Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Узнаем как употреблять белок для похудения

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида. Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги. Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

белок для похудения

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Самые лучшие источники белков для похудения

Белковая диета

Если вы хотите похудеть, вероятно, нет нужды напоминать вам, что употребление протеинов в большем количестве может помочь вам добиться желаемого веса. Белки, хоть и из таких источников, как овощи, усваиваются медленно и постепенно. Они помогут вам чувствовать себя сытыми в течение долгого времени, вы будете менее склонны к употреблению вредных продуктов.

Также очень важно в отношении белков то, что они имеют существенное значение для поддержания и развития чистой мышечной массы, которая помогает телу сжечь больше калорий. Поэтому и стоит их восполнять.

Но правда ли, что некоторые продукты с высоким содержанием белков дают больше энергии, чем другие? Спорьте смело. Некоторые продукты содержат больше белка за счет меньшего количества калорий, в то время как другие могут похвастаться дополнительными преимуществами для потери веса, они просто позволят вам быстрее влезть в тесные джинсы. Вот самые мощные в этом отношении продукты, и причины, по которым вы должны их регулярно употреблять.

Яйца

Это самый лучший способ начинать свой день. Всего со 140 калориями 2 крупных яйца дадут 14 г белков. Это, в сочетании с жирами в желтках, поддержит у вас стабильный уровень сахара в крови, что может помочь избежать чувства голода, сопутствующее диете. В действительности, исследования показывают, что употребление яиц на завтрак уменьшает синтез гормона голода грелина и помогает вам есть меньше в течение следующих 36 часов. Невероятно, не правда ли?

Лосось

Лосось на гриле

Вы получите огромное количество белка в 85 грамм отварного дикого лосося за счет сравнительно малого количества калорий – 155. В соответствии с докладом, опубликованным в журнале Nutrients, очень важно, что лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как доказано, увеличивают сжигание жиров и помогают контролировать аппетит.

Читайте так же:
Б12 уколы для похудения

В чем же заключается причина, по которой вы должны стремиться есть дикий лосось? По сравнению с продуктами сельского хозяйства, в одной порции содержится примерно на 32% меньше калорий и почти на 1 г больше омега-3.

Нежирный творог

Творог

Конечно, он не такой популярный, как кислое молоко или йогурт. Но стакан нежирного творога, в действительности, дает больше белков – 28 г против 14 г по сравнению с кислым молоком и всего при 163 калориях. И это не единственная причина, почему творог – хороший выбор для похудения.

Как свидетельствует канадское исследование, женщины с лишним весом, которые употребляют молочные продукты, более богатые белками, такие, как творог, теряют больше жира и получают больше мышц по сравнению с теми, которые ими пренебрегают. В качестве дополнительного бонуса – он сравнительно дешев.

Куриная грудка без кожи

Куриная грудка

Существует не так много других продуктов, которые дадут вам 26 грамм белков всего при 128 г калорий. Вот поэтому куриные грудки без костей и кожи – чудесный продукт, способствующий потере массы тела.

Но есть и еще кое-что – легкий вкус куриных грудок делает их супер универсальным продуктом, что означает, что количество способов приготовления практически неограниченный. Это важно, поскольку скука – основная причина, по которой проваливаются диеты.

Чечевица

Чечевица

Стакан отварной чечевицы дает вам почти 18 грамм белков, а также 15 грамм клетчатки, которая помогает замедлить процесс пищеварения, стабилизировать сахар в крови и остаться сытыми вам в течение нескольких часов. Это означает, что это скромное вид на блюдо действует, как мощное средство потери веса.

В недавнем канадском исследовании люди, которые едят лишь одну порцию чечевицы в день, потеряли полкилограмма всего за шесть недель без других изменений в своей диете. И теперь представьте, что может сделать старая добрая чечевица, как часть здорового питания в сочетании с хорошим тренировочным режимом.

Свиное филе

Свиное филе

Всего при 30 дополнительных калориях порция 100 г этого постного меню даст вам столько же белков, сколько такое же количество куриных грудок без кости и кожи (около 26 грамм). Так что, если вы хотите разнообразия и заменить обычную курятину, это такой же прекрасный выбор.

Темпе

Темпе

Вы еще не пробовали вкус мало известного родственника тофу? Сейчас самое время. Темпе – ферментированный соевый продукт с ароматом грецких орехов и блестящей мягкой текстурой, может похвастаться 16 г белков в порции весом 85 грамм. Но это еще не все. Подобно чечевице, темпе – фантастический выбор клетчатки, который дает вам 7 грамм в одной порции. И это поможет вам остаться сытыми в течение еще более длительного времени по сравнению с чистыми белками.

Консервированный тунец

Тунец

Подобно дикому лососю, это – другой источник сжигающих жиры омега-3 жирных кислот. В одной порции размером 85 г содержится 16 грамм белков. Но, в отличие от розового кусочка лосося, консервированный тунец намного дешевле.

Читайте так же:
Батончик турбослим при похудении

Плюс – он очень доступный. У вас он может быть всегда под рукой, что означает, что у вас всегда есть возможность здорового питания. Вы легко можете придерживаться плана похудеть и достичь своих целей. Если вас беспокоит содержание ртути, старайтесь употреблять консервы с низким содержанием ртути.

Законы похудения: белковый обмен

С приближением пляжного сезона многие женщины, да и мужчины, начинают грезить о том, как они будут всех сражать наповал своими роскошными формами и мышечным рельефом. Но зеркало, увы, беспощадно даёт понять, что без серьёзной работы над собой сногсшибательного вида не обрести. Физическая нагрузка, конечно, один из самых важных элементов в этом деле, но также важно и привести свой обмен веществ в порядок.

Без белка жизнь – не жизнь

Учёные провели немало опытов, изучая особенности обмена веществ у животных и людей. Один из выводов, который они сделали, можно сформулировать следующим образом: исключение из пищи углеводов и жиров на непродолжительное время никакого вреда организму не наносит, если же убрать из рациона белки, это практически сразу отразится на состоянии здоровья, и не в лучшую сторону. Заметить нехватку белка можно даже по внешним признакам.

Во-первых, на его отсутствие быстро реагируют волосы, ногти и кожа. Они почти полностью из него состоят, но, не являясь органами первостепенной важности, получают белок по принципу остатка. Поэтому при его нехватке ногти начинают расслаиваться, волосы становятся хрупкими, а кожа – дряблой.

Во-вторых, иммунная система начинает давать сбои, ведь и она функционирует за счёт белка. Так что если вас постоянно одолевают простудные заболевания, возможно, стоит начать есть побольше творога, мяса, морепродуктов.

В-третьих, мышц становится меньше, а жира больше. Это объясняется тем, что замедляется обмен веществ, так как без белков не обходится практически ни одна биохимическая реакция.

Первый, главный

У белков есть и ещё одно название – международное – протеины. В его основе лежит греческое слово protos, что значит «первый, главный». Термин в 1838 г. ввёл в употребление химик Якоб Берцелиус. Это название прижилось, и не зря. Как уже упоминалось, большинство важнейших процессов происходит именно за счёт белков. Многие гормоны и ферменты, непосредственно влияющие на нашу жизнедеятельность (пищеварение, дыхание, выделение), а значит и самочувствие, являются белковыми структурами. Также протеины обеспечивают доставку в клетки важных веществ. К примеру, иммуноглобулин переносит кислород. Белок может использоваться в качестве источника энергии. Но, пожалуй, наиболее известна его пластическая функция: протеины – строительный материал для организма. Интересно, что быстрее всего обновляются ткани внутренних органов (печень, слизистая оболочка кишечника и др.) и плазма крови. Менее быстро происходит замена белков клеток мозга, сердца, половых желёз, медленнее – белков мышц, кожи. Ну а больше всего времени уходит на надстройку опорных тканей. Это сухожилия, кости и хрящи.

Читайте так же:
Аюрведические товары для похудения

Аминокислоты – это основа

В конце XIX в., в 1894 г., физиолог Альбрехт Коссель выдвинул теорию, согласно которой основными структурными элементами белков являются аминокислоты. Несколько позже немец Эмиль Фишер её экспериментально подтвердил. Это очень важный момент, так как организму нужен не белок, а именно аминокислоты, его составляющие.

Аминокислот, которые обнаружили в организмах, более 100 видов. В белках встречаются далеко не все – лишь 20, но они самые важные. Эти 20 аминокислот в состоянии производить только растения. Животным и человеку приходится добывать 8 из них, незаменимых, извне. Это лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин и фенилаланин. Более того, от их наличия зависит, будут ли синтезированы некоторые заменимые аминокислоты.

Процесс получения нужных белков напоминает конструктор. Когда пища поступает в желудок, ферменты «разбирают» белок на отдельные аминокислоты. Далее они могут подвергнуться распаду для получения энергии или стать частью новых белков, но уже тех, что нужны организму.

Что надо есть и сколько

Мы постоянно теряем белок, поэтому очень важно получать его ежедневно и в нужном количестве. Сколько именно, точно сказать сложно, так как разные учёные озвучивают разные цифры. Но они единогласны в том, что норма потребления зависит от многих факторов: от того, занимается ли человек физической работой, какие эмоции испытывает, от массы тела, возраста, индивидуальных особенностей обмена веществ и т. д. В среднем взрослому мужчине в день требуется около 56 г белка, женщине – 45 (примерно 0,8 г на килограмм веса). Детям, спортсменам, беременным и выздоравливающим после тяжёлых болезней нужно больше: до 1,9 г на килограмм веса в сутки. Но, как уже было сказано, это усреднённые данные. Собственную норму можно узнать по реакции организма или проверив азотистый баланс.

Белок – основной источник азота, поэтому по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка. Положительный баланс, когда поступление азота сильно превышает его выделение, обычно происходит при увеличении массы тела. Отрицательный азотистый баланс бывает при белковом голодании или при нехватке отдельных аминокислот, необходимых для синтеза белков.

Последнее возможно даже при соблюдении нормы потребления соответствующей пищи в случае, если рацион очень ограничен. Проблема в том, что содержание незаменимых аминокислот в продуктах различается, поэтому следует включить в своё меню такие полноценные его источники как мясо, яйца, молочные продукты, рыба. При запрете на что-то из перечисленного, придётся тщательно подбирать замену из нескольких продуктов (например, бобовые, орехи и грибы), так как они содержат неполный набор аминокислот.

Читайте так же:
Банан кожура для похудения

Осторожно! Диета!

Диеты с дефицитом белка очень опасны, особенно для людей с довольно большим избыточным весом и слабо развитой мускулатурой. В случае белкового голодания организм берёт необходимые аминокислоты из мышечных тканей. Если их не хватает, в ход идёт белок внутренних органов. Но не стоит бросаться в крайности и стараться съедать как можно больше белковой пищи за день, если в этом нет особой нужды. При наличии проблем с пищеварительной системой, почками или печенью это может привести к не очень приятным результатам.

Правильная еда

Чтобы испытывать как можно меньше проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют установить для себя несколько простых правил:

1. Забудьте про полуфабрикаты и мясные продукты длительного хранения (ветчина, сардельки, сосиски, колбаса). В них очень мало чистого мяса, да и оно практически не усваивается организмом.

2. Постарайтесь реже есть следующие продукты: свинину, грудинку говядины, сёмгу, утку, гуся, печень трески. Жир, в большом количестве содержащийся в них, мешает усвоению белка.

3. Помните, что полноценный белок есть в птице (филе курицы, индейки), яйцах, нежирной говядине. Растительные белки тоже следует включить в свой план питания (горох, фасоль, гречка, орехи).

4. Исключите из рациона жареную еду. Лишний жир, бесполезный к тому же, вам ни к чему. Рыбу, мясо и овощи варите, тушите, запекайте в духовке или готовьте на гриле.

5. Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами. То есть каши, картофель и хлеб ешьте отдельно от мяса, рыбы и яиц. Дополняйте их овощами, они содержат клетчатку, помогающую работе кишечника: огурцы, капуста, помидоры и др.

Дело в том, что белки и углеводы по-разному усваиваются в организме, им нужны различные условия. Расщепление углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду. Расщепление же белков начинается в желудке, в кислой среде, и в это время углеводам находиться там не стоит. Причина довольно проста: кислота прекращает обработку углеводов, а затем начинается брожение. Кроме того, богатая углеводами еда поглощает пищеварительный фермент, расщепляющий белки. Это задерживает их усвоение.

Конечно, тут можно справедливо возразить: в природе есть продукты, богатые одновременно и белками, и углеводами, например, гречневая крупа, бобовые. Но у учёных есть на это ответ. Один продукт, каким бы ни был его состав, переварить намного легче, чем, допустим, смесь из мяса и хлеба. Организм может приспособиться и выработать необходимые ферменты для усвоения фасоли, но сочетание разных продуктов оказывается для него слишком большой нагрузкой.

Конечно, если съесть кашу с мясом, ничего страшного не случится, но регулярное употребление белков с углеводами затрудняет пищеварение и может привести к замедлению обмена веществ. Это, в свою очередь, чревато появлением ненужных жировых запасов. Выйти из положения можно без особых затруднений. Устраивайте периодически «перерывы» на раздельное питание. Организм получит передышку, метаболизм ускорится, и процесс похудения пойдёт веселее.

Читайте так же:
Forever программа для похудения

6. Последний приём пищи лучше сделать белковым. За 3-4 часа до сна съешьте немного рыбы или курицы. Так вы дадите организму достаточно энергии, чтобы продержаться до завтрака.

7. Старайтесь больше двигаться. Этим вы ускорите обмен веществ и увеличите мышечную массу, которая потребляет намного больше энергии даже в состоянии покоя, чем жировая ткань.

Четыре правила сделать белковую диету эффективной:

  1. Белок необходимо употреблять с продуктами, содержащими клетчатку, которая регулирует микрофлору желудочно-кишечного тракта и предотвращает белковую интоксикацию. Таким образом, небольшое количество клетчатки и углеводов на завтрак и обед способствует лучшему усвоению белка.
  2. Обязательно присутствие в процессе белковой диеты физической активности. Белки, также как жиры и углеводы считаются отличным источником энергии. Когда вы наращиваете мышцы, то дополнительно получаете средство, которое отлично борется с жиром и действует круглосуточно!
  3. Старайтесь принимать пищу маленькими порциями 5-6 раз в день. Маленькое количество пищи быстрее усваивается, не успевая отложиться в жировую массу. Кроме того, получая небольшие порции пищи, объем желудка значительно сокращается.
  4. Сжигайте на 300 калорий больше, чем потребляете в течение дня. Только при такой формуле будет запущен процесс похудения.

Та энергия, которая поступает в избытке и не тратится, откладывается в виде жира.

Белок животного происхождения

Далее мы расскажем, какие белки животного происхождения являются лучшими.

  • Яйца.
  • Красное мясо: говядина, баранина и свинина.
  • Белое мясо: курица и индейка.
  • Морепродукты: устрицы, креветки и мидии.
  • Белая рыба: хек, камбала, морской черт.
  • Синяя рыба: тунец, лосось, рыба-меч.
  • Молоко и его производные: йогурты, сыры, масло коровьего, овечьего или козьего происхождения.

тосты

Продолжительность диеты

Время нахождения на данной схеме питания зависит от целей. Если человеку необходимо скинуть 15-20 кг, продолжительность методики должна быть около 4 месяцев. Более стремительное похудение способно причинить вред здоровью. При этом вхождение в диету должно быть медленным, с постепенным снижением количества углеводов и жиров. Основная безуглеводная стадия должна продолжаться не более 3-4 недель.

Спортсмены на белковом рационе могут сжигать жир намного быстрее — 5-7 кг в течение 2-4 недель, это нормальная практика. Однако простому человеку такая стремительность не принесет ничего, кроме вреда.

Несочетаемые продукты

Несочетаемые продукты

Не следует сочетать продукты богатые белком и богатые жирами. Дело в том что совместное употребление продуктов богатых белком и жирами приводит к отложению последних в самых неприятных местах. К этому автоматически прибавиться проблемы с сердцем и сосудами вплоть до хронической аритмии и стенокардии. К продуктам не сочетаемым с белковой пищей относятся:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector