сила рук, координация, скорость удара;
  • Прыгуны в длину/высоту — улучшается координация работы рук + ног во время разбега, скорость на короткой дистанции;
  • Футболисты, баскетболисты, волейболисты — тренируется выносливость, возможность сохранить высокий темп, ЧСС на протяжении всей игры;
  • Метатели ядра, диска — увеличивается сила рук, улучшается координация.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

    во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
  1. Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
  2. Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.
Читайте так же:
Ходьба с утяжелением для похудения

быстрая ходьба с лесли сансон 2 мили

гантели для бега

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.

Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Пробежка с гантелями в руках

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

  • занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
  • занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
  • занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
  • желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
  • желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
  • желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
  • желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

  • новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
  • занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
  • имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелью опущены перед собой. Отводя таз назад и сгибая колени, присядьте до параллели с полом, одновременно с этим поднимая гантель на выпрямленных руках до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, опустив при этом гантель.

Читайте так же:
Анаэробный режим бега что выбрать для похудения

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Отводя таз назад и сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, руки при этом одновременно поднимайте перед собой до уровня плеч. Остановитесь в этой точке, затем выпрыгните максимально высоко, одновременно с этим отводя руки вниз, придавая тем самым инерцию прыжку. Вернитесь в исходное положение.

Наращивание бицепса

1.Сидят на скамье Скотта, на обычном табурете. В опущенной руке гантель.

Поднимают руку, подтягивая снаряд вверх, до плеча. Ладонь обращена к туловищу. 4 сек. выдерживают и опускают.

Стоят или сидят. Руки внизу с гантелями. На вдохе поднимают одну руку или сразу обе до плеча. Опускают назад медленно.

Лежат спиной на скамье. Рука с гантелью заведена за голову.

Поднимают тяжесть, разгибая локоть, пока предплечье не станет параллельно полу. Задерживают снаряд в таком положении 4 сек. и неспеша опускают вниз. Затем меняют руку. Повторений 10…12. Три подхода.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector