Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Мотивируйте себя бегать зимой

Мотивируйте себя бегать зимой

мотивируйте себя бегать зимой

Так получилось, что я живу в климате, где зимой бывает довольно холодно: температура нередко доходит до -20-25 градусов. Думаю, большинство из вас не упрекнули бы меня за желание в такие дни свернуться калачиком в уютном доме и не прикасаться к кроссовкам. Тем не менее я подхожу к этим нескольким месяцам постоянного холода и отсутствия солнца как следует вооружившись комплектом подходящего снаряжения и правильной мотивацией.

Зимой может быть много дней, когда выходить на беговую тренировку действительно трудно. На улице темно и холодно большую часть времени, когда мы можем тренироваться — утром до или вечером после работы. При этом большинству из нас невыносимо бегать по беговой дорожке сколько нибудь долго… Так как же найти мотивацию, чтобы продолжать регулярно бегать в холодное время года и набирать необходимое количество километров?

За долгое время работы тренером я выработала несколько стратегий, которые помогают выполнять намеченное, даже когда это кажется очень трудным. Для этого у меня есть набор мотивационных приемов. Когда мы сталкиваемся в тренировках с чем-то действительно трудным, работа по выполнению намеченного плана сводится к работе с нашей личностью, ее сильными и слабыми сторонами.

Приведу здесь несколько советов, чтобы мотивировать вас бегать даже в холодную погоду.

Как не бросить

Во-первых, не нужно зимой ставить перед собой сверхзадачи, которые и летом-то кажутся чересчур. «Я буду бегать каждый день», «через день», «три раза в неделю», «я пробегу полумарафон», «я не буду бегать меньше 10 км зараз» — вот это все оставьте! Лучше, чтобы ваша внутренняя мантра звучала, скажем, так: «Я буду бегать один раз в неделю по воскресеньям в районе полудня по 3–5 км». Зима и так достаточно недружелюбное время года для уличного спорта, чтобы еще укорять себя за неуспех. Темнота, холод, мокрый снег, чвакающая жижа под ногами — малоприятные штуки. Если убрать из уравнения темноту и принять решение пробегать в воскресенье эти самые 5 километров — есть шанс не провалить задание. Бег должен быть в радость и не превращаться в еще один пункт, с которым вы не справились. Чувство вины — не самый позитивный мотиватор.

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

  1. На голое тело надевают специальное термобелье;
  2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
  3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Читайте так же:
Апельсин при похудении после тренировки

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

  • Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
  • Осенняя обувь не утеплена мехом;
  • На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

  • Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
  • Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
  • Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
  • Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Правила бега

Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.

Разминка перед бегом зимой

Какие упражнения выполнять:

  1. Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
  2. Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
  3. Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
  4. Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

  1. Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
  2. Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
  3. Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
  4. Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Как бегать зимой и не заболеть?

  • Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
  • Держите в тепле шею, голову и лодыжки
  • После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
  • Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
  • Бегайте в синтетической спортивной экипировке
  • Надевайте длинные носки и гамаши
  • Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок
Читайте так же:
Бег с прыгалками для похудения

как бегать зимой и не заболеть

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Почему не стоит отказываться от бега в зимний сезон — дополнительная порция мотивации.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Преимущества зимнего бега

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Преимущества зимнего бега

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Читайте так же:
Sportswiki тренировка для похудения

Преимущества зимнего бега

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Преимущества зимнего бега

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Преимущества зимнего бега

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Бегуны из стран с холодным климатом поделились рекомендациями по организации правильных тренировок на улице в осенне-зимний период. Так как правильно бегать зимой по улице?

Одно дело — бежать в комфортные +20 градусов, наслаждаясь ровной дорожкой и началом нового солнечного дня. Но если температура опускается ниже нуля, маршрут покрыт льдом или засыпан снегом, возникает много вопросов. Как бегать? Стоит ли вообще тренироваться на улице? Не опасно ли это? Или сделать паузу до весны?

Читайте так же:
Восстановление после тренировок при похудении

Зимний бег на улице — это не так уж и плохо. Имея правильное снаряжение и сильную мотивацию, вы продолжите свои тренировки и даже добьетесь роста результата.

как правильно бегать зимой по улице

Бег для похудения зимой по улице.

Так что не спешите заворачиваться в плед или мучать беговую дорожку в спортзале. Мы собрали 10 советов от спортсменов, которые живут в странах со стабильно холодным климатом и успешно занимаются на улице. Так как правильно бегать зимой по улице?

1. Мотивация для правильного бега зимой.

Вспомните классическую карикатуру с осликом, перед которым на палке привязана морковка. Она дает ему силы и желание двигаться вперед. У вас тоже должен быть стимул каждое утро выходить на улицу, в эту холодную темноту так, как правильно бегать в таких условиях надо уметь.

Пообещайте себе что-нибудь после тренировки. Это может быть встреча с другом, вкусный завтрак, любимый напиток, цель познакомиться с кем-нибудь во время пробежки и т.п. Это реально работает. Причем не только для самостоятельной мотивации.

Так, ежегодно в январе или феврале в канадском Эдмонтоне проводят гипотермический полумарафон, привлекающий около 3500 бегунов из 14 городов страны. Средняя температура на улице во время полумарафона — -18 градусов Цельсия.

зимний бег марафон

Зимний марафон по бегу.

Что мотивирует бегунов участвовать в мероприятии (кроме любви к бегу, конечно)? Организаторы шутят, что бегунов вдохновляет большой бесплатный ланч после марафона: «Ради омлета и блинов бегуны сделают все». Шутки шутками, но четкая цель действительно заставляет выходить за дверь и заниматься.

2. Правильная обувь для бега по улице зимой.

Для оптимальной температуры и комфорта выбирайте обувь с наименьшим количеством сетчатых вставок. Лучший выбор — спортивная обувь с верхом из материала Gore-Tex (это специальная мембранная ткань, используемая для профессиональной спортивной одежды и обуви). Дополнительно нужны носки, эффективно отводящие влагу и сохраняющие тепло. Это может быть оптимизированный шерстяной материал — например, как у американского бренда SmartWool.

обувь для бега зимой по улице

Правильная обувь для бега зимой по улице.

3. Правильный выбор одежды

Ваша задача — быть в тепле, но при этом не потеть. Иначе неизбежна простуда. Одно из правил — одеваться так, как будто на улице теплее на 5-10 градусов. Например, если на градуснике 0, нужно одеться на тренировку, как будто на улице +5-10 градусов.

шапка и бафф для зимы

Бафф для зимы и шапка.

Обязательно защитите шею и голову. Вам нужны шапка и бафф, сохраняющие тепло и отводящие влагу. Такие свойства характерны для аксессуаров Flyingbro. Спортивные баффы и шапки украинского бренда сделаны из специальной ткани, которая защищает холода, обеспечивает полноценную вентиляцию и выводит лишнюю влагу. Идеально для беговых нагрузок в холода.

4. Разминка в тепле

Перед пробежкой организуйте двигательную активность в помещении: так, чтобы размять мышцы и увеличить пульс, но не вспотеть. Это могут быть пробежки на лестнице вверх и вниз, прыжки через скакалку либо несколько поз йоги. Некоторые спортсмены шутят, что быстрое разгребание завалов в комнате тоже вполне заменит утреннюю разминку. Перед тем как правильно бегать по улице зимой, надо сделать разминку.

как бегать по улице разминка

Перед бегом зимой надо разминаться.

Это нужно не только для стандартной подготовки мышц. Разминка помогает выйти на улицу уже разогретым и сохранить комфортную температуру тела на старте своей пробежки.

5. Перехитрить ветер

Если приходится бегать в ветреную погоду (а зимой это обычная практика), стоит выполнять несколько рекомендаций. Начинайте бежать против ветра, а заканчивайте тренировку так, чтобы он дул в спину. Это нужно, чтобы холодный воздух не дул в грудь, после того как вы вспотели.

Читайте так же:
Что как помогает бег при похудении

Ветер сильный? Бежать против него будет утомительно. В таком случае используйте следующую тактику: бегите минут 10 против ветра, а после разворачивайтесь и бегите 5 минут в обратном направлении.

бафф и шапка для бега зимой

бег зимой — шапка и бафф.

Если сильные ветра в вашем регионе — стандартное зимнее «удовольствие», купите искусственные ветровые щитки для защиты открытой кожи. Она особенно уязвима к холодным порывам. Жирная мазь и щит на лицо (например, BodyGlide) поможет предотвратить обморожение.

6. Правильный темп и расстояние

Профессионалы утверждают: зимний бег — это расстояние, а не скорость. В очень холодную погоду лучше найти места для пробежки, которые находятся на возвышенности (воздух там теплее). Если такой возможности нет — попробуйте поделить свой стандартный маршрут напополам и организовать две тренировки.

расстояние для бега зимой

Правильное расстояние для бега зимой по улице.

Например, если вы привыкли бегать по 7 км по утрам, бегите 3,5 утром и столько же — вечером. Это эффективнее, чем получить обморожение после стандартного расстояния, пытаясь покорить его за одну тренировку.

7. Быстро переодеться после тренировки

Очень, просто мега-важный совет. Как только вы прекращаете бегать, температура тела стремительно падает. Чтобы избежать продолжительного озноба, быстро смените всю одежду в конце тренировки (женщинам важно еще и сменить бюстгальтер), а также насухо вытрите волосы. Обязательно выпейте что-нибудь горячее. Чай — отлично, но еще лучше — бульон для пополнения запасов белка и натрия.

спортзал раздевалка после бега

Женщина переодевается после бега.

Договоритесь с персоналом ближайшего кафе, чтобы пускали вас переодеваться в обмен на заказ чая с круассаном или бульона. Поблизости не такого заведения? Тогда переодевайтесь в теплом салоне авто, и не забудьте о термосе с зеленым чаем или горячим шоколадом.

8. Зимний бег под дождем? Почему бы и нет!

Последствия глобального потепления коснулись нашей страны. Пока западные регионы заваливает снегом, в центре и на юго-востоке нередко идут дожди, а температура держится в пределах 0 — +10 градусов.

Бегать в таких условиях вполне можно. Главное — защитить тело от холодных капель с помощью непромокаемой спортивной одежды и обеспечить сухость ног. Не уверены, что ваши кроссовки полностью герметичны, а на маршруте полно луж? Попробуйте «бабушкин» способ: наденьте на стопы полиэтиленовые пакеты, а после уже кроссовки. Комфорта это не прибавит, зато ноги не промокнут.

бег на улице под дождем

Бегать по улице под дождем.

И не забудьте высушить обувь после пробежки под дождем. Поможет специальная электрическая сушилка или старые-добрые скомканные газеты. Снимите стельки, заполните пространство внутри кроссовок бумагой, и за ночь она впитает всю влагу.

9. Безопасность в темноте

Если приходится бегать рано утром (или вечером), вам придется смириться с темнотой вокруг. Значит, нужно позаботиться о безопасности. Выбирайте спортивную экипировку со светоотражающими элементами или купите их отдельно. Если ваш маршрут совсем не освещается, бегайте с налобным фонариком. Вы сможете видеть дорогу, а пешеходы и водители будут видеть вас.

бег по улице в темноте

Как бегать по улице в темноте и зимой?

10. Готовьтесь к зимнему бегу заранее

Лучший способ мотивации — не пропускать осенние тренировки. После бега в слякоть и дождь, с нестабильным температурным и погодным режимом, тренировки в равномерный зимний сезон покажутся удовольствием. Не зря в странах с холодным климатом многие марафоны проводят именно зимой, а не в межсезонье.

бег, простуда

Бегайте правильно и вы всегда сможете заниматься бегом, в любое время года. Главное знать как правильно бегать. Бег для похудения, здоровья и красоты нужен абсолютно всем.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector