Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Станислав Линдовер Валерия Улановская

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

<a href="https://www.instagram.com/lindoverstas/">Станислав Линдовер</a>

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

  1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения.
  2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов.
  3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту.
  4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации.
  5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Трехдневный сплит: основа основ фитнеса и бодибилдинга

Трехдневный сплит: основа основ фитнеса и бодибилдинга

Понедельник, среда, пятница — вовсе не обычные дни недели, а знакомая многим система трехдневного сплита. А все потому, что трехдневный сплит — это наиболее подходящая программа тренировок для многих любителей фитнеса, а также бодибилдеров, состоящая из трех полноценных тренировок.

По мнению специалистов, при грамотном составлении схемы занятий именно трехдневный сплит позволяет полноценно тренировать все группы мышц, а также оставляет оптимальное время для восстановления организма.

Такой подход к тренировкам включает в себя трехразовые занятия в неделю в тренажерном зале. При этом он предполагает разделение мышц по группам: одна тренировка — проработка отдельной группы мышц. Таким образом, в течение недели каждая группа задействуется лишь однажды. Например, в одну тренировку можно «качать» плечи и ноги или трицепс и грудь. Какой будет программа тренировок зависит от того, какой результат необходимо получить, а также каковы изначально физические данные спортсмена.

Плюсы тренировок по системе трехдневного сплита

1. Возможность прокачать мышцы, что называется, досконально. Раньше бодибилдеры во время одной тренировки задействовали все группы мышц. Но практика показала неэффективность таких программ. Ведь уже к концу такой тренировки у спортсмена накапливается усталость, а потому последние упражнения оказываются уже малоэффективными. С трехдневным сплитом все иначе. Мышцы работают по отдельности. Тренировка становится менее продолжительной (достаточно 30-45 минут), но более эффективной.

2. При этом время отдыха между прокачкой одной и той же группы мышц увеличивается практически на неделю. Тело в дни без тренировок успевает восстановиться и набрать новые силы. Именно наличие достаточного времени для отдыха является еще одним преимуществом в таком подходе к тренировкам. Опытные спортсмены также могут разбивать тренировки по уровню сложности на легкие, средние и тяжелые. Это позволяет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а также использовать перед каждой тренировкой суперкомпенсацию. Новичкам подойдут тренировки с постоянным, но постепенным увеличением нагрузок.

Читайте так же:
Бег плавание велосипед что лучше для похудения

3. Проще настроится на следующую тренировку. Дело в том, что проведя в тренажерном зале 1,5-2 часа и потратив все ресурсы, спортсмену сложно настроить себя на поход в зал в очередной раз. При трехразовых тренировках, как мы говорили ранее, время проведенное у тренажеров уменьшается, усталость не так очевидна. А значит и настрой куда более положительный.

Недостатки трехразовых тренировок

Несмотря на все положительные моменты, минусы тоже есть. Прежде всего это касается небольшого количества тренировок в целом и невозможность уделить больше времени какой-то отдельной группе мышц.

В идеале уделять внимание в течение одной тренировки какой-то отдельной группе мышц. Но для организма это тоже большое испытание.

При этом во время тренировок на разные группы мышц у атлетов может не хватать сил на проработку одной из них. Поэтому часто приходится выделять отдельный день для тренировки только одной определенной группы.

Еще один недостаток трехдневного сплита кроется в отсутствии времени для проведения становой тяги. Дело в том, что тренировка спины предполагается упражнения для длинных и широчайших мышц. Задействовать обе мышцы одновременно неэффективно. Спасением может стать тренировка, во время которой становая тяга выполняется в конце. Однако на нее просто не останется сил. При тренировке длинных мышц в начале тренировки есть риск нагрузить выше нормы позвоночник во время упражнений на широчайшие мышцы спины. И опять же придется выделять отдельный день для комплексной тренировки спины. Что не очень эффективно и удобно.

Чего стоит придерживаться

1. Новичкам и тем, у кого был длительный перерыв между тренировками, лучше прокачивать все тело сразу, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц в трех сетах. Это позволит заложить основу будущего прогресса.

2. Меняйте интенсивность тренировок. Для этого в течение недели чередуйте как легкие, так и тяжелые занятия. При этом избегайте работы до полного изнеможения.

3. Трехдневный сплит подходит как тем, кто наращивает мышечную массу, так и тем, кто находится на «сушке». При использовании трехразовых тренировок во время наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету бодибилдера, предполагающую избыток калорийности.

4. Для правильной тренировки необходимо правильное сочетание базовых упражнений, тренировочного времени и отдыха между подходами. Профессионалы советуют использовать во время тренировки максимальное количество базовых упражнений, а завершать занятие изолирующим. Между подходами рекомендуется соблюдать 40-60 секундный отдых. Это позволит тренировку сделать объемной и энергичной.

5. Чтобы иметь постепенный прогресс, следует периодически вносить изменения в программу тренировок. При этом не обязательно менять схему упражнений, а можно лишь увеличить количество упражнений.

Возможные схемы тренировок

Универсальной программы тренировок, конечно, нет, ведь заниматься по системе трехдневного сплита могут как новички, так и профессионалы, как мужчины, так и женщины. Но есть ряд схожих моментов.

Для девушек существуют свои схемы тренировок. Однако в их случае трехдневный сплит будет актуален для тех, кто занимается силовыми нагрузками уже не первый год.

Для эффективности программы выполняйте упражнения в трех сетах по 10-15 повторов.

ТВОЕ ТЕЛО – ТВОЕ ДЕЛО! ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ МУЖЧИН

/upload/iblock/c98/c987a860ced03b26d56df6ddf84e92b6.jpg

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Читайте так же:
Бег по этажам для похудения

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Упражнения с гантелями

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Подготовка к упражнению

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

Становая тяга

колизей фитнес-клуб

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Читайте так же:
Бег через день для похудения или каждый день

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Спортивные программы для мужчин различаются по назначению:

Тренировки для похудения проводят суперсетами, когда 2 — 3 упражнения объединяются в блок и выполняются подряд необходимое число повторов, затем следует короткий отдых и новый подход; каждая тренировка состоят из 3 — 4 сетов, куда входят сгибание и подъем ног, отжимания, приседания со штангой на плечах, наклоны со штангой за спиной, разведение рук с гантелями в положении лежа и прочие;к хорошим результатам приводит и круговая тренировка.

Для набора мышечной массы крайне важна регулярность тренировок и правильное питание с упором на белковую составляющую пищи;весьма эффективны базовые элементы тренировки, поскольку каждый из них воздействует на большинство мышц тела;чаще всего тренировки строятся по одному из трех принципов:метод максимальных усилий предполагает работу с предельными весами при умеренном количестве повторов в подходе; упор на динамические нагрузки реализуется при высокой скорости перемещения веса; система повторных усилий наиболее эффективна для роста массы мышц и состоит в увеличении количества повторов до состояния мышечного отказа;занятия в тренажерном зале строятся по методу сплитов или по системе круговой тренировки.

Качаем ноги и ягодицы в тренажерном зале: подтянутые бедра и упругие ягодицы красят не только женщин, но и мужчины не прочь укрепить эту часть тела;перед тем, как наращивать мышцы, стоит привести вес в порядок с помощью аэробных упражнений и налаживания режима питания, иначе слой жира перекроет красоту и рельефность накачанных мышц;для придания бедрам и ягодицам тонуса и легкой выпуклости необходимо включить в программу как аэробные (работа на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице), так и силовые (выпады со штангой, жим ногами, глубокие приседания с грузом на спине и другие) упражнения;значительный рост ягодичных мышц обеспечивает специальная силовая программа, включающая гиперэкстензию, выпады со штангой на спине, приседания, становая тяга на прямых ногах и другие элементы.

Упражнения на пресс: мечта многих мужчин — заветные шесть «кубиков» пресса, ради которых они и ходят в тренажерный зал;рельефность живота не просматривается под слоем подкожной жировой клетчатки, поэтому первое, что можно сделать на пути к упругому и красивому животу — это похудеть;следует равномерно нагружать и прямую (главную), и косые мышцы пресса, если вы планируете не только получить быстрый эффект, но и закрепить его;для этого требуется повышенная нагрузка, обеспеченная такими силовыми элементами как подъем ног в висе на перекладине или на локтях, скручивания, «велосипед» лежа на полу и другие; добавление базовых упражнений упрочит успех.

Купив абонемент в тренажерный зал, вы сможете поддержать себя в хорошей форме, укрепить здоровье, стать сильнее и энергичнее. Регулярная физкультура — это не только красота тела, но и сила духа, продление молодости, активность и работоспособность до преклонных лет.

Примерная мужская общая программа

Среди элементов примерной тренировочной программы могут присутствовать упражнения для похудения для мужчин: интервальный бег и суставная разминка. В основную часть тренинга можно включить круговую тренировку с большим количеством повторений при условии наименьшего времени на сет.

Читайте так же:
Американская программа тренировок для похудения

В круговой тренировке актуальны такие упражнения, как приседания со штангой, отжимания и жим штанги. Скручивания и обратный способ, тяга штанги широким методом. В работе не стоит брать большой вес или делать упражнения слишком быстро. Это может привести к мышечным травмам и о тренировках можно будет забыть.

Жим от груди

Среди кардионагрузок могут присутствовать интервальные занятия, плавание, бег. На последнем этапе желательно выполнить растяжку, которая не только добавит мышцам рельефа, но и облегчит состояние организма на следующий день после спортивных нагрузок.

В 50 все только начинается: как тренироваться, если уже не молод

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Читайте так же:
Бега для похудения список

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector