Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бурпи — упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы

Такое название получило весьма эффективное упражнение из дисциплины кроссфита. Как известно, кроссфит подразумевает под собой выполнение двух или более дисциплин в одно время. Исходя из этого, можно утверждать, что тренировки такого типа обычно проходят в рамках интенсивных и достаточно функциональных упражнений.

Перед тем как заняться кроссфитом, следует обязательно добиться как можно большего уровня подготовленности и выносливости. По средним показателям, всего за 15-20 минут работы в режиме максимальной интенсивности человек тратит огромное количество калорий, а самое главное — основным снарядом при этом является собственное тело.

Особенности упражнения бурпи

Уникальность, прежде всего, заключается в том, что при всей простоте выполнения бурпи – это многосоставное упражнение и участниками становятся практически все мышцы тела. Следовательно, необходимая физическая нагрузка на них заставляет сжигать жир во всех проблемных зонах. Максимальное внимание при выполнении бурпи получают мышцы плечевого пояса: трицепс, трапециевидная, дельтовидная; а также брюшной пресс, ягодичные, мышцы бедра и икроножные. В выполнении этого упражнения все тело принимает активное участие. В определенном смысле это и кардиотренировка для развития и укрепления дыхания и сердца, и прекрасная силовая нагрузка.

Бурпи весьма интенсивное упражнение и прекрасно тренирует выносливость, силу воли и упорство для преодоления трудностей. По результатам исследований техника бурпи помогает сжигать в два раза больше жировых тканей, по сравнению с другими силовыми тренировками. Метаболизм значительно ускоряется, и процесс сгорания калорий длится еще продолжительное время после окончания тренировки. Экспериментально доказано, что выполнение бурпи в течение 5 минут дает результаты, идентичные 30-минутной тренировке на беговой дорожке.

При правильном подходе к своему здоровью и тренировкам можно всего за месяц похудеть на 5–8 кг. Главное, выполнять все рекомендации и не нарушать правила.

Немаловажный факт для многих, это отсутствие необходимости в большом пространстве или специальном оборудовании, нужен только пол. Бурпи можно запросто применять, имея самую маленькую площадь. Наконец, нет абсолютно никакой необходимости в финансовых вложениях.

Читайте так же:
Когда бегать чтоб ты похудела

История появления бурпи

Американские врачи в 30–е годы прошлого столетия использовали это упражнение для тестирования физической подготовки военных. Ведь как за короткий промежуток времени можно увидеть, на что способен человек? Конечно, используя упражнение на проверку выносливости всего тела, всех мышц.

В бывшем СССР бурпи называли «армейская пружина» или «армейские отжимания». С того времени во всем мире используется эта эффективная техника для подготовки полицейских, военных, пожарных. Бурпи входит почти в каждую программу тренировок спортсменов как командных, так и одиночных видов спорта. Вы могли сталкиваться с этой техникой даже в детстве, например, в летних лагерях, где использовали название «кузнечик» или «кенгуру».

Основная техника выполнения бурпи

Из положения стоя необходимо присесть, упереться ладонями в пол перед собой. Не передвигая рук отбросить назад ноги, удерживая тело на носках, принять упор лежа, выполнить одно отжимание. Не задерживаясь в таком положении, ноги поджать к груди, возвращаясь к приседу. Из сидячего положения выпрыгнуть вверх, одновременно подняв руки. Далее все повторяется по кругу. В процессе выполнения бурпи важно следить за тем, чтобы спина и шея были максимально ровными, в отжимании руки выпрямлять до конца, таз не выпячивать, живот стараться держать напряженным и втянутым и ноги держать не сгибая. После прыжка приземляться нужно на всю стопу и при согнутых коленях. Когда вы попробуете выполнять бурпи впервые, заметите, что тело на самом деле работает интенсивно, и кажущаяся легкость отсутствует. Поэтому новичкам или тем, кто по состоянию здоровья не имеет возможности выполнять бурпи с основной нагрузкой, рекомендуется легкий или даже упрощенный вариант.

  • Легкий бурпи – не выполняется отжимание.
  • Упрощенный – без отжимания и завершающего прыжка.

Тренировки можно проводить от 3 дней в неделю до ежедневных. В большинстве случаев рекомендуется следующий график интенсивности занятий.

  • Начинающий: 4 подхода по 2 минуты с минутным перерывом между ними.
  • Опытный: 4 трехминутных подхода, а перерыв минута. Или 6 двухминутных подходов с тем же перерывом.
  • Специалист: 6 трехминутных подходов, отдыхая минуту.
  • Профессионал: 6 трехминутных подходов с 30-секундными перерывами.
Читайте так же:
Ходьба не помогает похудеть что делать

Приступать к следующему уровню сложности можно лишь тогда, когда вы больше не чувствуете необходимую нагрузку.

Программы бурпи разной интенсивности

За долгие годы существования бурпи, упражнение принимало множество разнообразных форм и интерпретаций. В каждой стране его преподносят немного иначе. Каждый опытный спортсмен или тренер привносит в бурпи что-то свое индивидуальное. Но непреложным остается эффективное применение любого вида бурпи для похудения, сжигания калорий и укрепления тела и духа.

  • • С гантелями. В зависимости от пола, возраста и физической подготовки подбираются гантели. Во время выполнения бурпи гантели держать в руках.
  • • В утяжеляющем жилете. Уровень нагрузки при тренировке в жилете значительно выше.
  • • С медболом. Используйте медбол соответствующего веса в завершающей части упражнения. Когда совершаете прыжок, выпрямляйте руки с ним над головой, затем опустите на пол.
  • • Опускаясь на живот. После отжимания лечь на пол, напрягая все мышцы спины, живота и пресса, поднять вверх ноги, руки, грудь и голову. Задержаться на 2 секунды и продолжить, как обычно.
  • • Отжимание волной. В таком варианте бурпи выполнить гораздо сложнее, а значит, эффективнее. Вместо удержания прямой спины выполнить отжимание так: сначала опускаем верхнюю часть корпуса, затем нижнюю. На подъеме из отжимания первая идет нижняя часть, за ней верхняя.
  • • С турником. Если есть возможность делать бурпи на площадке с турником, попробуйте так. Каждый раз, после прыжка, не опуская рук, сразу же выполнить одно подтягивание на турнике. Продолжить, как обычно.
  • • Поджимая ноги. Хорошо усложняет упражнение, и увеличивает выносливость. Во время прыжка, одновременно с вытягиванием рук, попробуйте подтягивать колени к груди.
  • • С бегом на месте. Такая очередность обеспечивает еще большей кардионагрузкой. Пример: 3 минуты бежать на месте, затем 20 бурпи упражнений. Повторить несколько раз. Интервалы можете подобрать индивидуально и по желанию.
  • • С приседаниями. Чередовать 10 бурпи и 10 приседаний. Или подберите другое количество повторений. Интересное и эффективное сочетание предлагают профессионалы: сначала сделать один бурпи и сразу за ним 9 приседаний. Без перерыва сделать два бурпи и 8 приседаний. Так продолжать, пока не дойдете до 9 бурпи и одного приседания. Теперь передохните 60 секунд и приступайте ко второй части комплекса, начиная повторять в обратном порядке – 9 бурпи и 1 приседание и так далее.
  • • С боксированием. В течение нескольких минут выполняются поочередно бурпи и боксирование воздуха, интервалом по 30 секунд. Перерыв полминуты и затем снова трехминутный раунд.
  • • На скорость. Так быстро, как только возможно для вас, выполнить 100 бурпи. Исключительно для тренированных и опытных людей.
Читайте так же:
Бег с гантелями для похудения рук

Внимание!

Перед началом тренировок с использованием упражнения бурпи для похудения обязательно пройдите обследование или как минимум проконсультируйтесь у врача. Интенсивность и многосложность данной техники может нанести вред неподготовленному и слабому организму. Именно поэтому важно соблюдать некую технику безопасности и не переусердствовать с тренировками и нагрузками. А в целом упражнения в технике бурпи могут помочь вам похудеть за довольно короткий срок. Попробуйте и удостоверьтесь сами.

Должны быть тренировки каждый день?

Ответ на этот вопрос отрицательный. Дело в том, что после больших нагрузок организму и его мускулатуре необходимо некоторое время для восстановления. И если проводить каждый день тренировки, то это восстановление не будет успевать проходить. Тренеры по фитнесу рекомендуют новичкам заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. В процессе развития физических качеств и повышения уровня тренированности можно увеличивать количество тренировочных дней в неделю до 4-5, а продолжительность занятий до 60 минут. Если занимающийся посещает тренировки 5 раз в неделю, тогда следует составлять план занятий таким образом, чтобы силовые нагрузки гармонично чередовались с кардио тренировками.

Также следует помнить, что для достижения поставленной цели, нужно не задаваться вопросом о том, какой тренажер лучше для похудения, а посещать занятия регулярно и честно выполнять каждую программу тренировок. Добиться значимого прогресса можно спустя 10-12 недель после начала интенсивных занятий.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.
Читайте так же:
Бегать для похудения бедра

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Преимущества берпи

Выделим основные преимущества берпи:

  • упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
  • прорабатывает все основные мышцы тела;
  • развивает координацию;
  • тренирует сердце;
  • позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
  • из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
  • значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.

Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.

Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. При наличии хронических заболеваний с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.

Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Читайте так же:
Брюки для тренировки похудение

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

как правильно делать бурпи

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector