Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как есть, чтобы похудеть

Как есть, чтобы похудеть

Плохая новость: энергетический баланс никто не отменял, мы действительно не должны потреблять больше калорий, чем тратим, иначе штаны очень быстро перестанут застегиваться. Хорошая новость: нет никакой проблемы в том, чтобы сократить потребление калорий, сохранив удовольствие от еды на прежнем уровне. Мозг использует тупые и примитивные приемчики, чтобы заставлять нас сожрать лишнего, и его легко можно перехитрить. Разница между толстыми и худыми людьми — не в силе воли и не в обмене веществ, а в первую очередь в наборе устоявшихся привычек, поведенческих паттернов, которые позволяют переедать (или не переедать) в режиме автопилота.

Совет первый. Будьте привередливы

Возле накрытого стола люди ведут себя по-разному. Некоторые сразу устремляются к ближайшей кастрюле и набирают еду. Другие сначала несколько раз обходят вокруг, придирчиво выбирая самое интересное.

Поведение человека на фуршете можно предсказать, посмотрев на его фигуру. Как выяснили ученые из Корнеллского университета, проводившие полевые наблюдения в китайских буфетах самообслуживания, привычкой рассматривать всю еду перед началом обеда обладает 71 % худых людей — и только 33,3 % полных.

Совет второй. Пользуйтесь палочками

Придирчивость — не единственное отличие толстых от худых, выявленное в этом исследовании. Ученые, которые оценивали индекс массы тела случайно выбранных посетителей ресторана и одновременно анализировали их пищевые привычки, также отметили, что худые люди почти в три раза чаще толстяков пользуются палочками, а не вилкой.

Это легко объяснить: чувство насыщения определяется в большей степени гормональными, чем нервными сигналами, и поэтому для его осознания требуется время. С точки зрения среднестатистического американца (или русского), есть вилкой — удобнее и быстрее, чем палочками. Пока мозг сообразит, что вы уже сыты, можно умять лишнюю тарелку салата, споро орудуя вилкой. Лучше съесть за это время всего половину лишней тарелки — этому поспособствует применение палочек.

Совет третий. Не стесняйтесь выкидывать еду

Все просто: если у вас на тарелке осталось три картофелины, а вы уже сыты, то у вас два варианта. Либо вы их съедаете, и они откладываются в виде жира у вас на животе. Либо вы их выкидываете, и… ничего страшного не происходит. За обед вы все равно заплатите столько же. Фермер, который вырастил эту картошку, никак не пострадает — он ее уже продал.

Ваша бабушка пережила блокаду Ленинграда не для того, чтобы вы теперь заболели диабетом.

Кстати, в исследовании Корнеллского университета было отмечено и такое отличие в поведении тоже. Те, кто доедает все до конца — толстеют. Те, кто не стесняется оставлять еду на тарелке — остаются худыми.

Совет четвертый. Ешьте вдумчиво

Когда ваша бабушка (пережившая блокаду) запрещала вам читать за едой, она имела в виду, что пища плохо усвоится. Это, к сожалению, так не работает — ну разве что вы читаете что-то настолько страшное, что лишаетесь аппетита. На самом деле читать во время еды вредно как раз потому, что, увлекшись сюжетом, вы незаметно для себя съедите намного больше, чем собирались. Люди вообще обычно начинают и заканчивают есть не оттого, что были голодны и наелись — а оттого, что у них, например, выдалось время прочитать еще одну главу книжки, а потом глава закончилась.

Человеческая склонность поглотить гору еды незаметно, между делом, относится ко множеству занятий, но лучше всего исследован просмотр телевизора. Например, ученые из Гарварда как-то раз проанализировали привычки пятисот американских школьников и выяснили, что каждый дополнительный час просмотра телепередач добавляет в ежедневную диету 167 килокалорий. Больше всего возрастает потребление пищи, которую по телевизору рекламируют — а это обычно не сельдерей и не куриные грудки из пароварки.

Читайте так же:
Можно ли есть мел для похудения

Совет пятый. Выбирайте подходящую посуду

Как правило, мы съедаем все, что находится в нашей тарелке. Масштаб трагедии был продемонстрирован в эксперименте с бездонной миской супа — кстати, тоже в Корнеллском университете. Испытуемые ели томатный суп из синих и зеленых тарелок и старательно прислушивались к своим ощущениям — им намекнули, что исследователей интересует влияние цвета тарелки на восприятие вкуса. Но коварный план был другим: к половине мисок были подведены замаскированные трубочки, постоянно повышающие уровень супа в тарелке. Испытуемые, которым достались такие миски, не просто съели за 20 минут экспериментального времени на 73 % больше супа, чем люди с обычными тарелками. Они еще и были уверены, что съели ничуть не больше, чем другие, и вовсе не считали себя более сытыми. По собственной оценке испытуемых, съеденная ими порция супа содержала 127 килокалорий, хотя на самом деле — 268. Прикладной вывод простой: мозг делает вывод, что сыт, когда содержимое тарелки полностью уничтожено.

Если мы просто будем выбирать тарелки поменьше, это уже поможет перестать толстеть.

Но важен не только размер посуды, но и ее форма. Например, объем напитков мы обычно оцениваем, ориентируясь скорее на высоту, чем на ширину столба жидкости; порция колы в узком и высоком стакане кажется нам больше, чем такая же порция, если стакан широкий и низкий. Это хорошо подтверждается в экспериментах: мало того, что дети выпивают из широких и низких стаканов на 74 % больше сока, чем из высоких и узких — даже профессиональные бармены, когда их просят не пользоваться измерительными емкостями для приготовления джина с тоником, наливают на 27 % больше джина в широкие стаканы, чем в узкие.

Совет шестой. Не дружите с толстяками

С середины XX века небольшой город Фрамингем служил базой для львиной доли американских кардиологических исследований. Ученые, работавшие здесь, десятилетиями собирали детальное досье на многих жителей города. Они отслеживали пищевые привычки, двигательную активность, вес, уровень сердечно-сосудистых заболеваний, и, что особенно важно — родственные и дружеские связи участников исследований. В 2007 году социолог из Гарварда Николас Кристакис опубликовал работу, в которой эта статистика была использована для того, чтобы выяснить, каким образом круг общения может повлиять на массу тела.

Картина неутешительная. Вокруг каждого человека, бывшего толстым в 1971 году, к 2003 году вырисовывается целая гроздь потолстевших родственников и друзей.

По оценке Кристакиса, если у вас есть друг, страдающий ожирением, то ваши собственные шансы потолстеть увеличиваются на 45 %.

Но это еще полбеды.

Вероятность потолстеть увеличивается на 20 %, если у вашего друга есть толстый друг. Более того, если у друга вашего друга есть толстый друг, даже это увеличивает ваш риск потолстеть на целых 10 %. Во всех случаях речь идет о том, что формируется более благоприятная для толстяков социальная среда, люди начинают ходить в кино с попкорном вместо того, чтобы ходить кататься на роликах, ну и дальше понятно.

Читайте так же:
Жить здорово с еленой малышевой похудение питание

Совет седьмой. Вообще не ешьте в компании друзей

Исследования показывают, что лучший способ переесть — это разделить трапезу с какими-нибудь симпатичными людьми, чтобы они принесли к обеду что-нибудь вкусненькое, передавали вам салатик, предлагали еще чаю с тортиком и вообще просили не торопиться, ведь отлично же сидим. Конкретно в цифрах это означает, что человек, обедающий с другом, съедает на 33 % больше, чем если бы он обедал один.

Все становится еще хуже, если друзей несколько.

Трапезничая с двумя приятелями, вы съедите на 47 % больше чем в одиночестве, с компанией из семерых — вообще на 96 %.

Если уж вам так скучно есть одному, то это рекомендуется делать с незнакомыми людьми. Не обязательно подсаживаться за столик к посторонним и портить им обед: можно просто совместить ужин с рабочим собеседованием или первым свиданием. В этих ситуациях люди собраны, контролируют себя и едят меньше, чем обычно.

Совет восьмой. Не увлекайтесь разнообразием

Задумайтесь: когда вы покупаете обычную пачку печенья, то есть надежда, что вы съедите несколько штук с чаем, да и уберете остатки спокойно в шкаф. Все меняется, если вас угораздило купить набор из разных печенинок — одни в виде звездочек, другие в форме рыбок, третьи из вафелек, четвертые с шоколадом, пятые с глазурью… Если вы нормальный человек со здоровым любопытством, вы не успокоитесь, пока не попробуете весь представленный ассортимент.

Могущественная иррациональная сила этого желания была блестяще продемонстрирована в эксперименте с конфетами M&M’s. Разные цвета никак не отличаются по вкусу (и с этим соглашаются после эксперимента все опрошенные испытуемые), тем не менее, чем больше цветов представлено, тем больше конфет люди съедают.

Эффект особенно выражен, если конфеты рассортированы по разноцветным кучкам (надо попробовать все, сколько бы их ни было!), а также при увеличении доли коричневых конфет (становится интереснее выбирать из кучки все остальные цвета).

Совет девятый. Вкрутите яркие лампочки и слушайте бодрую музыку

Если когда-нибудь соберетесь открывать свое кафе, то непременно просмотрите научные публикации, описывающие, как музыка, свет и температура влияют на пищевое поведение посетителей. А пока что этой информацией можно воспользоваться, чтобы ненавязчиво регулировать собственное пищевое поведение.

Вкратце — исследования показывают, что резкий и яркий свет и громкая быстрая музыка сокращают время пребывания посетителей в ресторане. Это выгодно в дневное время, когда нужно, чтобы люди быстро поглощали свой бизнес-ланч и не засиживались. Мягкий приглушенный свет и медленная музыка, напротив, увеличивают время, проведенное в ресторане. Это прекрасно для вечера: люди расслабляются, им не хочется уходить, так что они заказывают еще пару десертов.

Совет десятый. Экспериментируйте со вкусами

В принципе традиционно считается, что в процессе похудения лучше всего не использовать ни специи, ни соль, ни глутамат, вообще ничего не использовать, чтобы еда казалась более пресной и мы съедали ее поменьше.

С другой стороны, существуют данные о том, что люди с развитой вкусовой чувствительностью едят мало, потому что сладости кажутся им слишком сладкими, жирная пища — слишком жирной, и в итоге они обладают меньшим индексом массы тела, чем люди, которым меньше повезло с генами вкусовых рецепторов.

Это может означать, что всякие там специи, пищевые добавки и усилители вкуса теоретически могут помочь нам сделать вкус пищи более интенсивным — настолько, чтобы она надоедала нам в меньших дозах. Это просто предположение, но попробуйте поэкспериментировать — две недели готовить, допустим, один и тот же рис с разными сочетаниями пряностей, и подобрать такое, при котором он не кажется вам противным, но зато надоедает на двадцать процентов раньше, чем без пряностей вообще. Даже если достичь эффекта не удастся, хоть развлечетесь.

Читайте так же:
Можно ли есть грейпфрут для похудения

Основные рекомендации для похудения в пост

Обычно подобные вопросы обсуждаются со специалистом по ходу сеанса. В общем же случае, я могу представить лишь несколько наиболее важных рекомендаций.

  1. Прежде всего, следует иметь в виду, что степень строгости воздержания от скоромной пищи может быть разной в зависимости не только от того, каков пост, но и от того, ради чего вы худеете. Если курс похудения проводится с целью оздоровления, можно обратиться к своему батюшке с просьбой разрешить некоторые отступления от общепринятой практики поста. Чаще всего такие послабления возможны.
  2. Традиционный пост противоречит низкокалорийной сбалансированной диете моих программ фактически лишь в двух частях: витамины и белок .

Во время поста полезно использовать витаминные комплексы

Что касается гиповитаминоза, риск которого довольно велик при длительном посте, то эта проблема решается очень просто: следует постоянно принимать профилактическую дозу поливитаминного комплекса, который был рекомендован во время сеанса. Обычно это «Компливит». Препарат принимают согласно приложенной инструкции.

А вот дефицит белка — проблема гораздо более серьёзная. Традиционное меню (без продуктов животного происхождения) в период длительного поста, (особенно строгого) не покрывает реальных нужд организма в этом важнейшем пищевом ингредиенте.

Как удовлетворять потребность в белке во время поста?

Чтобы избежать белкового дефицита при практически полном отказе от скоромной пищи, приходится употреблять довольно много растительных продуктов, богатых белком . Однако все-такие продукты являются высококалорийными . Пользуясь ими, худеть весьма сложно. Вот несколько сведений, которые надо обязательно принять в расчёт.

Во-первых, стоит отбросить широко распространённое заблуждение, что белка довольно много в грибах. — Его там совсем мало. Так что грибы надо рассматривать лишь в качестве вкусовой добавки к основным постным блюдам.

Во-вторых, белок, которым богаты орехи, усваивается плохо. Так что рассчитывать на них в качестве значимого источника белка нет оснований. К тому же практически во всех орехах очень много жира (масла) и потому они сугубо калорийны: и за счёт крахмала, и за счёт масла. Орехи, семечки могут составлять лишь очень малую часть постного меню.

Белком по-настоящему богаты все бобовые: горох (любые виды), чечевица, фасоль, бобы, соя. Однако использование этих продуктов предполагает учёт целого ряда их особенностей.

Прежде всего, надо учитывать, что они весьма и весьма калорийны. Так что во время курса похудения использовать их без подсчёта калорий — дело довольно рискованное…

Далее, надо обязательно учитывать, что кроме белка все бобовые содержат много так называемых пуринов. Это азотистые вещества, которые категорически противопоказаны при подагре и мочекаменной болезни . Люди, страдающие данными заболеваниями, пользоваться бобовыми не должны.

Если вы можете без вреда для себя употреблять эти продукты, вы должны научиться извлекать из своей способности максимальную пользу. Для этого надо иметь в виду, что усвояемость бобовых сильно зависит от способа их приготовления .

Правила приготовления бобовых

Бобовые богаты белком, но и калорийность у них высокая

Так, например, прежде, чем варить, фасоль и чечевицу надо, хорошенько промыв, замочить в холодной воде на 5–8 часов, а лущёный горох на 3–4 часа; варить до размягчения без соли в той же воде. Бобовые лучше готовить в виде пюре. Их усвоению способствуют лук, чеснок, другие пряности.

Читайте так же:
Примерный рацион правильного питания для похудения для мужчин

Горошек маш хорошо усваивается организмом

Из всех бобовых легче остальных усваивается горошек маш . А наиболее полноценным бобовым по своему аминокислотному составу является соя .

О соевых продуктах во время поста

Во время поста можно с успехом использовать полуфабрикаты, приготовленные из обезжиренной и текстурированной соевой муки . Однако калорийность этих продуктов весьма велика. Так что на гарнир к ним можно брать только низкокалорийные овощи, салат.

Существенным подспорьем в организации диеты во поста может служить соевое молоко . Оно продаётся в виде порошка. Калорийность этого продукта довольно велика, но и белка в нём тоже довольно много.

Особого внимания заслуживает изолят соевого белка . Это продукт, используемый в спортивном питании. Приобрести его можно или в магазинах спортивного питания, или через интернет. Имея в своём распоряжении изолят соевого белка, вы, безусловно, сможете избежать белкового дефицита на протяжении самого длительного поста.

Третье правило похудения : «Сочетайте диету с физической активностью!»

Структурированное питание и физические нагрузки дополняют друг друга и помогают поддерживать в тонусе организм в целом и кожу в частности. Многие похудевшие столкнулись с проблемой потери эластичности и эстетичного вида кожи при серьезном похудении.

Когда вы сидите на диете, то испытываете стресс, негативные эмоции, а благодаря занятиям спортом, вы не думает о плохом, а занимаетесь делом.

Хочется сладкого, а нельзя?

В магазине есть много сладостей, которые МОЖНО есть практически в любое время суток. Это низкоуглеводное печенье, меренги, конфеты, мармелад и многое другое. Они приготовлены без сахара или с натуральными подсластителями, без сливочного масла, в основе – натуральные пищевые волокна. В таких сладостях – минимум калорий: например, в большой пачке печенья савоярди — всего 70.

Сладкоежкам, которые ограничивают себя, также понравятся джемы и варенья на эритритоле. Это натуральный сахарозаменитель, безвредный для организма и не вызывающий подъема уровня сахара крови, что важно для диабетиков. А если хочется подсластить творог, сделать коктейль или выпечку без сахара – вам в помощь сиропы на стевии: сладко, но без сахара!

Если вы не употребляете сахар, но и сахарозаменители не любите, отличной натуральной альтернативой станут пекмезы. Это вываренный сгущенный сок (сироп) фруктов, ягод, овощей. Одной-двух капель достаточно, чтобы подсластить чай или кофе.

Продукты, которые помогают похудеть.

Есть ряд продуктов, употребление которых способствует похудению. Разберемся, какие продукты помогают похудеть.

  1. Капуста, сырая и квашенная. Обладает, так сказать, отрицательной калорийностью. То есть для переваривания этого овоща организм должен затратить больше калорий, чем получит. Рекомендуется употреблять салат из свежей капусты, моркови и свеклы, нашинкованных соломкой. Салат лучше не солить и не заправлять ни маслом, ни, тем более, сметаной или майонезом.
  2. Грейпфрут. Этот фрукт способствует снижению уровня инсулина в крови, что способствует похудению.
  3. Зеленый чай. Он способствует очищению организма, выведению шлаков, уменьшает аппетит.
  4. Жгучие травы. Пряности ускоряют циркуляцию крови, а вместе с тем ускоряют метаболизм, что также способствует похудению.

Вот мы и рассмотрели список продуктов, которые стоит включить в свой рацион для эффективного похудения. И узнали, какое мясо считается диетическим.

Появились вопросы? Задавайте их нам!

Помимо диеты для снижения веса, нужны физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе. На территории нашей фермы можно долго гулять, здесь есть кафе, в котором вы сможете перевести дух после прогулки на свежем воздухе и осмотра наших животных.

Читайте так же:
Чтобы похудеть нужно есть острое

Предпочтение нужно отдавать клетчатке

Клетчатка имеет свое место в рационе питания. Она снижает аппетит и способствует контролю веса двумя способами. С одной стороны, она замедляет всасывание сахара в кровь, с другой стороны, она набухает от воды и дает желудку ощущение наполнения. Рекомендуется потреблять от 25 до 30 г клетчатки в день. Потребляя фрукты и овощи при каждом приеме пищи, цельные злаки и бобовые, то восполнить норму в 30 г вполне достижимо.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки как важной части диеты:

— исключите полностью из питания хлеб и крахмал;

— необходимо добавить в блюда овсяные отруби (в йогурты, супы, салаты и т.д);

— делайте свои соки самостоятельно, смешивая свежие фрукты;

— добавляйте семена и орехи в блюда;

— потребляйте бобовые, добавляя их в салаты, супы и другие блюда;

— употребляйте легкую еду вечером.

Вечером организму уже не нужно столько энергии, сколько днем. Поэтому необходимо соответствующим образом адаптировать еду и потреблять не более 30% дневных калорий за ужином. Для правильного питания вы можете обратиться к модели, разработанной диетологами для гармонии здоровья.

Вот несколько советов по сокращению потребления калорий на ужин:

— взять среднюю тарелку, то есть на размер меньше, чем брали днем;

— половина тарелки должна быть занята овощами;

— четверть тарелки должна быть заполнена крахмалами (размером примерно с ладонь);

— другую четверть тарелки заполните мясом или замените его рыбой (можно съесть максимум 100 до 150 г);

— найдите время, чтобы поесть спокойно;

— когда вы больше не голодны, прекратите есть.

— вы никогда не должны заставлять себя доедать все, что есть на тарелке.

Другие рекомендуемые продукты, которые можно употреблять на диете:

— обезжиренные молочные продукты.

Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина

Эта рекомендация звучит почти так же странно, как «ешьте еду», но сегодня она уже необходима. Мы всё чаще перекусываем на ходу и все реже едим за столом вместе с другими людьми.


Ешьте только во время завтрака, обеда и ужина. — Источник

Социологи и маркетологи, изучая пищевые привычки, уже не организуют свои исследования на основе понятия трапезы, все более устаревающего. Теперь они подсчитывают «случаи потребления пищи». По их наблюдениям, мы добавили к традиционной «большой тройке» — завтраку, обеду и ужину — еще один прием пищи, который продолжается весь день: мы постоянно что-то пьем или чем-то перекусываем у телевизора, в машине, на рабочем месте и так далее.

В теории дробное питание — пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня — имеет смысл, но на практике люди, которые так питаются, часто в итоге съедают больше, причем за счет технологически обработанных продуктов и снеков. Итак: если не можете дробно питаться настоящей едой, ешьте только во время трапез.

Эти принципы помогут вам чаще делать выбор в пользу настоящих цельных продуктов, наслаждаться едой в компании близких и строить более здоровые отношения с едой, какой бы она ни была.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector