Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих

Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.

Здравствуйте, уважаемый читатель! В этой статье я расскажу, как правильно заниматься на беговой дорожке.

Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу – бегом.

Как заниматься бегом с целью похудения правильно

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит рассчитать беговые параметры. Для этого применяют формулы подсчета максимального сердечного ритма:

  • Женщины: (226-количество лет).
  • Мужчины: (220-количество лет).

Не забывать о процентной погрешности. То есть, чтобы определить индивидуальную зону жиросжигания, нужно отнять еще 10-30 процентов от полученного показателя.

Так, для женщины возрастом 23 года вычисления будут такими:

226-23=203-(от 60 до 20)= 143-183

В таких пределах должен поддерживаться пульс на протяжении тренировки. Аналогично данному примеру каждый пользователь может рассчитать свой показатель. Учитывая полученную цифру, можно выбрить нужную программу для похудения на беговой дорожке. Это опорная точка при планировании занятия.

Кто не желает путаться с контролем физиологических показателей организма, может выбрать себе специальную модель тренажера. В таком агрегате есть встроенные датчики по слежению за цифрами частоты пульса, зоны сжигания калорий. Роботизированная беговая дорожка или правильно подобранный эллиптический тренажер для похудения запускается согласно автоматически подобранной программе. Она получает данные о скорости движения и наклоне поверхности.

Читайте так же:
Как пить протеин перед тренировкой для похудения

Для новичков на протяжении первых недель опытные тренеры рекомендуют развивать выносливость. Это необходимо, чтобы все время занятий пульс удерживался в пределах нормы. Если параметры соблюдались правильно, то физическая подготовка постепенно улучшается, а впоследствии интенсивность мероприятий можно увеличивать. Это касается и тех бегунов, которые желают похудеть. Ведь если совместить занятия на беговой дорожке, с утренней зарядкой, результат будет намного эффективней.

Как заниматься на беговой дорожке самостоятельно, чтобы похудеть?

67679769689

    беговая дорожка не должна заменять ни активность в быту, ни силовые тренировки. Научно доказано, что кардиотренировки для похудения в зале или дома «второе по значимости» после грамотно организованных силовых и пресловутых 10 000 шагов. Природой задумано так, чтобы мы перемещались в течение дня. Это и будет залогом нашего здоровья. А короткие интенсивные тренировки на беговой дорожке хороши для поддержания этого эффекта;

5786786876969

Как заниматься и расставить тренировки в недельном плане?

Если ваша цель — похудение, чередовать нужно день силовой тренировки и день кардио. Если вы хотите заниматься на беговой дорожке 5 раз в неделю, то чтобы после тренировки не болели мышцы, вы должны делать занятия на беговой дорожке после силовой. Тогда имеет смысл сделать более короткие тренировки после силовой.

Вы можете воспользоваться следующей схемой:

Понедельник

Силовая тренировка. Кардио на беговой дорожке. Интервальный стиль. Разомнитесь в течение 5 минут, просто шагая. В конце разминки вы должны повысить пульс до тренировочных значений. Теперь чередуйте минуту быстрого бега, с двумя минутами восстановительного. На 16 минуте замедлитесь и шагайте, пока не «исполнится 20», успокаивая дыхание и выводя руки вверх- в стороны.

Вторник

Самостоятельная тренировка на беговой дорожке. В начале — разомнитесь 5 минут простой ходьбой, затем выполните 6 подходов чередования минуты бега с минутой ходьбы. После этого выставьте угол наклона полотна, доступный для вас, и идите в течение 20-40 минут. Выполните замедление и заминку в течение 5 минут. После тренировки на беговой дорожке можно сделать пару сетов скручиваний на пресс, и минуту постоять в позе планки, чтобы вернуть центру тела стабильность.

Читайте так же:
Помогает бег сбросить жир живота

Среда

После силовой тренировки просто походите в горку около 20-30 минут, удерживая пульс на нижнем пределе целевой зоны.

Четверг

Обычная длинная ровная пробежка в среднем темпе.

Пятница

чередуйте после разминки 1 минуту приседаний на полу без отягощения и 1 минуту бега. Выполните 5 раундов. Поменяйте приседание на отжимание и повторите 4 раунда. Теперь стойте минуту на полу в планке, минуту бегите, 3 раунда. Завершите 10-минутной пробежкой в легком темпе.

679869869869

Нужно ли ограничиваться беговой дорожкой для похудения?

И все-таки как заниматься? Учебники для фитнес-тренеров не рекомендуют учить клиентов чему-то одному в плане кардио. Вы можете, конечно, ходить и бегать каждый день, если вам это нравится. Но надо понимать, что повторяющиеся движения плюс низкокалорийная диета равно риск травмы. Потому если рацион очень «дефицитный», если вы ограничиваете жиры, а не только углеводы, постарайтесь пересмотреть свои аэробные тренировки.

Замените 1-2 сессии на дорожке на что-то, не создающее ударной нагрузки на стопу. Плавайте, ходите с палками по улице, либо выполняйте кардио на степпере, двигающейся лестнице или любом другом доступном тренажере. Постарайтесь отказаться от привычки держаться за поручни, это может привести к падению и травме.

Отслеживайте реакции организма. Некоторым людям просто не подходит кардио после силовой. Они могут испытывать колебания уровня сахара крови и столкнуться с ощущением, близким к потере сознания. Если вы чувствуете себя истощенной, выпейте аминокислотный напиток, прежде чем «седлать» беговую дорожку. В случае, когда и это не помогает, а вы считаете, что кардио вам просто необходимо, стоит внимательно присмотреться к двум приемам пищи, которые вы делаете до тренировки. Очень вероятно то, что в них полностью отсутствуют сложные углеводы. Это и служит, на поверку, основной причиной того, что человек не может выдержать аэробную тренировку.

Читайте так же:
Когда похудеешь легче ходить

В случае, когда регулярные пробежки и интервальные сессии существенно повышают аппетит, стоит пересмотреть рацион в сторону увеличения количества белка и клетчатки. Обычно именно их и не хватает для полноценного восстановления организма.

Когда нельзя тренироваться на беговой дорожке

Нельзя тренироваться при повышенной температуре, головной боли или с травмой суставов и связок, не зажившей до конца. Нельзя вставать на полотно дорожки, пока оно не движется – включая дорожку, поставьте ноги на ее бортики.

е занимайтесь без обуви: многие люди думают, что для домашних тренировок кроссовки надевать необязательно, и занимаются в носках – от этого страдают суставы ног и усиливается нагрузка на позвоночник.

Противопоказаниями к занятиям являются любые острые заболевания, или хронические в стадии обострения – об этом и так известно, но все же напомнить стоит. Строго противопоказан бег на дорожке при пороке сердца, гипертонии III степени, стенокардии, митральном стенозе – сердечном заболевании, при котором сужается отверстие, соединяющее левое предсердие с левым желудочком; бронхиальной астме, сопровождающейся частыми приступами.

Основанием к противопоказанию могут быть остеохондроз и болезни суставов, но, даже если у вас нет особых проблем со здоровьем, нужно обязательно советоваться с врачом – это очень важно.

Еще один полезный совет: если окажется, что вам вполне можно заниматься на беговой дорожке, не спешите ее покупать – попробуйте позаниматься в тренажерном зале. Выберите хороший зал, где есть профессиональные тренеры: за месяц вы сможете с их помощью определить свои варианты нагрузок и выработать индивидуальную систему тренировок – а уж потом, когда вы немного привыкнете к тренажеру, покупайте беговую дорожку для домашнего использования.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Подходит ли пшенная каша для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector