Что есть до и после тренировки для похудения девушкам
Что есть до и после тренировки для похудения девушкам?
Приступая к похудению, все вспоминают о тренажерных залах и кардиотренеровках. Открытым остается вопрос, что есть до и после тренировки.
Если активно налегать на пищу, то тренироваться с полным желудком не просто. Оставаться полностью голодным также в корне не верно.
Золотая середина в правильно подобранном рационе питания.
Сбалансированная еда, включающая белки, жиры и углеводы, поможет ускорить процесс похудения и не навредить своему здоровью.
Рацион питания при занятиях фитнесом
Первым делом, нужно проанализировать баланс жиров, белков и углеводов, которые вы потребляете вместе с пищей.
Людям, которые не тренируются, диетологи рекомендуют поддерживать следующий баланс: 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов.
Но когда вы начнете регулярно тренироваться, это соотношение необходимо будет поменять, так как организму для строительства и восстановления мышц потребуется больше белка. Кстати, именно восстановление мышц позволяет сжигать жиры уже после занятий.
Оптимальная пропорция БЖУ: 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Для тех, кто занимается не фитнесом, а более тяжелыми тренировками, будет полезным предварительно проконсультироваться с тренером и диетологом.
Минимальное количество калорий, которое вам потребуется с началом тренировок, зависит от того, сколько энергии ваш организм потребляет в спокойном состоянии. Формула расчета проста:
(вес в кг : 0,45) х 12,5.
Например, при массе тела в 70 кг, организму нужно (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 килокалорий. Регулярные тренировки потребуют добавить к суточному рациону еще 500 – 1000 ккал.
Но добирать калории нужно правильно, увеличенные порции шоколада и чипсов, не помогут. Но есть множество фитнес продуктов, которые будут вам полезны для похудения.
10 причин полюбить йогурт
В йогурте содержится белок и кальций, йогурт помогает сбросить вес и защититься от простуды… Есть и другие поводы полюбить йогурт…
1. Йогурт поможет похудеть
Есть отличный способ похудеть на размер. Для этого нужно всего лишь добавить в свой ежедневный рацион 500 г йогурта. Подтверждением этому служит исследование, проведенное в Университете Теннеси. В эксперименте участвовали 2 группы худеющих: первой группе каждый день предлагали йогурт, второй — нет. При одинаковом количестве потребляемых калорий и прочих равных условиях, участники первой группы потеряли в среднем на 22% больше веса, чем участники второй группы и потеряли на 30% меньше сжигающей жир мышечной массы. И на 81% успешнее похудели в талии. Жир на талии синтезирует гормон кортизол, который способствует тому, что организм начинает активнее запасать жир. А йогурт сокращает выработку жировыми клетками кортизола, что облегчает процесс похудения. Аминокислоты, содержащиеся в йогурте, также помогают сбросить вес.
2. Йогурт содержит полезные бактерии
Слова «живые культуры» означают, что в йогурте содержатся пребиотики, полезные микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте и помогающие бороться с болезнетворными микроорганизмами.
3. Йогурт богат витаминами
Йогурт – прекрасный источник витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, йода, цинка, витаминов В2, В5, В12. Чтобы восполнить дефицит витаминов – пейте йогурт. Так, 200 г йода содержит больше половины дневной нормы витамина В12, который отвечает за состояние нервной системы и красные кровяные тела.
4. Йогурт помогает восстановить силы после тренировки
В течение часа после тренировки очень полезно подкрепиться йогуртом. Белки, содержащиеся в йогурте, помогают снабдить мышцы необходимыми для их восстановления аминокислотами, а углеводы возвращают мышцам истраченную энергию.
5. Порция йогурта содержит 20% дневной нормы витамина кальция и витамина D
20 % — это средний показатель, и он варьируется в зависимости от фирмы-производителя и марки йогурта. Больше всего кальция в йогурте без добавок, меньше всего – в йогуртах с кусочками фруктов, ведь фрукты и сахар не содержат кальция. Витамин D не содержится в натуральном йогурте, но многие компании добавляют его, чтобы улучшить усвоение кальция.
6. Йогурт предупреждает высокое давление
7 человек из 10 каждый день употребляют опасное количество соли. Со временем это может привести к гипертонии, болезням сердца и почек. В 200 г йогурта содержится почти 600 мг калия, который очищает организм от натрия.
7. Йогурт защищает от простуды и помогает при аллергии
Исследования Венского университета подтвердили: ежедневное употребление йогурта укрепит иммунитет на многие месяцы вперед. Если съедать каждый день хотя бы по 100 г йогурта, активизируются Т-лимфоциты, противостоящие инфекциям. Полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, активизируют иммунитет и помогают бороться с болезнетворными бактериями. А еще йогурт помогает при аллергии. По результатам исследования Американского Journal of Nutrition, у аллергиков, ежедневно употреблявших йогурт, симптомы аллергии наблюдались реже, чем у тех, кто йогурт не употреблял.
8. Йогурт укрепляет зубы
Йогурт не вызывает кариес, даже если в нем содержится сахар. Турецкие ученые протестировали всевозможные виды йогуртов, легкие и экстра, сладкие и без сахара, и пришли к выводу, что ни один из них не повреждает зубную эмаль. Более того, молочная кислота, содержащаяся в йогурте, защищает зубы от разрушения. 50-граммовая порция йогурта в день снизит вероятность кариеса на 60%.
9. В йогурте много белка
В стандартном 125-граммовом стаканчике йогурта содержится в среднем 5 г белка. Иногда – 10 г. А в греческом йогурте – целых 20!
10. Полезные бактерии содержатся даже в пастеризованном йогурте
Сейчас, на волне увлечения органическими продуктами, появилось мнение, что свежие, непастеризованные йогурты полезнее пастеризованных. Якобы термообработка убивает полезные бактерии. Но это не так – пребиотики не погибают при пастеризации. Более того, исследования показали, что пастеризованные и непастеризованные йогурты оказывают одинаковое влияние на иммунную и пищеварительную систему. А если не видно разницы, зачем платить больше?
Омлет с овощами
В таком перекусе будет много белка и углеводов, он сможет поддерживать в теле заряд активности и бодрости.
Чтобы приготовить вегетарианский омлет, нужно взбить миксером один желток и 3 яичных белка, добавить туда сезонные овощи, которые вы любите.
Чтобы омлет был более пышным и сохранил свою питательность, лучше готовить его в духовке.
Йогурт — идеально для диеты?
Вкусный, нежирный, в удобной упаковке — о каком продукте идет речь? Конечно же, о питьевом йогурте — одном из самых популярных продуктов у тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Мы решили узнать, действительно ли это оптимальный выбор, и проверили пять клубничных питьевых
йогуртов пониженной жирности (1-1,5%) торговых марок «Био Баланс», «Б.Ю.Александров», «Вкуснотеево», «Останкинское» и «Фругурт».
Что показала экспертиза йогуртов? Какой йогурт самый лучший? Подходит ли этот продукт для диетического питания? Давайте разберемся!
Жир и сахар
Как правило, выбирая продукт для диеты, направленной на похудение, мы, в первую очередь обращаем внимание на содержание в нем жира. Фактические показатели у большинства образцов соответствуют, указанным на упаковке.
Подвел с этой точки зрения только йогурт производителя «Б.Ю.Александров». Его реальная жирность 2%, а не указанные 1,5%. Возможно, погрешность не уж так велика, но все же, покупатели имеют право знать, что именно они приобретают.
Еще один важный показатель — количество углеводов. И в этом пункте уверенную «победу» одержал продукт «Б.Ю.Александров», с 15,8% углеводов в составе. А вот количество сахарозы во всех образцах плюс-минус одинаковое — от 6,35 до 7,81 грамм на 100 грамм йогурта.
Марина Студеникина, врач-диетолог, клиника «Фактор веса»:
«Не стоит выбирать для диетического рациона йогурты с фруктовыми наполнителями, даже если они маложирные. В 100 граммах такого йогурта содержится довольно много сахара, который моментально всасывается в кровь и в итоге откладывается в виде жира. Лучший вариант — натуральные йогурты без сахара и наполнителей».
Кстати, о фруктах
Для справки:
Кармин (пищевая добавка Е120) — красный краситель. Его экстрагируют из сушеных насекомых кошенили. Этот краситель считается безопасным, случаи аллергических реакций на него крайне редки.
Возможно, вы никогда об этом не задумывались, но далеко не каждый фруктовый йогурт содержит фруктовые компоненты. Так, например, в двух образцах из нашего списка, йогуртах «Фругурт» и «Останкинское» фруктов нет вообще. Запах клубники, которая изображена на упаковке, им придают искусственные ароматизаторы, а приятный розовый цвет — краситель кармин. Впрочем, в защиту производителей можно сказать, что это не является нарушением, так как в составе этих продуктов фрукты указаны не были.
Осторожно, он живой!
Диета-диетой, но главный показатель качества любого продукта, безусловно, его безопасность. Йогурт — это «живой» продукт, он производится с использованием заквасочных микроорганизмов, термофильных стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. При несоблюдении санитарных норм на производстве, в него могут попасть не только полезные, но и вредные микробы.
Андрей Мосов, руководитель экспертного направления НП «Росконтроль», врач:
«Для йогурта дрожжевая микрофлора является чужеродной, поэтому установлены максимальные пределы ее содержания. Избыток дрожжевых грибов может свидетельствовать о нарушении санитарных норм на производстве. Возможно, не соблюдается технология или оборудование плохо моют. Употребление такого йогурта чревато расстройством кишечника и другими проблемами со здоровьем. Если вы почувствовали дрожжевой привкус, пить такой йогурт не стоит».
Мифические бактерии
Содержание молочнокислых микроорганизмов в йогурте по ГОСТу должно быть не менее 10 млн. КОЕ/г. на конец срока годности. Хорошие новости состоят в том, что в большинстве протестированных образцов полезных бактерий даже больше. А в йогурте «Био Баланс» есть также бифидобактерии, о чем производитель сообщает на этикетке.
Марина Студеникина, врач-диетолог, клиника «Фактор веса»:
«Ведется множество споров о пользе живых бактерий в йогурте и других кисломолочных продуктах. По моему мнению, это не более, чем миф. Большая часть живых бактерий погибает в нашем желудочно-кишечном тракте. Остаются только те бактерии, которые имеют сродство с рецепторами оболочки кишечника. Тем не менее, йогурты очень полезны благодаря содержанию в них молочной кислоты, губительной для гнилостной и бродильной микрофлоры. Кроме того, полноценный белок из кисломолочных продуктов усваивается гораздо лучше, чем белок молока».
Эксперты проверили все образцы на содержание бактерий группы кишечной палочки, золотистого стафилококка, сальмонелл, листерий, а также дрожжевых и плесневых грибов. Микробиологические показатели большинства образцов оказались в полном порядке и только в йогурте «Б.Ю.Александров» обнаружено дрожжевых грибов в 800 раз больше, чем допустимо по требованиям безопасности. 40 тысяч микроорганизмов в одном грамме продукта!
Что еще добавили в йогурт?
Во-первых, крахмал для придания нужной консистенции. И в этом нет ровным счетом ничего плохого, поскольку на калорийность и количество углеводов в такой небольшой пропорции (около 1,5 грамм на 100 грамм йогурта) он практически не влияет. Не портит он и вкусовые качества продукта. Напротив, именно йогурты, содержащие крахмал, участники потребительской дегустации признали самыми аппетитными.
Во-вторых, уже упомянутые ароматизаторы и красители. А вот консервантов и ГМО ни в одном из образцов нет и быть не может. Первые подавляли бы молочнокислую микрофлору, а вторые в принципе не используются при производстве йогуртов. Так что надпись на этикетке «Фругурта» «Без консервантов и ГМО» — не более чем рекламный трюк.
Вкус имеет значение
Очевидно, что любой продукт должен быть не только полезным, но и вкусным. Мы провели дегустацию, в которой приняли участие как эксперты, так и потребители. Меньше всего участникам понравился «Фругурт». Эксперты также обратили внимание на посторонний привкус и запах йогурта «Останкинское». А самыми вкусными были признаны продукты «Вкуснотеево» и «Био Баланс». Кстати, к безопасности и качеству этих двух йогуртов претензий у экспертов также не было.
Отзывы и результаты похудения ^
По многочисленным отзывам худеющих, всего за один день йогуртовой разгрузки можно избавиться от 1-1,5 лишних килограммов, интенсивно очистить организм и улучшить самочувствие. Чтобы закрепить замечательные результаты разгрузочных дней на йогуртах, в перерывах между ними следует соблюдать принципы правильного питания и заниматься спортом.
Отзывы наших читательниц
Положительные отзывы о йогуртовом разгрузочном дне для похудения свидетельствуют о высокой эффективности метода и его легкой переносимости. Отклики наших постоянных читателей, присланные в редакцию, также очень позитивны:
«Очень люблю йогурты, поэтому для разгрузки выбираю именно их. Покупаю питьевые йогурты Активия без добавок. За день худею примерно на килограмм».
Кристина, 23 года:
«Не признаю йогуртов, которые продаются в магазинах, поэтому для разгрузки использую домашний продукт, для приготовления которого не требуется много времени. Во время разгрузочного дня я пью только этот йогурт и чистую воду. Мой результат за один день – минус 1,5 кг и появление небывалого чувства легкости».
«Йогуртовые разгрузки провожу уже на протяжении двух месяцев один раз в неделю. За это время я похудела на 6 кг. Чтобы удерживать результаты в перерывах между йогуртовыми разгрузочными днями я стараюсь правильно питаться и выполнять несложные физические упражнения. Всем рекомендую такой способ похудения и оздоровления организма».
Оцените статью, нам очень важно Ваше мнение:
Спасибо за формулу, только что узнала, что лишнего веса у меня нет) Аж настроение поднялось — мелочь, а как приятно, очень хорошая формула) Вообще регулярно устраиваю разгрузочные дни на кисломолочке, иногда смешиваю все в один день, например творог и йогурт, или кефир и творог, так вкуснее и питательнее.
Кисломолочные продукты только для разгрузочных дней очень советую готовить самостоятельно, они на порядок вкуснее и полезнее магазинных, после них никогда не будет проблем со здоровьем. На магазинных продуктах многие жалуются на головную боль к вечеру, изжогу, особенно после кефира.
Я готовлю на сухих заквасках Бакздрав, они есть отдельно для каждого продукта. С вечера смешиваю молоко и закваску, а на утро йогурт, творожок или кефирчик у меня на столе. 15 мин потраченного времени, зато польза неоценимая.
? Кокосовый йогурт ?
⠀
Рецепт кокосового йогурта особенно актуален для тех, кто любит, но не может есть кисло-молочные продукты.
⠀
Ингредиенты
⠀
⚜️ 1 литр кокосового молока.
⚜️ 7 грамм желатина или 3-4 грамма агар-агара (растительный заменитель желатина). Можно обойтись и без них, но консистенция будет более жидкая ⠀
⚜️ 3-4 капсулы пробиотиков (можно брать аптечную закваску Эвиталия). Важно, чтобы закваска не содержала лактозу (при непереносимости)
⚜️ 100 гр фильтрованной воды
⠀
Приготовление
⠀
⚜️ Желатин высыпаем в холодную воду, перемешиваем, разогреваем до растворения, помешиваем.
⠀
⚜️ Кокосовое молоко нагреваем до 82 градусов, добавляем воду с растворившимся желатином, перемешиваем, остужаем до 42-44 градусов.
⠀
⚜️ Отливаем 150-200 г молока в отдельную небольшую миску, добавляем содержимое пакетика с закваской, тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комков – удобнее это делать небольшим венчиком. Молоко с закваской соединяем с остальным молоком, перемешиваем.
⠀
⚜️ Заквашиваем 24 часа при температуре не выше 44 градусов.
⠀
⚜️ Во время заквашивания молоко расслоится на две части, внизу будет “сыворотка”, так и должно быть.
⠀
⚜️ Через 12 часов содержимое баночек перемешать, оно будет очень жидким, но уже с отчетливым йогуртовым вкусом. Убираем в холодильник, лучше на ночь, чтобы йогурт загустел. Наслаждаемся утром полезным йогуртом.
⠀
? Перед употреблением можно пробить блендером для получения однородной кремовой консистенции
? Кокосовый йогурт можно хранить в холодильнике 7 дней, но чем дольше хранится, тем кислее становится. На фото мой любимый десерт: кокосовый йогурт с семенами чиа и ягодами.
⠀
Если у вас есть свои рецепты и лайфхаки, делитесь в комментариях — всем будет очень интересно и полезно?
Ого, я не знала, что лактобактерии будут работать на растительном молоке ? Я готовлю вариант с чиа — просто замачиваю их на ночь кокосовыми сливками ?