Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как тренироваться, чтобы похудеть

Как тренироваться, чтобы похудеть

Автор: Анастасия Маркина

Цель — не только главный мотиватор в тренировках, но и важный ориентир. Если вы стремитесь к снижению веса, стоит учитывать некоторые правила. И мантра «побольше монотонного кардио» в этот свод давно уже не входит. О более актуальных мерах мы попросили рассказать тренера World Class Земляной Вал Наталью Саитову

Все-таки кардио или силовые?

Я, конечно, за сочетание тренировок. Но если выбирать одно, то это будет силовой режим. Во-первых, если мы не используем наши мышцы, то на фоне снижения веса посредством кардио и дефицита калорий получается фигура а-ля скини фэт (мало мышц, мало жира) — и это не здоровое похудение. Во-вторых, мышечная масса на свое содержание требует большого количества энергии, а значит, участвует в процессе похудения.

Также силовые тренировки дают более мощный анаболический отклик, то есть здесь активнее вырабатываются жиросжигающие гормоны — норадреналин, адреналин, гормон роста, тестостерон.

И, наконец, с силовыми нагрузками можно прогрессировать, повышая интенсивность в рамках одной тренировки, не увеличивая ее по времени. А с кардио прогрессировать непросто. Скажем, вам противопоказано бегать — можно только спокойно монотонно ходить: начнете с 20 минут, постепенно дойдете до полутора часов, но не целый же день ходить по дорожке. Придется добавлять какую-то нагрузку.

Но все это не значит, что я против кардио. Это тоже великолепная нагрузка, она оптимизирует использование кислорода клетками, на фоне чего жиросжигание происходит намного лучше.

Лучшие упражнения для похудения

Это те, на которые тратится большое количество энергии, что включают максимальное количество двигательных единиц, несут не только мышечное, но и эмоциональное напряжение: «Потерпеть еще чуть-чуть», «Да, тяжело, но не смертельно». Речь о базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, тяги в наклоне, подтягивания, различные жимы (отжимания разной сложности, жим штанги или гантелей лежа, жимы стоя). Диапазон повторений — примерно от 10-20 раз.

Еще круче — сочетание этих базовых движений в одном, то есть упражнения-гибриды:

  • приседания с жимом штанги (трастеры);
  • румынская тяга с тягой снаряда в наклоне к поясу;
  • выпады с отведение плеча;
  • пуловер с ягодичным мостиком;
  • отжимания с приведением колена.

По 1-2 таких упражнения можно включать в основную тренировку — например, в интервальную или круговую. Или и вовсе все занятие построить на них. Одно «но» — гибриды доступны только на продвинутых уровнях подготовленности, когда каждый из элементов упражнения отточен до автоматизма. Для новичков же сам процесс обучения технике будет очень энергозатратным.

Также не стоит забывать о плиомертическом режиме. Все прыжковые, взрывные движения вызывают мощный анаболический отклик и расходуют массу энергии. Но, опять же, эффективность плиометрики зависит от ваших силовых возможностей: чем сильнее ноги, тем выше прыжок, чем больше силовой выносливости в ногах, тем дольше можно прыгать.

Читайте так же:
Бег интервалами для похудения

Как похудеть только в нужных местах

Зональное жиросжигание хоть и возможно теоретически, но практически это сложно воплотить в жизнь. Если идет дефицит калоража, повышение физической активности — худеет все тело. И что именно уйдет первым — зависит от чувствительности рецепторов к жиросжиганию. В общем, оставить пышные формы и сделать плоский живот не получится. Поэтому с похудением лица и груди нужно смириться, а красивый рельеф формировать мышцами.

Можно ли похудеть от тренировок, не ограничивая себя в привычном питании?

Вопрос сложный. Для похудения необходим дефицит калорий, который в принципе желательно обеспечивать за счет увеличения активности. Но формула «больше двигаться, меньше есть» не универсальна, потому что нельзя бесконечно опускать калорийность и повышать нагрузку невозможно. Для движения нужна энергия. И чем вы больше двигаетесь, тем больше потребности организма в питании. Поэтому дефицит калорий должен всегда оставаться небольшим, чтобы хватало энергии на хорошую мощную физическую работу и прогрессию в спорте. Нужно корректировать питание, исходя из потребностей организма.

Техника безопасности: как не перестараться с похудением

Перестараться — это слепая страсть к снижению калорийности и к частым объемным тренировкам. При это я за объемные тренировки, в некоторых случаях и по два раза в день, если вы обеспечиваете себя питанием, следите за калорийностью, за соотношением БЖУ, за своим гормональным фоном, ну то есть полностью обеспечиваете организм всем необходимым.

Основные маркеры перетренированности и переутомления:

  • ухудшение иммунитета;
  • проблемы со сном;
  • снижение либидо;
  • зверский аппетит или, наоборот, его отсутствие;
  • у женщин – нарушения в менструальном цикле;
  • проблемы с ЖКТ;
  • ноющие боли в мышцах и суставах;
  • невозможность прогрессии в физической нагрузке;
  • ненависть к тренировкам.

Цель достигнута — вы похудели. Что дальше?

Обычно, если человек здорово скинул, добился крутых результатов, уже есть и азарт, и понимание того, как ты питаешься и тренируешься. И вот тогда наступает не менее прекрасный момент, когда можно тренироваться счастливо, спокойно, стабильно и без трясучки. А прогрессировать тогда, когда захочется, ориентируясь на самочувствие, запросы тела и собственное настроение.

Пример круговой тренировки с гибридами

Для среднего уровня подготовленности

  1. Выпады в динамике с жимом гантелями вверх
  2. Пуловер скоростной с амортизатором
  3. «Складка» на полу
  4. Приседания с выпрыгиванием
  5. «Червяк» с отжиманиями
  6. Сгибание предплечья с гантелями стоя на коленях
  7. Вертикальная тяга с полотенцем лежа
  8. Динамическая планка

Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд (можно прогрессировать, от тренировки к тренировке, через тренировку, от недели к неделе).

Читайте так же:
Посоветуйте беговую дорожку для похудения

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

  • организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
  • регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

2. Так что цифры имеют значение…

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле тренируетесь, поскольку в некоторые дни вам легко даются усердные тренировки, а в другие дни прогулка в парке буквально кажется вам марафоном. Но, несмотря на очарование так называемой «зоны сжигания жира», вы, вероятно, захотите добавить по крайней мере несколько тренировок высокой интенсивности к своей еженедельной программе тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но вы перестаете «гореть», как только закончите тренировку. Но когда вы поднимаете ставки – например, с помощью ВИИТ в стиле буткэмпа или интервального бега или велотренировки – вы создаете так называемый «эффект дожигания». Эффект дожигания также известный как «EPOC» (это избыточное потребление кислорода после тренировки), является метаболическим эффектом, который отвечает за сжигание калорий даже после завершения тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван досматривать очередной сезон любимого сериала).

И в этом случае у науки есть обоснование. В рамках исследования Университета Южного Мэна сравнивались общий объем сжигания калорий при малоинтенсивных упражнениях и упражнениях высокой интенсивности, и обнаружилось, что разница в сжигании калорий была существенной. Низкоинтенсивная группа, которая вела равномерную тренировку на велотренажерах, сжигала 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа бегунов с 15-секундными спринтами сжигала только четыре (4!) калории. Но когда дело дошло до «эффекта дожигания», велосипедная группа сожгла дополнительно только 39 калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велосипедная группа работала почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сжигали 95 процентов своих калорий уже после завершения тренировки.

Читайте так же:
Бег для похудения от целлюлита

Таким образом, в то время как залипание в зонах 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться длительной пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для потери веса. «Я неоднократно приходил к выводу, что лучший способ сбросить жир и похудеть – это, на самом деле, тренироваться короткими, напряженными интервалами на максимальном пульсе», – говорит Боуг. «Интервалы с низкой интенсивностью могут быть полезными, но они, как правило, менее эффективны для снижения веса».

Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

kardio

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Кортизол

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

Читайте так же:
Алгоритм тренировок по похудению

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

stress

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее. ». Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Читайте так же:
Видеоурок тренировок для похудения

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Пять основных причин начать тренировки Super slim

Преимущества правильного похудения по методам Super slim для физического и психического благополучия человека многочисленны. В их число входят:

  • повышение эффективности сердечно-сосудистой системы;
  • снижение артериального давления;
  • сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ;
  • снижение концентрации холестерина, триглицеридов и накопленного висцерального жира;
  • увеличение безжировой массы тела и снижение жировой массы.

Базовые упражнения для тренировок на похудение

Разминка с кардиоразогревом, которая может состоять из упражнений со скакалкой, ходьбы с подниманием коленей или беговых упражнений на месте.

Глубокие приседания с выпрямленной спиной.

Быстрые или глубокие отжимания от пола.

Присед с последующим прыжком и возвращением в исходное положение.

Важно: цель сбалансированной методики Super slim – потребление калорий в зависимости от количества и качества тренировок.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Противопоказания к EMS-фитнесу почти такие же, как и к обычным занятиям в зале — ОРВИ, ОРЗ, гемофилия, болезни лёгочной системы, онкологические заболевания. На EMS тренажёре не стоит заниматься при острых артритах, нарушениях в работе лимфатической системы, беременности, тромбозе.
В любом случае перед такими тренировками консультация врача не помешает.

  • Во-первых, конечно, время. 20-30 минут вместо стандартных двух часов – весомое преимущество.
  • Во-вторых, врачи и EMS-инструкторы гарантируют снижение риска получения травмы.
  • В-третьих, снижается нагрузка на суставы и позвоночник.
  • И, наконец, при занятиях EMS задействуются глубоко расположенные мышцы, о существовании которых, вы, возможно, и не подозревали.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector