Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

3 заблуждения о тренировках, которые замедляют ваш прогресс

3 заблуждения о тренировках, которые замедляют ваш прогресс

3 заблуждения о тренировках, которые замедляют ваш прогресс

О важности физических упражнений спорить не приходится. Если ваша цель – похудеть, нарастить мышцы или просто улучшить своё здоровье, регулярные физические упражнения должны стать частью вашей жизни.

Наука о силовом тренинге не стоит на месте. И к сегодняшнему дню нам стали намного понятнее многие вещи, о которых еще два десятилетия назад мы только смутно догадывались. Но вместе с тем, не смотря на весь научный прогресс, до сих пор существует множество мифов о физических упражнениях, и эти заблуждения, как правило, являются причиной того, почему некоторым людям сложно придерживаться своего плана и они сходят с пути, не успев достичь своих фитнес-целей.

Давайте обсудим три из наиболее популярных заблуждений о тренировках и посмотрим, какие факты скрываются за ними.

1. Вы можете сбросить вес с помощью одних только физических упражнений

Когда большинство людей принимают решение похудеть, первое, что они делают, – приобретают абонемент в зал и начинают заниматься спортом. Безусловно, такой подход нельзя назвать неверным, но кто-то из мудрых верно сказал: «Худеем мы на кухне». Залогом похудения является дефицит калорийности (банально, но факт). А калорийность прежде всего регулируется путём пересмотра рациона.

Почему не стоит рассматривать тренировку как средство для похудения? Потому что ежедневные энергозатраты лишь незначительно зависят от дополнительных физических упражнений, которые вы выполняете каждый день. За самую интенсивную тренировку вы сожжёте максимум 300 ккал (это меньше, чем один Sniсkers») – это никак не компенсирует нерационального питания. Мы уже писали о том, при каких условиях ваши тренировки могут помочь вам похудеть.

Упражнения, конечно, являются частью уравнения, но далеко не самой важной. Это не значит, что в физических упражнениях нет никакого смысла – это просто означает, что попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений для большинства людей бессмысленны.

2. Вам не обязательно качать мышцы, вы просто можете «придать им тонус»

Хотя это правда, что вы можете придать своим мышцам больший тонус, причина этого не в специальных движениях или упражнениях. «Тонизирование» – это результат одновременных наращивания мышц и потери жира. Вот и всё. Если вы хотите, чтобы определенная часть вашего тела имела тонус получше, вам нужно постоянно тренировать эту мышцу и сбрасывать подкожный жир. (Хотя, если по-честному, вам также понадобится куча терпения, потому что подобная перестройка тела не проходит за одну ночь).

Никакие специальные упражнения вам для этого не нужны, вам просто нужна начать качать мышцы.

3. Вы должны съедать обратно калории, которые сожгли на тренировке

Проблема некоторых худеющих заключается в том, что в их смарт-часах есть отдельная графа – количество «активных» калорий, сожженных за тренировку. Кто-то когда-то решил, что эти калории нужно съедать заново. Но вам ни за что не нужно этого делать.

Читайте так же:
Бег для похудения рекомендации

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

    • отжимания
    • подтягивания
    • наклоны
    • подъёмы
    • выпады
    • приседания
    • планка
    • скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Читайте так же:
Когда лучше заниматься тренировками чтобы похудеть

Упражнения на нижнюю часть тела

В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!

5. Прыжки из приседа

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
  2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
  3. Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
  4. Выпрямите грудь, смотрите прямо.
  5. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.

Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.

6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
  2. Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
  3. Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
  4. Повторить с другой ногой.

Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.

7. Burpee Thruster

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
  2. Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
  3. Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
  4. В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом.

8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
  2. Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
  3. Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.

Нарушение техники выполнения упражнений

— Пожалуй, самая распространенная проблема при занятиях дома — это нарушение техники выполнения упражнений, отсутствие обратной связи от тренера, отсутствие зеркал и возможности самостоятельно отслеживать положение тела, рук и ног, — говорит спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига.

По ее словам, биомеханика движений во время выполнения упражнений должна обеспечивать физиологическое сохранение угла и объема движения в суставе, при полноценном включении в работу целевых мышц в «рабочей» группе, именно для этого необходим тренер, который в ответственный момент может внести корректировки в выполнение движения.

Читайте так же:
Чтобы похудеть надо быстро или медленно бегать

Спортивный врач отмечает, что добиться идеального выполнения упражнения все же можно и в домашних условиях.

— Досконально изучите технику выполнения движения по видео, которые снимают профессиональные тренера и спортсмены, прочитайте комментарии к видео, постарайтесь в каждом повторении выдержать все необходимые условия, — советует Александра Пурига. — Если рядом нет зеркала, снимайте себя на фронтальную камеру телефона , это позволит видеть себя во время тренировки и проверить технику выполнения позже.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Тренировка дома: гиперэкстензия

Исходное положение: лягте на живот. Следите за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии. Руки заведите за голову или разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Медленно поднимите туловище до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию. Задержитесь вверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

  • ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
  • Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
  • ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
  • ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
  • ИТ могут снизить уровень сахара в крови.
Читайте так же:
Интервальные тренировки для похудения для девушек

Тренировка Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Читайте так же:
Комплекс табата тренировки для похудения

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector