Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть в ногах с помощью йоги: тренировка модели Роми Стрейд

Хотите знать, как похудеть в ногах с помощью йоги? Тогда вам точно понадобится последняя видеопубликация модели Роми Стрейд.

Нидерландская модель Роми Стрейд уже пять лет числится в рядах «ангелов» Victoria’s Secret. Она часто появляется на обложках модного глянца, участвует в показах и фотосессиях по всему миру. Из-за работы ей нужно всегда поддерживать фигуру в идеальном состоянии, но это сложно сделать в условиях постоянных поездок. Иногда Роми не может попасть в зал, но тренеры научили ее, какие упражнения для похудения и поддержания формы можно делать где и когда угодно. Но знаете, что главней всего? То, что Роми делится тренировками моделей на личном Youtube-канале. Вчера модель опубликовала видео, в котором показывает, как похудеть в ногах с помощью йоги.

«Привет, ребята, я хотела бы поделиться с вами новым видео тренировки. На этот раз это йога – упражнения на растяжку и для удлинения мышц тела. В этом видео я сосредоточусь на ногах, но некоторые из этих поз также помогают растянуть другие части тела. Я чувствую, что помимо физической пользы, эти позы также помогают снизить стресс», – написала модель под публикацией на своем канале.

Так как Роми не является сертифицированным тренером по йоге, она попросила своего инструктора показать, какие асаны помогут сделать ноги более стройными. Их всего 13, так что тренировка не займет много времени. Это занятие рассчитано на новичков, так что вам не нужно быть профи в йоге, чтобы следовать тренировке модели.

«Я и Лоуренс (парень Стрейд) начали практиковать йогу всего неделю назад, так что я тоже новичок. Со мной отличный инструктор Амина, и она покажет, как правильно выполнять 13 поз йоги для стройных ног», – сказала Роми.

Тренировку можно выполнять в качестве растяжки перед самими занятиями или перед тем, как ложиться спать, вместо зарядки.

Поза «собака мордой вниз»

Опустите колени на пол, ягодицы – на пятки и потянитесь за руками вперед. Ладони поставьте на ширине плеч, колени и стопы тоже на ширине плеч. Взгляд направьте между ладонями. Тело перпендикулярно полу.

Приподнимитесь и перенесите вес тела вперед, сделайте вдох и на выдохе оттолкнитесь руками, вытягиваясь за тазом назад. Оторвите колени от пола и поднимите таз вверх до выпрямления спины. Грудная клетка должна тянуться к бедрам, а поясница прогибаться вниз, в то время как копчик будет тянуться к небу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько дыханий и вернитесь в исходное положение.

Поза «кошка-корова»

Исходное положение – «стол» на четвереньках. Поставьте ладони точно под плечами, колени – под бедрами. На вдохе позвоночник прогибается вниз, а взгляд поднимается вверх. На выдохе все наоборот – спина максимально округляется, а взгляд направлен вниз. В обеих фазах асаны локти должны оставаться прямыми. Сделайте восемь или больше повторений.

Поза «потягивающегося щенка»

Встаньте на четвереньки. Потяните руки вперед на несколько сантиметров, прижав плотно ладони к полу и расставив при этом пальцы. Пальцы ног подожмите и опустите таз назад к пяткам наполовину. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Положите лоб на пол. Сделайте восемь глубоких циклов дыхания и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же:
Домашний тренажер для похудения ног

Поза «дельфина»

Повторите все то же, что и в позе «собаки», только руки поставьте на локти. Эта поза также поможет подготовиться к стойке на голове, если вы к этому стремитесь. Стойте в позе «дельфина» 10 глубоких циклов дыхания.

Поза «ящерицы»

В позу «ящерицы» выходите из положения «собаки». Шагните правой ногой вперед, поставьте правую стопу между руками, ближе к правому запястью. Колено должно располагаться над стопой. Левое колено опустите на коврик, отодвигая немного назад. Плавно отодвиньте правую ногу вправо до удобного положения. Левое колено поднимите от коврика, вытягивая левую ногу, или оставьте на полу. Медленно опустите таз, подшагните руками немного вперед и опуститесь на локти, зафиксируйте позу на несколько дыхательных циклов. Поднимитесь в позу на ладонях. И так несколько повторений.

Половина позы «обезьяны»

Сделайте вдох, а на выдохе опуститесь в позу «собака мордой вниз». Вышагните правой ногой между стоп, чтобы получился угол 90 градусов. Левое колено опустите на коврик, а затем выпрямите правую ногу. Бедро и голень левой ноги должны образовывать угол 90 градусов. Руки поставьте с обеих сторон от колена на ширине плеч. Если не получается, используйте блоки в качестве подставки, как на видео Роми, или возьмите толстые книги. Сделайте глубокий вдох и направьте пальцы правой ноги на себя, чтобы вытянуть заднюю поверхность ноги.

Низкий выпад

Из предыдущей позы выйдите в низкий выпад, поставив правую ногу полностью на стопу. Левая нога остается на коврике.

Сделайте выдох и вернитесь в предыдущее положение. Повторите две позы еще несколько дыхательных циклов.

Поза «стола»

Поза проста в выполнении: встаньте на четвереньки, расположив кисти под плечами. Держите бедра вертикально. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу, держа их вертикально полу. На выдохе подтяните колено к локтю, как на видео.

Упражнения для похудения ног

  • Фото Упражнения для похудения ног

Объём бёдер и стройность ножек беспокоят практически всех девушек и женщин. Желание иметь не только подтянутую фигуру, но и стройные ноги приводят нас на занятия йогой или фитнес-тренировки. Зачастую, мы просто начинаем выполнять любые упражнения для похудения, в которых мышцы ног хоть как-то задействованы. Однако, неразборчивый подход к физической нагрузке, может привести к обратному эффекту: вы можете чрезмерно накачать мышцы на ногах, что будет выглядеть не очень эстетично.

Отвечая на вопрос «как сбросить вес на ногах, чтобы это не привело к нежелательному увеличению мышечного объёма», мы выделим основное правило в работе над стройностью ног. Итак, запомните, ваша задача – сочетать силовую нагрузку и кардиотренировки! Этот подход повысит эффект от фитнес-тренировок в разы.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который натренирует ваши ноги без «перекачивания», «подсушит» мышцы, делая ножки изящней.

Читайте так же:
Если пить один зеленый чай похудеешь

Кардиотренировки

1. Разогрев. Используйте велотренажёр, бег или быструю ходьбу в течение 5 минут.

2. Прыжки со скакалкой – 100 раз.

3. 30 – 50 приседаний в большом темпе.

4. Повторяем пункт 1.

5. 20 выпадов на каждую ногу.

6. Повторите пункты 1 и 2.

Кардиотренировки можно совмещать с силовыми нагрузками или чередовать, например, через день.

Силовая нагрузка

Для неё вам понадобятся гантели весом от 6 до 12 кг.

Приседания с утяжелением. 3 подхода по 12 раз, с отдыхом не больше 30 секунд.

Плие. Выполняем так же 3 подхода по 12 раз.

Подъёмы на носки. По 25 раз, 3 подхода. Можно увеличить нагрузку, делая подъёмы только на одной ноге.

Подъем бедра с утяжелением. По 15 раз для каждой ноги.

Выпад с утяжелением. По 15 выпадов для левой и правой ноги, 3 подхода.

Если вы не сможете выполнить данный комплекс самостоятельно, нужную вам информацию можно получить в интернете, введя запрос «упражнения для похудения ног, фото» или «упражнения для ног, видео», если вам требуется более детальная проработка каждого упражнения.

Что делать, если мышцы слишком накачанные?

Некоторые девушки переживают, что их ноги кажутся полными из-за того, что мышцы просто слишком развиты. Для того чтобы исправить эту проблему, используйте несколько иной подход к тренировкам. Прежде всего, вам потребуется сократить время отдыха между подходами до минимума. Также, вам не понадобятся утяжелители и гантели, выполняйте те же упражнения, но без них. После тренировки вам будет полезна получасовая пробежка со средней скоростью.

Всё, что вам может понадобиться для ваших занятий – мешки с утяжелителем или другие товары для фитнеса, йоги или пилатеса, вы сможете приобрести в нашем магазине!

Какие есть противопоказания?

Йога для похудения доступна всем желающим в домашних условиях, однако упражнения для начинающих имеют некоторые противопоказания. Ведь какими бы простыми ни были тренировки, это все же физические нагрузки, которых лучше избегать:

Упражнения йоги для похудения

  • в период обострения хронических заболеваний;
  • при повышенной температуре;
  • после интенсивной тренировки;
  • после бани (лучше выждать 3-4 часа);
  • при сильной усталости;
  • перед сном;
  • в первые дни после сильных нервных нагрузок;
  • в первые день-два после начала менструации.
  • при психических расстройствах;
  • при наличии различных грыж;
  • при хроническом повышенном давлении, болезнях сердца;
  • при онкологии;
  • в первый год после перенесенного инсульта.

3. Модифицированная Поза Палки (Дандасана)

Похудеть с помощью йоги

Встаньте на четвереньки, далее перейдите в позу, сложно отжимаетесь, но при этом опуститесь на локти. Локти находятся под плечами. Если сложно принять такую позу, можно касаться пола коленями. Теперь, на выдохе, нужно качнуть правым бедром вниз так, чтобы оно коснулось пола (ноги тоже могут переместиться вслед за поворотом). Затем — то же с левым бедром. При этом, верхняя часть тела опирается на предплечья. Выполните до 10 раз в каждую сторону. Повороты делаем на выдохе, возвращаемся на вдохе. В конце встаете на четвереньки, и заканчиваете упражнение.

Упражнение поначалу может показаться сложным, но с практикой станет легче. Очень хорошо тонизирует мышечный корсет вокруг брюшной полости.

Читайте так же:
Дыхание животом для быстрого похудения

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений следите за своим дыханием. В йоге существует целый раздел «дыхательная йога». Именно это отличает йогу от фитнеса и различных видов спорта. Дышите носом, не задерживайте дыхание от напряжения при выполнении упражнений. После каждого подхода глубоко выдыхайте, очищая организм от ненужных мыслей и токсин.

1. Стульчик (Уткатасана)

Уникальная поза, где отсутствует опора, задействует мускулатуру ног для удержания своего веса. Также асана улучшает циркуляцию крови в организме, убирая деформации (целлюлит).

Выполнение

Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.

С глубоким вздохом вытягиваем руки вперед, сгибая колени. Не заводите колени дальше стоп, масса тела сосредоточена в 3 точках: пятка, большой палец и мизинец. Тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник и напрягая мышцы бедер и икры.

Стоим в позе около 45 секунд. Для новичков делать упражнения можно около стены, упираясь в неё копчиком и лопатками.

12 упражнений йоги для похудения ног

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Поза направлена на проработку мышц внутреннего бедра, которая является проблемной зоной большинства девушек.

Выполнение

Встаньте на коленки, далее сделайте выпад одной ногой (прямой угол). Другую ногу вытягиваем назад, ставя стопу на полупальцы, образуя полушпагат. Тянитесь руками вверх для притока крови к ногам. Стоим в позе 5 – 7 вдохов, затем делаем упражнение на другую ногу.

12 упражнений йоги для похудения ног

3. Поза танцора (Натараджасана)

Одна из самых изящных поз, которая укрепляет мышцы таза и стоп, поскольку требует удержания баланса на одной ноге.

Выполнение

Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.

Заводим ногу назад параллельно пола (поза ласточки), сгибаем колено и вытягиваем ногу вверх одноименной рукой. Привыкаем к позе, находим точку опоры и вытягиваем другую руку вперед, поднимая к солнцу.

Стоим в позе до 60 счетов, смотрим на пальцы руки, не забываем про равномерное глубокое дыхание животом. Меняем ногу и делаем все то же самое.

12 упражнений йоги для похудения ног

4. Стойка гирлянды (Маласана)

Данная поза направлена на похудение бедер, улучшению дринажа лимфы (против отечности). Регулярное выполнение улучшит структуру кожи на бедрах, делая ваши ножки подтянутыми.

Выполнение

Встаем в исходную позу, ноги немного шире плеч. Делаем глубокий присед (носки направлены в сторону, таз не опускаем слишком низко к полу). Падаем грудь вперед, сводим ладони вместе и упираемся локтями в колени, растягивая таз. Задерживаемся в позе на 3 глубоких вдоха, затем аккуратно поднимаемся в исходную позу.

alt=»12 упражнений йоги для похудения ног» width=»240″ height=»240″ /> 12 упражнений йоги для похудения ног

5. Поза саранчи (Шалабхасана)

Классическая поза «лодочка» на уроках физкультуры. Данная асана укрепляет всю область ног: с мышц бедер до кончиков пальцев. Вертикальное положение ног в позе способствует активации кровообращения, лимфы, тем самым запускает процесс жиросжигания.

Выполнение

Лежим на животе и касаемся подбородком пола, расположите руки по швам. На выдохе одновременно поднимаем голову, шею, плечи, спину и ноги параллельно пола, образуя дугу.

Держите ноги на максимальной для вас высоте, напрягая каждую мышцу. Стоим в позе 5 счетов, далее спокойно опускаемся. При желании и возможности организма повторить несколько подходов.

Читайте так же:
Дюфалак при похудение можно или нет

12 упражнений йоги для похудения ног

6. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Данная практика разрабатывает тазобедренные суставы, позволяет тонизировать мышцы бёдер. Растяжка является важным компонентом при похудении, т.к. при выполнении таких упражнений мышцы получают больше кислорода, активизируя обмен веществ.

Выполнение

Лежим на спине, руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги, держа колени вместе. Делаем глубокий вдох, а при выдохе опускаем ноги к животу. Поднимаем руку вверх и обхватываем стопы с внешней стороны.

Стараемся раскрыть ноги, вытягивая колени к подмышкам. Создаем сопротивление ногами для лучшего эффекта. Икры находятся параллельно полу, не заваливаем корпус на один бок. Задерживаемся в данной позе на полминуты.

12 упражнений йоги для похудения ног

7. Поза богини (Утката Конасана)

Данная асана считается самой сильной женской позой, которая прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Укрепляет мышцы стоп, тонизируя органы малого таза.

Выполнение

Встаём в исходную позу, настраиваемся на выполнение упражнения. Делаем широкий выпад в сторону и равномерно распределяем вес тела на двух ногах. Раскрываем ноги в стороны, направляя копчик вниз на одну линию с пятками, присаживаясь.

Руки сгибаем в локтях на 90 градусов, ладони раскрыты, направлены вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подавайте бедра вперед, чувствуя растяжение мышц. Оставайтесь в позе до 1 минуты.

12 упражнений йоги для похудения ног

8. Поза головы на колене (Джину Ширшасана)

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить бедра. Растягивает заднюю поверхность бедра. Улучшает пищеварение, способствуя активации обмену веществ, помогая избавиться от лишнего веса.

Выполнение

Садимся в исходную нижнюю позу (Располагаемся на полу. Ноги перед собой, распределяя вес тела на седалищных костях).

Сгибаем правую ногу в колене. Стопу подтягиваем к паху. Руки находятся около бедер. Наклоняемся корпусом вперед, пытаемся не сгибать ногу в колене и захватываем стопу обеими руками (складочка). Вытягиваем позвоночник, тянемся всем корпусом вперед.

Остаемся в данной позе около минуты до полного растяжения мышц. Далее повторяем данное упражнение на другую ногу.

12 упражнений йоги для похудения ног

9. Поза треугольника (Триконасана)

Направлена на работу с тазобедренными суставами. Активизация мышц задней поверхности бедра и ягодиц способствует уменьшению объема подкожного жира и выведения лишней воды.

Выполнение

Встаем в исходную позу. Затем одной ногой шагаем назад на расстояние вытянутой ноги. Задняя стопа плотно прижата к полу, вес тела сосредоточен на 3 точках. Передняя нога направлена вперед по прямой линии. Ноги находятся в тонусе, обращаем внимание на подтянутые коленные чашечки.

Руки вытянуты в сторону, параллельно полу. На вдохе опускаем руку к передней ноге на амплитуду, которая доступна вашей гибкости: либо на пол около стопы, либо на голень. Другая рука вытянута вверх, находится в натяжении от плеча до кончиков пальцев. Таз раскрыт, лопатки находятся на прямой линии. Грудная клетка развернута в плоскости ног и полностью раскрыта.

В таком положении задерживаемся на 3 дыхательных цикла. Если у вас возникли затруднения с удержанием равновесия, попробуйте сделать позу около стены.

12 упражнений йоги для похудения ног

10. Планка (Кумбхакасану)

Эта поза является базовой для любых йога практик. В планке задействованы ягодичные мышцы и все мышцы ног. Это самый распространенный элемент в программах для похудения.

Читайте так же:
Для похудения пища без белков

Выполнение

Встаньте в исходную позу. С началом упражнения наклонитесь вперед, располагая ладони на коврике около стоп. Отведите ноги назад в упор, подворачивая пальцы под себя. Вытянитесь в прямую горизонтальную линию (поза отжиманий от пола).

Все тело напряжено, руки расположены под плечами, пресс втянут (копчик подкручен к паху), ноги напряжены. Не запрокидывайте голову назад, все ваше тело – одна натянутая струна. В асане пребывайте до 1 минуты, не доводите себя до тремора.

12 упражнений йоги для похудения ног

11. Наклон вниз (Ардха Уттанасана)

Поза интенсивного растяжения задней поверхности бедра. Нагрузка на икры поможет сделать их рельефными и здоровыми.

Выполнение

Встаньте в исходную позу. Сделайте выдох и начните медленно наклоняться вниз к полу. Если вы обладательница хорошей растяжки, то расположите пальцы рук около стоп. Выбирайте верную амплитуду движения, чтобы обойтись без травм.

Пятками вдавливайте пол. Можете попробовать обхватить себя руками за ноги, имитируя складочку. Находимся в позе 1,5 минуты для активизации процессов похудения.

12 упражнений йоги для похудения ног

12. Поза героя (Вирасана)

Поза отлично подойдет для разогрева мышц бедер. Она отлично подходит для конца тренировки, насыщая мышцы кислородом и настраивая нас на продуктивный день.

Выполнение

Садимся на пятки, достаем их из под ягодиц, располагая рядом на коврике. Таз опускаем на пол. Соединяем колени вместе, вытягиваемся всем корпусом вверх. Постепенно отклоняем корпус назад, ложась на коврик. Можете вытянуть руки вверх для большего расслабления.

12 упражнений йоги для похудения ног

Почувствуйте, как мышцы бедер благодарят вас за проделанный комплекс для похудения ножек. Поблагодарите вселенную за продуктивную тренировку и хороший день.

Преимущества йоги для ног и ягодиц

Выделим основные преимущества йоги для ног:

Регулярные упражнения позволяют улучшить сон;

Если практиковать индивидуально подобранный комплекс упражнений несколько раз в неделю, то у вас гарантированно появятся красивые икры и подтянутые бедра;

Активная борьба со стрессом, умение сосредоточится на теле и дыхании позволяет быстро снимать эмоциональное напряжение;

Йога совместно со сбалансированным питанием позволит быстро и без стресса для организма похудеть и надолго сохранить результат;

Укрепление мышечного корсета;

Мягкая, но плодотворная нагрузка;

Идеально подходит для практик всей семьей;

Эффективно устраняет чувство скованности в суставах, локальное напряжение в мышцах;

Можно практиковать во время беременности, регулярные упражнения в более мягкой форме и интенсивности, способны облегчить роды;

Возможность проводить занятия в любом доступном месте;

Грамотно подобранные занятия для ног не только повышают тонус, но и формируют мышцы ног и подтягивают бедра;

Как видим, плюсы занятий йогой очевидны, а вот минусов практически не существует. Из ограничений можно отметить: наличие грыж, в том числе и межпозвоночных, тяжелая онкопатология и инфекционные поражения костной ткани. Главное в этом вопросе правильно выбрать опытного тренера, пройти комплексное обследование, чтобы исключить любую патологию, которая может обостриться в ходе занятий и регулярно выполнять назначенный тренером комплекс упражнений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector