Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Раскрываем секреты, как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговые дорожки для домашнего использования многие люди приобретают для того, чтобы устранять лишний вес, хотя стоило бы делать наоборот – покупать их тогда, когда вы в прекрасной форме, чтобы поддерживать эту форму без проблем. Любые тренажеры, и беговые дорожки в том числе, предназначены вовсе не для того, чтобы «сгонять жир», хотя и для этой цели они отлично подходят – прежде всего, тренажеры нужны нам для поддержания здоровья и красоты тела. Сегодня мы поговорим о самом распространенном кардиотренажере — беговой дорожке и ее пользе для нашего здоровья.

Беговая дорожка

Содержание статьи:

Беговая дорожка для дома

Беговая дорожка для похуденияСистематическая физическая нагрузка — естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.

Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.

Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.

Какие плюсы у беговой дорожки

  • Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
  • Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
  • Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
  • В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
  • На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.

Какие мышцы работают при беге

Удобная беговая дорожка для дома

Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при дыхании обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.

Противопоказания

На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.

Бег — более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.

Как выбирать беговую дорожку для дома

Электрическая беговая дорожка

На фото электрическая беговая дорожка

Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:

  • Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина — 120 см.
  • Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом — жизненно необходимое условие.
  • Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание — год.
  • Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
  • У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.
Читайте так же:
Не проходит дня чтобы похудеть

Виды беговых дорожек.

  1. Механические.
  2. Магнитные.
  3. Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек — магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Советы по правильному выбору беговой дорожки.

Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Занятия на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега — два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.

Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.

Программы тренировок

Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок — постепенность и умеренность.

Уровень для новичка.

  • Ходьба — 6-7 км/час двигаться 5 минут.
  • Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой — 5 минут ходьбы.
  • Заканчивать 5 минутами ходьбы.

Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 — 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.

Тренировка для похудения.

  • Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час — 5 минут (обязательно после разминки).
  • Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой — скорость 7- 8 км/час.

Интервальная тренировка для похудения.

При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется бег со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:

  • Бег со средней скоростью — 5 мнут.
  • Интенсивный бег с высокой скоростью — 2-3 минуты.
  • Бег средней интенсивности — 5 минут.
  • Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
  • Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.
Читайте так же:
Когда питаться чтобы похудеть во время тренировок

Велотренажер или беговая дорожка? Узнай ответ в этой статье

Все о велотренажере подробнее

Все виды кардиотренажеров мы привели на этой странице

Все, что вы должны знать о ХулаХуп обруче написано здесь

Советы для успешных занятий

Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 — 8 км/час.

Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.

Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.

После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.

Отзывы

Отзывы людей

Надежда, 32 года.

Занимаюсь на беговой дорожке дома уже почти полгода. Стараюсь бегать 3 раза в неделю, в остальные дни — быстрая ходьба. Сбросила 5 кг, очень довольна. Смотрю телевизор, пока бегаю, уже прямо в привычку вошло.

Сергей Анатольевич, 57 лет.

У меня стало шалить сердце, и врач посоветовал мне похудеть. Рекомендовал ходьбу на беговой дорожке. Занимаюсь два месяца, похудел, правда, немного, всего на два килограмма. Зато перестал задыхаться, подтянулся. Нравится обстановка в тренажерном зале, на велосипедах особенно много занимается.

Людмила, 26 лет.

Отлично похудела за месяц занятий. Диета и беговая дорожка уничтожили 8 кг веса. Сейчас нагрузку снизила, но бегать не бросаю, стараюсь не набирать вес, все лишние конфеты и шоколадки ликвидирую сразу на тренажере.

Из всех кардиотренажеров беговая дорожка больше всего подходит для похудения, сжигает максимальное число калорий. Беговая дорожка физиологична, тренирует сердце и сосуды, усиливает вентиляцию легких, улучшает питание мозга.

Сравнительная оценка степпера и беговой дорожки

степпер для дома

Обобщая преимущества беговых дорожек, можно сделать такие выводы:

  • расход калорий во время занятий составляет 480-1100 в час против 360-540 для степперов;
  • функциональность выше, можно использовать различные режимы тренировок, включая обычную ходьбу;
  • наличие встроенных датчиков для контроля физических параметров;
  • проработка практически всех групп мышц, эффективное сжигание жира;
  • тренировки можно сделать разнообразными, чередуя движения и условия бега.

К преимуществам степперов относятся:

  • сниженные риски получения травм, ударная нагрузка на суставы и позвоночник почти отсутствует;
  • тренажер компактный, его можно поставить в любом месте, что выгодно отличает его от беговой дорожки;
  • стоимость степпера доступная, нет необходимости подключения к электросети;
  • можно использовать в составе комплексных тренировок, для одновременного применения гантелей.

Сравнительная оценка степперов и беговых дорожек в баллах:

Беговые дорожки

Степперы

Скорость сжигания калорий за одну тренировку, эффективность занятий

Читайте так же:
Похудеть эллиптический тренажер беговая дорожка

Проработка отдельных групп мышц

Габариты, компактность тренажера

Защита сухожилий и суставов

Как видно, по эффективности и удобству использования беговые дорожки опережают степперы. Это не означает, что один тренажер значительно лучше другого. Просто они выполняют различные задачи и обеспечивают результат каждый в своей области.

степпер для дома

Современные беговые дорожки для похудения отличаются функциональностью, простотой использования и эффективностью. К наиболее популярным моделям для дома относятся:

  • HouseFit HT-9113HP – складная механическая модель магнитного типа, имеет ступенчатую ручную регулировку полотна, встроенные датчики измерения пульса и частоты сердечных сокращений;
  • Brumer TF07 – электрическая модель дорожки, способная развивать скорость до 10 км/ч, отлично подходит для базовых тренировок;
  • HouseFit HT-9116HP – базовая электрическая беговая дорожка, способная развивать скорость до 8 км/ч, отличается простой в использовании конструкцией, позволяет быстро избавиться от лишнего веса при регулярных тренировках.

Нельзя забывать, что моделирование тела и избавление от лишних килограммов возможны только при регулярных занятиях. Если тренироваться периодически, не уделяя этому достаточно внимания, ждать серьезного эффекта не стоит.

Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют «экономией бега», то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.

Программы

Кардиозона

В кардио залах сети фитнес-клубов «Время спорта» в Митино представлена полная линейка кардио тренажеров:

  • беговые дорожки
  • эллипсы
  • сайклинг
  • велотренажеры (вертикальные,горизонтальные)
  • степперы
  • гребной тренажер

Кардио тренировки это:

Кардио тренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардио тренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость. Обязательно консультируйтесь с профессионалами, чтобы определить оптимальный для Вас уровнеь нагрузок.

Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардио тренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Для чего нужны кардио тренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардио тренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.

© 2018 – 2021 Время спорта.

Время спорта orange: Москва, Пятницкое шоссе, дом 25, корпус 1.
Тел. 8 (495) 120-27-20
E-mail: info@vsporta.ru
Часы работы фитнес клуба:
Будни: 7:00-24:00 Выходные: 9:00-22:00
Часы работы СПА комплекса:
Будни: 10:00-24:00 Выходные: 10:00-22:00

Сайт не является публичной офертой.
Мы используем cookie, информацию о местоположении и IP-адресе
для максимально комфортного функционирования сайта.
Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на передачу этих данных.

Читайте так же:
Посоветуйте беговую дорожку для похудения

Оплата банковской картой

ЛЦЕНЗИОННОЕ СОГЛАШЕНИЕ

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Мон салон», 125430, г. Москва, ул. 42-93, (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефона). Согласие на обработку персональных данных дается мною в целях получения услуг, оказываемых Компанией. Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия на почту info@vsporta.ru.

Оплата заказа банковской картой

Для выбора оплаты товара с помощью банковской карты на соответствующей странице необходимо нажать кнопку Онлайн оплата.

Также оплата может производиться по ссылке, высланной нашими менеджерами Вам на электоныый адрес указанный Вами, либо отправленной Вам через мессенджеры или СМС сообщение.

  • МИР
  • VISA International
  • Mastercard Worldwide
  • JCB

Для оплаты (ввода реквизитов Вашей карты) Вы будете перенаправлены на платёжный шлюз ПАО СБЕРБАНК. Соединение с платёжным шлюзом и передача информации осуществляется в защищённом режиме с использованием протокола шифрования SSL. В случае если Ваш банк поддерживает технологию безопасного проведения интернет-платежей Verified By Visa, MasterCard SecureCode, MIR Accept, J-Secure, для проведения платежа также может потребоваться ввод специального пароля.

Настоящий сайт поддерживает 256-битное шифрование. Конфиденциальность сообщаемой персональной информации обеспечивается ПАО СБЕРБАНК. Введённая информация не будет предоставлена третьим лицам за исключением случаев, предусмотренных законодательством РФ. Проведение платежей по банковским картам осуществляется в строгом соответствии с требованиями платёжных систем МИР, Visa Int., MasterCard Europe Sprl, JCB.

Возврат денежных средств

Возврат денежных средств осуществляется согласно договору. Полную информацию по возврату денежных средств можно получить в отделе продаж.

Контакты:

Фактический адрес: 125430, г.Москва, Пятницкое ш., д.25, к.1.
125222, г.Москва, Волоцкой пер., д.7 стр.1
Электронная почта: info@vsporta.ru
Телефоны: 8 (495) 120-27-20

Реквизиты:

ООО «Мон Салон» (ФИТНЕС-КЛУБ «Время спорта»)
ИНН 7733177114 / ОГРН 1037733035482
Юридический адрес: 125430, г.Москва, ул. Митинская, 42-93
Тел./факс: 8 (495) 120-27-20

Тренажеры для домашних тренировок: какой подойдет именно вам

Тренажеры для домашних тренировок: какой подойдет именно вам - Новости Калининграда

Далеко не каждый современный человек может позволить себе регулярное посещение спортзала. Чрезмерная занятость работой, элементарная усталость после трудового дня и катастрофическая нехватка времени делают спорт недоступным для многих из нас. Но любое из перечисленных обстоятельств — не повод отказываться от физической активности. Заниматься можно и в домашних условиях, купив один из перечисленных ниже тренажеров.

Читайте так же:
Видеоролики тренировки для похудение домашних условиях

Беговая дорожка

Беговые дорожки есть дома у многих, поэтому они считаются незыблемой классикой. На них можно заниматься как в усиленном режиме, пробегая на большой скорости внушительный километраж, так и в лайтовом. Беговая дорожка может использоваться для похудения, увеличения выносливости, тренировки дыхательной системы, сердца и сосудов. Данный вид тренажёра также подходит для проведения реабилитации после травм.

Беговая дорожка имеет несколько режимов работы, настраивать которые можно вручную. При желании пользователь может максимально подстроить работу тренажера под себя.

Велотренажер

Велотренажер — устройство, имитирующее езду на велосипеде. Еще один классический вариант оборудования, который можно использовать как в спортзале, так и дома. В каталоге велотренажеров на нашем сайте можно найти разные модели, каждая из которых обладает определенным набором характеристик.

Данный вид устройства предназначен для кардионагрузки. Имитируя езду на велосипеде, можно быстро избавиться от лишнего веса, улучшить состояние сердца и сосудов. Как и в случае с беговой дорожкой, режим велотренажера можно максимально подстроить под предпочтения тренирующегося.

В процессе занятия на велотренажере коленные суставы подвергаются гораздо меньшей нагрузке, чем в процессе бега. Поэтому они идеально подходят для людей с больными суставами.

Эллиптический тренажер

Поскольку данный вид спортивного оснащения является относительно новым, рядовые обыватели знают о полезных свойствах и особенностях эллиптического тренажера немного.

В процессе тренировки человек имитирует бег или ходьбу на лыжах. Заниматься можно в усиленном или упрощенном режиме, подстраивая интенсивность работы устройства под себя.

Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере подтягивают все группы мышц, а также помогают уменьшить вес и повысить выносливость. При желании можно приобрести модель тренажера с сиденьем.

ООО «СпортДома» ОГРН: 5157746208703. Юр.адрес: 129626, г. Москва, улица Маломосковская, д.22 строение 1, помещение 1

Как бегать набеговой дорожке, чтобы похудеть

Расход калорий набеговой дорожке увсех разный, азависит оноттемпа ирежима тренировки: интенсивная или нет. Зачас всреднем расход составляет:

  • 300 ккал при быстрой ходьбе;
  • 400 ккал при легком беге, здесь начинается сжигание жира;
  • до800 ккал при быстром беге.

Чтобы похудеть иненанести вреда здоровью, важно бегать регулярно инеменьше 40минут, нонеперегружаясь, контролируя пульс. Оптимальный— до139 ударов вминуту. Отследить показатели можно намониторе беговой дорожки. Если увас проблемы сбронхами, стенокардия, гипертония, митральный стеноз идругие заболевания сердца, тобег вам противопоказан. Заболее точной информацией обратитесь кврачу.

burst.shopify.comburst.shopify.com

Тренировка для похудения должна состоять:

  • изразминки. Это помогает настроиться набег иразогревает мышцы;
  • изчередований темпа бега— начните слегкого бега, затем перейдите наинтенсивный подъем вгору. Такие режимы тренировки помогают жиру «гореть»;
  • изувеличения нагрузки. Чтобы видеть прогресс отбега, нежалейте себя— бегите скаждым разом все дольше ибыстрее.

Диетологи иинструкторы сходятся вомнении, что самые эффективные тренировки для сжигания жира— интервальные. Вчем суть: один отрезок маршрута выпробегаете влегком темпе, затем бежите напределе своих возможностей, ускоряясь. Эту форму бега используют нетолько профессиональные спортсмены, ноиновички-любители. Главное— это подобрать систему бега под себя. Самая известная— это бег сускорением 1минуту, затем сразу 3минуты спокойного бега. Итак несколько циклов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector