Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Набор мышечной массы для девушек: правильное питание

Характер питания и нагрузок во время роста мышечной массы у мужчин и женщин одинаков, поскольку механизм набора не зависит от пола. Разница состоит в том, что девушкам не удастся получить крупные мышцы и перекачать их даже в условиях тренажерного зала. Это связано с низким содержанием тестостерона в их крови (15-70 мг).

Для сравнения: у мужчин этот показатель находится в пределах 200-1200 мг.

Подсчет калорий – это единственный вариант грамотного питания.
Подсчет числа калорий играет важную роль в организации питания во время достижения цели. Для снижения веса необходим профицит (ежедневный недостаток энергетических единиц в рационе). Набор массы идет с профицитом (избытком калорий) и девушкам, которые хотят получить красивые мышцы, нужно больше получать ккал, чем тратить. Для расчета и подбора рациона следует воспользоваться таблицей состава продуктов и энергозатрат.

Соотношение белков и углеводов

Набор продуктов, калорийность которого соответствует суточной потребности, должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:

  • белки — 30-35%
  • углеводы — 50-60%
  • жиры — до 20%.

Силовые тренировки

Основополагающий принцип физических нагрузок для набора массы — работа мышц «до отказа», что провоцирует их рост. Девушкам следует работать с отягощением, выполняя по 8-12 повторов. Упражнения с использованием легкого веса и многократных повторений упражнений (15-25 раз) не дадут прибавки мышц. Они нужны для повышения выносливости и могут дополнять (но не заменять) силовую тренировку. Набор мускульной массы делится на 2 периода: тренинг и восстановление.

Силовые тренировки являются эффективным способом набора мышечной массы.
Эффективность тренировок оценивают с помощью прогрессии нагрузок. Если с каждым последующим занятием идет рост силовых показателей, значит, во время предыдущей тренировки мышцы получили достаточную нагрузку и прошло достаточно времени для суперкомпенсации.

Читайте так же:
Можно ли похудеть если есть худеем за неделю

Правила тренировок при наборе массы:

  • если в организме больше 25% жира, следует первоначально похудеть до его показателя 20%, а после начинать интенсивно наращивать мышцы;
  • заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю;
  • желательно выполнять упражнения для набора мышечной массы через день, с 2 выходными;
  • отдых между подходами должен занимать 1-2 мин;
  • концентрироваться на работе мышц, работать до ощущения жжения;
  • выполнять разминку и спортивный массаж.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector