Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли похудеть, если ходить по лестнице

Можно ли похудеть, если ходить по лестнице

Ходить вверх по ступеням полезно: можно похудеть и подкачать мышцы

Как похудеть или оставаться в форме, когда нет времени на спортзал, да и абонементы «кусаются» в цене? Ответ – используйте подручные средства, которые вам не будут стоить ничего. Если начать чаще подниматься по ступеням, то можно не только похудеть, но и возможно дошагать до фигуры своей мечты. Правда ли это и как правильно ходить по ступеням – рассказал физический терапевт Даниил Якубовский.

Даниил Якубовский

Помните, какой популярности в своем время достигла степ-аэробика, когда вокруг одной ступени развилась целая фитнес-индустрия? Смысл в том, что в этой активности упражнения выполняются при помощи степ-платформы, специального возвышения, на которое человек поднимается и с которого опускается. Эта мода заинтересовала даже исследователей, одни из них выяснили, что с помощью таких шагов можно не только привести тело в порядок, но и снизить свой гнев, преодолеть депрессию. Ступеньки, которые есть в каждом доме – тоже хорошая альтернатива, к тому же бесплатная.

Польза бега по лестнице

Беговые занятия полезны во многих аспектах:

  • тренируют сердечнососудистую систему и повышают выносливость организма;
  • задействуют и тонизируют множество мышц;
  • улучшают качество крови;
  • укрепляют и разрабатывают кости, суставы и связки;
  • помогают противостоять многим заболеваниям и даже раку;
  • нормализуют вес;
  • повышают сопротивляемость стрессу и дают ощущение счастья.

Все эти пункты о пользе бега для здоровья вполне справедливы и для тренировок на лестничных пролетах. Однако имеются определенные отличия, которые можно трактовать как положительно, так и отрицательно (в зависимости от преследуемых целей).

Бег по ступенькам: особенности

При движении вверх по ступенькам более акцентированно нагружаются мышцы бедер, голени, ягодицы и брюшной пресс. То есть таким способом можно быстрее получить приятные объемы и силу. Это обстоятельство делает такие упражнения привлекательными для любителей силовых видов спорта («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Читайте так же:
Беговая дорожка как правильно бегать для похудения

Большая нагрузка на мышцы делает тренировку более интенсивной. Происходит заметный расход энергии, но длительность тренировки сокращается. Если суммарно сложить эти обстоятельства, то эффект для снижения веса будет меньшим, чем при беге для похудения.

Занятия высокой интенсивности сильнее нагружают сердечнососудистую систему (о тренировочных зонах пульса – здесь).

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Зачастую воздух в подъездах испорчен табачным дымом и запахом из мусоропровода.

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, нужно прислушаться к советам опытных фитнес-тренеров:

  1. Перед началом ходьбы сделайте разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы ног.
  2. Одежда и обувь должны быть удобными.
  3. Подъем совершайте в быстром темпе (по возможности), спускайтесь медленно. Такая техника помогает снизить нагрузку на суставы, поскольку при движении вниз они работают с усилием.
  4. Во время тренировки следует медленно и глубоко дышать. Если подъем дается тяжело, то нужно не останавливаться, а сбавить темп ходьбы.
  5. Передвигаясь, следите за осанкой. Туловище держите ровно, нагрузку распределяйте только на нижние конечности.

Ходьба по ступенькам поможет похудеть и поддерживать тело в тонусе, если заниматься 35–40 минут в среднем темпе.

Разминка

Подъем по лестнице

Чтобы избежать травм во время тренировки, необходимо научиться правильно ходить:

  1. Перед подъемом выполняют 2–3 круговых движений каждым коленом.
  2. Наступают на ступеньку всей ступней, затем центр тяжести переносят на носок.
  3. Дышат через нос.
  4. Шагают равномерно, без резкого изменения темпа ходьбы.
  5. Торс держат ровно.
  6. Руки согнуты в локтях, расположены на уровне талии, как при спортивной ходьбе.
Читайте так же:
Ежедневная программа тренировок дома для похудения

Во время тренировки концентрируют внимание на правильности выполнения движений. В икроножных и ягодичных мышцах должно чувствоваться напряжение.

Как правильно спускаться

Если вверх шагают бодро, то идти вниз следует осторожно. При спуске напрягаются те же группы мышц, тратятся калории, но основной упор приходится на коленные суставы. Поэтому любой неосторожный шаг может привести к травме, вплоть до разрыва связки. Перемещая ногу вниз, следят, чтобы вторая, оставшаяся вверху, не меняла угла по отношению к телу.

Если от напряжения чувствуется дрожь в мышцах, можно придерживаться за перила, чтобы не споткнуться или упасть.

Рекомендуем видео по теме:

Типичные ошибки

Большинство новичков, стремящихся быстро сбросить максимум калорий или накачать мышцы, допускают характерные ошибки:

  • Дышат ртом, разговаривают.
  • Поднимаются в быстром темпе, а к концу дистанции еле двигаются.
  • Цепляются за поручни, наклоняя при этом торс вперед.
  • Прыгают сразу через две ступеньки, затем отдыхают на площадке между этажами.
  • Ходят в неудобной обуви, травмируя голеностопный сустав.
  • Начинают занятия без разминки.

Материалы по теме

«Не пьют, не курят, не смотрят порно»

«Вы готовы умереть, чтобы похудеть?»

Он решился на похудение после того, как в случайном разговоре с коллегой узнал, что популярная группа поддержки для желающих похудеть «Slimming World» принимает не только женщин. В июне 2019 года мужчина присоединился к программе и начал вести здоровый образ жизни.

«Я думал что, мне предстоит отказаться от любимой еды и все время есть салат, но этого делать не пришлось», — подчеркнул он. Тем не менее Смит внес изменения в рацион и режим питания. Благодаря этому он сбросил пять килограммов всего за неделю, и это вдохновило его продолжать активную и здоровую жизнь.

Читайте так же:
Ходьба для похудения для пожилых

«Сначала у меня не было больших надежд. Я думал, что вернусь к весу, который был у меня до свадьбы — 115 килограммов. Позже я пересмотрел эту цель в сторону более здорового веса и захотел добиться большего. Мне нравится чувствовать себя здоровым», — сказал англичанин.

С сентября 2019 года он начал заниматься спортом и кататься на велосипеде. В результате за 15 месяцев Смит похудел на 59 килограммов.

Теперь он чувствует себя другим человеком. «Вы должны сказать себе: “Ты можешь сделать это”, а не убеждать себя, что не можете ничего изменить», — пояснил он.

Смит поставил себе задачу за месяц проехать на велосипеде 570 километров. «Я никогда не проезжал такую дистанцию за месяц, но я действительно хочу подтолкнуть себя к новым достижениям», — заявил он.

Ранее сообщалось, что пенсионерка из США похудела на 28 килограммов за полгода и раскрыла секрет своей борьбы с лишним весом. Американка научилась контролировать калорийность съеденной пищи, она много двигается и любит бегать с шестилетними внуками.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Читайте так же:
Бег для похудения коленей

В любом случае ритмичная ходьба — отличный способ как укрепить сердце. Бегать по лестницу для людей с излишками веса вредно — нагрузка на суставы здесь больше в несколько раз, чем во время пробежке по ровной поверхности.

Преимущество занятий на лестнице внутри дома в независимости от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а вот на лестнице всегда тепло и сухо. Тем более, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой. Поскольку подъем по лестнице тренирует сердце, то это отличный способ профилактики инсульта.

В Лос-Анджеле каждый год устраивается забег по лестнице небоскреба Эмпайр Стэйт Билдинг в 1500 ступенек. Ходьба по лестнице – превосходный способ тренировки мышц ног. Этот способ мышечной деятельности стимулирует развитие митохондрий внутри мышечных волокон. Это повысит не только выносливость, но и силу работающих мышц.9. А двигательная активность повысится, т.к. подъем по лестнице – довольно энергозатратное упражнение.11.

В том-то и дело, что если подниматься без перерыва, то не особо это полезно. Именно в этом смысл и польза. Лучше делать кототкие подъёмы и спуски? Я бы порекомендовал обычную ходьбу. Одной ходьбой сложно обойтись. Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка.

Читайте так же:
Почему вес перестал уходить при похудении

Безопасность

Безопасность

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector