Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 лучших продуктов для роста мышц

6 лучших продуктов для роста мышц

6 лучших продуктов для роста мышц

Хотите набрать несколько килограммов «чистых» мышц? Тренировки в зале являются лишь одним из этапов достижения этой цели. Продукты, которые вы употребляете, обеспечивают организм различными питательными веществами, необходимыми для работы мышц, их роста и восстановления. Диета с высоким содержанием белка и умеренным — углеводов и жиров будет отличным способом достичь поставленной цели; однако если вы не знаете, как правильно ее составить, обязательно включите эти 6 продуктов для лучшего роста мышц.

Продукт № 1.Шпинат

Моряк Папай из популярного мультика был прав – шпинат (а также свекла) очень полезен, в нем содержится высокое количество таких соединений азота, как нитраты, которые способствуют производству оксида азота или NO. Натуральные нитраты участвуют в создании нитрат – нитрит — NO пути (преобразовании нитратов-нитритов в NO), увеличивая количество NO в организме. Повышение уровня NO приводит к большей вазодилатации (процесс расширения кровеносных сосудов вследствие расслабления их мускульной стенки), что позволяет ускорить доставку питательных веществ к работающим мышцам. Нитраты также повышают работоспособность и выносливость, снижают потребление мышцами кислорода и улучшают скорость их сокращения. Шпинат содержит около 250 мг нитратов в 100г, что составляет половину суточной нормы потребления.

Продукт № 2. Сывороточный белок

Этот молочный белок оправданно входит в большинство списков продуктов питания для наращивания мышц. Сывороточный белок считается лучшей спортивной добавкой среди протеиновых порошков и белковых смесей, так как содержит высокое количество незаменимых аминокислот (аминокислоты, которые организм не может самостоятельно выработать) и аминокислот с разветвленной цепью (БСАА), которые являются важными и необходимыми факторами для роста мышц. Прием сывороточного белка приводит к резкому и быстрому увеличению в плазме крови аминокислот, что делает его идеальной пищей сразу после завершения тренировки.

Исследования подтверждают, что использование сывороточного белка приводит к росту мышечной массы за счет увеличения синтеза белка, ускорению восстановления после выполнения упражнений и поддержанию иммунной системы во время тяжелых тренировочных нагрузок. Используйте сывороточный протеин в качестве удобного источника «быстрого» белка, чтоб перекрыть ваши дневные потребности, а также в качестве дополнительного приема пищи до или после тренировки. Большинство сывороточных протеинов содержат от 20 до 30 г белка на порцию.

Продукт № 3. Белок казеин

Следующий белок, выделенный из молочной сыворотки, казеин также содержит полный набор аминокислот. Но вместо быстрого усвоения, как это происходит с сывороточным протеином, казеин имеет медленную и постоянную скорость высвобождения аминокислот. На практике клинические исследования установили, что для полного усвоения казеина организмом требуется около 7-ми часов, что делает его идеальным источником белка для употребления на ночь. Медленное высвобождение аминокислот приводит к устойчивому положительному азотистому балансу (т.е. анаболизму), при этом скорость синтеза белка – соответственно, и рост мышц – остаются постоянными, пока вы спите. Одно из исследований на эту тематику установило, что прием 40 г казеина перед сном приводит к устойчивому увеличению содержания аминокислот, улучшению белкового баланса всего тела и росту темпов синтеза белка на 22 %.

<> Вы можете употреблять казеин отдельно или в сочетании с сывороточным протеином, как это часто встречается в белковых смесях. Также казеин в больших количествах содержится в обезжиренном твороге.

Продукт № 4. Орехи кешью

Большинство из нас употребляет грецкие орехи или миндаль, однако кешью являются отличной альтернативой! Орехи кешью служат прекрасным источником насыщенных и полиненасыщенных жиров, приблизительно по 8 г на 100 г продукта. Насыщенные жиры служат основой для холестерина, который является базовым соединением при производстве природного тестостерона. Исследованиями было установлено, что диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению уровня тестостерона, уменьшению мышечной массы и увеличению жировых отложений на животе. Если ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, то исключение жиров из рациона не будет верным и полезным решением. Природные жиры помогают сохранить мышечную массу, сжигая при тренировках сахар и жир, а не белок (т.е. мышцы).

Съешьте горсть орехов во время следующего приема пищи, также можете использовать натуральное масло кешью вместо арахисового. А добавив немного кешью в кашу или пирог, вы получите не только вкусную, но и полезную еду!

Продукт № 5.Красное мясо

Красное мясо, следом за сывороточным протеином, является одним из лучших продуктов для роста мышц! Мало того, что в нем содержится большое количество природного белка (приблизительно 23-25 г на 100 г продукта), оно также служит прекрасным источником питательных веществ, необходимых для увеличения мышечной массы. В состав красного мяса входит креатин – важнейшее вещество для роста мышц, которое обеспечивает высокоэнергетическими фосфатами процесс ресинтеза АТФ. Наличие креатина в организме стимулирует важные факторы мышечного роста, такие как производство гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

Читайте так же:
Аскорбиновая кислота чтобы похудеть

Красное мясо содержит высокий уровень гем-железа (небелковая часть гемоглобина), которое принимает непосредственное участие в доставке кислорода в клетки крови, а также большие дозы витаминов В6, В12 и цинка. Для того чтоб обеспечить организм высоким содержанием белка и небольшим количеством натуральных жиров, приготовьте на обед отбивную из постного (нежирного) красного мяса.

Продукт № 6. Сквош

Белок является важнейшим элементом для роста мышц, однако не следует забывать и про углеводы, так как они играют ключевую роль в обеспечении организма энергией при тренировках, а также способствуют процессу восстановления. Углеводы в мышцах хранятся в виде гликогена, который расходуется во время нагрузок в зале. После тренировки уровень гликогена, как правило, снижается. Подобное снижение также можно наблюдать утром, так как организм во время сна расходует гликоген на снабжение энергией процессов восстановления и роста мышц.

Сквош является разновидностью тыквы, и станет отличной альтернативой более традиционным крахмалистым углеводам. Он содержит около 10 г углеводов и 1 г клетчатки на порцию (около 200 г). Также он является богатым источником минералов, включая калий, железа, магния и витаминов – антиоксидантов А и С.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь м ышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно. .

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

6

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

6

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Какой белок выбрать?

Как вы думаете, какой протеин лучше животный или растительный? Специалисты сходятся во мнении что только протеин животного происхождения содержит весь аминокислотный профиль необходимый человеку и к тому же обладает большей степенью усвояемости.

Читайте так же:
Happiness косметический пластырь для похудения

Но при этом добавляют, что все-таки наиболее эффективной является комбинация животного и растительного белка, так как некоторые важные аминокислоты в большем количестве содержатся именно в растительном белке, например аргинин, который играет важную роль в реализации потенциала мышц.

Среди всех продуктов эталонным является яичный белок, обладающий наилучшей усвояемостью. Наверняка в старых видеороликах вы видели, как спортсмены употребляют яйца в сыром виде, делая из них коктейль, многие наверно сейчас скажут — «фу какая гадость!». Да гадость, но такой прием пищи сэкономит вам время на готовку. Хотя не все так однозначно!

Вареный или сырой?

Чтобы разобраться какой белок принимать вареный или сырой, необходимо понять чем они отличаются. Начнем к примеру с сырого. Что мы имеем? Такой белок четко структурирован и содержит сложные связи. Чтобы наш желудочно-кишечный тракт смог его расщепить для своих нужд потребуется немало времени и усилий.

При термической обработке белок подвергается денатурации (разрушению своей структуры). Такой белок усвоится быстрее, так как температура уже сделала за наш ЖКТ часть работы. Думаю, отсюда следует очевидный вывод, что вареный белок предпочтительнее. Да и к тому же вряд ли вы захотите есть сырую вареную грудку.

С куриными яйцами мы все же не до конца разобрались. Их можно принимать в сыром виде. Но учтите, усваиваться они будут дольше, а это является плюсом только тогда, когда следующий перекус ждет вас нескоро!

Кстати есть такая неприятная зараза, под названием сальмонеллез, и куриные яйца могут содержать эту инфекцию. Избавиться от нее можно только воздействием высокой температуры.

Резюмируя все вышесказанное можно сделать вывод, что белковые продукты лучше употреблять в готовом виде, желательно вареном. При этом не стоит ограничивать себя каким-то одним видом белка, ведь для нашего организма полезна как растительная, так и пища животного происхождения. Но если вы хотите наращивать мышцы, все же делайте упор на животный протеин, в частности мясо, ведь помимо незаменимых аминокислот, оно содержит креатин, который делает мускулы более выносливыми.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
  • Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
  • Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
  • Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор Milk: the new sports drink? A Review научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

Читайте так же:
Аэробика для похудения живота дома

2. Творог

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим Clayton’s Health Facts: Calcium для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало Protein Supplementation with Low Fat Meat after Resistance Training: Effects on Body Composition and Strength эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование The anabolic response to resistance exercise and a protein-rich meal is not diminished by age 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals — a double blind, placebo controlled study 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Читайте так же:
Белковые порошки для похудения

Исследование The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало Cholesterol content in meat of some poultry and fish species as influenced by live weight and total lipid content , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Не все на самом деле знают, как правильно нарастить мышечную массу. В большинстве случаев люди пытаются одновременно увеличиться в размерах и похудеть, а наше тело работает не так. Большинство профессионалов объяснят, что вам нужно получать достаточно еды ежедневно, поэтому увеличенные порции и частота приема пищи являются выигрышной комбинацией. И конечно, важно, чтобы организм получал правильные продукты для роста мышц, поэтому нужно найти идеальный баланс между белками, жирами и углеводами.

Лебеда


Это богатое белком зерно было частью южноамериканской кухни на протяжении веков, но признание на мировом рынке оно получило только в последние несколько десятилетий. Сегодня он считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. Когда дело доходит до источников белка, найдется не так много вариантов, которые могли бы соответствовать его 8 граммам полноценного белка на 1 порцию, по крайней мере, когда речь идет о зернах.
Итак, добавляя его в свой рацион, вы обеспечиваете свое тело всеми девятью незаменимыми аминокислотами, а также сложными углеводами и пищевыми волокнами. Еще одно преимущество этого зерна заключается в том, что оно не содержит глютена и очень легко усваивается. В большинстве случаев рекомендуется заменить один-два блюда из риса в день этим суперпродуктом.

Читайте так же:
Белки отдельно для похудения

Цельное молоко


Преимущества включения цельного молока в ваш рацион многочисленны. Оно содержит казеин и сывороточный протеин, не говоря уже обо всех ценных электролитах, таких как магний, калий и кальций, а также является отличным источником витаминов A, B и D. Этот источник протеина — отличный вариант для набора мышечной массы. Однако существует проблема непереносимости лактозы, которая может сделать этот вариант нежелательным.


Но не просто рыба, а определенные виды рыбы, которые содержат особенно сильный протеиновый пунш. Первый — желтоперый тунец весом 25 г. белка на 3 унции. порция, богатая витамином B и селеном. Вторая в нашем меню — это нерка весом около 23 г. на порцию 3 унции. Он содержит на 25% больше белка, чем выращенный лосось, и богат жирными кислотами омега-3.

Фасоль


Ни для кого не секрет, что фасоль в целом является отличным источником белка, но особенность темно-синей фасоли, особенно консервированной, заключается в том, что в ней содержится до 20 г белка на 3 унции. Это отличный вариант для тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Грудка индейки


Всегда более здоровый вариант по сравнению с куриными грудками, прежде всего благодаря качеству производства. Грудка индейки не только богата белком — до 24 г. за 3 унции, но она также богата полезными питательными веществами, такими как калий, цинк, витамин B6 и ниацин, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии. Кроме того, именно этот вид мяса помогает снизить уровень холестерина в организме, что, в свою очередь, помогает сердцу оставаться здоровым. Таким образом, включение его в свой план питания не только поможет вам нарастить мышечную массу, но также повысит уровень вашей энергии и сохранит ваше сердце в хорошей форме.

Программа питания для роста мышц [ править | править код ]

Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления углеводов уменьшает количество получаемых калории, что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жировые отложения, что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.

Чем питаться [ править | править код ]

Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир — без необходимости следить за калорийностью питания.

Основные правила

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию. Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно. Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector