Загрузка...Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.
День 1 (Понедельник)
Объёмная круговая тренировка
| # | Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 |
| 2 | Сгибание ног | 3 | 15 |
| 3 | Жим лёжа | 3 | 15 |
| 4 | Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока | 3 | 15 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 3 | 15 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15 |
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
| # | Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 |
| 2 | Сгибание ног в тренажёре | 3 | 15 |
| 3 | Жим штанги лёжа на наклонной скамье | 3 | 15 |
| 4 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 |
| 5 | Разведение рук с гантелями стоя | 2-3 | 15 |
| 6 | Подъёмы на икры | 3 | 15 |
| 7 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 15 |
| 8 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 15 |
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
| # | Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами | 2 | 6-12 |
| 2 | Сгибание ног стоя | 2 | 6-12 |
| 3 | Разгибания ног в тренажёре | 1-2 | 6-12 |
| 4 | Сгибания ног сидя | 1-2 | 6-12 |
| 5 | Подъём на икры | 3-4 | 6-12 |
| 6 | Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита | 2 | 6-12 |
| 7 | Тяга нижнего блока к поясу | 2 | 6-12 |
| 8 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-2 | 6-12 |
| 9 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-2 | 6-12 |
| 10 | Разведение рук с гантелями стоя | 2-3 | 6-12 |
| 11 | Подъём штанги на бицепс стоя | 2 | 6-12 |
| 12 | Разгибания рук на блоке на трицепс | 2 | 6-12 |
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
| # | Упражнение | Кол-во подходов | Кол-во повторений |
|---|---|---|---|
| A1 | Приседания или Становая тяга | 2-3 | 3-6 |
| A2 | Подъём на икры | 2-3 | 3-6 |
| B1 | Жим штанги лёжа | 2-3 | 3-6 |
| B2 | Тяга штанги в наклоне | 2-3 | 3-6 |
| C1 | Жим штанги на наклонной скамье | 1-3 | 3-6 |
| C2 | Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания | 1-3 | 3-6 |
| D | Фронтальные приседания или Жим ногами | 1-3 | 3-6 |
| E1 | Жим гантелей сидя | 2-3 | 3-6 |
| E2 | Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье | 2-3 | 3-6 |
| F1 | Подъём штанги на бицепс стоя | 1-2 | 3-6 |
| F2 | Французский жим | 1-2 | 3-6 |
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
- Набор мышечной массы
- Снижение веса за счет жира (похудение)
- Коррекция фигуры и улучшение проблемных зон
- Укрепление мышечного корсета
Также, я специализируюсь на составление тренировочных программ для людей с нарушениями осанки (сколиозом), остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами
Если вам нужен быстрый результат, я рекомендую купить программу тренировок и питания. Процесс изменения тела, не зависимо от того, хотите вы похудеть или наоборот, набрать мышечную массу, зависит от ряда факторов, и главные из них — выполнение нужных физических упражнений и сбалансированное питание.
Персональная программа тренировок
- Персональная программа тренировок составляется индивидуально, на основе заполненного Вами брифа фитнес тестирования (скачать и заполнить бриф можно здесь). Анкета учитывает ваше текущее физическое состояние. Наличие возможных медицинских ограничений, тренировочных целей и с десяток других параметров.
- Как правило, я составляю две программы тренировок. Первая, вводная, рассчитана на 30 – 40 дней занятий. Основная задача этого плана укрепить мышцы вашего тела в целом. Укрепить связочный аппарат, улучшить подвижность в суставах. Освоить минимальный набор упражнений (8 – 12 упражнений).
- Упражнения, которые входят в план первого тренировочного комплекса не требуют использования какого либо оборудования. Ваше тело, это идеальный тренажер.
Важно! Каждое упражнение сопровождается подробным видео уроком, где я показываю движение, рассказываю о технике, показываю возможные ошибки.
- Вторая программа тренировок специальная. Её задача помогать решать ту цель, которую вы обозначили (снизить вес, укрепить мышечный корсет, стать сильнее и так далее). Этот план занятий рассчитан на 40 – 50 дней.
- Как и в первом плане, каждое упражнение будет сопровождено подробным видео уроком с объяснением техники выполнения движения.
- К каждому упражнению я дам рекомендованное количество подходов и повторов.
- Дам рекомендации по организации тренировочного процесса. За сколько времени нужно есть до и после тренировки. Как разминаться. Сколько отдыхать между упражнениями. Сколько должна длиться тренировка и т.д.
- Дам общие рекомендации по питанию, исходя из ваших задач.
- Так – же, я готов буду ответить на ваши вопросы и помочь разобраться с возникшими у вас затруднениями (если такие будут) после получения вами тренировочной программы.
Разработка программы тренировок
Разработка индивидуальной программы тренировок состоит из следующих этапов:
- Вы заполняете анкету, которая мне поможет вас лучше узнать в плане возможных медицинских ограничений. Вашего физического состояния и образа жизни;
- Проводим фитнес тестирование. Оцениваем ваше текущее физическое состояние и функциональные возможности организма;
- Определяем конкретные, реальные, измеримые цели занятий. Делаем прогноз их достижения;
- Разрабатываем тренировочную программу;
- Оцениваем ваш рацион питания (в течение 7 дней ведем дневник питания);
- Корректируем существующий рацион или пишем индивидуальный план питания с 0 исходя из вкусовых предпочтений и целей *;
* Этот пункт доступен для тех, кто выберет составление программы тренировок + разбор питания и составление индивидуального рациона.
- Стоимость составления тренировочной программы 7 000 рублей.
- Написание тренировочного плана и программы по питанию 12 000 рублей.
- Стоимость услуги тренера онлайн «Максимальный Результат» 15 000 рублей в месяц.
Проверь себя! Если вы решили заказать программу тренировок в другом месте, эти параметры должны быть учтены при составлении вашего плана.
- Оценка физического состояния;
- Оценка готовности к нагрузкам;
- Дозирование нагрузки в соответствии со степенью готовности к ней;
- Введение ограничений в зависимости от индивидуальных особенностей и возможностей;
- Консультирование по вопросам организации тренировочного процесса, возможной коррекции питания и образа жизни.
Составление индивидуальной программы тренировок
Я люблю давать дополнительные бонусы для тех, кто закажет составление индивидуальной программы тренировок у меня, на сайте atletov.ru
Вот что вы получите по мимо индивидуальной фитнес программы
- Мою персональную поддержку, я не оставлю вас с программой один на один, хотя, все будет очень подробно рассказано. Вы сможете задавать мне вопросы, и я помогу вам в них разобраться.
- Доступ к видео «бодрая зарядка» набор главных движений, которые быстро приводят мышцы и тело в тонус. 7-10 минут в день, и вы полны энергии.
- Доступ к двум крутым вебинарам. Первый вебинар «ошибки худеющих людей». Второй вебинар «устранение ошибок худеющих людей».
Эти вебинары — выжимка из личного опыта врача диетолога, которая сама лично дважды снижала свой вес на 20 килограмм и наступала на все грабли, которые только могут быть. Вы можете воспользоваться ее опытом и избежать ошибок.
Как вам мои бонусы? Доверяйте профессионалу с образованием и большим опытом, который заинтересован в вашем результате. Покупаете индивидуальную программу тренировок, а еще получаете персональную поддержку и дополнительные бонусы.
Как купить программу тренировок
Напишите мне письмо на почту dinuloff@yandex.ru с темой «Составление программы тренировок». Просто, нужно уточнить, что — бы я был свободен и Вас не подвел. Написал план в оговоренный срок, как правило это 3 — 4 дня. На письма я отвечаю в течении 12 часов.
Скачайте этот бриф фитнес тестирования для разработки индивидуальной тренировочной программы. Заполните его, оплатите заказ (способы и реквизиты оплаты приложены к брифу). Через 3 — 4 дня вы получите свою программу тренировок и подробные рекомендации к ней!
