Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Замедление обмена веществ

Замедление обмена веществ

У двух людей с одинаковой массой и составом тела скорость метаболизма может сильно отличаться. Один может есть тарелку за тарелкой и не прибавит ни грамма, тогда как второму приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему это так, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

«Мы ничего не понимаем в механизмах, которые контролируют метаболизм человека»

Факторы замедления обмена веществ [ править | править код ]

  • количество мышечной и жировой тканей в организме
  • возраст
  • генетика (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться внутри семьи).
  • пол (женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины).

Для женщин «имеет значение и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10 процентов».

Вы можете узнать о своем метаболизме, введя перечисленные данные в онлайн-калькулятор калорий. Также читайте подробнее научный обзор: энергозатраты человека и пищевой рацион.

Еще один фактор замедления метаболизма: старение. Эффект происходит постепенно, даже если количество жировой и мышечной тканей не меняется. Так что в 60 в покое вы сжигаете меньше калорий, чем в 20. Такое постоянное снижение начинается в возрасте 18 лет.

Как ускорить обмен веществ: фитнес

И силовые, и аэробные тренировки ускоряют обмен веществ примерно на 8-12%. «Мышцы требуют много энергии и на восстановление, поэтому именно после силового тренинга (особенно интервального или кросс-тренинга) обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов после занятий. То есть из зала вы давно ушли, а организм все так же быстро сжигает калории», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

Лучше всего ускоряет обмен веществ метаболический тренинг. Во многом он схож с круговым: сначала небольшая аэробная разминка в среднем темпе, затем цикл упражнений в режиме предельной интенсивности.

«Это могут быть функциональные упражнения — приседания, наклоны, подтягивания — и силовые с небольшим весом (40-60% от рабочего), — рассказывает Екатерина Соболева. — Вы выполняете одно из них, например приседания, в быстром темпе 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и еще полминуты опять же быстро делаете следующее, скажем, отжимаетесь. Повторяете весь цикл четыре минуты, отдыхаете минуту и переходите к следующей связке, продолжая выкладываться по полной. Обязательно варьируйте продолжительность упражнений (20, 30 секунд), чтобы мышцы не привыкли к нагрузке и не начали работать на автопилоте.

Читайте так же:
Действие орсотена для похудения

Такой фитнес-урок может длиться всего 12-15 минут, во время которых человек весом 70 кг сожжет около 60 ккал. А вот в течение дня после него — еще около 300 ккал. Занятие ускорит обмен веществ на 15-20%».

К сожалению, у такого тренинга есть противопоказания — заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы.

2. Калории и покой

Больше всего калорий "сжигается" не во время тренировки. Сколько времени можно провести в зале? Пусть это будут тренировки трижды в неделю по два часа — разминка, силовая часть плюс кардио. Получается всего шесть часов в неделю, в которой их 168. Не так уже много, чтобы совершить настоящую революцию в энергетическом обмене.

Больше всего энергии организм потребляет в состоянии покоя. Поэтому все мероприятия с целью "укорить метаболизм" направлены на то, чтобы повысить именно этот базовый показатель, то есть заставить тело жечь больше калорий, условно говоря, лежа на диване. Лучший способ это сделать — набирать мышечную массу, потому что она требует больших затрат на обслуживание. А значит, за шесть часов в зале нужно выложиться на 200%, чтобы они работали на вас, когда вы доберетесь до дома и приляжете на диван отдохнуть после тренировки.

В 40 — 50 лет

В этом возрасте ситуация усугубляется тем, что у женщин понижается уровень женских гормонов прогестерона и эстрогена. Одна из форм эстрогена — эстрадиол — помогает регулировать обмен веществ. В этом возрасте надо сосредоточиться на здоровой диете. Желательно снизить объем калорий (на 150-300 кк), точные цифры зависят от выполняемых физических нагрузок.

При этом следует внести в свой рацион с емена льна, кунжут, чеснок, сухофрукты и хумус. Они способны немного повысить уровень эстрадиола и ускорить метаболизм.

Замедленный метаболизм. Популярные заблуждения

Сегодня огромное количество "гуру" по вопросам питания пишут в своих блогах о том, что стараются питаться каждые 2,5 часа, чтобы разогнать метаболизм на максимум.

Они утверждают, что длительные перерывы в питании настолько опасны, что способны даже "выключить" естественный метаболизм – довольно популярная идея в наши дни.

Давайте разберёмся в этом вопросе — где же вымысел, а где правда? В современном мире полно самых нелепых мифов о питании. Вместе мы сможем пролить свет на истину.

Не известно кто первым придумал, что частое дробное питание в течение дня способствует похудению, якобы за счет ускорения метаболизма, но факт в том, что это утверждение довольно быстро превратилось в догму о правильном питании. Нам кажется, отчасти популярность этой идеи объясняется тем, что людям нравится хвататься за околонаучные теории, в которые так легко поверить.

Читайте так же:
Зеленый кофе для похудения описание

Эта теория основывается на двух ключевых положениях, и мы подробно разберем каждое из них:

Переход в режим "энергосбережения".

Первый аргумент звучит следующим образом: когда ваш организм долгое время не получает пищи, он переходит в режим "энергосбережения". То есть тело начинает медленнее сжигать калории, чтобы сохранить как можно больше энергии на тот случай, если нехватка пищи продолжится. Когда тело голодает, оно использует накопленные жировые запасы. Замедление метаболизма якобы позволяет использовать эти внутренние жировые запасы еще "эффективнее".

Этот процесс напоминает режим энергосбережения на вашем ноутбуке – к примеру, когда он работает от аккумулятора, яркость экрана несколько ниже. Когда пищи снова становится много, ваш метаболизм возвращается к нормальному состоянию – так же, как и экран ноутбука становится ярче, как только вы снова подключаете его к питанию от сети.

Если бы речь шла о реальном голоде, вы были бы рады, что ваше тело работает таким образом. Но, если вы пытаетесь похудеть, вы в последнюю очередь задумываетесь о том, как увеличить эффективность использования ваших жировых запасов. Единственное, о чем вы мечтаете – так это о том, чтобы весь лишний жир "сгорел синим пламенем". Хитрость якобы в том, чтобы, питаясь каждые 2-3 часа, убедить свой организм в том, что недостатка в пище нет и не будет. И тогда ваше тело будет сжигать калории с максимальной скоростью. По крайней мере, в теории…

Звучит вполне логично, не правда ли? Или очень похоже на правду. Наше тело действительно способно реагировать на длительный пост или голодание, чтобы сохранять энергию. Вот только за четыре часа ваше тело не способно перейти в режим "энергосбережения". Вам нужно голодать (или придерживаться полуголодного рациона) как минимум трое суток подряд, чтобы организм задумался о "корректировке" скорости обмена веществ.

  • Базальный уровень метаболизма: Ваш уровень метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, сердцебиения, тикания мозга и нагревания тела.
  • Скорость метаболизма в покое: минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на него приходится до 50–75% общих расходов калорий .
  • Термический эффект пищи: количество сожженных калорий, когда ваш организм переваривает и обрабатывает пищу. TEF обычно составляет около 10% от ваших общих энергетических затрат .
  • Термический эффект от упражнений: увеличение количества сожженных калорий во время упражнений .
  • Термогенез активности без упражнений: количество калорий, необходимых для деятельности, отличной от физических упражнений. Это включает ерзанье, изменение позы, удержание тела в вертикальном положении (положение стоя).
Читайте так же:
Дешевые эффективные чаи для похудения

Цена Вопроса

Второй аргумент звучит еще заумнее и потому убедительней, он связан с так называемым термическим эффектом пищи. Ученые используют этот термин для обозначения энергии, которую ваше тело расходует на переваривание пищи и преобразование ее в энергию.

Его можно сравнить с "налогом на транзакцию" – это то количество энергии, которое необходимо человеческому организму на преобразование пищи в клеточную энергию. Если в блюде 300 ккал, телу потребуется порядка 30 ккал на то, чтобы преобразовать их в 270 ккал клеточной энергии. Таким образом, конечная "стоимость" этого блюда составляет всего 270 ккал. Чем-то похоже на обмен иностранной валюты. Чтобы обменять доллары на рубли, придется заплатить банку "вознаграждение" за проведение данной операции.

Опираясь на это утверждение, некоторые люди считают, что если тело постоянно находится в процессе переваривания пищи, оно будет постоянно сжигать калории (благодаря термическому эффекту пищи), и что длительные перерывы между приемами пищи лишают вас возможности сжечь пару сотен дополнительных калорий.

Полнейший вздор! По аналогии с обменом валют, "стоимость" превращения пищевой энергии в клеточную – лишь определенный процент от общей калорийности потребляемой пищи. Неважно, обменяете ли вы все свои деньги сразу в начале поездки или будете менять небольшие суммы денег трижды в день. Размер операционного сбора будет зависеть лишь от суммы меняемой валюты. Аналогичным образом, термический эффект пищи определяется лишь общей калорийностью съеденного, а не тем, как часто вы едите.

Коротко о Главном

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться шесть раз в день небольшими порциями вместо того, чтобы придерживаться традиционного трехразового питания. Кому-то такой режим питания действительно кажется более комфортным. К примеру, вам может быть проще делать выбор в пользу здорового питания, если вы не позволяете себе сильно проголодаться. Но будьте спокойны, 4-х или даже 12ти-часовой перерыв между приемами пищи практически никак не повлияют на скорость вашего метаболизма.

Более того, вовсе не обязательно питаться каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. На самом деле, длительный перерыв между приемами пищи может положительно сказаться на уровне сахара в крови, а также на других аспектах вашего здоровья. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Читайте так же:
Делала выпады похудели ноги

Метаболические нарушения при сахарном диабете

Диабет 1 типа (СД1) развивается преимущественно у детей и молодых людей, чаще у мальчиков. Метаболические нарушения в данном случае связаны с недостатком выработки инсулина или ее полным прекращением. Заболевание стартует быстро, нередко – стремительно, проявляясь:

  • резкой потерей веса в сочетании с полифагией (постоянным чувством голода) на первых стадиях болезни;
  • учащенным мочеиспусканием, возможно ночное недержание мочи (энурез) – следствие глюкозурии (появления сахара в моче);
  • сухостью во рту, жаждой – следствие гипергликемии (высокого содержания сахара в крови);
  • сухостью кожи и слизистых оболочек, ломкостью ногтей;
  • частыми простудами, высоким риском воспаления легких и туберкулезной инфекции;
  • изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы (миокардиодистрофией) – результат дефицита калия, аминокислот, фосфатов, негативного влияния на сердечную мышцу недостатка кислорода, токсинов;
  • тошнотой, рвотой, жировой инфильтрацией печени и ее увеличением (гепатомегалией) с последующим развитием цирроза при отсутствии адекватного лечения;
  • раздражительностью, утомляемостью.

Как улучшить обмен веществ при диабете 1 типа?

Поскольку тканевой обмен в данном случае не нарушен, контролировать обменные процессы у диабетиков 1 типа помогает грамотный подбор типа и дозы инсулина, а также схемы инсулинотерапии с учетом особенностей течения заболевания.

Инсулиновая помпа – электронное устройство, позволяющее гибко и плавно регулировать дозу инсулинаа

Инсулиновая помпа – электронное устройство, позволяющее гибко и плавно регулировать дозу инсулина

Метаболические нарушения при сахарном диабете 2 типа (СД2) развиваются постепенно, «исподтишка» и, как правило, начинают вызывать беспокойство только тогда, когда процесс уже зашел достаточно далеко.

Нарушение обмена веществ у больных сахарным диабетом второго типа сопровождается ожирением, поражением нервов и сосудов, печени, почек, кожи и слизистых, остеопрозом. Наиболее грозные и часто встречающиеся осложнения – инсульт, инфаркт, ретинопатия, нейропатия, нефропатия, жировой гепатоз, диабетическая стопа.

Корректировать состояние больных с этой формой диабета сложнее, так как у них развивается инсулинрезистентность, то есть гормон теряет способность «давать указания» механизмам клеточной регуляции метаболических процессов. Поэтому диабет второго типа также называют инсулиннезависимым, а инсулинотерапия таким пациентам назначается только в том случае, если проблема обнаружена на поздней стадии и поджелудочная железа не в состоянии самостоятельно выработать достаточное количество гормона.

В начале же заболевания основной упор делается на улучшение обмена веществ на тканевом уровне.

Как улучшить метаболизм у диабетика с СД2?

В настоящее время существует ряд лекарственных препаратов, возвращающих мышечным клеткам диабетиков чувствительность к инсулину. Если такая лекарственная терапия начата своевременно, врачам удается взять заболевание под контроль.

Читайте так же:
Зеленый чай похудение сердце

Параллельно с лекарствами для улучшения метаболизма больным диабетом второго типа назначаются периодические курсы физиотерапевтического лечения, специальная диета с низким количеством легко усваиваемых (быстрых) углеводов и животных жиров, дозированные физические нагрузки – ходьба (не мнее получаса в день), плавание. Также необходимо соблюдать режим труда и отдыха, хорошо высыпаться по ночам.

Вечером

Не забывайте о достаточном сне. Недостаток сна не только вызывает ряд проблем со здоровьем, но и непосредственно отвечает за функционирование метаболизма. Поскольку уставшее тело требует больше пищи, жаждет сладостей, оно также сохраняет каждую калорию на «худшие времена». А каково идеальное время сна? У всех оно разное, но эксперты сходятся во мнении, что меньше 6 часов в день недостаточно, а более 9 часов – слишком много.

Всегда

Следующие рекомендации целесообразно соблюдать, независимо от времени суток.

Выбирайте свежие продукты

Не нужно ходить по фермерским рынкам и требовать только био-качества. Просто помните, что промышленно обработанные пищевые продукты содержат ряд веществ, заметное влияющих на замедление метаболизма. Выбирайте белый йогурт + свежие фрукты вместо фруктового йогурта. Пейте лимонную воду, а не сироп. Кстати, достаточное количество жидкости является одной из вещей, ускоряющих обмен веществ.

Потребляйте острую пищу

Вы, наверное, слышали о влиянии перца чили на метаболизм. Он содержит капсаицин, который не только естественным образом сжигает жиры, но и запускает обмен веществ. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutritional Science and Vitaminology», 1 ч. л. зеленого или красного перца чили в день может ускорить сжигание энергии до 23%. Добавляйте его в салаты, макароны, другие блюда.

Следите за потреблением железа

Женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Железо поддерживает обогащение мышц кислородом. Оксигенированные мышцы работают лучше, тело сжигает больше энергии. Этот элемент в больших количествах содержится в листовых овощах, таких как капуста, брокколи, зеленая фасоль, шпинат.

Двигайтесь

Конечно, одним из наиболее эффективных инструментов для запуска обмена веществ и расхода энергии является физическая нагрузка. Но будьте осторожны, интенсивнее не значит лучше. Во-первых, каждому человеку подходят разные тренировки; во-вторых, различные исследования показывают, что более выгодно чередовать интенсивность упражнений.

Зарядку определенно стоит делать утром, потому что упражнения увеличат сгорание энергии на ¼ в течение следующих 12 часов. И еще одна вещь – в дни, когда вы не занимаетесь спортом, пройдитесь пешком домой с работы. Это тоже важно!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector