Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Дробное питание. Заблуждения и мифы

Дробное питание. Заблуждения и мифы.

мифы о метаболизме

«Питайтесь не реже, чем раз в 3 часа», «Частые приемы пищи — ключ к похудению», «Ешьте чаще, но меньше» — хотя бы один из этих советов слышал каждый из нас. С экранов телевизоров, в модных журналах, и даже с уст профессиональных фитнес-тренеров эти утверждения звучат как аксиома уже много лет, а между тем, исследования уже давно опровергли данное заблуждение. Дробное питание — не только не эффективно для похудения, но и даже может быть опасно.

Мысль заключается в том, что, поскольку процесс пищеварения сжигает калории, то чем чаще человек будет употреблять пищу, тем больше калорий будет сжигать его организм.

Метаболизм увеличится, и в результате произойдут всевозможные чудесные вещи. К сожалению, ничто из этого не оказалось правдой.

Будет ли съедено 6 небольших блюд в день или же это будут 3 больших приема пищи, точно через каждые 2 часа, чаще или реже… ничто из этого в итоге не имеет никакого значения.

Пока ежедневное потребление калорий и питательных веществ остается прежним, способ, которым будут потребляться эти калории, просто не имеет смысла.

Правила соблюдения дробного питания

Правила при дробном питании таковы:

  • Необходимо пить много воды. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Детям достаточно выпить 1,5 литра жидкости.
  • Каждая порция еды должна тщательно пережевываться. Жевать нужно не менее 40 раз.
  • Нужно сначала начинать такое питание с частых перекусов. Позже сокращать количество приемов пищи.
  • Придерживаться минимальной порции еды. При этом пища должна быть низкокалорийной.
  • Между перекусами должен соблюдаться временной интервал. Желательно не есть после приема пищи 30 – 40 минут.
  • В день должно получаться не менее 6 приемов пищи.
  • Размер одной порции должен быть с ладошку.
  • Максимальный интервал между пищей должен составлять не более 3 часов.
  • Вести активную физическую активность. Желательно чаще двигаться и гулять на свежем воздухе.
Читайте так же:
Турбослим экспресс похудение за 3 дня что можно есть

Альтернативное меню дробного питания

Здесь представлено другое примерное меню.

  • Завтрак (семь или восемь утра) – овсяная каша, заменить можно пшенкой, кукурузной, мюсли без сахара или гречкой (порция равна 200г). Также можно выпить стакан хорошего сока и съесть немного сыра.
  • В девять часов приготовьте салат из моркови с сельдереем, также чай черный или зеленый (сахар не добавляем).
  • Одиннадцать часов: голод можно перебить бананом или сухофруктами (не более одной горсти).
  • В час дня идет обед: тарелка горячего супа и порцией (130г) говядины. Весь прием пищи равен 200 – 250 г.
  • В три часа – отварное яйцо и салат из капусты с оливковым или другим растительным маслом.
  • Ланч в пять часов: свежий творог со сметаной.
  • В семь вечера — простой овощной салат и порция запеченной рыбы.
  • В девять часов полезно выпить стакан йогурта без добавок или кефира, кроме этого уже ничего не следует есть.

Дробное питание меню

Правила дробной диеты

Что такое дробное питание? Дробное питание — это прием пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Дробная диета имеет следующие правила:

  1. Есть нужно часто, при этом размеры порций должны быть небольшими.
  2. Предпочтение нужно отдавать продуктам с высоким содержанием белка.
  3. Во время диеты нужно подсчитывать количество килокалорий в пище. Таблица калорийности продуктов представлена на рис.1.
  4. Обязательно следите за количеством съеденных калорий. Таблица допустимой нормы килокалорий в день представлена на рис.2.
  5. В первой половине дня следует отдавать предпочтение углеводным продуктам, а во второй половине дня — белковым.
  6. Продукты нужно готовить на пару или запекать.

Рисунок 1 (таблица)

Если вы выбрали дробное питание для похудения, из рациона нужно убрать следующие продукты:

  1. Колбасные и копченые изделия. В данных продуктах содержатся вредные жиры, которые не только мешают похудению, но и могут нанести вред здоровью.
  2. Выпечка. В ней содержится большое количество углеводов. Специалисты отмечают, что регулярное употребление выпечки может спровоцировать возникновение сахарного диабета и болезней желудочно-кишечного тракта.
  3. Сладости. Не секрет, что во всех сладостях содержится большое количество пальмового масла. Данное вещество способно нанести огромный вред здоровью человека. Кроме того, в сладком содержится много килокалорий.
  4. Газированные напитки. Многочисленные исследования неоднократно подтверждали, что регулярное употребление сладкой газировки провоцирует ожирение и другие болезни желудочно-кишечного тракта. Последние исследования японских ученных доказали, что газированные напитки могут пагубно повлиять на развитие костной ткани человека.
Читайте так же:
Сколько грамм белка надо есть чтобы похудеть

Рисунок 2 (норма калорий, потребляемых за день: таблица)

Какие продукты можно есть?

Для того чтобы дробная диета для похудения дала хорошие результаты, очень важно есть нужное количество белков, жиров и углеводов. Отметим, что рацион должен состоять на 40% из белков, на 50% — из углеводов, и всего лишь на 10% — из жиров.

Львиную долю углеводов желательно съедать в первой половине дня. Специалисты рекомендуют воздержаться от приема углеводов в ночное время суток во избежание проблем с желудком. Лучший источник сложных углеводов — это каши. Можно есть овсянку, рис, гречку, перловку или пшеничную кашу. Исследования британских ученых доказали, что употребление овсянки или риса по утрам увеличивает трудоспособность человека на 10-20%. Это связано с тем, что в кашах содержатся сложные углеводы, которые помогают удерживать оптимальный уровень сахара в крови. В качестве простых углеводов подойдут фрукты. Их тоже желательно есть в первой половине дня. В отличие от кондитерских изделий, во фруктах содержится большое количество клетчатки. Данный фермент улучшает пищеварение.

Лучший источник белка — это мясо, куриные яйца и рыба. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение курице, индейке и постной говядине. Лучшая рыба — это минтай, судак, щука и окунь. В качестве альтернативного источника белка можно использовать кисломолочные продукты. Например, много белка в нежирном твороге и йогурте. Также можно включить в рацион нежирное молоко и кефир.

Лучшим источником жиров является красная рыба и орехи. К примеру, в лососе и семге содержатся полезные жиры, которые помогут ускорить похудение. Еще один хороший источник жиров — это льняное масло. Медики считают, что данный продукт — лучшая альтернатива сливочному маслу.

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство.

Примерное меню на неделю

Если вы выбрали дробное питание, меню на неделю или месяц можно составить самостоятельно. Однако, если вы склонны к возникновению аллергических реакций или у вас есть тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта, перед диетой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Примерное меню дробного питания на неделю следующее:

  1. Понедельник. Завтрак — 200 грамм овсянки, чай. Ланч — один банан. Обед — 200 грамм отварной курицы, 150 грамм риса. Полдник — стакан кефира. Ужин — 200 грамм творога.
  2. Вторник. Завтрак — 200 грамм гречки, стакан сока. Ланч — два яблока. Обед — 250 грамм паровых котлет из курицы, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм морковного салата. Ужин — обезжиренный йогурт и два диетических хлебца.
  3. Среда. Завтрак — 200 грамм перловки, нежирный йогурт. Ланч — горсть грецких орехов. Обед — 200 грамм отварного лосося, 150 грамм бурого риса. Полдник — два диетических хлебца, стакан молока. Ужин — 150 грамм индейки, зеленый чай.
  4. Четверг. Завтрак — 200 грамм риса, стакан сока. Ланч — 100 грамм сухофруктов. Обед — 250 грамм отварной щуки, капустный салат. Полдник — стакан кефира. Ужин — паровые котлеты из курицы.
  5. Пятница. Завтрак — 3 куриных яйца, стакан кефира. Ланч — один банан. Обед — 250 грамм запеченной индейки, 150 грамм овощного салата. Полдник — 100 грамм творожной запеканки. Ужин — овощной бульон, 150 грамм отварной курицы.
  6. Суббота. Завтрак — 5 перепелиных яйца, стакан чая. Ланч — 50 грамм фундука. Обед — 300 грамм мясного бульона, 150 грамм тушеной капусты. Полдник — 200 грамм творога. Ужин — булка с отрубями.
  7. Воскресенье. Завтрак — два диетических тоста, 150 грамм овсяной каши. Ланч — два диетических хлебца, стакан компота. Обед — 250 грамм постной говядины, приготовленной на пару, 150 грамм риса. Полдник — кусок ржаного хлеба, стакан молока. Ужин — 200 грамм творога, стакан зеленого чая.
Читайте так же:
Можно похудеть если есть печеную картошку

В заключение отметим, что придерживаться данного меню следует не менее, чем 1 месяц.

Помните, дробная диета лишь в том случае даст хороший результат, если вы не будете пропускать ни одного приема пищи.

Кроме того, нельзя увеличивать количество углеводов в рационе. Для того чтобы дробное питание для похудения дало лучшие результаты, медики советуют несколько раз в неделю заниматься плаванием, аэробикой или йогой.

Экспериментальное подтверждение ошибочности дробного питания

В 2012 году Институт биологических исследований в американском городе Ла-Ойе провел эксперимент. Его результаты наглядно подтвердили тот факт, что есть постоянно весь день куда опаснее, чем разделить тот же объем пищи на два-три приема. Две группы подопытных мышей посадили на высокожировую диету.

Особи в первой группе съедали определенное количество еды в два приема за восемь часов и голодали оставшиеся шестнадцать. Во второй группе то же количество еды съедалось в течение дня крохотными порциями.

Первые мыши к концу опытов оставались бодрыми и постройнели, вторые — снизили метаболизм и набрали вес. Те же ученые установили через пару лет, что промежуткам еда-голод можно выделить по два окна в двенадцать часов с теми же результатами.

голодание

Рецепты блюд для дробного питания

На завтрак приготовьте омлет с сыром. Взбейте яйцо со столовой ложкой молока. Вылейте на антипригарную сковородку, посолите. Посыпьте тертым сыром, при желании добавьте немного зеленого лука.

На обед сделайте котлеты из куриной грудки. Мясо пропустите через мясорубку, смешайте с половиной тертой луковицы, посолите, добавьте перца и сформируйте котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и отправьте в разогретую духовку (230°С) на 25 минут.

На гарнир к мясу или рыбе запеките цветную капусту под сыром. Отварите соцветия в течение 5 минут, обсушите, выложите на противень. Помидор нарежьте на тонкие кружочки, разложите поверх капусты. Натрите чеснок, смажьте чесночным пюре овощи. Посолите, посыпьте тертым сыром и готовьте в духовке, пока сыр не зарумянится.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Спортивное питание прием похудение женщины
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector