Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.

Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.

Вот как это выглядит практически

Делай раз.Вы намечаете себе дистанцию. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром.

Делай два.На вас удобная обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.

Делай три.Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть.

Продолжительность занятия может варьировать от 20 — 30 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.

Начинать, конечно же, следует с легких прогулок по 15-20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий.

При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом.

Должен сказать, что в моей работе врача похудолога самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет.

Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. И вам я настоятельно советую включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно.

Читайте также

14.5. Мощные щипцы для захватывания и удержания костей (костные фиксаторы)

14.5. Мощные щипцы для захватывания и удержания костей (костные фиксаторы) Эти инструменты предназначены для фиксации и удержания в определенном положении:– концов диафизов костей;– надмыщелков;– надколенника;– таранной кости.Жесткая фиксация в заданном положении

Читайте так же:
Сколько бегать по лестнице для похудения

Ходьба

Ходьба Одна из самых лучших и простых профилактик болей в позвоночнике – ходьба. Ходите, и чем больше, тем лучше!К сожалению, цивилизация лишает нас возможности много ходить. Мы пользуемся машиной, на работе сидим за столом, а дома лежим на диване.Для профилактики болей в

Ходьба

Ходьба Именно при ходьбе двигаются практически все суставы нашего организма. Это объясняет, почему долгожители чаще всего встречаются в горной местности: они ходят с рождения до глубокой старости.Одно из самых лучших и простых средств профилактики суставных

ХОДЬБА

ХОДЬБА Ходьба — самый естественный вариант циклической деятельности человека, дарованный ему Природой, гармонизированный собственным сознанием и применяемый для лечения очень многих заболеваний, включая и ВСД. Это регулирование обмена веществ и профилактика

Ходьба

Ходьба Ходьба – наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие такое же. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Добиваться

ХОДЬБА

ХОДЬБА Наиболее популярным и эффективным видом физической активности является оздоровительная ходьба. Во время ходьбы в работу включены основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышается

Ходьба

Ходьба Очень многие люди относятся скептически к ходьбе, не считая ее эффективным средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных

103. Ходьба (1)

103. Ходьба (1) Ходьба по комнате с разным положением рук (вверх, в стороны, назад). Продолжительность ходьбы – 1 минута. Голову и корпус стараться держать

115. Ходьба (1)

115. Ходьба (1) Ходьба на месте или по комнате в быстром темпе с высоким подниманием колен и энергичным движением рук в течение минуты. Голову и корпус все время держать

138. Ходьба (12)

138. Ходьба (12) Ходьба по комнате в среднем темпе с переходом на медленный, в течение минуты.ЛФК и массаж при насморкеЛечебная гимнастика способствует восстановлению нормального носового дыхания, ускоряет ликвидацию хронически протекающих воспалительных процессов в

149. Ходьба

149. Ходьба Ходьба по комнате в среднем темпе, с высоким поднимание бедер (как цапля), в течение минуты. Дыхание

160. Ходьба

160. Ходьба Ходьба по комнате в медленном темпе на носках, мягко, как кошечка, в течение минуты. Дыхание

162. Ходьба

162. Ходьба Ходьба по комнате в течение минуты. Темп средний. Дыхание

186. Ходьба

186. Ходьба Ходьба с сохранением правильной осанки. Ходить по комнате, широко размахивая руками и стараясь держать туловище и голову прямо. Выполнять в течение 30–40

1. Добро пожаловать! Наша программа похудения «Антидиета» поможет вам избавиться от лишнего веса навсегда

1. Добро пожаловать! Наша программа похудения «Антидиета» поможет вам избавиться от лишнего веса навсегда Представьте, если бы вдруг обнаружился совершенно новый способ питания, который сделал бы вас стройнее, улучшил здоровье, добавил энергии. И при этом еда в вашей

94. Ходьба или бег?

94. Ходьба или бег? В некоторых случаях ходьба полезнее бега.Установлено, что человек получает одинаковую пользу от пробежки на расстояние 4,8 километра и от пешей прогулки на расстояние 6,9 километра. В первом случае на это уйдет около 38 минут, во втором – около 1 часа 15

Делаем выводы

Чтобы улучшить здоровье, полезно как ходить так и бегать. Но только при условии полноценного организма. Если вы достаточно выносливы для бега на длительную дистанцию – дерзайте. Если сомневаетесь в собственных силах, лучше не рискуйте. Также в этом деле важна регулярность, бегать и ходить следует трижды в неделю.

Читайте так же:
Бег для похудения варикоз

Еще один важный момент: физическая нагрузка должна приносить удовольствие. Поэтому если бег не приносит вам ничего кроме страданий – результат вы не увидите, все же лучше гулять.

Кстати, прогулки быстрым шагом производят на организм отличный эффект: улучшают показатели пульса, приводят в норму давление, снижают уровень холестерина, положительно влияют на память, а также избавляют от стресса.

Любая выбранная вами активность, при условии удовольствия в процессе, принесет результат и поможет укрепить организм, так что вперед!

Погода — не помеха для прогулки

Ходьба хороша тем, что ее можно совершать в любое время дня, независимо от погоды. В летний период лучше осуществлять прогулки утром или вечером, когда температура воздуха комфортная для организма. В осенне-весенний сезон не стоит отказываться от пеших прогулок из-за прохладного воздуха или легкого дождя. Зимой морозный воздух оказывает прекрасный тонизирующий и закаливающий эффект.

Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Совет: В осенне-зимний период для прогулок следует подбирать удобную одежду, соответствующую погоде. Телу должно быть тепло, но не жарко, так как при повышенной температуре сердце испытывает более высокую нагрузку.

Сколько калорий сжигает ходьба и как рассчитать потерю веса за одну прогулку

Мы знаем, что ходьба сжигает калории. Однако, мы относимся к ней скорее как к виду передвижения и отдыха (если это прогулка). А значит, она доступна даже тем, кто не силен в фитнесе. Немножко выше темп и больше холмов и лестниц — и вот уже ваша прогулка не уступает тренировке в зале по числу сожженных калорий. Как их подсчитать и как сделать ежедневную ходьбу частью плана похудения?

Ноги идут по дороге

Тайваньский институт народонаселения утверждает, что прогулки даже по 15 минут в день увеличивают продолжительность жизни. И это «лекарство от старости» не требует больших вложений: пара удобных кроссовок и немного времени. А еще ходьба ускоряет метаболизм.

Чем отличается сидячий и активный образ жизни

Эксперт по фитнесу Maximuscle Шон Лервилл — бывший инструктор по физической подготовке коммандос Королевской морской пехоты, — и Эмили Серванте, личный тренер в Ultimate Performance Kensington, объясняют, как подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе, и советуют, как получить максимальную отдачу от каждой прогулки и сохранять мотивацию.

Серванте относит ходьбу к активности NEAT, то есть неспортивной деятельности, которая увеличивает расход калорий (например, садоводство, активная уборка, прогулки с собакой, активные игры с детьми на открытом воздухе и так далее).

Разница между «очень активным» и «сидячим» образом жизни может насчитывать тысячи калорий!

Ноги идут по мосткам

Как измерить активность?

По словам Серванте, неспортивная активность NEAT составляет от 15 до 50% ежедневного расхода калорий в зависимости от того, насколько вы активны. Серванте предлагает разделить уровне. активности на 4 категории:

  • Меньше 5000 шагов в день — сидячий образ жизни,
  • 5000 — 9999 шагов в день — малоактивный образ жизни,
  • 10000 — 12500 шагов в день — активный образ жизни,
  • Более 12500 шагов в день — высокоактивный образ жизни.

Разница в расходе энергии между «высокоактивным» и «сидячим» может составлять сотни и даже тысячи калорий. Ходьба сжигает в среднем от трех до пяти калорий в минуту, объясняет Серванте. «За час ходьбы можно сжечь до 300 калорий. В зависимости от вашего потребления энергии, такой расход может участвовать в процессе поддержания веса или создания дефицита калорий, необходимого для похудения».

Как подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе?

Общее количество сожженных калорий при ходьбе зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, пол, вес, рост, мышечную массу, темп, местность и расстояние. Самый простой способ подсчитать количество сжигаемых калорий — это учитывать массу тела и скорость ходьбы.

Читайте так же:
Американская ходьба для похудения

По данным Harvard Health, если вы весите 57 кг, вы сожжете:

120 калорий при ходьбе со скоростью 5,6 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
135 калорий при ходьбе со скоростью 6,4 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
150 калорий при ходьбе со скоростью 7,2 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут

Если вы весите 70 кг, вы сожжете:

149 калорий при ходьбе со скоростью 5,6 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
167 калорий при ходьбе со скоростью 6,4 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
186 калорий при ходьбе со скоростью 7,2 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут

Если вы весите 84 кг, вы сожжете:

178 калорий при ходьбе со скоростью 5,6 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
200 калорий при ходьбе со скоростью 6,4 км/час по ровной поверхности в течение 30 минут
222 калории при ходьбе со скоростью 7,2 км/час по ровной поверхностипо ровной поверхности в течение 30 минут

Формула сожженных калорий

Если вам нужен более точный анализ, вы можете использовать расчет, чтобы вычислить количество сожженных калорий. В него входят:

  • Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день ничего не делали. Он высчитывается по формуле, учитывающей ваш возраст, пол, рост и вес, сейчас проще воспользоваться онлайн-калькулятором, например, здесь.
  • Продолжительность вашей прогулки.
  • Интенсивность ходьбы.
  • Так называемые метаболические эквиваленты (MET). Один МЕТ определяется как энергия, которую вы расходуете в состоянии покоя. Для ходьбы в течение 60 минут со скоростью 5,6 км/час (или 3,5 мили в час) он равен 3,5.

Расчет выглядит следующим образом: сожженные калории = BMR x MET / 24 x час. Используя этот калькулятор уравнений, 35-летняя женщина весом 65 кг, ростом 165 см (BMR = 1362) и 60 минут ходьбы со скоростью 3,5 мили в час (3,5 MET) сожжет 199 калорий. 35-летний мужчина весом 75 кг, ростом 185 см (BMR = 1782) и 60 минут ходьбы со скоростью 3,5 мили в час (3,5 MET) сожжет 1260 калорий.

Девушка идет по дороге в лесу

Как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе

Хотя рост, пол, вес и возраст вы вряд ли измените за время прогулки, но есть то, на что можно влиять, чтобы превратить ходьбу в интенсивную тренировку.

Гуляйте дольше

Вам подвластны расстояние и время, потраченные на ходьбу. Серванте объясняет: «Если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни и делаете в среднем только 2000 шагов в день, начните с удвоения этого количества и постепенно увеличивайте количество шагов до 10 000 шагов в день. Если вы уже сделали 10 000 шагов, ничто не мешает вам увеличить это число».

Повышайте интенсивность

Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому — ускоряйтесь! «Интервальные тренировки — отличный способ со временем научиться ходить быстрее, — говорит Лервилл. «Вместо того, чтобы за раз проходить 5-6 км, попробуйте три 2-километровых прогулки в неделю с бОльшей скоростью, сокращая время прибытия хотя бы на пару минут.

Ищите неровный ландшафт

По словам Лервилла, ходить по плоской ровной поверхности легче, поэтому измените ваши маршруты. «Поход в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, в результате организм перекачивает больше крови и вы сжигаете больше калорий, потому что ваше тело усерднее работает, чтобы доставить больше кислорода в мышцы».

Используйте утяжеление

Серванте приводит в пример американских военных, которые ходят маршем в утяжеленных жилетах или с рюкзаками: для увеличения производительности, силы, выносливости и физической формы. «Берите с собой рюкзак, например, с термосом и сменой одежды. Фокус в том, что по мере похудения вы становитесь легче, вы можете постепенно увеличивать вес своего рюкзака, чтобы компенсировать любое снижение расхода энергии».

Читайте так же:
Бегаю по вечерам могу похудеть

Работайте руками!

Не позволяйте ногам брать всю работу на себя. «Двигайте руками вперед и назад, как на лыжах, — говорит Лервилл. — Опытные ходоки советуют использовать палки для скандинавской ходьбы, которые задействуют верхнюю часть тела и заставляют сжигать больше калорий. Расположите палки под углом 45 градусов позади себя, а затем надавливайте на них по очереди, продвигая тело вперед».

Ноги людей идут по горе

Как сохранить мотивацию и не бросить ходить

Одно дело — разовая прогулка, другое — постоянная ходьба. Как приучить себя много ходить, выработать привычку к ежедневным прогулкам и не бросить это дело в пользу дивана и пледа?

Ставьте цели

С целью работать легче. «Каждый день ставьте себе задачу пройти определенное количество шагов, так вы сможете сосредоточиться на результате и создадите дополнительную мотивацию выходить на улицу», — объясняет Серванте. «А еще можно соревноваться с друзьями: кто больше и чаще будет ходить».

Заведите трекер

Это увлекательно и полезно — отслеживать данные каждой прогулки: сколько, с какой скоростью прошли, как отреагировало тело на ходьбу, есть ли прогресс и как меняются показатели от прогулки к прогулке. Лервилл уверен, что вы захотите внести разнообразие, чтобы трекер показывал все лучшие результаты: увеличить темп, добавить интервалы, менять маршруты. Это мотивирует!

Гуляйте с друзьями

Прогулка — суперспособ отлично провести время, пообщаться с любимыми друзьями или с теми, кто разделяет ваши увлечения. Этим она отличается от интенсивной нагрузки в спортзале: там поболтать не получится. Друг поможет преодолеть лень и хандру, когда погода не радует и хочется весь день валяться дома и смотреть Netflix. Вы друг друга мотивируете, обмениваетесь результатами и помогаете не сдаваться.

Создайте плейлист

Интересные подкасты или классная музыка в ушах помогут ходить дольше и интенсивнее. Под бодрые композиции вы ускорите свой темп. И оставляйте «лакомые кусочки», интересные подкасты, которые хотели давно послушать, на прогулку. Тогда вы будете ждать время выхода с нетерпением.

Гуляйте раньше

Так вы ловите самое эффективное и полезное солнце (даже если оно за тучами), находитесь в гармонии со своими циркадными ритмами. И ранняя прогулка принесет вам чувство удовлетворения, первую «галочку» достигнутых целей за день, и это поможет прожить день продуктивно.

… или позже

Тянет на незаконные ночные перекусы? А кого нет… Ходьба по вечернему городу — отличный отвлекающий маневр! «Переключение» вечернего времяпрепровождения на прогулку — хороший способ уберечь вас от соблазнов, отвлечь от перекусов и увеличить ежедневные затраты энергии», — говорит Серванте.

Гуляйте и работайте

Сделайте продуктивными ежедневные прогулки. Например, Серванте советует отвечать на звонки и вести телефонные переговоры и даже участвовать в онлайн-встречах, шагая по дорогам. Убьете двух зайцев: и калории сожжете, и поработаете.

Выполните интервалы ходьбы

Вы можете включить интервалы в свой режим ходьбы, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий. Интервалы работают путем чередования периодов ходьбы средней интенсивности с короткими периодами интенсивной ходьбы; чем выше интенсивность, тем лучше. Вы можете использовать интервальную ходьбу на открытом воздухе или на беговой дорожке. Тренировка может включать в себя ходьбу со средней скоростью 3 мили в час в течение трех минут с последующей трехминутной ходьбой на очень высокой скорости от 4 до 5 миль в час. Повторяйте этот цикл, пока не завершите 30-60 минутную прогулку. На беговой дорожке вы можете увеличивать наклон платформы вместо ускорения полотна для большей интенсивности во время каждого рабочего интервала.

Порядок проведения тренировки

Если вы раньше никогда не практиковали такой вид спорта, перед началом занятий важно тщательно подготовиться, возможно, пройти краткое обучение технике ходьбы и дыхания. Также помните, что для достижения заметных результатов, необходимо изменить принципы питания, возможно, сесть на диету. Не менее важным условием станет наличие качественного оборудования.

Читайте так же:
Помогает ли сбросить вес бег по утрам для

Выбор инвентаря

Это только на первый взгляд кажется, что в руках у атлетов лыжные палки. На самом деле это специальный инвентарь под названием нордики. Эти палки изготавливаются из прочного материала, и на 20% состоят из карбона. Приобрести их можно в специальном магазине спортивного оборудования.

Покупайте изделие со сменными наконечниками. Для асфальта нужны резиновые насадки, а гуляя по снегу и льду, используются шипованные аналоги. Изделие должно быть легким, иметь удобное крепление и подходить по росту. Самым выгодным, но дорогостоящим решением станут телескопические модели. Рукоять не должна скользить. Изделие с пластмассовыми ручками лучше не приобретать, т. к. они недолговечны.

Алгоритм действий

Важнее всего понять, как правильно ходить. Спортивная ходьба несколько отличается от обычных пеших прогулок. Первое, что надо освоить, это шаг. Начните тренироваться в домашних условиях и без палок. Изучите инструкцию для начинающих пошагово:

  • Шагать надо с пятки на носок. Перекат – важное правило, позволяющее избежать травм.
  • Одновременно двигаются разноименные нога и рука.
  • Палкой, выведенной вперед, надо оттолкнуться от земли.
  • Вторая рука отводится назад, при этом, кисть важно расслабить, иначе это вызовет усталость сустава и мышц, спровоцирует спазм.
  • При чередовании рук, поворачивайте весь корпус в сторону опорной руки.
  • Спина всегда прямая, в локтях угол 90 градусов.
  • Амплитуда рук не должна превышать 45 градусов от линии корпуса тела.

Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:

Для новичков первое занятие может оказаться очень трудным, но не стоит отчаиваться. Вскоре вы привыкните и освоите технику, и все это войдет в привычку. Если правила вам никак не поддаются, попросите более опытного спортсмена показать, как нужно двигаться.

Не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдох короче, чем выдох. Вдыхать воздух надо через нос, выдыхать – ртом. Очень важно правильно питаться. Откажитесь от сладостей, жареной, жирной, соленой пищи, копченостей, фастфуда и полуфабрикатов, газированных напитков. Обязательно много пейте. Суточная норма потребления жидкости равна 2 литра.

Общие рекомендации

Чтобы освоение новой методики похудения прошло максимально гладко и безболезненно, нужно придерживаться ряда простых правил и советов опытных спортсменов:

  • начинайте занятия с 15-30 минут, увеличивайте продолжительность постепенно;
  • следите за частотой сердцебиения, для этого можно приобрести пульсометр, нормой считается ЧСС в диапазоне 110-140 ударов в минуту;
  • время тренировок после адаптации должно составлять 40-60 минут, можно тренироваться больше;
  • не истязайте себя и не переутомляйтесь;

  • усложняйте маршрут, чем больше будет подъемов, поворотов, спусков, тем больше калорий вы потратите;
  • не ешьте за час до тренировки;
  • ходить лучше всего по утрам, но можно заниматься и в любое другое время;
  • привыкнув к занятиям, усложняйте их, например, используйте утяжеление (рюкзак);
  • тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.

Если вы сомневаетесь, стоит ли заниматься нордической ходьбой с целью похудения, определиться вам помогут результаты до и после занятий тех, кто уже оценил все прелести методики на себе. Подобная атлетика высокоэффективна и доступна каждому. Самое главное – иметь желание и верить в собственные силы.

Мы желаем вам успехов, и надеемся, что статья оказалась вам полезной. Вдохновите своих друзей и знакомых на новый вид спорта, поделитесь нашей статьей с ними через социальные сети. Возможно, так вы найдете единомышленника, а заниматься вдвоем гораздо веселее и эффективнее.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector