Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чтобы похудеть следите за пульсом

Чтобы похудеть следите за пульсом!

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, многие считают, что чем дольше и быстрее они бегут, тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Чтобы похудеть следите за пульсом!

Давайте посмотрим, как это работает, но для начала выясним что такое кардиотренировка и почему стоит ей заниматься особенно если вы новичок в спорте и решили похудеть.

Кардиотренировка — это то же самое, что и аэробная тренировка. Ее упражнения предусматривают выполнение движений мышцами за счет выхода энергии, которая добывается при окислении молекул глюкозы кислородом. Этот фактор и отличает силовые тренировки от кардио, где организм вырабатывает энергию бескислородным методом. При проведении кардиотренировки качаются не только мышцы тела, но также и мышцы сердца. Это в свою очередь повышает выносливость всей сосудистой системы.

Чаще всего к аэробным тренировкам относится бег на длительные дистанции, велоспорт, игры в команде и плаванье. Основным отличающим критерием таких тренировок является их продолжительность, которая составляет от тридцати до шестидесяти минут. При этом весь процесс тренировки проходит в очень динамичном ритме.

Включите в вашу программу H.I.I.T (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это прекрасный способ повысить эффективность вашей кардиосессии без увеличения времени тренировок. Ваш метаболизм максимально ускорится и ваш организм будет продолжать сжигать лишние калории спустя часы после окончания тренировки.

HIIT

Эта техника тренировок заключается в краткосрочной нагрузке, выполняемой в полную силу, за которой следует тренировка низкой интенсивности, затем цикл повторяется необходимое количество раз. HIIT тренировка тяжела для тела и суставов, поэтому необходимо предоставить организму достаточное время для восстановления между циклами. Также, во избежание травм, очень важно разогреться до того, как вы предпримете интенсивный забег с интервалами.

Попробуйте, например, так:

30 секунд в полную силу > 30 секунд, прилагая средние усилия. Занимайтесь в течение 20 минут на беговой дорожке/ кросс-трейнере/ степпере и т.д.

Наблюдайте за частотой сердечных сокращений

Мониторинг частоты сердечных сокращений — прекрасный способ наблюдения за степенью интенсивности вашей тренировки. Держа под контролем частоту сердечных сокращений, вы будете знать когда повысить интенсивность тренировки, а когда снизить.

Читайте так же:
Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения

Это также позволит вам сделать тренировки эффективнее.

Наблюдение за частотой сердечных сокращений — это также прекрасный способ следить за вашим прогрессом. С улучшением вашей физической формы будет все труднее ускорить сердцебиение, а учащенный пульс будет быстрее приходить в норму после завершения тренировки.

Как убрать жир с боков: упражнения, процедуры и лайфхаки

Как убрать жир с боков: упражнения, процедуры и лайфхаки

«Спасательным кругом» диетологи и фитнес-тренеры называют жир, который скапливается в области боков и нижней части живота. От него достаточно сложно избавиться при помощи одной лишь диеты, важно подключить спорт, домашний уход и выявить причину появления.

Причины появления

Самая распространенная и очевидная — малоподвижный образ жизни и переедание. Но не все причины лежат на поверхности: иногда это сигнал о гормональном нарушении. В каком случае нужно обратиться к эндокринологу:

  • проблема появилась внезапно. У вас всегда была выраженная талия, не было родов в последний год, вы не меняли образ жизни и правила питания;
  • у вас идет возраст гормональной перестройки: 13-17 лет или начинается климакс. В этот период очень важно следить за гормональным фоном;
  • это началось после приема гормональных препаратов (например, оральных контрацептивов);
  • спасательный круг остался после подросткового возраста и не ушел со временем, даже когда установился менструальный цикл.

В любом случае, вам нужно наладить питание и начать заниматься спортом, чтобы вернуть коже упругость, а талии точеные формы.

Тренировки

Какие тренировки помогут убрать бока? Те, что направлены на проработку пресса и косых мышц живота. А еще, отлично сжигают жир кардиотренировки. Упражнения, представленные ниже, можно выполнять даже дома — они не требуют специального инвентаря, достаточно силы воли и регулярности.

  • Ложитесь на спину и обопритесь локтями на пол, слегка приподняв туловище. С этого положения начинайте поднимать ноги вверх и медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз, не торопясь и плавно. На 20-м счете задержите ноги на верхней точке на 10 секунд. Сделайте три таких подхода по 20 раз.
  • Знакомое с детства упражнение «мельница» отлично сжигает жир на боках. Но не нужно хаотично махать руками в стороны. Нижняя рука должна касаться внутренней стороны стопы, а верхняя должна быть перпендикулярна потолку. При этом важно поворачивать все туловище, устремив взгляд из-под плеча в потолок. Сделайте 3 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  • Здорово сжигает жир плавание! Запишитесь в бассейн и посещайте его минимум два раза в неделю. Даже самое обычное плавание принесет отличный результат, но если вы научитесь плавать кролем, это укрепит торс и быстрее приведет талию в нужную форму.
  • Классическая лодочка, выполненная утром натощак (именно так сжигается максимальный объем жира), поможет выточить талию. Ложитесь на спину и поднимайте колени к груди, а руки вытягивайте вперед (в верхней точке вы оказываетесь в положении сидя). В первое время может показаться сложным, но скорый эффект точно добавит вам мотивации. Выполняйте 2 подхода по 15 раз, если становится легко, увеличивайте количество подходов.
Читайте так же:
Бег рано утром для похудения

Домашний уход

На жир хорошо воздействуют перепады температуры, поэтому делайте ставку на горячие либо холодные обертывания. Чтобы уменьшить объем, так же важно вывести из организма лишнюю воду.

Горячая ванна

Горячие купания сжигают калории, помогают активировать циркуляцию крови и запустить лимфодренажный эффект. Два раза в неделю набирайте в ванну горячую воду — примерно +38 градусов, а после распаривания тела поднимайте отметку термометра до +42 градусов. Желательно добавить в ванну морскую соль и эфирные масла.

Холодное обертывание

Холод — стресс для организма, при котором он начинает сжигать калории и тратить энергию. Но кроме того, криообертывания повышают тонус и упругость кожи — это тоже очень важно для растянутой объемами дермы. Нет смысла заморачиваться, создавая домашний состав для обертывания — с задачей справится самый обычный антицеллюлитный крем с ментоловым эффектом.

Массаж

Конечно, идеальный вариант — записаться к мастеру и пройти курс массажа. Но зона живота считается доступной — ее можно легко массировать и самой. Применяйте специальные вакуумные банки (но имейте ввиду, что они могут оставить гематомы) или просто водите щипками по проблемной зоне по 30 минут в день. Последнее можно делать даже сидя на диване за просмотром сериала. Конечно, хорошо бы начать массаж с лимфодренажа — поводив косточками кулака от колен до бедра. Такое движение активирует лимфоток всего тела и массаж проблемной зоны не просто разомнет жировые отложения, но и поспособствует выведению жидкости.

Лайфхаки

Прежде чем изнурять себя тренировками, важно разобраться в теории. Любое упражнение станет гораздо эффективнее, если обладать простым знанием о том, как и когда на самом деле «топится» жир. Ваш главный ориентир — пульс.

Читайте так же:
Помогает ли похудению бег с поясом

Есть две тренировочные зоны — аэробная, анаэробная; и три пульсовые — разминочная, жиросжигательная, максимальная. Для каждой зоны существует своя частота пульса.

Для начала, вам нужно вычислить свой максимальный пульс по формуле «220 – ваш возраст = максимальный пульс». От этой цифры мы и будем отталкиваться в дальнейшем.

  • Разминочная зона. Здесь тело только просыпается и входит в ритм. Частота пульса 50–60% от максимального. Жир не сжигается.
  • Зона жиросжигания. Бока начинают топиться только через 20-30 минут разминки, без нее никак. На этом уровне частота вашего пульса должна составлять 60–70% от максимального. Тут организм перестает расходовать съеденные за день излишки и берется за жировые отложения. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок — тот самый спасательный круг.
  • Аэробная зона. Вам становится чуть сложнее, но вы делаете последние подходы и еще в силах бороться.Частота пульса доходит до 70–80% от максимального, как правило, такой уровень достигается во время плавания и езды на велосипеде. В ход идут углеводы и съеденные десерты.
  • Анаэробная зона. Вам уже сложно — хочется остановиться и просто лечь. Показатель пульса — 80–90% от максимального. Достигается во время спринт-тренировок, заплывов на дальние дистанции и беге. Но этот уровень нужен уже для проработки рельефа и форм, не только для сжигания жира.
  • Максимальная зона. Здесь частота пульса — 90–100% от максимального. Этого нельзя допускать ни в коем случае! Сердцу очень сложно выдерживать подобную нагрузку.

Словом, вам нужны часы для фитнеса, которые измеряют ваш пульс. Следите за тем, когда частота достигает 60% и занимайтесь в этом темпе около часа хотя бы через день и результат не заставит себя ждать.

Питание после кардио тренировки

Наш организм активно теряет калории, не только когда мы занимаемся кардио, но и некоторое время после него. В это время с едой лучше повременить, чтобы не спустить все свои старания на «смарку». Многие советуют принимать пищу не раньше чем через 2 часа после тренировки. Этот вариант тоже не совсем правильный, так как кардио плюс долговременное воздержание от еды, может грозить разрушением мышц и понижению метаболизма. Что для похудения явно не подходит.

Читайте так же:
Время для эффективной тренировки для похудения

Целесообразнее всего, спустя 30 минут после тренировки, принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт), а через полтора часа полноценно пообедать желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда это должен быть лёгкий ужин.

Лидирующие позиции в списке продуктов, из которых должен состоять рацион человека во время кардиотренировок и силовых упражнений, занимает белковая пища. От нее не отстают медленные углеводы. Далее, в этом рейтинге можно поставить овощи. На этом список, представляющий правильные продукты во время кардионагрузок, не заканчивается. Меню обширное и состоит из 10 основных пунктов. Питание при кардиотренировках должно состоять из следующих продуктов:
1. Нежирное мясо:курица без кожуры, телятина, индейка.
2. Рыба.
3. Яйца.
4. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
5. Макароны из твердых сортов пшеницы.
6. Нут.
7. Овощи.
8. Фрукты.
9. Кисломолочные продукты: творог, твердый сыр, тофу, кефир, молоко.
10. Зелень.

Основной принцип составлении рациона, которого нужно придерживаться — это не слишком большая жирность продуктов. Но полностью исключать жиры из своего меню нельзя.

Для того чтобы правильно и эффективно питаться нужно выбирать жиры, которые не навредят, а только пойдут на пользу. Это рыба, оливковое масло, авокадо, орехи. Такие продукты можно легко съесть и не мучаться угрызениями совести. Если это творог, то в нем должно содержаться не более 5 % жировой массы из общей части всего состава продукта. Домашний базарный творог из постоянного рациона стоит исключить. Кефир лучше выбирать 1%, но подойдёт и 2,5%. Содержание жиров в сырах твердых сортов — не более 45-50%. Из всех видов яблок предпочтение лучше отдать зелёным сортам. Не стоит злоупотреблять виноградом, бананами, хурмой. В этих фруктах содержатся быстрые углеводы, которые влияют на образование подкожного жира.

Во время интенсивных кардиотренировок для сброса веса и его дальнейшего удержания, нельзя употреблять следующие продукты.
1. Мучные и хлебобулочные изделия.
2. Макароны из мягких сортов пшеницы.
3. Сахар, сладости.
4. Соления, копчености, острые продукты.
5. Алкоголь и сладкие газированные напитки.
6. Фастфуд.
7. Майонез.
8. Кетчуп.

Читайте так же:
Правильный бег что бы похудеть

Если полностью исключить все эти продукты и напитки очень тяжело, то надо, как минимум, постараться свести их употребление к минимуму.

Как за короткий срок убрать живот и бока — суть тренировок

alt=»Как быстро похудеть» width=»685″ height=»455″ />

Тренироваться можно в домашних условиях и в зале. При отсутствии гликогена в организме кардиоупражнения и тренировки будут сразу палить жир, и вы начнёте быстро худеть. В зале можно сначала 5-10 минут покачать пресс для того, чтобы окончательно убрать гликоген, а потом переходить на кардиотренажёры и тренироваться 45-60 минут. Если будет тяжело, то разбивайте тренировку на 2 подхода по 30 минут. Начните с беговой дорожки, а закончите велотренажёром. Главное, держите пульс в районе жиросжигания, т.е. до 130-140 ударов, а если вам более 40 лет, то до 120 ударов в минуту.

Если вы собрались заниматься дома, а тренажёра у вас нет, то это не беда, выполняйте круговую тренировку. По времени она будет значительно меньше, но вы будете после нее дольше восстанавливаться из-за того, что упражнения будут динамическими, так что это только усилит жиросжигание. Правда есть недостаток, для быстрого похудения она может не подойти из-за того, что тяжелее чем обычная кардионагрузка, а так как быстро хотят похудеть в основном новички, то может элементарно не хватить сил.

В первые дни для того чтобы сжечь как можно быстрее гликоген, используйте тренировку с «железом», а в конце добавьте 45-60 минутную кардиотренировку.

Важный момент насчёт кардиотренировок заключается в том, что вы должны выполнять те упражнения, которые вам больше нравятся, а также вносить разнообразие, чтобы к ним не привыкать и они не успевали вам надоедать. Когда вы на пределе, лучше всего будет выполнять тот комплекс упражнений, который вам нравится.

Бег на месте

shutterstock.com

Простой и действенный способ «поднять» пульс, благодаря чему «уходит» большое количество калорий. Эффективность почти равносильна бегу на спортивной дорожке.

Вариаций также несколько:

  • спринты и ускорения, чередуемые с бегом на месте в среднем темпе, при этом активно помогаете руками;
  • спринты и ускорения, чередуемые с легким бегом — джоггингом в среднем темпе;
  • бег с высоко поднятым коленом и захлестом назад;
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector