Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений

Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Как убрать живот и бока. Часть 3

как убрать живот и бока

Во время беременности на фоне гормональной перестройки организма жировая прослойка у женщин значительно увеличивается. Она защищает плод от внешнего воздействия негативных факторов.

Так после родов может возникнуть необходимость не только убрать обвисший живот из-за растянутых мышц, но и накопленные за время вынашивания ребенка жировые отложения. Здесь поможет сбалансированные питание, активный образ жизни и специальные упражнения для пресса. Подойдут стандартные методики: скручивание на пресс, велосипед, ножницы, занятие на велотренажере.

К спортивным нагрузкам не рекомендуется приступать раньше, чем через 8 недель после родов и через 2-3 месяца, если женщине проводили кесарево сечение. Также не стоит начинать восстановление фигуры с силовых упражнений, все это может навредить женскому здоровью. Важно заниматься дыхательной гимнастикой и укреплять мышцы пресса. Это особенно актуально после кесарева сечения и других хирургических вмешательств. Лучше пройти курс базовых спортивных занятий у профессионального тренера и, получив необходимые знания, продолжить тренировки дома.

как убрать живот и бока

Убрать низ живота: упражнения и особенности диеты

Центральная и нижняя часть живота, а также бока представляют собой единую область тела, где у женщин и у мужчин чаще всего наблюдаются значительные жировые отложения. В зависимости от состояния здоровья и образа жизни, они могут накапливаться в той или иной его области. У представительниц женского пола часто появляется объемный низ живота. Это может объясняться несколькими факторами:

  • наследственная предрасположенность;
  • стресс и повышение аппетита;
  • гормональный сбой;
  • менопауза;
  • резкое похудение;
  • послеродовое состояние.

Если проблемы со здоровьем и плохая наследственность исключены, можно приступать к похудению. Для начала следует пересмотреть свой рацион. Прием пищи нужно быть разделен на небольшие порции по 3-4 раза в день. В нем должна преобладать белковая пища и клетчатка: яйца, нежирные кисломолочные продукты, сельдерей, тыква, брокколи, диетическое мясо птицы и рыбы, свежие фрукты.

Комплекс упражнений зависит от общей массы тела и комплекции. В специализированном клубе опытный тренер подберет оптимальную систему тренировок, но если вы планируете заниматься в домашних условиях, подойдут универсальные упражнения для похудения в талии, например, с обручем. Если крутить хулахуп по 10 минут в день, через месяц можно увидеть положительные изменения. Эффективными занятиями, чтобы убрать низ живота, также является йога аквааэробика, фитнес. Эти методики не только борются с проблемными зонами, но и укрепляют все тело.

Мифы и заблуждения о похудении в области живота

Наверняка многие мечтают о том, чтобы выпить волшебную таблетку, помазать живот инновационным жиросжигающим кремом и похудеть в проблемной зоне раз и навсегда. Увы, реклама часто обещает больше, чем продукт может дать на самом деле. Вот несколько заблуждений, которые не только мешают эффективному снижению веса, но и способны навредить здоровью:

1. Нужно есть как можно меньше. Это не совсем верное утверждение. Чтобы похудеть, достаточно тратить калорий больше, чем потреблять. Если ваш лишний вес не превышает 10 килограммов, то рассчитать необходимое суточное количество калорий довольно просто: нужно массу тела умножить на 24. Например, 65×24=1650 ккал.

2. Чтобы похудеть в талии, нужны изнуряющие нагрузки. Что касается физических упражнений, то они, как и питание, должны быть сбалансированными. Начинать можно с трех тренировок и увеличить их количество до 4-5 в неделю.

Читайте так же:
Зеленый листовой чай для похудения

как убрать живот и бока

3. Завтрак не обязателен. Как бы парадоксально это не звучало, но для похудения крайне важным является утренний прием пищи. Если на протяжении 2 часов после пробуждения организм не получает требуемое количество полезных элементов, замедляется обмен веществ, а уровень сахара падает до критически низкого.

4. Нельзя есть после 18 часов. Если вы будете придерживаться данной установки, то лишите свой организм на 13-14 часов без питательных веществ. Это большой стресс для него, поэтому прием пищи на следующий день скорее будет уходить на «пополнение запасов» на случай непредвиденного голодания в дальнейшем.

5. После 30 лет худеть бессмысленно. Есть мнение, что по достижению тридцатилетнего возраста люди начинают набирать вес сами по себе из-за снижения способности организма расщеплять жиры. Чтобы поддерживать форму в любом возрасте, важны два фактора: сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки. Поэтому занимайтесь спортом, ходите в тренажерный зал, и ваше тело будет выглядеть прекрасно даже после 40 лет.

Можно ли избавиться от живота в домашних условиях?

При соблюдении систематичности и правильности выполнения упражнений, домашние тренировки могут оказаться не менее эффективными, чем в специализированном спортивном центре. Вот универсальный комплекс занятий, который поможет убрать живот в домашних условиях, независимо от пола и возраста:

1. Скручивание на пресс. Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и на выдохе поднимайте корпус на 45 градусов. Старайтесь не прижимать подбородок к шее, осуществляйте подъем исключительно за счет мышц пресса.

2. Велосипед. В положении лежа на спине приподнимите ноги на 15-20 сантиметров и на этом уровне начните как бы крутить педали в воздухе. Также можно завести руки за голову и касаться поочередно колен.

3. Наклоны с гантелями. Занятие особенно эффективно для борьбы с боками. Возьмите гантель и начните на выдохе делать наклоны в сторону. После завершения подхода поменяйте руку.

4. Складной нож. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, заведите руки за голову, ноги прямые. Затем одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь их соединить.

5. Планка. Станьте в положение как для отжимания. Согните руки в локтях, зафиксируйте себя в данном положении насколько это возможно, спина должна быть ровной.

как убрать живот и бока

Что еще можно сделать?

Иногда в стремлении как можно быстрее похудеть в талии люди изнуряют себя диетами и физическими нагрузками, но так и не получают желаемого результата, даже если делают все правильно. Наличие лишнего веса и значительных жировых отложений может негативно сказаться на здоровье, в частности, спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, патологий желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ. Чтобы ваши тренировки в зале или дома приносили удовольствие и были эффективными, стоит сначала убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Назначить правильное питание и ежедневный рацион поможет диетолог. Специалист учитывает ваш возраст, место работы, физическую активность и подбирает сбалансированную диету для постепенного снижения веса. В качестве вспомогательных методик часто прибегают к массажу. Эта процедура благоприятно сказывается не только на коже, но и более глубоких слоях. За счет стимуляции кровообращения, улучшения микроциркуляции и оттока лимфы процесс похудения значительно ускоряется.

Преимущества выполнения тренировок в тренажерном зале

Манипуляции, которые выполняют для снижения веса, разделяют на профессиональные и те, что можно сделать дома. Казалось бы, зачем идти в фитнес-клуб и платить деньги, если можно похудеть самостоятельно? На самом деле не все так просто. Во-первых, новички, которые никогда активно не занимались спортом, могут делать многие упражнения неправильно, особенно это касается дыхания. Такие занятия не приносят никаких положительных результатов.

Читайте так же:
Диуретики список что похудения

Во-вторых, если человек не знает, какие тренировки ему можно проходить, а какие требуют предварительной подготовки, итог бывает непредсказуемым. Нарушение техники безопасности в ходе выполнения упражнений различной сложности могут привести к ушибам, травмам и растяжениям связок.

Именно поэтому рекомендуется начинать худеть именно в специализированных центрах. Опытный кинезитерапевт-реабилитолог в нашем фитнес-клубе Драйзер сделает оценку вашей физической подготовки с помощью функциональной диагностики и определит:

  • рост и вес;
  • индекс массы тела;
  • общее количество жировой ткани;
  • объем висцерального жира;
  • баланс воды в организме;
  • толщину кожной складки.

После этого на основе имеющихся данных уже персональный тренер составляет индивидуальную программу физических нагрузок для похудения. Если вы хотите попробовать себя в фитнесе и убедиться, что с его помощью можно сбросить лишний вес и избавиться от живота, приходите к нам на тренировки. Мы предлагаем начать с трех бесплатных занятий, которые помогут вам выбрать наиболее подходящее спортивное направление. Узнайте подробности у наших консультантов, позвонив по указанному номеру телефона.

Основные правила

Комплекс упражнений после родов легко может выполняться дома, но делать это следует с особенной осторожностью. Тренировки должны давать заметный эффект, а не причинять вред здоровью. Чтобы обеспечить это, необходимо усвоить несколько простых правил:

  • нагрузки должны быть регулярными;
  • при выполнении упражнений температура воздуха должна быть не менее 20 и не более 23 градусов;
  • перед тренировкой нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
  • в первый месяц после родов запрещено делать резкие движения и поднимать вес более 4 кг;
  • в период кормления грудью не стоит выполнять упражнения, нагружающие плечевой пояс, так как они могут нарушить лактацию.

физические упражнения после родов

Планка как универсальное упражнение для мышц всего тела

Классическая планка – универсальное статическое упражнение, которое приведет в тонус мышцы не только живота, но и всего тела, способствуя быстрому сжиганию внутреннего жира и снижению веса. Как правильно выполнять планку? Ложимся на живот и приподнимаем над ковриком все тело, опираясь только на локтевую часть рук, согнутых перпендикулярно плечевому суставу, и на носки выпрямленных ног. Локти должны находиться под плечами. Стараемся удержать тело на весу, не прогибаясь, как можно дольше.

Боковая планка – полезна для укрепления внутренних мышц живота, а также для ног, особенно бедер. Ложимся набок, локоть нижней руки – под плечом, другую руку держим на пояснице, либо поднимаем вверх – как удобно. Поднимаем вверх тазовую часть, опираясь на нижнюю руку. Ноги и туловище необходимо держать прямо. Можно выполнять эту разновидность планки, опираясь на ладонь вытянутой нижней руки.

Первое время нужно стараться удержать свое тело полминуты. С каждой неделей время планки нужно постепенно увеличивать.

Дыхательная гимнастика после родов

Дышать — что может быть естественнее? Это постоянное и необходимое для жизни действие, как никакое другое, оказывает огромное влияние на организм. После родов женщине особенно нужно как можно быстрее восстановиться, при этом может быть трудно или страшно приступать к физическим упражнениям. Именно поэтому, дыхательная гимнастика после родов крайне необходима.

В чем польза дыхательной гимнастики после родов?

Процесс дыхания не только обеспечивает нашу жизнедеятельность, он отвечает за газообмен в организме, и в конечном итоге, за все тонкие химические реакции на клеточном уровне. В нем задействовано множество групп мышц. Даже просто отрегулировав дыхание, можно добиться значительного улучшения общего самочувствия. А правильно подобранные упражнения дыхательной гимнастики после родов помогут молодой маме:

  • восстановить силы и энергию;
  • бороться с диастазом;
  • вернуть упругость мышцам живота и груди;
  • начать возвращение «добеременного» веса;
  • эффективно двигаться к своей идеальной фигуре.
Читайте так же:
Джессика симпсон не может похудеть

Дыхательная гимнастика после родов

Когда начинать?

На самом деле, смешной вопрос &- когда начинать дышать после родов? Мы ведь никогда не прекращаем! Просто стоит обратить внимание на этот процесс и немного отрегулировать его. Таким образом, дыхательные упражнения мама сможет делать, как только впервые вспомнит об этом после рождения ребенка. Это будет установка на правильное дыхание.

Более интенсивные дыхательные практики, например, элементы йоги и бодифлекса, лучше выполнять примерно через 2 месяца после родов, особенно в случае кесарева сечения.

Дыхательная гимнастика после родов

Ничуть не противопоказана дыхательная гимнастика кормящей маме. Более подробно о технике выполнения гимнастики можно узнать на онлайн курсе momslab.com.

Что значит «дышать правильно»?

Лучше делать это всегда, а не только после родов. Но если раньше женщина не занималась дыхательными упражнениями, а став мамой, решила обратить на это свое внимание, то начать нужно как можно быстрее.

Правильный тип дыхания — диафрагмально-реберный. Это значит, что при вдохе воздух должен опускаться в грудной клетке до самого живота, немного отклоняя диафрагму и расширяя ребра. Если положить руки на линию окончания ребер, это легко почувствовать, особенно в положении лежа. На вдохе грудная клетка должна расходиться в стороны, те надуваться, как шарик. Если живот при вдохе не «надувается», а двигается только верхняя часть грудной клетки, возможно, еще и плечи, то дыхание сформировано неправильно. К счастью, это несложно исправить &- нужно лишь некоторое время обращать внимание на вдохи и выдохи.

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты

Еще один важный показатель правильности дыхания &- его ритмичность. Вдох, пауза на вдохе, выдох и пауза на выдохе должны быть примерно равными по длительности. Это тоже легко поддается корректировке.

Упражнения на выработку правильного дыхания

В период непосредственно после родов можно выполнять лежа, затем допустимо любое положение тела.

  1. Для контроля правильности дыхания положите руки ладонями на диафрагму.
  2. Сделайте спокойный вдох, округлив живот. Задержите воздух на 3-5 секунд.
  3. Выдохните в течение 3-5 секунд, втягивая живот.
  4. Затаите дыхание на те же 3-5 секунд.
  5. Повторите вдох с округлением живота.

Поначалу не стоит делать больше 7-10 повторов за 1 подход. При появлении головокружения или зевоты лучше приостановиться, продолжить в следующий раз. Постепенно дискомфорт исчезнет, мозг приспособится к кровообращению по новой схеме, и повторы можно увеличивать.

Дыхательная гимнастика после родов

Дыхательные упражнения для живота

Дыхательная гимнастика после родов для живота особенно полезна при наличии диастаза. Даже если это испытание миновало молодую маму, эти упражнения помогут быстро и надежно вернуть форму и упругость ее «потрудившемуся» животику. Многие женщины утверждают, что эффект даже лучше, чем от качания пресса. Для этого стоит освоить несколько «лечебных» техник дыхания, применяя их поочередно и в комплексе.

Не рекомендуется ранее 2 недель после не осложненных родов и ранее 2 месяцев после кесарева сечения либо каких-либо осложнений.

  1. «Полоскание». Сделать глубокий вдох, а затем резко выдыхать толчками, направляя усилия в живот. После того, как воздух закончится, нужно сделать небольшую паузу, удерживаясь от вдоха, затем повторить.
  2. «Безвоздушка». Сделать спокойный вдох и быстрый выдох. Не набирая воздуха, максимально втянуть живот и удержать, сколько получится. Затем новый вдох и повтор.
  3. «Вибрация». При вдохе постараться максимально расслабить пресс, а при выдохе &- напрячь его.
  4. «Дракон». Сделать глубокий вдох носом и насыщенный массированный выдох через рот. При этом чередовать расслабление и напряжение брюшных мышц.

Следует обратить внимание, что вдох после задержки воздуха ни в коем случае не должен быть резким &- это увеличивает нагрузку на сердце. Воздух должен входить в легкие спокойно и размеренно. Все нюансы выполнения упражнений подробно рассмотрены на онлайн курсе momslab.com.

Читайте так же:
Дэвид смит история его похудения

Кому противопоказана дыхательная гимнастика после родов?

Прямыми противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат только плохое самочувствие женщины или проявления каких-либо заболеваний &- острых или обострение хронических.

Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях

Беременность — процесс естественный, он является неотъемлемой частью жизни большинства женщин на нашей планете. В течение 9 месяцев женщина поглощена ожиданием чуда, в то время как организм тоже перевоплощается. Многие теряют былую форму за время вынашивания, родов и послеродового периода — это нормально. Существует несколько способов исправить ситуацию, не выходя из дома, знаниями о которых поделилась тренер и архитектор тела Наталья Новикова специально для Л’Этуаль.

Наталья Новикова

Персональный фитнес-тренер, терапевт, @natalya_fitcoach

Почему после родов появляется живот?

Во время беременности в организме женщины происходят значительные изменения. В норме девушки в положении набирают от 12 до 16 кг, при том 16 кг — средняя цифра набора массы тела за 9 месяцев, показатели доходят и до 22 кг. Также стоит понимать, что практически весь этот вес уходит в живот, соответственно, мышцы и кожа растягиваются. Можно выделить несколько основных причин, почему после беременности появляется животик, даже если раньше его не было:

  • Мышцы живота ослабевают. Чтобы живот легче поддавался растяжке и роды прошли как можно более безопасно для женщины и ребенка, уже в самом начале беременности женский организм начинает вырабатывать гормон пролактин, который размягчает связки. В результате, мышцы живота уже не могут удерживать беременный живот и находятся в расслабленном состоянии. Из-за того, что живот сильно выдается вперед, увеличивается прогиб в спине, мышцы спины работают над тем, чтобы удержать баланс тела и не дать женщине упасть.

  • Меняется дыхание. В норме дыхание должно быть диафрагмальным, но во время беременности диафрагма работает иначе, потому что, работая в нормальном режиме, она бы оказывала давление на ребенка, что незамедлительно спровоцировало бы выкидыш. Многие женщины в положении начинают дышать грудным отделом, что сокращает его подвижность, и вся нагрузка также направляется на поясничный отдел.
  • Изменение подвижности суставов. Обращали ли вы внимание на походку беременных женщин? Они переваливаются с ноги на ногу, — это говорит о том, что движение в тазобедренном суставе также уменьшается. Тазобедренный сустав здорового человека при ходьбе двигается в трех направлениях: вперед-назад, вбок и поворотно. Во время беременности его подвижность уменьшается, а часть функции передвижения берет на себя корпус тела.

Итак, в результате вся ответственность за удержание тела и корпуса ложится на спину и позвоночник, а мышцы пресса на время беременности находятся в абсолютно расслабленном состоянии, что само собой провоцирует нарастание животика.

Как прийти в форму после родов: 8 советов

После рождения ребенка живот остается, и его не получится убрать в один момент по щелчку пальцев, сделав плоским, потому что кожа растянута. Брюшные мышцы не работали в течение нескольких месяцев и не поддерживали корпус, дыхание также протекало в видоизмененном варианте, и над этим нужно будет немного поработать. Есть несколько способов, как начать процесс приведения себя в форму, не причиняя при этом вред здоровью:

1. Восстановить работу кишечника: снятие давления, напряжения, нормализация микрофлоры после смещения ЖКТ и смены рациона — все это поможет уменьшить объем кишечника, который немного деформировался в силу естественного процесса.

2. Нормализация диафрагмального дыхания с помощью упражнений. В процесс должны быть правильно вовлечены органы дыхательных путей и диафрагмы — в этом случае упражнения также помогут улучшить кровообращение и лимфоток.

3. Упражнения на укрепление внутреннего кора. Мышцы кора — это поперечная мышца живота, а также косые, внутренние, внешние мышцы живота. Наша задача — восстановить естественный изгиб и работу поясницы, подвижность грудного отдела и тазобедренного сустава.

Читайте так же:
Детокс для похудения с медом

4. По окончании послеродовых кровотечений можно делать определенные движения (упражнениями их назвать сложно), способствующие оттоку оставшейся крови и совершать упражнения на укрепление тазобедренного сустава (лучше всего, если на данном этапе это будут статичные движения).

5. Восстановление гормонального фона. Обычно на это уходит 3-4 месяца после родов. Гормональный фон сильно влияет не только на настроение женщины, но и на ее рацион. Конечно, под воздействием различных гормонов организм, сам того не зная, может потребовать все что угодно. Ограничивать себя нет смысла, просто нужно составить грамотный рацион. Сегодня существует много компаний, которые создают рационы именно для беременных женщин и кормящих мам.

6. Рацион должен быть сбалансированным, но в то же время питательным и для малыша, и для матери. Употребляйте равномерно распределенные белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях.

7. Корректирующее белье и бандаж — их можно носить для поддержания мышц живота, но для этого нужно хорошо знать свои физические возможности, поэтому лучше сначала проконсультироваться с лечащим врачом.

8. Диастаз, который часто появляется в третьем триместре беременности, является еще одной причиной увеличения брюшной полости. Ослабевшим мышцам можно вернуть былую форму с помощью определенного комплекса упражнений по прошествии нескольких недель с момента родов.

Если вы столкнулись с необходимостью привести себя в форму после родов, выберите наиболее удобный для себя метод или комбинируйте несколько способов между собой. Так вы скоро и без вреда для здоровья обретете желанную фигуру и полюбите себя еще больше!

Как следить за здоровьем спины?

Спина, особенно поясница, принимает самую большую нагрузку при беременности. Поэтому после родов очень важно определить готовность позвоночника к тренировкам.

При каких симптомах необходимо обратиться к врачу перед началом занятий?

  • скованность в пояснице по утрам;
  • боль в пояснице разной интенсивности, которая усиливается при физической нагрузке или перемене положения тела;
  • онемение, покалывание или ощущение бегающих мурашек в стопах и пальцах ног.

При наличии одного из этих симптомов исключаем упражнения, в которых увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника:

  1. Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
  2. Выпады, приседания;
  3. Все силовые упражнения, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Как следить за здоровьем спины?

С каких упражнений стоит начать тренировки?

  1. С упражнений из исходного положения «лежа на спине или животе»;
  2. Упражнения с опорой на локти и колени;
  3. Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
  4. Любые упражнения в воде (плавание, аквааэробика);
  5. Пилатес;
  6. Упражнения на растяжку, стретчинг.

При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

  • обязательно тщательная разминка перед тренировкой. В некоторых случаях можно принять теплую ванну;
  • на начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам;
  • при проведении занятия нельзя допускать болевых ощущений;
  • между упражнениями нужно делать перерывы 2-3 минуты для отдыха и восстановления дыхания.

Укрепить мышцы и подтянуть живот после родов — естественное желание большинства женщин. Но не нужно гнаться за быстрым результатом: излишнее рвение приведет к травмам и срывам, а не к идеальной фигуре. Будьте к себе бережны и терпеливы — результат будет медленнее, но надежнее. Главное, о чем необходимо помнить молодой маме — это собственное здоровье и здоровье малыша.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector