Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ходьба для похудения: сколько калорий сжигается, сколько нужно ходить

Ходьба для похудения: сколько калорий сжигается, сколько нужно ходить

О благотворном влиянии ходьбы на здоровье человека написано и сказано немало. Ходьба повышает тонус, проветривает после насыщенного дня мозги, поддерживает на должном уровне иммунитет, улучшает кровообращение и, вообще, бодрит.

Легкую депрессию ходьба вылечит запросто!

Ну и потом, не надо платить денег за занятия ходьбой и не надо покупать тренажеров, приспособлений и прочей дребедени. Вышел из дома – и пошел…

Ходить каждый день определенное расстояние – полезно. Именно ходить, а не прогуливаться, скажем, вечером, дабы проветрить перед сном легкие. Ибо прогулка – это прогулка. А ходьба – физическое упражнение.

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?

Стремитесь к быстрой прогулке от 30 до 90 минут большинство дней недели для потери веса. В некоторые дни вы можете больше ходить, а в другие меньше, но общее время недели должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности при 60–70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, быть способным говорить полными предложениями, но никак не петь.

Вы можете использовать показания частоты пульса фитнес-приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на 10 и более минут, вы получите дополнительное преимущество для сжигания жира, если прогуливаетесь более быстрым шагом более 30 минут после прогрева.

Если вы новичок в ходьбе , начните с более коротких периодов быстрого шага и постепенно увеличивайте время «торопливой» ходьбы. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Постоянство полезно для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни без прогулок попробуйте силовые упражнения . Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной. Но не забудьте вернуться на дорожку на следующий день.

Если вы достигли своей цели снижения веса и работаете над поддержанием своего веса, специалисты рекомендуют ходить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю при физической нагрузке умеренной интенсивности, не потребляя больше калорий, чем вы тратите весь день.

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете в быстром темпе в течение 30 минут, пройденное вами расстояние будет:

От 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете отвести на прогулку 30 минут за один раз?

Если ваше расписание не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разбейте их на два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Читайте так же:
Велоэллипсоид тренировки для похудения

Всегда прогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, на какую продолжительность вы нацелены. Вы можете использовать более интенсивные интервалы, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок при ходьбе.

Исследования, опубликованные в 2021 году, показывают, что интервалы высокой интенсивности, по крайней мере, столь же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности.

Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы

При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 к.калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 к.калорий за час . При ходьбе в течение 30 минут или более, часть сожженных калорий будут взяты из накопленного жира.

В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает углеводы, хранящиеся в качестве топлива. Они полностью сжигаются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир — это именно то, что вы хотите потерять, и это хорошая причина для увеличения выносливости при ходьбе, чтобы вы могли ходить больше 30 минут за один раз.

Ходите большинство дней недели не менее 30 минут, чтобы сжигать дополнительно от 1 000 до 3 000 калорий в неделю и улучшать обмен веществ каждый день.

Сколько калорий теряем при ходьбе

Час ходьбы сколько сжигает калорий, зависит от того, какая ходьба – с какой скоростью совершать променад и ряда других факторов. На то, сколько калорий можно сжечь при ходьбе, влияет:

  • Наличие или отсутствие инвентаря – палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей, гантелей
  • Вес спортсмена
  • Физическая подготовка
  • Темп ходьбы
  • Тип ходьбы
  • Продолжительность занятия
  • Местность или тип дороги – больше калорий расходуется, когда мы ходим по неровной местности, в гору, в лесу
  • Интенсивность движения руками
  • Одежда (чем больше весит одежда спортсмена, тем больше расход энергии)

Сколько человек сжигает калорий при ходьбе пешком? В среднем, от 177 до 700 ккал, в зависимости от темпа и вида ходьбы. Данные показатели приблизительные, рассчитаны на человека весом 70 килограммов. Чем больше вес у человека, тем больше калорий сжигается при физической активности.

  • Медленные прогулки пешком – скорость около 2 км/час, поэтому тратится немного калорий, приблизительно 177 за час. Человек при этом совершает приблизительно 70 шагов в минуту
  • Ходьба в среднем темпе, со скоростью 4 километра в час. Это обычный темп ходьбы – так мы ходим, когда слегка торопимся. Совершаем при этом 100-140 шагов в минуту. Километр проходим за 15 минут
  • Спортивная ходьба – приблизительная скорость 5-10 км/ч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов – обязательный атрибут спортивной ходьбы. Поверхности земли сначала касается пятка спортсмена, а затем носок. Ноги при спортивной ходьбе не сгибают, основная нагрузка на мышцы бедер и икры. Один километр спортсмен проходит за 8 минут, делая приблизительно 140 шагов в минуту
  • Быстрая ходьба осуществляется со скоростью 7 км/ч, или 8 км/ч , что уже практически бегом, но на бег переходить не следует
  • Ходьба спиной вперед – улучшает осанку, чувство равновесия, укрепляет мышцы спины, ягодиц, икр. Более того, ходьба спиной вперед развивает периферийное зрение человека и даже мышление
  • Ходьба по ступенькам, либо в гору с уклоном 15 градусов. Сжигает очень много калорий, но лучше подобрать лестницу на улице. Занимаясь в грязных, душных подъездах, особой пользы ждать не стоит
  • Скандинавская ходьба с палками – особенно популярный вид физической активности в современном мире. Заниматься можно людям разных возрастов. Палки подбираются исходя из роста спортсмена. Считается, что при скандинавской ходьбе затрачивается на 45% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Такой вид спорта поможет избавиться от 3 килограммов за месяц
  • Ходьба на лыжах тоже сжигает много калорий. Особенно, если человек сам прокладывает себе лыжню, а не ездит по накатанной
  • Ходьба с напряженными ягодицами
Читайте так же:
Почему вес перестал уходить при похудении

Как правильно заниматься спортивной ходьбой

Нужно правильно заниматься пешей или спортивной ходьбой для успешного устранения лишнего веса и активного сжигания калорий:

  1. Быстрый темп ходьбы способствует активному сжиганию калорий. При этом медленный темп уменьшает количество сжигаемых калорий.
  2. Тренировки желательно проводить в парке или лесу. В этом случае неровности дороги поспособствуют увеличению нагрузки.
  3. К планированию тренировок нужно подходить правильно. Желательно увеличивать продолжительность занятий постепенно. Изначально можно проводить часовые прогулки в медленном темпе. Затем нужно увеличивать темп в течение 5 – 10 минут и далее. По такой схеме можно начать проводить часовые пешие прогулки в нужном темпе. Впоследствии рекомендуется увеличить темп и добавить время, ведь от этого напрямую зависит, насколько успешными и эффективными будут запланированные занятия.
  4. Очень важно ходить, по крайней мере, час. Жир при ходьбе начинает сжигаться только через 40 минут. Нужно понимать, что человеческий организм оказывается очень запасливым, поэтому он изначально тратит ранее поступившие углеводы и только через определенный период времени можно потратить жиры.
  5. Желательно отказаться от пеших прогулок сразу после еды. Тренировки можно проводить только через час после употребления еды. К тому же после проведения занятия лучше всего выпить воду и отказаться от еды или ограничиться одним фруктом, питательным фруктовым коктейлем.

При ходьбе нужно помнить о дыхании: вдох – носом, выдох – ртом. Правильное дыхание повышает эффективность тренировок. Неправильное дыхание может привести к одышке и даже к головокружению.

Правильное проведение тренировок очень важно даже в самом начале, когда еще не идет речь о трате оптимального количества калорий.

Виды ходьбы

До того, как использовать спортивный или иной вид ходьбы, нужно посоветоваться с врачом.

Во время прогулки можно чередовать следующие виды ходьбы:

  • Спиной вперед для улучшения осанки и чувства равновесия, укрепления икроножных мышц, спины и ягодиц, тренировки периферийного зрения и развития мышления.
  • По ступенькам или в гору с уклоном 15-20%. Лестницу нужно выбирать на улице, поскольку грязные лестницы в многоэтажках мало подходят для спортивных занятий. В этих случаях необходимо учитывать пульс и частоту сердцебиения при выборе нагрузки.
  • При напряженных ягодичных мышцах в момент отталкивания пальцев ног от земли. При этом поясницу следует расслаблять.
  • Скандинавская с палками для людей разного возраста. Палки подбираются по росту. Их использование позволяет сбросить вес до 3 кг за 7 дней и избавиться от калорий на 45% больше, чем во время обычной прогулки. Как правильно выбрать палки для ходьбы, можно узнать здесь.
  • Прогулка на лыжах зимой.
Читайте так же:
Вид спорта бег для похудения

Риверс или ходим задом наперед

При выполнении 100 шагов спиной вперед можно потратить столько же калорий, как при 1000 обычных шагах. Дорогу при этом нужно выбирать ровную, без препятствий, двигаться вначале медленно и постепенно ускорять шаг. Для правильной техники выполнения нужно:

  • втянуть живот;
  • руки поставить на талию (пояс);
  • держать ровно спину;
  • не наклоняться вперед.

При наличии 70 кг можно потратить за 1 час 192 ккал при использовании скорости 3 км/час, 288 ккал — при скорости 5 км/час и 336 ккал — при скорости 6 км/час.

Шагаем по ступенькам

подъем по лестнице вверх

подъем по лестнице вверх позволяет тренировать ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра

Больше тратится калорий при медленном подъеме, ступая на каждую ступеньку, чем перешагивая через одну. При подъеме тратим 5-6 ккал/мин, при спуске с лестницы — 3-4 ккал/мин. При использовании лестницы в течение 35-40 минут можно задействовать все мышцы и заметно уменьшить объем талии и бедер.

Как ходить по лестнице (видео урок):

Ходьба скандинавская

скандинавская ходьба

в процессе ходьбы помимо ног задействуются также спина и руки

Использование палок позволяет применять этот вид прогулки людям старшего поколения. Вес человека напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также интенсивность движений и работы рук, а также продолжительность прогулок.

При весе 70 кг, скорости 9 км/час в течение часа можно потерять 450 ккал, не более. На пересеченной местности и увеличении времени этот показатель может увеличиться на 150-200 ккал/час.

Для большего сжигания жировых отложений следует:

  • следовать диагональному ходу: располагать впереди и сзади разноименные конечности;
  • держать плечи раскованно, не напрягая;
  • спереди палку располагать у ноги, корпус немного наклонять или держать прямо;
  • начинать шаг с пятки и переходить на носок;
  • держать палки под углом 45°;
  • при подъемах и спусках укорачивать шаги и наклоняться вперед при шагах в гору и назад — при шагах с горы.

Более подробно о технике скандинавской ходьбы, можно узнать здесь.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

польза обычной ходьбы

при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости — 6 км/час — 320 ккал.

Читайте так же:
Аминокислоты для похудения женщин с тренировками

Чтобы посчитать потраченные калории, нужно взять такие показатели в качестве примера (потратится Ккал):

  • при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час — 3,2;
  • при скорости 6 км/час по ровной дороге — 4,5;
  • при скорости 8 км/час по ровной дороге — 10;
  • при скорости 2 км/час в гору — 6,4;
  • при обычной прогулке в парке — 6,4;
  • при спортивной ходьбе — 6,8 ккал.

Для расчета скорости нужно посчитать количество шагов в минуту:

  • 3 км/час — это 50 шагов;
  • 4,5 км/час — это 75 шагов;
  • 6 км/час — это примерно 100 шагов.

<strongЮЧтобы похудеть, нужно ходить не менее 60 минут. Вначале углеводные запасы будут терять калории, только потом начнет расщепляться жир при уменьшении запасов глюкозы.

Катание на лыжах

лыжный спорт

во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме. Лыжи полезны для похудения, особенно при самостоятельном прокладывании лыжни.

При расчете калорий учитывается вес зимней одежды. Если масса тела человека при катании на лыжах будет 70 кг и затрачивается 492 ккал/час, то можно считать, что расход будет 558 ккал/час, что соответствует весу тела — 80 кг.

ЛыжиРасход калорий ккал/час
Вес тела, кг9080706050
Ходьба624558492422362
Скоростной спуск347311274235202

Чтобы убрать лишний вес, позаботиться о фигуре и укрепить здоровье можно выбрать любой вид ходьбы в любое время года с оптимальной нагрузкой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Советы для тех, кто ходит, чтобы похудеть

ходьба пешком сколько сжигает калорий что бы не переусерствовать

Когда, сколько и как нужно ходить для того, чтобы похудеть, нужно решать только вам и делать это нужно с учетом состояния вашего здоровья. Некоторые рекомендации специалистов:

  • Проходить нужно не менее 6км в день, в противном случае результата не будет.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но только не бегать.
  • Шаги должны быть с пятки на носок средней величины.
  • Руками нужно двигать строго в такт.
  • Минимальное время занятий – 30 – 40 минут.
  • Постарайтесь, чтобы эти прогулки стали для вас привычным делом, тогда от них будет заметная польза. Привычка выработается за несколько недель и останется с вами навсегда.
  • Чтобы прогулка была успешной у вас должна быть правильная экипировка.
  • Выбирайте правильное место для занятий. Оно должно быть с наименьшим количеством транспорта.
  • Увеличивайте нагрузки постепенно.

Пускай ходьба будет для вас удивительным и полезным развлечением, при котором теряются такие ненавистные килограммы. Превращайте необходимое занятие в удовольствие. Наслаждайтесь красотами окружающего мира и при этом избавляйтесь от лишнего веса. Наполняйтесь положительными эмоциями и излучайте свет и тепло. Все это вам может дать ходьба на свежем воздухе.

Читайте так же:
Батончик после тренировки для похудения

Основные правила правильной ходьбы

Даже с коляской можно худеть во время прогулки, если правильно расставить приоритеты и подготовиться к прогулке.

Вот несколько советов, которые увеличат результат за 1 час прогулки на свежем воздухе:

  • Минимальное время прогулки 1 час. Врачи доказали, что первые 40 минут расходуются углеводы, которые не успели трансформироваться в жир. Далее вы теряете жировые отложения. Таким образом, сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе или прогулке с ребенком зависит от вас.
  • Рекомендуется взять с собой шагомер или использовать мобильные приложения, отслеживающие количество сделанных шагов. Большинство из них бесплатные. Некоторые параллельно считают количество энергозатрат во время физической активности. 10000 шагов будет хорошим результатом.
  • Гулять лучше через пару часов после еды, чтобы сжечь неусвоенные углеводы.
  • Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом для поддержания ритма и развития дыхательной системы.
  • Используйте удобную одежду для тренировок не натурального происхождения. Синтетика создаст эффект бани, благодаря чего повысится уровень потоотделения. Это благоприятно будет влиять на похудение.
  • Начинайте с медленного темпа, прогуливаясь около часа в течение дня, постепенно увеличивая данный показатель.

За 1 километр тратится различное количество энергии. Это зависит от интенсивности и ряда других факторов. Поэтому не стоит ориентироваться на средние показатели. Гораздо лучше сравнивать свои каждую неделю, наблюдая за видимым прогрессом.

Как увеличить расход калорий

Есть сразу несколько способов, позволяющих значительно увеличить расход калорий при ходьбе. В первую очередь, это повышение скорости и длительности своей тренировки. Если нет возможности уходить на несколько километров от дома, удастся обойтись и без дальних прогулок. Достаточно просто во время занятия подниматься и спускаться по лестнице в своем подъезде. Всего за час такой активной тренировки удастся избавиться от 720 − 750 ккал. Чем выше будет темп в процессе, тем больше калорий получится сжечь.

Увеличить нагрузку на свое тело и повысить расход энергии помогут также утяжелители. Если специальных спортивных аксессуаров под рукой не оказалось, можно взять с собой рюкзак или жилет, наполненный водой, песком.

Один из самых популярных и простых способов тратить больше калорий во время пешей прогулки – начать ходить с палками. Этот вид спорта подходит для людей всех возрастов (даже для пожилых). Калорий в результате тратится почти в два раза больше, чем при стандартной ходьбе, а вот нагрузка на суставы значительно снижается.

Повысить нагрузку помогает прогулка по неровной местности. Например, по снегу, кочкам, траве, земле.

Ходьба – отличный способ дать полезную спортивную нагрузку своему организму и при этом не тратить деньги на тренажерный зал и услуги тренера. Главное – начинать тренироваться постепенно и следовать советам профессионалов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector