Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

6 способов восстановиться после вечерней тренировки

6 способов восстановиться после вечерней тренировки

Если понаблюдать за людьми, которые стараются держать себя в форме и регулярно посещают тренажерный зал или групповые занятия, можно сделать вывод, что они делятся на две категории — те, которые занимаются с утра-пораньше в зале и те, которые предпочитают «сгонять пар» после работы.

Так вот, для любителей побегать на беговой дорожке после 18:00 или активно поработать на занятиях по фитнесу в это время, существует несколько правил, как восстановиться после тренировки, успеть поужинать и спокойно уснуть. Ведь всем известно, что физические нагрузки, сами по себе, стимулируют работу всех органов, в особенности сердца.

Правильно планируйте время

После тяжелого рабочего дня вам необходимо правильно распределить свое тренировочное время. Старайтесь попасть в тренажерный зал или на групповое занятие до 19:30 и следите за продолжительностью занятия, оно не должно превышать часа. Если вы правильно спланируете свое время, тогда у вас появится возможность вовремя поужинать, сходить в душ и как следует расслабиться до полуночи. А нам всем известно, что здоровый человек старается ложиться спать до 23:00.

Вечерняя тренировка

Выбирайте умеренные тренировки

Вечер — это не самое подходящие время для усердных кардио-тренировок и нагрузок на все группы мышц. В этот часовой промежуток стоит выбирать более легкие упражнения, которые не сильно участят сердечный ритм. Советуем вам сбалансировать свою кардио-нагрузку с силовыми упражнениями и растяжкой. Не давайте большую нагрузку на организм — старайтесь придерживаться баланса между этими тремя пунктами. Таким образом, вы сможете получить и физическую нагрузку и расслабиться до того, как уйдете с тренажерного зала.

Ужин должен быть легким

Это золотое правило, которое необходимо помнить всегда. Не при каких обстоятельствах не наедайтесь перед сном. Ваш ужин должен состоять из легких белков и сложных углеводов. Эта комбинация помогает при восстановлении мышц и утоляет чувство голода, которое появляется после вечерней тренировки. Слишком большое количество еды заставляет ваш организм бодрствовать, поскольку ему необходимо переработать всю пищу. Из-за этого вы можете ощущать изжогу и вздутие.

Читайте так же:
Здоровое питание для похудения ребенку

Также исключите алкоголь из своего рациона. Мы не говорим о том, что необходимо навсегда отказаться от алкоголя. Но не стоит его употреблять после вечерней тренировки. Даже если вы привыкли выпивать один бокал вина перед сном, попробуйте сделать перерыв в тренировочные вечера, ведь частота сердечных сокращений увеличивается после тренировки и алкогольный напиток, не самым лучшим образом будет влиять на ваш сон.

Очищайте лицо сразу после тренировки

Как только вы закончите свою тренировку, сразу займитесь очисткой лица. Не ждите похода в душ, смойте остаток пота и макияж с помощью салфеток для демакияжа или специальным средством для умывания сразу в раздевалке. Остатки загрязнений забивают поры, поэтому необходимо следить за этим.

Вечерняя тренировка

Помните о терморегуляции тела

Чтобы снизить частоту сердечных сокращений и обеспечить нормальную терморегуляцию, помните о температуре тела. Для начала приобретите костюм для тренировки, изготовлены из нейлона, микрофибры и акрила, так как именно эти полностью синтетические ткани прекрасно отталкивают влагу, практичны и долго не теряют вид. А когда вы вернетесь домой, примите контрастный душ, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Не забудьте также пить много воды в течение всего процесса после тренировки.

Отложите телефон и возьмите книгу

Попробуйте отложить телефон и выбрать любимую книгу. Признайтесь честно, когда последний раз вы читали настоящую бумажную книгу? Если вы сами себе дали ответ, что давно, тогда самое время уделить этому время, причем лучший период — это перед сном. Тем более, мы неоднократно говорили о том, что синий свет от экрана телефона или компьютера негативно влияют на работу головного мозга и стимулирует его работу. Это означает, что организм не сможет расслабиться и спокойно уснуть.

Для полного эффекта расслабления, советуем вам зажечь ароматическую свеч, создать интимную атмосферу и получать удовольствие от чтения и тренировки.

Читайте так же:
Уголь активированный при похудении что можно есть

The CentOS Project has nothing to do with this website or its content, it just provides the software that makes the website run.

If you have issues with the content of this site, contact the owner of the domain, not the CentOS project. Unless you intended to visit CentOS.org, the CentOS Project does not have anything to do with this website, the content or the lack of it.

For example, if this website is www.example.com, you would find the owner of the example.com domain at the following WHOIS server:

Основы правильного питания спортсменов

Спортсмены обладают отличными фигурами. Помогают им поддерживать себя в форме специальные диеты, которые отличаются повышенным употреблением протеина, углеводов и жидкости. Процесс похудения спортсменов проходит под наблюдением специалистов. Система снижения веса включает следующие правила:

    Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются, даже в большем количестве, поэтому все усилия будут напрасными.

Рекомендуем прочитать статью о спортивном изоляте протеина для похудения. Из нее вы узнаете о пользе препарата для похудения, как принимать его девушкам, а также о лучших изолятах. А здесь подробнее о питании после тренировки для похудения.

Суточный рацион потребления калорий

Каждый день нужно подсчитывать калории. Количество потребляемых должно быть меньше потраченных.

Прежде, чем приступать к разработке диеты, нужно узнать суточный рацион калорий. Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которых нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие каких-либо хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса. Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).
Читайте так же:
Можно ли есть после бега если хочешь похудеть

Далее вычисляют количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма спортсмена при физической нагрузке. Для этого нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.

Зная эти данные, можно рассчитать индивидуальное количество калорий для диеты у спортсменов для похудения.

Калорийность для похудения

Чтобы начать снижать вес, необходимо создать дефицит энергии. Организм должен начать добывать ее из собственных запасов, а именно из жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал. При этом сокращать следует постепенно, как было указано выше. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя.

Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но нельзя доводить его до крайнего показателя: у женщин до 1200, у мужчин до 1500.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества соответственно.

Количество приемов пищи

Контролировать аппетит и не переедать лишнего помогает дробное питание. Если есть небольшими порциями, но часто, организму будет легче переваривать пищу, ничего не будет откладываться про запас. Кроме того, чувство голода не возникнет.

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить объем в чашках.

Баланс и нормы БЖУ

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ следует уменьшить до 40%.

Читайте так же:
Что необходимо есть чтобы сбросить вес

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, при силовых видах спорта ̶ от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал. А в белках 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Только рассчитав собственные параметры и нормы БЖУ, получится снизить вес.

Смотрите на видео о режиме питания спортсмена:



Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Схема полезных и вредных продуктов для ужина после тренировки

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Сладкая выпечка

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Читайте так же:
Нельзя есть при похудении с имбирем

Жареная и жирная пища также входит в список запрещенных продуктов. Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Продукты которые нельзя есть после тренировки.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector