Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение планка для худеющих

Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.

Упражнение благотворно влияет на организм:

  • укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
  • предотвращает развитие остеохондроза;
  • избавляет от болей в спине, плечах, шее;
  • укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
  • сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
  • повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
  • помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
  • улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Что такое планка

Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Читайте так же:
Ковальков второй этап похудения

Разновидности Планки

Для начинающих традиционная вариация упражнения поможет добиться похудения и укрепления мышц. Для тех, кто уже с легкостью выполняет его, рекомендуем следующие варианты усложнения:

  • Помимо классической позы многие фитнес-тренеры рекомендуют делать немного усложненный вариант — планку с опорой на предплечья . Примите уже знакомое положение лежа. Затем приподнимитесь на руках, согнутых в локтях так, чтобы плечи находились над ними. Если ваши мышцы уже привыкли к статической нагрузке, то вы сможете «зависнуть» в модификации упражнения на предплечьях на 30-60 секунд. Затем отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. Если вы хотите быстрее добиться похудения и более активно проработать мышцы ягодиц и бедер во время выполнения планки, то попробуйте поочередно поднимать ноги вверх. Если же вы знакомы с планкой и можете ее правильно выполнять, рекомендуем совместить подъем ноги вверх с отводом в сторону. Так вы дополнительно задействуете внутреннюю поверхность бедер и сможете избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».
  • Планка на фитболе не предназначена для начинающих, поскольку вам нужно упереться согнутыми в локтях руками не в твердую поверхность пола, а на мяч. Эта поза не только поможет похудеть, но также будет способствовать развитию координации движений.
  • Вариация позы из йоги «Собака, смотрящая вниз» на предплечьях . Примите базовую позу. Затем сделайте упор на предплечья, соедините кисти рук. Напрягите мышцы тела и поднимите бедра вверх, как будто пытаясь образовать английскую букву «V». Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 20 счетов.
  • Одной из усложненных вариаций считается боковая планка , направленная не только на похудение, но и на уменьшение объема талии, живота и боков. При ее выполнении ваш вес распределяется неравномерно, поэтому не нужно делать упражнение неподготовленным новичкам и людям с большим избыточным весом. Принцип выполнения аналогичен с традиционным вариантом. Только вам нужно удерживать позицию на боку с опорой не на две, а на одну руку. Поза с вытянутой рукой подойдет тем, кто уже научился держать баланс.
  • Планка с поднятой ногой . Усложненный вариант, который больше подойдет для тех, кто занимается давно. Из классической позиции на прямых руках нужно оторвать носок правой ноги от пола и задержаться в таком положении. Затем поменять ноги, и удерживать корпус, подняв над полом левую ногу.
Читайте так же:
Кбжу для похудения при весе

Если вы давно выполняете упражнение планка и хотите немного разнообразить свои тренировки, то предлагаем вам полноценный видеокомплекс, основанный на статической нагрузке, с различными вариациями позы для похудения. Результаты людей, которые занимаются по этому видео, впечатляют: минус 1 кг и минус 4 см в талии за 1 месяц.

100 вариантов упражнения Планка (видео)

Какие варианты планок существуют?

Опытные спортсмены для повышения эффективности тренировок включают в свои программы не только выполнение классической планки, но и ее вариации. Каждое такое упражнение позволяет перенаправить нагрузку на определенную группу мышц. Наиболее часто применяются следующие разновидности планки:

  • на прямых руках, при которой более сильно нагружаются мышцы пресса и рук;
  • на локтях с одной поднятой в верх ногой, для укрепления мышц бедер, ягодиц и пресса;
  • на вытянутых руках и поднятой ноге, при которой дополнительно задействуются спинные мышцы;
  • на одном согнутом локте и вытянутой параллельно полу вперед рукой, заставляющее интенсивно работать мышцы кора;
  • с одной поднятой рукой и ногой;
  • на боку с прогибом или без.

Перечисленные варианты указаны согласно степени усложнения техники выполнения планки. Чем меньше тело получает точек опоры, тем более сложно становится выполнять упражнение правильно требуемое время. Правила техники выполнения планок при этом аналогичны классической технике — тело должно выглядеть в виде прямой линии прогибов быть не должно.

Для женщин в фитнесе часто используется при выполнении планки фитбол. При этом ноги удерживаются на шаре, что позволяет снизить нагрузку на суставы.

Планка для похудения: почему упражнение имеет такой действенный результат

Многие считают, что потерять вес и привести свое тело в идеальную форму в домашних условиях невозможно. Ведь даже если придерживаться правильного питания, то никак нельзя заменить поход в тренажерный зал.

Читайте так же:
Как танцевать восточные танцы чтобы похудеть

Это мнение ошибочно, ведь благодаря планке можно не только привести свои мышцы в тонус, но и похудеть. На это есть несколько причин.

1. Планка – единственное упражнение, которое задействует абсолютно все мышцы.

2. Динамичная планка легко сравнима с кардио занятием, ведь выполняя это упражнения, у вас учащается дыхание и повышается пульс.

3. Так как, вы работаете с весом своего тела, планка поможет накачать мышцы и сжечь больше калорий.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

My default image

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы.

Кто-то выполняет упражнения для красивого рельефа, кто-то – для того чтобы сжечь подкожный жир и похудеть. Вид нагрузки нужно выбирать исходя из ваших целей и желаний. Каждая девушка мечтает избавиться от жирка в области талии, но избавиться от него не так просто. Чтобы стать обладательницей красивого живота, необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, диетой. Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс – планка, его рекомендуют выполнять как мужчинам, так и женщинам. К тому же для его выполнения вам не понадобятся спортивные снаряды.

Поможет ли планка похудеть или нет?

Данное упражнение воздействует не только на пресс, но и на множество других мышц тела, именно поэтому его выполняют многие спортсмены. Но для того чтобы научиться делать его, не обязательно быть профессиональным спортсменом, это под силу каждому, нужно лишь немного потренироваться.
Многие начинают делать планку с целью похудения и сброса лишних килограммов. Выполняя планку, можно ли похудеть? При ежедневном выполнении вы заметите, как подтянулись мышцы на ягодицах, руках, ногах и животе уже через 2-3 недели. Но, как и любое упражнение, планка не поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы не измените свой рацион. Не стоит надеяться на то, что, простояв 2-3 минуты в планке, жировые отложения исчезнут, ведь на самом деле этого не будет. На процесс жиросжигания влияет правильно подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками.
К тому же для хорошего результата планку нужно сочетать с другими упражнениями, так как всего пару минут физической нагрузки – недостаточно. Как бы вам не хотелось и как бы вам не обещали, одно-единственное упражнение не поможет устранить килограммы и улучшить фигуру.
Наверняка вам будет интересна наша статья о том, как правильно делать планку.
Оптимальный вариант – делать планку в конце тренировки, а также совмещать её с другими видами упражнения на мышцы пресса. Только так вы увидите положительные изменения в фигуре.
Ниже мы представили план тренировки для новичков. Повторяйте упражнение по 3-4 раза, один подход не даст хорошего результата.

Читайте так же:
Китайские чаи для похудения летящая ласточка

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы.

Поможет убрать живот и укрепить мышцы пресса

Если вы будете делать планку каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю всего по несколько минут, а также ее с другими упражнениями, ваш живот станет более подтянутым и плоским, уйдет лишние жировые отложения в области талии. Советуем выполнять не только классическую планку, но и боковую.
Важно соблюдать правильную технику выполнения, в противном случае можно получить растяжение. Если после выполнения у вас появилась боль в спине или в шее, то скорее всего, вы неправильно делали планку. Еще раз ознакомьтесь с информацией о технике выполнения.
При освоении техники выполнения классической планки вы можете освоить другие виды упражнения, их мы представили ниже, на картинке.

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы.

Как долго и как часто делать планку?

Поначалу вам будет тяжело и вряд ли вы сможете удержать исходную позицию дольше, чем 15-20 секунд. Чтобы не получить травму, начните с минимального времени – постарайтесь простоять в позиции 15-30 секунд, затем сделайте перерыв на отдых, через минуту повторите. Выполните 3-4 подхода. Постарайтесь с каждой неделей увеличивать длительность пребывания в таком положении хотя бы на 5-10 секунд.
Делать планку нужно регулярно, 1-2 раз в неделю будет мало. Постарайтесь выполнять ее несколько раз в неделю, в середине или в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и запущен процесс жиросжигания.
При правильном выполнении вы ощутите жжение в области живота, ягодиц.

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы.

Планка для похудения: противопоказания

Так как упражнение достаточно сложное в выполнении, делать его можно не всем. Откажитесь от планки в случае, если у вам грыжа, защемление нервов, травмы спины или шеи. Нельзя выполнять планку в послеоперационный период.
Советы по питанию
Как мы уже сказали выше, успех похудения зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Постарайтесь включить в свое меню как можно больше белковой пищи (нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты). На втором месте – медленные и быстрые углеводы, но их должно быть меньше. Ну и конечно же, не забываем о полезных жирах, которые есть в орехах и семенах, нерафинированном растительном масле.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Какой алкоголь лучше пить при похудении
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector