Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калькулятор калорий онлайн: как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д

Калькулятор калорий онлайн: как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.

Калькулятор калорий онлайн: как пользоваться, расчет суточной нормы и т. д.

Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.Расчёт калорийности необходим для постепенного и здорового снижения веса без диет.

Что такое суточная потребность в калориях?

Калькулятор-и-надпись-калории-расчет-суточной-нормы-калорий-школа-диетологов-Лары-Сереборянской

Суточная потребность в калориях (СПК) – это тот объем энергии, который требуется вашему организму для здоровой жизнедеятельности и нормального функционирования. Условно говоря, это та энергия, без которой вам точно не обойтись. Во время похудения вы должны употреблять немного меньше своей суточной нормы и, безусловно, питание при этом обязано быть правильным, сбалансированным и рациональным.

Если количество потребленных калорий будет намного меньше суточной нормы, то организм начнет страдать и включит режим энергосбережения, при котором замедляется метаболизм и сжигание жира. Вот почему многие диеты не работают так, как того хотелось бы, и в итоге приводят к еще большему набору веса.

Дневная норма калорий для женщин

Для тех, кто пытается поддерживать фигуру, норма калорий имеет огромное значение. В индивидуальном порядке также устанавливается норма калорий для женщин. Рассчитать ее можно самостоятельно или воспользовавшись специальным онлайн калькулятором. Средняя норма составляет 2600 кКал. Кроме того, норма калорий для женщин во многом зависит и от ее состояния, а также нагрузок. Для беременных женщин норма всегда выше — в среднем 3200 кКал в день, кормящих матерей еще больше – 3500 кКал в день.

Молодым девушкам необходимо употреблять более калорийную пищу. Поскольку в таком возрасте энергии расходуется очень много. Норма калорий для девушки-студентки составляет в среднем 2800 кКал в сутки.

Рассчитать норму калорий на день для женщины не составляет особого труда, как и для мужчины. Главное — всегда нужно учитывать все факторы своей жизни, важную роль играет и состояние здоровья вашего организма.

Как правильно питаться и не думать о калораже

Калькулятор калорий дает рекомендуемую суточную норму, но похудение зависит только от силы воли человека. Чтобы не считать каждый съеденный грамм, комфортно сбрасывать вес, необходимо соблюдать простые советы врачей-диетологов:

  • Употреблять цельнозерновые продукты, отказываться от рафинированных (белого риса, макаронных изделий, сдобы).
  • Избегать обработанного мяса, копченостей, фастфуда и сухих снеков.
  • Налегать на белок, который ускоряет метаболизм (молочные продукты, мясо, рыба и морепродукты).
  • Большую часть тарелки должны занимать овощи в виде салата, легкого рагу, запеченные на гриле.
  • Соблюдать питьевой режим, отказаться от сладких напитков, соков из тетрапаков.
Читайте так же:
Домашний имбирный лимонад для похудения

Соблюдая простые правила, можно похудеть и поддерживать идеальный вес без ведения пищевого дневника. Калькулятор калорий онлайн поможет придерживаться рационального питания, составить диету, станет помощником при лечении ожирения

Сколько нужно калорий для похудения

Таблица калорийности сладостей

Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель — сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

    Женщина возрастом 30 лет, рост — 165 см, вес — 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений — результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см — 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 — 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Гарриса-Бенедикта (Harris–Benedict equation)

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы.

Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR

BMR — Базовый метаболизм (энергозатраты тела в покое)

МужчиныBMR = 88.362 + (13.397 x вес, кг) + (4.799 x рост, см) — (5.677 x возраст, лет)
ЖенщиныBMR = 447.593 + (9.247 x вес, кг) + (3.098 x рост, см) — (4.330 x возраст, лет)

Коэффициент Физической Активности

Отсутствие физнагрузок или совсем мало1.2
Лёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю)1.375
Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю)1.55
Большие нагрузки (6–7 дней в неделю)1.725
Очень большие нагрузки (дважды в день, дополнительные тяжёлые тренировки)1.9

Оценка суточной нормы калорий по формуле Лайла Макдональда (Lyle McDonald)

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К — фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществК=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществК=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществК=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществК=35 ккал
Читайте так же:
Для похудения золотой шар или

Скорость обмена веществ оценивается субъективно, основываясь на предыдущем опыте похудения. Например, при умеренной диете, занятиях спортом 3 раза в неделю и скорости похудения более 2 кг в месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) для женщин с собственным весом 60-70 кг можно говорить о быстром обмене веществ.

К складывается из:

  • базового метаболизма — 22 кккал (женщины), 24,2 кккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок — +30% (4,6 ккал) — женщины, +50% (12,1 ккал) — мужчины
  • термоэффект пищи — +10% — 2,2 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)

Дневная норма калорий для женщин при похудении калькулятор

Когда в разговоре или даже в средствах массовой информации всплывает тема калорийности блюд, завязанная на моменте коррекции фигуры, многие начинают полагать, будто самое главное при подсчете съеденных калорий — это минимальное их количество в течение дня. Логика ясна, как божий день: чем легче окажется потребленная пища, тем быстрее организм израсходует для поддержания своей жизнедеятельности уже отложенных в проблемных зонах жиров, и, следовательно, тем быстрее они сгорят. В таком случае, следуя данному алгоритму, достаточно просто неделю посидеть на воде и листьях салата, как размер одежды с пятьдесят второго соскочит на сорок четвертый. Нет, он, конечно, может и соскочит, вот только это уже будет размер больничного халатика, а не сексуального платья-футляра или зауженных джинс с майкой.

Всемирная организация здоровья установила планку суточной нормы калорий, понижать которую нельзя даже при самом сильном ожирении в ожидании наиболее быстрых и значимых результатов. Причем, суточная норма калорий для женщин и суточная норма калорий для мужчин, бесспорно, различаются: это 1200 кКал и 1800 кКал соответственно. Народными умельцами в различного рода диетах они понижаются до 800 кКал и 1200 кКал. Но подобная вариация, увы, недопустима. Обусловлена установленная цифра необходимым количеством энергии для жизнедеятельности организма, вырабатываемой из потребленных продуктов, а также поддержанием баланса белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. И, безусловно, водно-солевого равновесия. Помимо значения калорийности определенного продукта или блюда большую роль играет его химический состав: ценность для организма куска торта с масляным кремом, шоколадом, орехами и сгущенным молоком, совершенно не равнозначна ценности запеченного с апельсиновым соком ломтя говядины, поданного со свежими овощами и зеленью. А тем временем их калорийность будет одной и той же. Тем не менее, торт отложится в проблемных зонах, а вот мясо с овощами – нет.

Читайте так же:
Для чего пьют рыбий жир для похудения

Расчет суточной нормы калорий для мужчин и женщин

Количество формул и методик, предлагающих сделать расчет суточной нормы калорий, на сегодняшний день исчисляется десятками. Безусловно, выполнить это лучше, чем квалифицированный врач-диетолог на основании внушительного количества анализов по биохимии крови, не сможет никто. Но если вмешательство в собственный организм требуется не медицинское, а скорее с точки зрения перфекционизма, допустимо применить некоторые более грубые способы, достоверность которых близка к максимальной. Одну из основных формул разработали еще в начале двадцатого века два ученых-антрополога, по фамилиям которых ее и назвали в итоге. А в конце того же тысячелетия ее пересмотрели и уточнили А.М.Роза и Ш.М. Шизгал. Харрис и Бенедикт смогли вычислить базовый уровень метаболизма, не позволяющий ни худеть, ни полнеть, а всего лишь сохраняющий текущее состояние жировой массы. О мышцах в тот момент речи не шло, исследования проходили только для тел в состоянии покоя, а потому всем, кто имеет хотя бы минимальную физическую нагрузку и конституцию, отличающуюся от средней, к данной формуле требуется делать дополнительные вычисления.

— При расчете суточной нормы калорий для женщин необходимо к постоянному коэффициенту в 447,6 прибавить произведение веса в килограммах на константу 9,2, соединить полученное число с произведением роста в сантиметрах и константы 3,1, а затем от имеющегося результата отнять произведение возраста в годах на константу 4,3. В итоге на выходе окажется значение базового уровня метаболизма, проявляющегося при сидячем образе жизни, средней жировой и мышечной массе, а также отсутствии в жизни спорта.

— При расчете суточной нормы калорий для мужчин формула выглядит несколько иначе. К постоянному коэффициенту в 88,36 подсоединяется произведение веса в килограммах и константы 13,4, к ним добавляется произведение роста в сантиметрах с константой 4,8, и от полученного значения отнять произведение возраста в годах на константу 5,7. Финальное число покажет все тот же базовый уровень метаболизма для тела в состоянии покоя.

Читайте так же:
Елена малышева упаковка для похудения

Но с учетом того, что даже при отсутствии у большинства офисных работников физической активности в выходные и время вне службы, конституция каждого человека различна: от тяжести костей до количества массы жира в организме. А потому эти формулы суточной нормы калорий для женщин и мужчин имеют необходимость в их коррекции. Тем более что тем, кто хочет похудеть или напротив, набрать вес, тоже следует менять определенным образом полученное число базового уровня метаболизма.

Расчет в зависимости от уровня физических нагрузок

В первую очередь следует поделить все возможные виды физкультурной деятельности по категориям, чтобы не возникало вопросов о том, куда относится абонемент в фитнес-клуб или увлечением альпинизмом. Кстати, постоянная генеральная уборка дома и пешие прогулки в течение хотя бы получаса ежедневно тоже относятся к физическим нагрузкам.

1) Самый слабый вариант включает в себя лишь сам факт передвижения, присутствующий абсолютно для всех людей, не прикованных к постели по причине болезни. Им достаточно значение базового уровня метаболизма, выведенного по формуле Харриса-Бенедикта, домножить на 1,2. Это будет их суточная норма калорий, позволяющая удерживать существующий вес. Не худеть и не полнеть! А только удерживать.

2) Минимальная физическая нагрузка – двадцатиминутная зарядка по утрам, пешие прогулки в течение тридцати-сорока минут в день хотя бы пару раз в неделю, подъемы и спуски по лестнице на этаж выше третьего, домашняя активность – уборка, глажка, стирка, либо пара посещений на неделе фитнес-центра по полтора часа. Для людей, имеющих в своем расписании подобные пункты, сохранение текущей жировой и мышечной массы возможно при суточной норме калорий, равной произведению базового уровня метаболизма на 1,375.

4) Серьезная физическая активность присуща в основном тем, кто посещает спортивные залы не для галочки и общения с окружающими. Им суточная норма калорий для похудения нужна реже, чем для набора массы или удержания ее. Это практически ежедневные (с единственным выходным) полуторачасовые занятия спортом, причем, не обязательно все дни одним и тем же: четыре из них достаются, к примеру, биатлону, один – силовым тренировкам, один – растяжке. Здесь с целью удержания имеющейся фигуры необходимо домножать базовый уровень метаболизма на 1,725.

Читайте так же:
Для чего глютамин при похудении

5) Наивысший уровень обычно имеется лишь у спортсменов-профессионалов. Ежедневные тренировки по нескольку часов в день, что обостряется в период подготовки к соревнованиям. Это любой вид спорта, нацеленный на результат, а не на профилактику заболеваний и приятное времяпровождение. Базовый уровень метаболизма умножается на 1,9, выдавая финальное число суточной нормы калорий.

Значение дневной калорийности в зависимости от поставленной цели

Что же до самого главного момента – расчета суточной нормы калорий для похудения или набора массы — здесь требуется еще одно математическое действие. При желании сбросить вес полученную в итоге цифру необходимо уменьшить на 10-20%, а при необходимости набрать мышечную массу – увеличить на 20%.

И одно важное уточнение. Допустим, на момент расчета суточной нормы калорий для похудения имелся не критический лишний вес, отсутствие физической нагрузки и потребляемая ежедневно пища «весом» в 2500 кКал на сутки. По результатам вычислений вышло так, что норма должна составлять в два раза меньше, после чего человек резко сокращает свой рацион, а через пару дней срывается. Так делать недопустимо. Снижать калорийность суточного меню требуется постепенно, позволяя организму привыкнуть, а желудку – сократиться.

Рекомендованные суточные нормы калорийности для похудения

Женщинам — 1100-1300 ккал. Мужчинам — 1300-1600 ккал.

Индивидуальный расчет суточных калорий

При расчете суточной нормы калорий
используются калькуляторы на специальных сайтах. Они посчитают норму калорий, чтобы похудеть. Но можно посчитать самостоятельно, вручную. Ниже приведены таблицы и формулы подсчета.

Простая формула для стройной фигуры

Попробуйте рассчитать калории для похудения по формуле

Буквой «В» обозначен вес в кг

Женщина 35 л., 65 кг, калории на день составят

(65 х 0,034 + 3,54) х 240 = 1380 Ккал

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector