Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько надо есть, чтобы похудеть? Как измерить размер порции

Сколько надо есть, чтобы похудеть? Как измерить размер порции?

сколько есть чтобы похудеть

Здравствуйте, дорогие читатели сайта. В этой статье мы будем разбираться, сколько нужно есть, чтобы худеть. И научимся определять размер порции тремя разными способами. Дочитайте до конца, будет интересно и красочно.

Большинство из нас при попытке похудеть сразу же ограничивают себя не только в продуктах, но в их количестве. При этом, даже не подозревая, что делает это неправильно. В итоге вес стоит, постоянное чувство голода сводит с ума, а мы ломаем голову, что делаем не так.

Несомненно, порция еды очень важна для похудения, потому что от нее зависит общее самочувствие, скорость обмена веществ и скорость самого похудения.

Чтобы узнать, сколько надо есть, чтобы похудеть, нужно подсчитать общее количество приемов пищи с учетом перекусов. Для здорового похудения диетологи рекомендуют 4-5 разовое питание, которое состоит из 3-х основных приемов пищи и двух перекусов.
Очень хорошо об этом написано в статье – Как составить диетическое меню на день самостоятельно.

В основу такого питания входят равномерные промежутки времени между приемами пищи. Это обеспечивает отсутствие резких скачков сахара в крови. Сахар держится на одном уровне, что не провоцирует чувство голода. Такой способ питания улучшает обмен веществ, улучшает работу пищеварительной системы и сжигает больше калорий, чем в противном случае, то есть при редких приемах пищи и крупных порциях.

Почему сжигается больше калорий?

Давайте, рассмотрим распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Человеку в среднем в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на килограмм веса. Если употреблять его больше, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. При этом будет происходить застой пищи в желудочно-кишечном тракте, что влечет за собой процесс гниения.

Читайте так же:
Можно ли есть абрикосы для похудения

Что касается углеводов и жиров, они в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям, расщепляясь до глюкозы, которая всасывается в кровь в тонком кишечнике. Благодаря выработке инсулина, глюкоза поступает во все клетки организма. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в органы.

Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, мышцы и печень будут накапливать гликоген, а жировые клетки будут делиться и увеличиваться в количестве.

Я пыталась изо всех сил упростить объяснения химических процессов более простым языком. Надеюсь, у меня получилось растолковать важность размера порции еды при похудении.

А теперь давайте научимся определять правильный размер порций.

В чем суть диеты 16/8?

Диета 8/16

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Польза от графика питания для здоровья

Сбалансированный прием пищи предполагает не только умеренность, а также сбалансированность и регулярность. Если человек следует строгому распорядку дня, спустя период времени его организм вырабатывает условный рефлекс. Это способствует появлению аппетита в определенный временной промежуток.

Читайте так же:
Можно ли при похудении есть макароны по флотски

Польза от графика проявляется в таких нюансах:

  • режим регулирует количество пищи, поступающей в организм. При правильном подходе и отсутствии проблем с пищеварением аппетит не позволит съесть больше необходимого;
  • при выработке аппетита пищеварительный тракт максимально подготавливается к приему пищи. Еда лучше переваривается, питательные вещества усваиваются организмом в полном объеме;
  • график питания для похудения помогает повысить уровень гормонов для нормального самочувствия.

Единственный нюанс состоит в том, что при определении подходящего графика следует учесть множество факторов, включая физическую активность в течении дня, занятия спортом.

Идеальный ужин

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

  • порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
  • около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
  • порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат. Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов. Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Читайте так же:
Чего нужно больше есть чтобы похудеть углеводы или белки

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

Как появилась проблема?

Раньше пища была доступна короткое время в течение суток. Современный человек унаследовал от своих предков особые «жадные» или «бережливые» гены. Дело в том, что раньше пищи было мало, но в некоторые сезоны был ее переизбыток (сезон охоты, урожая). Приспособлений для хранения пищи не было, поэтому наши «жадные» гены помогали нам запасать ее в виде жира, чтобы пережить голод или нехватку еды. Сейчас наши гены толкают нас подъесть в любое время.

Сейчас пища доступна круглые сутки в готовом виде. Очень часто наше пищевое окно растягивается на 14 и более часов, люди едят с самого утра и до позднего вечера. А когда пища, особенно высококалорийная, все время есть в доступе, мы склонны есть впрок. При этом продолжительные промежутки времени, когда мы могли бы сжечь накопленный жир и повысить чувствительность к гормонам, отсутствуют. Чем шире пищевое окно, тем выше вероятность набора веса. Более того, прием пищи блокирует процессы самоочищения клеток, поэтому нашему организму остается меньше времени на самовосстановление.

Что такое пищевое окно?

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Читайте так же:
Можно ли есть семена льна целиком для похудения

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как выдержать такой режим и что есть?

Перед тем как перейти на такой режим питания, необходимо подготовить себя. Иметь настрой, планомерно отказаться от сладкого, фастфуда, слишком жирной еды. Постепенно увеличивать количество выпиваемой жидкости, в расчёт идёт чистая вода, и в сутки её нужно выпивать около двух литров.

Можно употреблять напитки с нулевой калорийностью: чай и кофе без сахара и сливок/молока, травяные отвары из ромашки и мяты, которые отлично купируют чувство голода.

Питание в «пищевых окнах» может включать в себя:

  • углеводные продукты – макаронные изделия, бобовые культуры, мёд, все злаки, орехи, зелень, овощи, фрукты, сладости на основе мёда, чёрный шоколад, низкокалорийная выпечка;
  • жиросодержащие – растительные масла (лучше оливковое), рыба нежирных сортов, молоко и кисломолочные продукты, сливочное масло (в ограниченном количестве), халва;
  • белковые продукты – индюшатина, курятина, нежирная свинина, телятина, твёрдые и мягкие сыры, яйца в виде омлета или отварные.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector