Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хрустят и не краснеют: какие продукты есть на ночь, чтобы не толстеть, — объясняет эксперт (в списке даже торт)

Хрустят и не краснеют: какие продукты есть на ночь, чтобы не объясняет эксперт ( даже торт)

Съесть на ночь яблоко или кусок пиццы — страшные муки выбора (на самом деле можно и то, и то)

Желание что-то пожевать свойственно людям в любое время дня, к вечеру такое желание усиливается, и только единицы проявляют чудеса стойкости и не объедаются тем, что попало под руку. Часть женщин задумывается о калорийности продукта и откладывает шоколадку в пользу, например, банана и верит в то, что вреда фигуре не будет. Мы решили спросить у эксперта, существуют ли продукты, которые можно есть на ночь и не переживать о лишних килограммах и складках на боках, — список оказался гораздо шире, чем мы думали.

Олеся Лымарь — диетолог, нутрициолог.

Есть можно всё в любое время суток

Диетолог Олеся Лымарь объясняет, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий. Рассчитать величину основного обмена (ВОО), то есть калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, можно по формуле Харриса — Бенедикта (выведена в ). Выглядит она так:

  • женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 × + 1,85 × – 4,68 × ;
  • мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 × + 5,0 × – 6,74 × .

Таким образом, по формуле Харриса — Бенедикта размер ВОО 35-летней женщины с весом и ростом составит , а 35-летнего мужчины с весом и ростом — . Но эта формула точна в основном для людей, ведущих физически активный образ жизни. Наиболее точной и универсальной специалисты признают формулу Миффлина — Сан-Жеора, выведенную в :

  • женщины: ВОО = 9,99 × + 6,25 × – 4,92 × возраст – 161;
  • мужчины: ВОО = 9,99 × + 6,25 × – 4,92 × возраст + 5.

По ней женщине с указанными параметрами для нормальной работы организма в состоянии покоя понадобится , а мужчине — .

Рассчитав по этим формулам величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности:

  • умножьте полученный результат на 1,2, если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа;
  • умножьте полученный результат на 1,375, если вы устраиваете короткие пробежки или делаете легкую гимнастику в неделю;
  • умножьте полученный результат на 1,55, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками в неделю;
  • умножьте полученный результат на 1,725, если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками в неделю;
  • умножьте полученный результат на 1,9, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь дважды в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.
Читайте так же:
Что нужно есть диабетику чтобы похудеть

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

Миф о волшебном сельдерее — действительно миф, даже им можно увлечься и перебрать. Сельдерей полезен, ешьте его, если хотите, чтобы съеденное оставалось незамеченным, но получите ли вы удовольствие от такой еды — большой вопрос. Вспомните, а лучше записывайте, что вы ели в течение дня, — вдруг еще осталось место для кусочка пиццы или пары роллов.

Для того чтобы есть ночью и худеть, важно не выходить за рамки суточной нормы калорий — если вы мало ели в течение дня, чай с тортом вечером вам не навредит

Иллюстрация: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Правила еды на ночь

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть в неделю.

Читайте так же:
Полезное питание для детей для похудения

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Противоречивая еда

Кисломолочные продукты полезны, будь то молоко, кефир, ряженка или творог. Олеся Лымарь отмечает, что не стоит верить в то, что молоко нужно переставать пить после определенного возраста, в то, что в нем содержатся гормоны, или в то, что молоко образует слизь в организме и от него образуются дыры в кишечнике. Если пить молоко, то только из-под коровы и ни в коем случае — магазинное. Всё это, по мнению диетолога, крайности и мифы, которые лишены смысла.

— Кефир можно пить в любое время дня, но помним, что он дольше переваривается, учитывайте свои особенности организма. Магазинное молоко вполне нормальное, его также можно употреблять и не бояться образования слизи и уж тем более дыр в кишечнике. Кисломолочка полезна, ее нужно есть, непонятно, почему ее вдруг стали демонизировать, — рассуждает диетолог.

Ночное поедание яблока, мандарина или ягод может превысить ваш дневной рацион, несмотря на то, что эти продукты считаются малокалорийными. Если вы уверены в том, что какое-то количество калорий еще осталось, смело ешьте. Ошибочно суждение, что печеное яблоко полезнее для фигуры и организма, чем свежее. Оно вкуснее — да, но свежие фрукты всегда будут выигрывать.

Хитрая уловка обмануть организм и выпить бокал вина вместо ужина — такой способ работает, но, по мнению диетолога, не бывает безопасных для организма алкогольных доз, к тому же в алкоголе довольно сложно высчитать калорийность и поймать баланс БЖУ. Не увлекайтесь.

Правила еды на ночь

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть в неделю.

Читайте так же:
Через какое время можно есть после бега чтобы похудеть

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Правила еды на ночь

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда, всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю [диетический] слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Можно ли есть на ночь и худеть?

Какие последствия у поздних ужинов, можно худеть и есть после 6? Ищем ответы в научных исследованиях.

Многие из вас слышали о том, что, если есть после 6, то вы непременно наберете вес, это вредно и вообще ужин надо отдавать врагу.

Тогда почему все мероприятия, дни рождения, балы, пиры и празднования проводили после захода солнца? Ведь пицца сочнее за вечерним просмотром любимого сериала, а тортик самый вкусный именно за чаем и долгой беседой перед сном.

Читайте так же:
Сколько порций надо есть чтобы похудеть

Мы решили разобраться действительно ли поздние ужины плохо влияют на нашу фигуру и здоровье, что наука говорит на этот счет, и вообще о чем стоит знать, перед тем, как отказывать себе.

Прием пищи и ваши циркадные ритмы

Утверждение, что от поздних приемов пищи поправляются, основывается на исследования, проводимых над животными, которые предполагают, что организм расходует потребляемые калории по-разному за определенное время суток.

Некоторые исследования предполагают, что есть на ночь противоречит нашим циркадным ритмам. Циркадные ритмы, их еще называют биологическими часами, им следуют все живые организмы на планете. Если объяснять простыми словами, то это такой биологический механизм, который контролирует время сна и бодрствования в сутках. Работу наших органов, температуру тела, уровень гормонов, как следствие настроение, работоспособность, иммунитет. Согласно биологическим часам, ночью организм перестраивается отдыхать, восстанавливать силы и готовится ко сну.

Действительно, несколько исследований на животных поддерживают эту теорию. Мыши, которые питались в противовес их циркадному ритму, набрали больше веса, чем мыши, которые ели только во время бодрствования, даже при условии что те и другие принимали одинаковое количество пищи.

Тем не менее, это утверждение не подтверждено исследованиями на людях.

Исследования на людях выявили, что имеет большее значение не время приема пищи, а количество и качество самой пищи. (исследования 1, исследования 2)

В одном исследовании более 1600 детей наблюдались, чтобы выявить связь между лишним весом и ужинами после 8 вечера, но конкретной зависимости позднего приема пищи и массы тела не обнаружили.

Однако, когда исследователи отслеживали привычки питания 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 часов вечера потребляли больше калорий, чем те, кто ужинал раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздними едоками, могут привести к увеличению веса с течением времени.

Вывод: Утверждение, что поздние ужины грозят лишним весом, основано на исследованиях, проводимых на животных. Но исследования, основанные на наблюдении за людьми, утверждают, что если потребление калорий не превышает необходимую суточную норму, то время приема пищи не отражается на весе.

Поздние едоки едят больше

Одним из объяснений связи между поеданием в ночное время и увеличением веса является тенденция для поздних едоков есть больше калорий в целом. Независимо от времени, если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то это приведет к увеличению веса.

Исследователи изучили связь между временем приема пищи и общим потреблением калорий среди 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели ближе к ночи, съедали больше калорий в целом, чем те, кто ужинал раньше. Тут под ужином подразумевается последний за день прием пищи.

Читайте так же:
Что бы такое сесть что бы похудеть

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 ночи и 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в больше, чем те, кто ограничивал потребление в дневные часы. Со временем средний вечерний едок прибавил в весе 4,5 килограмма. Таким образом, ночные приемы пищи могут привести к увеличению веса, только если вы потребляете калории в избытке.

Вывод: Те, кто едят по ночам, чаще едят больше и, следовательно, потребляют лишние калории. Избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Поздние приемы пищи влияют на выбор еды

Те кто поздно ест, не только едят больше но и чаще всего выбирают не самую полезную еду. Часто выбор делается в пользу калорийных, нездоровых перекусов с низкой пищевой ценностью. Отправиться в магазин ночью за свежими овощами и фруктами, если их нет под рукой, вряд ли кто соберется.

Исследования показали, что те кто работают в ночную смену, питаются в основном нездоровой едой из-за того, что рядом в такое время недоступна свежая и полезная еда. (исследование 1, исследование 2, исследование 3, исследование 4).

Эмоциональное потребление пищи, это другой еще один фактор, который влияет на выбор еды в ночное время. Важно различать чувство голода, или реакцию организма на стресс, беспокойство, скуку или грусть.

Кроме того, чувство усталости может быть результатом переедания, и вызывать позывы в пользу высококалорийных продуктов. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит если вы недостаточно спите и переутомлены.

Опять же, когда дело доходит до контроля над весом и здоровьем, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите. Если вы питаетесь в рамках своей ежедневной потребности в калориях, вы не набираете вес, даже если едите по ночам.

Если вы голодны после ужина, сделайте выбор в пользу продуктов с высокой пищевой ценностью:

  • Морковные или другие овощные палочки с хумусом
  • Яблочные ломтики с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
  • Обычный попкорн без добавок, максимум со специями
  • Горсть винограда

Если вы не можете отказать себе в ночном перекусе, то стоит отказаться от мучного и сладкого. Но дело не в наборе веса. Дело в том, что эти продукты повышают уровень сахара в крови, от чего подпрыгивает уровень гормона стресса — кортизол, а мелатонина, гормона, регулирующего биологические часы, снижается. В результате вы засыпаете гораздо позже, чем планировали.

Вывод: Поздним вечером мы скорее всего сделаем выбор в пользу нездоровой пищи, потому что свежая и здоровая еда будет доступна только на утро. Если вы устали, мало спали, нервничаете, ваше эмоциональное нестабильное состояние влияет на выбор еды.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector