Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег с утяжелителями для похудения ног

Бег с утяжелителями для похудения ног

Если вы занимаетесь спортом, но понимаете, что вашим мышцам недостаточно нагрузки, рекомендуем купить вам утяжелители для ног. Вы можете сами выбирать их вес и постоянно увеличивать его. В продаже есть разные утяжелители для ног, начиная от самых легких, и заканчивая более тяжелыми. Для тех, кто только начинает заниматься, подойдут утяжелители с весом 250 гр или 0,5 кг, ну а для большей нагрузки остановитесь на весе 0,75 кг или 1 кг.

Благодаря их использованию ваши мышцы станут более рельефными, уйдет жировая прослойка и исчезнет целлюлит. Но такие тренировки дадут результат только если вы будете следить за своим питанием. Использовать этот спортивный инвентарь лучше на более активных занятиях (аэробика, прыжки на скакалке), они способствуют ускорению обменных процессов.

Утяжелители для ног: преимущества и польза

  • Это популярный и недорогой «тренажер», который можно использовать практически везде. Утяжелители для ног используются при ходьбе, фитнесе и аэробике, они улучшают результат и помогают увеличить мышечную массу. Найти их можно в любом спортивном магазине, цена на них вполне доступная. Преимущество этого "тренажера" в том, что его могут использовать как мужчины, так и женщины.
  • Прежде всего, они внесут в ваши скучные тренировки разнообразие, ведь с ними можно выполнять множество упражнений. Выполняя упражнения с утяжелителями для ног вы быстрее добьетесь нужного результата.
  • Они повышают выносливость тела и помогают достичь максимальный результат, а ведь именно от этого зависит процесс похудения.
  • Утяжелители для ног для похудения тонизируют мышцы ног, улучшают их форму. Для того чтобы в мышцах не накапливался жир, нужно давать им нагрузку, утяжелители для ног отлично справятся с этим.
  • Улучшат кровообращение, так как от него зависит здоровье кровеносных сосудов.
  • Укрепление корпуса. При использовании утяжелителей укрепляются не только мышцы ног, но и пресс со спиной.
  • Бег с утяжелителями на ногах помогает подкачать бедра и ноги. Если вы хотите набрать немного мышечной массы, обязательно одевайте их. Не рекомендуем использовать утяжелители тем, у кого нижняя часть тела слишком тяжелая и ноги отличаются массивностью.

Утяжелители для ног: что нужно знать

Этот спортивный снаряд принесет пользу, но только при правильном использовании. Если у человека есть проблемы ортопедического характера, от их использования лучше отказаться.

польза утяжелителей для ног

Те люди, у которых нет никаких проблем с суставами или сосудами, могут смело приступать к выполнению упражнений с утяжелителями. Вы можете делать подъемы ног, разгибания, «велосипед», прыжки на скакалке, используя этот инвентарь. Очень эффективны махи в стороны с утяжелителями, их можно выполнять как стоя, так и лежа.

Читайте так же:
Быстрая ходьба по утрам для похудения

Утяжелители могут использовать и те, у кого проблемы с суставами, но тренироваться с ними нужно осторожно – не делать резких движений и следить за техникой выполнения.

Перед использованием утяжелителей нужно обязательно сделать разминку, тогда вы точно не получите травму или растяжение.

Для чего нужны утяжелители для рук

Утяжелители хорошо использовать как для ног, так и для рук. Они помогают развить скорость и повысить силу ударов, с их помощью вы укрепите мышцы на руках, плечах и спине. Утяжелители для рук используют спортсмены, особенно часто их можно встретить на тренировках по боксу. Чаще всего можно увидеть утяжелители для рук весом в 2-3 кг. Утяжелители можно заменить гантелями маленького веса.

Упражнения для ног с утяжелителями

Вам не нужно делать какие-то особенные упражнения. Рекомендуем выполнить упражнение "велосипед" лежа на полу, длительность 1 подхода — не менее 2 минут.

Также подойдет такое упражнение как махи ногами вперед, в сторону и назад, оно улучшит форму ваших ног и ягодиц. Кроме этого, вы можете танцевать и заниматься аэробикой с утяжелителями, а также прыгать на скакалке.

Женский сайт Delafe — секреты красоты и здоровья.

Видео: как выполнять упражнения с утяжелителями

Благодаря этому видео вы научитесь правильно выполнять упражнения для ног и бедер, ваши мышцы будут всегда в тонусе!

Подъем ног лежа на полу

упражнения для преса с утяжелителями

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

Утяжелители для ног

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Читайте так же:
Как похудеть при помощи тренировки

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

  1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
  2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
  3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
  4. Напрягите пресс.
  5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
  6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
  7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
  8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
  9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
  10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
  11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

Читайте так же:
Ежедневные кардиотренировки для похудения

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

Техника упражнений с утяжелителями

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

Техника упражнений с утяжелителями

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

Техника упражнений с утяжелителями

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Техника упражнений с утяжелителями

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Техника упражнений с утяжелителями

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

  • Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
  • Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.
  • Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.
  • Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.
  • Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.
Читайте так же:
Бег способствует похудению или нет

Приемы для ног

Бедра, ягодицы и брюшной пресс — это сильные мышечные группы, которые требуют высоких нагрузок для развития. Но начать следует с небольшого сопротивления — не более килограмма. По мере адаптации тяжесть сопротивления можно будет повысить до 3-4 кг, но не более 5 кг.

Отведения в сторону

Несложное, но очень эффективное действие, включает в работу ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Выполняется в положении стоя, руки можно расположить на бедрах или свободно вытянуть вдоль тела. Встань на левую ногу, сделай выдох и отведи прямую правую ногу в сторону, на вдохе вернись в исходное положение. Выполни 10-15 отведений правой ноги, затем то же самое в другую сторону.

Подъемы лежа

Заставляют работать мышцы бедер и ягодиц, а также нижнюю часть пресса. Стартовая позиция — лежа на коврике на правом боку, согнутая в локте правая рука подпирает голову. Если будет сложно поддерживать равновесие, можно выставить левую ладонь вперед и упереться ей в пол. Сохраняя прямое положение правой ноги, согни в колене левую и на выдохе подними ее так высоко, как можешь. На вдохе левая нога возвращается в исходное положение, выполни 10-15 повторов, потом повтори эти же действия на другом боку.

Отведения назад

Одно из самых простых действий, но дополнительная тяжесть повышает уровень нагрузки. Действие направлено на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. В положении стоя, стопы вместе, расположи ладони на талии. Выдохни и одновременно отведи прямую правую ногу назад и вверх. Выполни поочередно по 10-15 отведений для каждой ноги, не забывай о равновесии.

девушка делает махи

Делать будет сложнее, чем предыдущие. Махи направлены на ягодичные мышцы и брюшной пресс. Исходная позиция — стоя на коленях устойчиво упрись ладонями в пол. Медленно отводи правую ногу назад и вверх, одновременно выпрямляй ее, затем медленно вернись в стартовую позицию. Делай махи поочередно или сначала 10-15 для правой, затем столько же для левой ноги.

Ножницы

Один из лучших приемов для нижней части тела и пресса, достаточно сложный. Лежа на спине подними прямые ноги под углом 45 градусов по отношению к полу. Поочередно опускай ноги к полу и поднимай до исходной позиции, делай движения медленно и контролируемо. Если одновременно опускать и поднимать обе ноги, то станет намного сложнее.

Со стулом

Несложное упражнение, которое позволяет уделить внимание всем мышцам нижних конечностей, ягодицам и прессу. Поставь перед собой стул, чтобы взяться за спинку, или найди другую устойчивую опору. Согни в колене одну ногу и подтяни ее к груди, затем сильно отведи назад, сразу же повтори. После 15-20 повторов сделай то же самое на другую ногу.

Читайте так же:
Что эффективнее беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения

Кардио

Если манжеты нужны для аэробного тренинга, то начни с небольшой массы. Будет достаточно 0,5 кг, затем постепенно можно будет увеличить до килограмма, максимальная нагрузка для кардио составляет 3 кг. Эффективным будет бег с высоким подъемом коленей, если позволяет уровень подготовки, можно делать берпи. Для усложнения программы в нее включают прыжки, в том числе из положения низкого приседа и через скакалку.

девушка прыгает на степе

Бицепс, ягодицы и ноги

Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

упражнения с утяжелителями

Бег с утяжелителями. Тренировочная программа

Утяжелители для девушек

Эти схемы позволят плавно вписать утяжелители в беговые тренировки:

Тренировка №Вес утяжелителейДлительность тренировки в минутах
15
28
310
412
514
617
720
822
924
1025
1127
1229
1330
1433
1535
1637
172 по 0,522
182 по 0,524
192 по 0,525
202 по 0,527
212 по 0,529
222 по 0,530
232 по 0,532
242 по 0,534
252 по 0,535
262 по 0,537
272 по 0,539
282 по 0,540
292 по 125
302 по 127
312 по 129
322 по 130
332 по 132
342 по 135
352 по 137
362 по 139
372 по 140
382 по 1,530
392 по 1,532
402 по 1,534

Продолжаем плавно увеличивать вес утяжелителей до тех пор, пока результат вас не удовлетворит. Выход за отметку «10 килограмм» не имеет смысла.

На более поздних этапах тренинга бег с утяжелителями нужно чередовать с пробежками без них. Мышцы смогут отдохнуть, а спортсмен – увидеть результат тренировок и вдохновиться на то, чтобы использовать утяжелители дальше.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector