Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое углеводное окно и как его закрыть после тренировки

Каждая тренировка — это стресс и большая нагрузка на организм. Так происходит по нескольким причинам.

  • Во-первых, во время тренировки расходуется огромное количество энергии за короткий период времени, что и является причиной возникновения окна.
  • Во-вторых, в процессе выполнения упражнений мышцы получают микротравмы, после которых организм активно начинает «латать» раны.

Высокая физическая нагрузка стимулирует выработку адреналина и кортизола в крови. Именно под воздействием этих гормонов мышцы разрушаются не только во время занятий, но и после них. Для того, чтобы нивелировать травматические последствия, необходим инсулин.

Поэтому питания после тренировки должно решить или закрыть такие задачи, как восстановление запасов энергии и помощь в построении мышечной ткани. Он нейтрализует кортизол. Инсулин вырабатывается при употреблении в пищу быстрых углеводов во время метаболического окна.

Нужно ли закрывать углеводное окно после тренировки

Зачем закрывать углеводное окно

Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.

Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.

Данное мнение является по большей части заблуждением. Для набора веса или похудения важно учитывать общее количество потребляемых ежедневно калорий. Подобным подходом к питанию после тренировок пользуются многие спортсмены, занимающиеся набором массы. Они утверждают, что углеводное окно после бега способствует реальному улучшению своего результата. В период, связанный с набором массы, это будет существенным подспорьем, так ка является эффективным способом для создания энергетического профицита.

Читайте так же:
Ходьба по лестнице похудела

Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.

Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.

Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.

В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.

Читайте так же:
Бег для похудения кормящей

Более целесообразным во время диеты является прием углеводов, имеющих низкий гликемический индекс. Они действительно способствуют быстрому восполнению потраченной энергии, остановке катаболизма, утолению чувства голода, не приводя при этом к сильному подъему уровня инсулина. Среди сложных углеводов следует упомянуть о любых крупах (желательно, чтобы они подвергались как можно меньшей обработке), макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, вареном и печеном картофеле.

Миф или реальность?

Все же существование такого понятия, как углеводное окно, научно не подтверждено. Однако стоит отметить, что после тренировки следует «пополняться» гликогеном и жидкостью. Доказано, что в период интенсивной тренировки «подскакивает» уровень кортизола и адреналина, которые даже после окончания тренировки продолжают активно разрушать мышцы. Нейтрализовать данные гормоны можно только инсулином, который содержится в «быстрых углеводах». Но также необходимы белки, которые лучше всего получать из бобовых культур и молочных продуктов.

Причины возникновения углеводного окна

Практически любая интенсивная тренировка приводит к микроразрывам (микротравмам) мышечных волокон. Далее, когда тренировка окончена, мышцы начинают восстанавливаться, уплотняться и становятся более энергоемкими.

Итак, во время тренировочного процесса наш организм испытывает определенного рода стресс – как результат, уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина) в крови существенно возрастает. Ну и что, спросите Вы? Отвечаю: еще какое-то время после тренировки гормоны будут все равно поступать в кровь, и организм будет поддерживать «боевое состояние» на протяжении нескольких часов, предполагая продолжение мышечной работы. Он ведь не знает: закончилась тренировка или это был очередной подход.

  • Адреналин – гормон, который отвечает за определенную часть метаболических процессов в организме: он повышает потребление кислорода тканями, повышает уровень глюкозы в крови, мобилизуя запасы гликогена в печени, и усиливает кровоток в этой самой печени.
  • Кортизол, в свою очередь, стимулирует синтез глюкозы в печени, замедляет расход глюкозы в мышечной ткани, стимулирует синтез белков в мышечной ткани.
Читайте так же:
Белки после тренировки для похудения для женщин

Так вот, когда тренировка окончена, такие активные действия гормонов уже не нужны, а значит – нужно уменьшать их состав в крови. Для этого лучше всего подойдет инсулин, но не пугайтесь, мы не будем колоть/глотать какие-либо лекарственные препараты – просто дадим организму подкрепиться быстроусвояемыми углеводами. Это первый момент, в котором проявляется углеводное окно – которое нужно закрывать.

Теперь о втором, более понятном моменте. Во время тренировки организм вырабатывает энергию, которую мы тратим на поднятие весов, перемещения по площадке, броски и прыжки. Энергия вырабатывается из печеночного и мышечного гликогена – запаса углеводов для работы организма. Естественно, что после тренировки этот запас снижается – и возникает вопрос: а как организм будет его восполнять? Из жировой ткани, скажете Вы – а вот и нет! Из мышц, из тех самых мышц, которые мы так старательно прорабатывали на протяжении всей тренировки! Теперь внимательно читаем: если не закрыть углеводное окно после силовой тренировки – мышцы будут уменьшаться в размерах!

Похудение в данный период

Сжигание калорий можно проводить эффективнее. Как упоминалось выше, вы можете похудеть, используя возможности углеводного окна. После тренировки печень и мышцы теряют отложенный гликоген, поэтому если не обеспечить восполнение его запасов, то вы добьетесь похудения, но при этом будут «уходить» мышцы. Этого допускать нельзя.

Однако некоторые диетологи полагают, что возможности похудения с помощью углеводного окна — это миф. Обратное утверждают другие исследователи, а также люди, которые на собственном опыте убедились, что похудеть или набрать массу, грамотно действуя в течение 20-40 минут после занятий — это объективная реальность.

Сколько углеводов нужно употреблять

Чтобы похудеть, после активных упражнений в тренажерном зале вам нужно употребить быстрых углеводов из расчета 0.15 г на 1 кг массы вашего тела. Это минимальное количество, которое необходимо для закрытия окна. Им же рекомендуется и ограничиться, если вы худеете, а не набираете мышечную массу.

Читайте так же:
Болят мышцы после тренировки похудение

Можно приготовить коктейль самостоятельно. Для этого понадобится:

  • 1 банан;
  • 1 стакан молока минимальной жирности;
  • 1 полная чайная ложка сгущенного молока;
  • 1 щепотка корицы;
  • 40-50 г сладких фруктов или ягод.

Все компоненты следует взбить с помощью блендера и взять с собой в зал (непосредственно перед употреблением надо взболтать или перемешать ложкой).

Какие источники выбрать

Быстрые углеводы можно получить из разных продуктов. Положительная сторона данного физиологического явления заключается в том, что вы можете позволить себе зефир, пастилу, кусочек выпечки, варенье и т. п. — то есть то, от чего постоянно приходится отказываться. Этим же перекусом вы замените желанный вечерний прием сладостей.

Если хотите придерживаться исключительно здорового питания, то восполнить запас энергии можно сладким фруктом (банан, персик), стаканом натурального сока или отварным картофелем.

Механизм действия

По поводу длительности окна имеются споры. По некоторым данным оно длится 45–90 мин, по другим – 20–35 мин. По этой причине углеводное окно после тренировки для похудения лучше закрывать сразу. Это советуют многие специалисты по диетам и спорту. Суть силовых и кардио нагрузок – разрушение имеющихся мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, растут и увеличиваются в размере. После интенсивной нагрузки в организме происходит следующее:

  1. Включаются компенсаторные механизмы. Они и способствуют восстановлению мышц. Только без пищи организм черпает запасы для регенерации из самой мышечной ткани.
  2. Улучшается усвоение белка, необходимого для роста мышц. В течение суток этот нутриент усваивается по-разному. После тренировки открывается и белковое окно, поэтому в этом время полезно употреблять белок.
  3. На короткое время у организма появляется способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они идут на восстановление организма. Также простые углеводы после тренировки для похудения эффективны тем, что предотвращают запуск катаболических процессов, связанных с выработкой гормонов кортизола и адреналина. Их блокирует инсулин, уровень которого поднимается при потреблении углеводной пищи.
Читайте так же:
Помогает ли пояс для похудения во время бега

Продукты питания

Почему необходимо есть после тренировки

Ответ простой – есть после нагрузок нужно, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления мышц. В противном случае он начнет использовать в качестве запасов энергии собственные мышечные ткани, а это приведет к накоплению подкожного жира. Стоит отметить, что в период похудения для жиросжигания после нагрузок лучше потреблять не быстрые углеводы, а белки. Причина в том, что углеводные продукты снижают до нуля выработку гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом. При употреблении вместо углеводов белков произойдет следующее:

  1. В кровь попадут нужные аминокислоты.
  2. Прекратится выработка гормона стресса – кортизола.
  3. Начнется синтез белка, поэтому мышцы станут восстанавливаться, но при этом не подскочит уровень инсулина, который провоцирует отложение лишних жиров.

Чем закрыть белково-углеводное окно при похудении?

Белково-углеводное окно при похуденииСуществует мнение, что для похудения после тренировки не следует есть вообще. Якобы считается, что организм, истощив все запасы, начнет разрушать жир для получения энергии. Это ложное мнение. Все равно после физических нагрузок организм будет разрушать ваши мышечные ткани, поэтому перед вами стоит задача сохранить их. Вам необходимо употребить белковые продукты. Например, протеиновый коктейль (обратите внимание, чтобы в нем было как можно меньше углеводов и жира) либо же вообще любой молочный продукт с низким содержанием жира.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector