Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как сбросить вес, не навредив здоровью? Бег трусцой для похудения — идеальное решение

Как сбросить вес, не навредив здоровью? Бег трусцой для похудения — идеальное решение

Фото 1

Бег является эффективным и естественным способом сбросить лишний вес или «подсушить» мышцы.

Он оказывает общеукрепляющее действие, так как задействует все мышцы тела, разрабатывает лёгкие, улучшает циркуляцию крови, стимулирует миокард и увеличивает приток кислорода к тканям и органам.

Преимущество бега трусцой перед марафоном или спринтом – отсутствие травмоопасности за счет снижения нагрузки на суставы.

девушка бегает

Рекомендации

Человеку с лишним весом лучше отдать предпочтение велоспорту, потому что этот тип упражнений меньше давит на суставы. Велоспорт также больше подойдет людям с проблемами спины или колен.

Начинающим бегунам лучше сначала ходить или бегать трусцой, постепенно наращивая интенсивность, чтобы избежать рисков повреждений и травм.

Чем больше вы устаете при выполнении упражнений, тем меньше калорий сжигаете. Бегунам для потери веса стоит заменить некоторые обычные пробежки ездой на велосипеде для создания новых нагрузок на тело и большего сжигания калорий.

Масса тела и калории

Как мы уже писали, вес человека влияет на скорость расхода энергии. Рассмотрим продуктивность пробежки для людей разной массы, если придерживаться одной скорости в течение часа.

  • 10 км/ч — 100 ккал;
  • 12,5 км/ч — 125 ккал;
  • 14 км/ч — 140 ккал;
  • 16 км/ч — 160 ккал;
  • 18 км/ч — 180-200 ккал.
  • 10 км/ч — 125 ккал;
  • 12,5 км/ч — 156 ккал;
  • 14 км/ч — 175 ккал;
  • 16 км/ч — 200 ккал;
  • 18 км/ч — 225 ккал.
  • 10 км/ч — 142 ккал;
  • 12,5 км/ч — 177 ккал;
  • 14 км/ч — 198 ккал;
  • 16 км/ч — 227 ккал;
  • 18 км/ч — 255 ккал.
Читайте так же:
Домашние тренировки для похудения без инвентаря для

Масса до 100 и более кг:

  • 10 км/ч — 158 ккал;
  • 12,5 км/ч — 198 ккал;
  • 14 км/ч — 222 ккал;
  • 16 км/ч — 253 ккал;
  • 18 км/ч — 285 ккал.

Глядя на показатели, бегать сразу расхотелось, ведь расход совсем небольшой! Но не стоит переживать, ведь это средние значения. И, как уже было сказано ранее, можно терять в 2, а то и 3 раза больше энергии, если чередовать бег трусцой с ускорениями. А когда немного натренируетесь, привыкнете, то сможете брать разовые дистанции на 1-5 км, которые при минимально затраченном времени дают максимальные результаты!

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Сколько нужно бегать по времени

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Читайте так же:
Быстрое похудение без тренировок

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет. Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

Сколько калорий сжигается при беге

Бег - сколько калорийАвтор: Дмитрий Сироткин

Бег традиционно считается эффективным средством похудения.

Так ли это на самом деле, сколько сжигается калорий?

Читайте так же:
Поможет ли сбросит вес бег

Приведенные в статье данные показывают, что бег действительно позволяет сжигать много калорий, но при этом обладает рядом недостатков, существенных для полных людей.

Как показывают расчеты калькулятора калорий captaincalculator.com, при беге вы можете в среднем израсходовать от 320 килокалорий (при весе 60 кг и медленном темпе) до 1490 килокалорий (при весе 120 кг и быстром темпе):

Расход калорий при беге (ккал за час)

Расход калорий при беге (таблица)

Под медленным темпом подразумевается бег со скоростью 6,4 км/час, под умеренным темпом – со скоростью 8 км/час, под быстрым темпом – со скоростью 12,8 км/час.

При большем весе дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике не происходит. Тем не менее, данный калькулятор рассчитывает теоретически возможное, но практически малодостижимое количество калорий. Например, при весе 180 кг и быстром темпе бега можно было бы израсходовать 2230 килокалорий за час. Понятно, что выдержать такую нагрузку людям, страдающим ожирением и не обладающим хорошей физической формой, крайне сложно, да и опасно для здоровья.

Отмечу также, что приведенные цифры не являются предельными (в рамках указанных весов). Например, при весе 120 кг при марафонском беге можно потратить, по расчетам, 1490 килокалорий за час, при беге вверх по лестнице можно потратить 1890 килокалорий за час, а при беге со скоростью 22,4 км/час – целых 2900 килокалорий. Конечно, это относится уже к профессиональным спортсменам и не может использоваться в качестве ориентира для обычных и к тому же полных людей.

По показателю количества сжигаемых калорий бег является одним из лидеров, наряду с плаванием или велосипедом (подробнее об эффективности тренажеров в статье Какой тренажер лучше для похудения?).

Однако, бег отнюдь не всем подходит для похудения, поскольку обладает противоречивым соотношением преимуществ и недостатков. Давайте по-крупному их рассмотрим (подробнее в статье Бег для похудения).

Читайте так же:
Напитки для похудения во время тренировок

Преимущества бега

  • Высокие результаты похудения
  • При занятиях бегом укрепляются мышцы как нижней, так и верхней частей тела
  • Имеется возможность варьировать скорость бега в большом диапазоне, что позволяет заниматься им людям с самым разным уровнем физической подготовки

Недостатки бега

  • Высокие ударные нагрузки на суставы, особенно коленные, и позвоночник, связанные с наличием при беге «фазы полета»
  • Чтобы достичь высоких показателей сжигания калорий нужно достаточно долго и достаточно интенсивно бежать
  • Неопытным бегунам сложно поддерживать среднюю интенсивность бега, при котором через определенное время (30-40 минут) начинается сжигание жира
  • При беге в большей или меньшей степени происходит сжигание мышечной ткани
  • Наличие серьезных противопоказаний по здоровью
  • Начинающим желательно пройти небольшое обучение технике бега
  • Для многих горожан рядом с домом отсутствует подходящее место для занятий бегом
  • В нашем климате период комфортного бега на воздухе ограничен

Как видим, несмотря на отличные показатели сжигания калорий, у бега имеется ряд существенных недостатков , особенно значимых для полных людей.

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Как внести разнообразие в свои тренировки

Если вы избрали для похудения такие виды спорта, как бег, бег трусцой или быстрая ходьба, то можете для того, чтобы разнообразить свои тренировки, заниматься каждым из них попеременно. Также, чтобы увеличить во время одного занятия сжигание калорий, попробуйте во время быстрой ходьбы вставить короткий спринт или какую-то дистанцию преодолеть бегом трусцой.

С другой стороны, если вы решили бороться с большим весом с помощью бега, следует иметь в виду, что он создает большую нагрузку на коленные суставы. При этом повышается риск получения травмы. В этом случае вам лучше начать тренировки с ходьбы, а перед регулярным бегом не помешает посоветоваться с врачом.

Читайте так же:
Бег по этажам для похудения

Катание на самокате: как эффективно ездить и сколько калорий сгорает?

Принцип катания на самокате интуитивно понятен: встали одной ногой, толкаемся второй, покатились! Однако, и здесь есть свои детали:

  • Обязательно меняйте толчковые ноги! Не катайтесь постоянно только на левой или же правой ноге, это может сильно повредить позвоночнику!
  • Чередуйте расслабление и напряжение мышц. Когда тело быстро наклоняется от работы толчковой ноги, мышечная ткань немного растягивается, это усиливает к ним приток крови. Во вторую стадию тело выпрямляется, при этом расслабляется живот и спина. Не забываем чередовать ноги.

Если следовать этим нехитрым правилам, Вы реально удивитесь, сколько калорий сжигается при езде на самокате! Одна минута катания на самокате при скорости 17-18 км/ч сжигает 0,76 кДж на 1 кг веса, при этом на велосипеде Вы при тех же условиях сожжете всего 0,46!

То есть, получается, для сжигания такого же количества на велосипеде, Вам придется ехать со скоростью почти в два раза больше! Фактически, столько калорий, сколько сжигает езда на самокате, сжигает интенсивный бег или быстрое плаванье. Даже занятия танцами или дзюдо не настолько эффективны, как катание на самокате. Стоит задуматься, верно?

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector