Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения: польза по правилам

Бег для похудения: польза по правилам

женщина бежит с собакой

Когда человек настраивается на суровую борьбу с лишними килограммами, он готов использовать все доступные средства в течение одного дня, лишь бы только получить положительный результат уже сейчас и немедленно. Но надо понимать, что три часа бега в первые сутки от начала новой эры стройности — это бессмыслица.

Так как начать похудение с помощью беговых упражнений максимально эффективно и безопасно?

Работа легких и кровеносной системы

Существует мнение, что бег – это процесс, заставляющий не столько ноги двигаться, сколько затрагивающий работу легких и сердца. Ведь чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде во время бега, легким приходится работать почти в три раза более интенсивно. А энергичное кровоснабжение обеспечивается мышечным насосом, который работает во время тренировки во всю мощь. Когда мышцы ног сокращаются, они «выжимают» из капилляров кровь, тем самым обеспечивая приток артериальной крови, обогащенной кислородом. Когда они находятся в покое, полноценно работает только 10% капилляров. Однако во время бега большая их часть начинает включаться в работу, поставляя кислород.

Отзывы о беге

Почему бег — худший способ похудеть?

Исследователи и профессиональные тренеры развенчивают миф о том, что бег — одно из лучших средств для снижения веса и укрепления сердца и сосудов. Предлагаем ознакомиться с альтернативными способами стать стройнее и здоровее, а также узнать, какие серьезные опасности таит этот вид кардио тренировок.

Несмотря на непрекращающиеся споры врачей и физиологов об эффективности бега, многие продолжают верить в его чудодейственные свойства. По статистике, около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год получают травмы, и у этого есть закономерная причина. Чтобы предотвратить повреждения сухожилий и суставов, а также ускорить метаболизм и сжечь больше жира, необходимо увеличить количество мышц в теле, а бег для этого подходит меньше всего. Если обратиться к истории, то бег начал набирать бешеную популярность в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни». Однако любое движение в принципе лучше, чем ничего. Попытаемся разобраться, почему этот вид активности не так уж полезен, как считают многие.

Читайте так же:
Брюки для тренировки похудение

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце.

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ — больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Еще один миф о беге — он способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Если верить опросам, то в принципе это главная причина, по которой люди начинают им заниматься, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятный бонус. Несмотря на то, что практически все физические нагрузки действительно улучшают работу сердца и дыхательной системы, бег все равно не является эффективным способом для этого.

Читайте так же:
Бегать по утрам для похудения до еды режим работы

Миф о том, что бег является хорошим видом кардио поддерживается обываетлями потому, что после него становится тяжело дышать, но ведь этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Тогда нужно бегать еще быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного. У среднестатистического человека очень часто мышцы на одной стороне сустава слабее, чем на другой. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

Бегать, но с умом

«Быстросокращающиеся мышечные волокна делают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучше. Эффект жиросжигания при этом будет таким же, как и при силовых тренировках с тяжелым весом: и то и другое требует использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому тело будет работать интенсивнее, сожжет больше калорий и продолжит это делать даже после окончания тренировки», — рассказывает Бойс.

Инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет подтверждает, что вышеперечисленные эффекты от высокоинтенсивных тренировок с ускорением действительно выше, чем от обычного бега. Единственное преимущество от легкой пробежки, по его мнению, это то, что она оказывает меньше давления на сухожилия.

Если вы все-таки предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться ощутимого эффекта, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не классический бег, как утверждает Бойс. Он плохо влияет на подвижность суставов и не способствует развитию мышечной силы, которая предохраняет нас от травм.

Альтернативы

«Если вы не любите бегать, но хотите заниматься эффективным кардио, то можно использовать тренажеры для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате улучшится осанка и укрепятся мышцы кора.

Читайте так же:
Бег при похудении сколько сжигается калорий

Если для вас бег — это жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Лучше уравновесить 20-30 минут кардио тренировки 30-40 минутами силовых упражнений. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, укрепите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Разве не для этого люди занимаются спортом?

Советы по питанию

Бег для похудения сочетается с основными принципы здорового питания. Попробуйте употреблять меньшие порции жирной и высококалорийной пищи, есть больше цельного зерна, целых фруктов и овощей.

Одна из распространенных ошибок в питании среди бегунов заключается в том, что они компенсируют количество сожженных при физической нагрузке калорий, добавляя лишние калории из большего количества еды и напитков. Естественно, что при этом многие из них с удивлением обнаруживают, что они набирают вес или «достигают» нулевой потери веса, несмотря на регулярные тренировки.

Важный шаг к достижению цели – знать, сколько вы едите. Используйте калькулятор, чтобы определить количество «съеденных» калорий.

Один из способов предотвратить переедание или бессмысленное питание – записать все, что вы едите, в дневнике за несколько недель. Просмотр записи о потреблении пищи поможет понять, что нужно изменить в диете для улучшения результата. Кроме того, такие записи могут побудить вас дважды подумать, прежде чем есть, например, покрытый шоколадом пончик. Бегуны часто испытывают чувство голода, поэтому планируйте свои приемы пищи так, чтобы не «упасть за борт».

Ниже приведены дополнительные советы по поддержанию правильного режима питания:

  • Ешьте меньше. Распределите свои калории на пять или шесть небольших приемов пищи вместо обычных трех. Это может помочь стабилизировать ваш метаболизм и энергетические уровни и предотвратить муки голода, которые могут заставить вас переедать.
  • Следите за «жидкими» калориями. Не следует пить спортивные напитки, сладкие фруктовые соки, кофе или газированную воду, чтобы компенсировать недостаток жидкости в организме. Обычной питьевой воды вполне достаточно.
  • Ограничивайте потребление углеводов. Вообще говоря, средний взрослый человек должен потреблять около 225–325 граммов углеводов в день на диете в 2000 калорий (или примерно 45–65% от общей суточной калорийности). Если вы превышаете это значение или находитесь в пределах этих значений, но все еще не можете похудеть, слегка подрезайте углеводы и замените их постным белком.
Читайте так же:
Бодибилдинг или бег для похудения

Таким образом, потребляя меньше калорий при приеме пищи и сжигая больше калорий используя бег для похудения, вы избавите себя от лишних килограммов, научитесь правильно питаться, приобретете легкость и стройность фигуры. А главное – вы улучшите состояние здоровья и избавитесь от стрессов.

3. Как регулярно нужно бегать

В идеале бегать нужно каждый день, сделав ежедневную пробежку таким же естественным времяпрепровождением, как сон и чистка зубов. И не стоит переживать, что при такой интенсивности занятий бег быстро вам надоест. Практика показывает, что «втянувшись», человек начинает ощущать истинную радость от приближения пробежки.

Если у вас нет возможности заниматься спортом каждый день, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

  • Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
  • Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
  • Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
  • Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
  • Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
  • Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
  • Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

  • серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
  • варикозное расширение вен;
  • бронхиальная астма;
  • нарушения эндокринной системы;
  • серьезные проблемы со зрением;
  • воспалительные процессы в организме;
  • инфекционные заболевания;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата.
Читайте так же:
Беговая дорожка для похудения кому помогла

37602216-strelnikova-lechenie-diabeta

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

airbike hiitworks

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.

Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector