Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Круговая тренировка: комплекс упражнений

  • 1. Комплекс состоит из 5–10 разных упражнений.
  • 2. Никакого отдыха между циклами и самими упражнениями. Это необходимо для поддержания высоких сердечных сокращений.
  • 3. В комплекс входит от двух и более циклов. Все они повторяются друг за другом.

Круговой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Вы прокачиваете низ, а затем переходите к прессу и выше. Пока одна часть мышечной группы восстанавливается, вы работаете с другой.

Такие занятия позволяют повысить выносливость и силу, сжечь жир, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

На саму тренировку отводится не так много времени, что важно для тех, кто занят или не может посещать спортзал.

  • ● Гантели и штанги
  • ● Беговые дорожки
  • ● Велотренажеры
  • ● Эллиптические тренажеры
  • ● Турники и брусья

9 причин, почему тренировки не приносят желаемого результата

Каждый преследует свои цели, когда активно начинает тренироваться в спортивном зале. Кто-то хочет просто укрепить свое здоровье, «прокачать» сердце, получить заряд энергии и снизить общий риск заболеваний. Или, возможно, у вас более узкая цель, например, подготовка к соревнованиям, наращивание массы или рельефных форм. Если ваша цель — изменить формы тела, знайте, что на похудение, сжигание жира или наращивание мышц влияют многие факторы. Например, значительную роль в этом процессе играет генетика, а также сон, стресс, гормоны и история вашего спортивного образа жизни. Поэтому, если вы достаточно долго занимаетесь, но так и не заметили результатов, которые поставили себе первоначально, значит, вам необходимо пересмотреть свои тренировки и способ жизни. А на что именно обратить внимание, мы готовы вам подсказать.

Причина 1: у вас проблемы со сном

На потерю веса влияет гораздо больше факторов, чем стандартные диета и физические упражнения. Нарушение сна может негативно сказаться на ваших усилиях сбросить вес или нарастить мышечную массу. Отсутствие здорового сна воздействует на гормоны, которые контролируют аппетит и заставляют вас думать о перекусах, таких как сладости и вредная пища. Нарушение сна также может замедлить ваш метаболизм и приостановить выработку энергии. Постарайтесь урегулировать свой режим отдыха, выключите все гаджеты и примите успокаивающую ванну.

Причина 2: вы делаете одни и те же упражнения

Попробуйте что-то совершенно другое. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях.

Если вы каждый раз делает одно и то же, и делаете это в течение долгих лет, тогда вам нужно пересмотреть способы тренировки и что-то изменить. Когда ваше тело привыкает к цикличным движениям, ему больше не нужно приспосабливаться к ним и оно не вырабатывает необходимую энергию,

— говорит основатель фитнес клуба Athaya Fitness Челси Агиар.

Читайте так же:
Чтобы похудеть надо быстро или медленно бегать

Чтобы тренировка приносила свои плоды, необходимо вывести тело из зоны комфорта, начать делать другие упражнения.

не эффективные тренировки

Причина 3: вы боитесь менять свой тренировочный режим

Эта причина связана с предыдущей, поскольку ваше тело уже привыкло к одинаковым тренировкам. Мы предлагаем вам не менять вашу программу полностью, а внести кое-какие коррективы. Иногда изменение тренировки (а также добавление некоторых совершенно новых упражнений) может иметь значение. Например, вы можете сменить скорость на беговой дорожке на один или два километра и это уже будет совершенно другая тренировка. Подъем веса тяжелее, чем обычно и изменения продолжительности упражнения также будет считаться полезным для вашего тела изменением.

Удостоверьтесь, что вы меняете только одну вещь за раз и точно ее соблюдаете. Если вы увеличиваете вес, который собираетесь поднять, не добавляйте количество повторений. Выберите что-то одно — продолжительность, интенсивность или нагрузку. Сделайте две незначительные корректировки в лучшем случае, иначе вы рискуете навредить своему организму,

— советует Челси Агиар.

Причина 4: вы пренебрегаете восстановлением мышц

Активное восстановление мышц — это любая тренировка, которая заставит вас двигаться, но не перегружать мышцы тела. Длительная прогулка или йога — все это отличные варианты активного восстановления и хороший способ держать ваше тело в тонусе. И в то же время вы позволяете себе немного расслабиться после изнурительных традиционных тренировок.

Причина 5: вы употребляете фасованную еду

Звучит странно, но все мы сталкиваемся с этой проблемой — употреблением пищи в упаковках. Недавние исследования в области питания подчеркивают, что дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не уже разрезанных и расфасованных по упаковкам, потому как они подвергаются химической обработке и содержат больше сахара и меньше питательных веществ. Например, сварите самостоятельно овсяную кашу и дополните ее фруктами и орехами, а не запаривайте уже готовую смесь быстрого приготовления.

Читайте так же:
Пример программа тренировок для девушки для похудения

Причина 6: вы не следите за размерами порций

Подсчет калорий в борьбе с лишним весом — это одна сплошная головная боль. Во-первых, это может раздражать и отнимать много времени (попробуй отследи каждый съеденный кусок!). Кроме того, рассчитать точное количество калорий, которое нужно именно вам, не так просто и большинство формул являются неточными. Лучшим решением для многих людей является контроль размера порций пищи. Поначалу это может показаться сложным, но со временем вы привыкните. Только будьте осторожны в кафе и ресторанах!

не эффективные тренировки

Причина 7: вы не соблюдаете пищевого равновесия в своем рационе

Говорить о том, что при достижении идеальных результатов, вы не сможете позволить себе бокал вина или кусочек торта, будет несправедливо, ведь все мы живые люди. Но некоторые стараются внедрять в свою фитнес-программу как называемый «загрузочный день» (обычно раз в неделю), когда можно есть всякие вредности и то, что хочется. Но это не самая лучшая стратегия. Вместо этого старайтесь следовать принципу 80/20 каждый день: 80 процентов того, что вы едите, должно быть здоровым, питательным, но 20 процентов ваших калорий могут поступать из менее здоровых продуктов, которые вам нравятся, чтобы вы не чувствовали себя обделенным.

Причина 8: вы слишком часто тренируетесь

Если мы не наблюдаем результатов от тренировок, тогда считаем что необходимо увеличить количество потраченного времени в зале. На самом деле, это неправильное решение. Фитнес-тренеры подчеркивают важность перерывов между занятиями, чтобы ваше тело могло нормально восстановиться и зарядиться энергией. К следующей тренировке вы вернетесь, полной сил и бодрости. Если вы каждый день посещаете тренажерный зал и чувствуете себя истощенной, срочно дайте себе отдохнуть.

Причина 9: вы не получаете удовольствие от тренировок

Ваше главное задание — это найти ту тренировку, на которой вы действительно будете веселиться, получать удовольствие, и которая принесет вам пользу. Если вы не получаете заряд положительных эмоций, тогда ваше тело будет сопротивляться и показывать абсолютно другие результаты.

Упражнения на эллиптическом тренажере

как заниматься на эллитическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.
Читайте так же:
Возможно только бегая похудеть

Новые программы для прогресса

Специальные тренировки в бодибилдинге

Важно понимать, что на одном тренинге тело не прокачаешь. Опытные атлеты утверждают, что новичкам проще всего подобрать новую программу. Для смены загруженности мышечных групп подойдет абсолютно любая схема. Главное, произвести замену привычных упражнений.

Каждый бодибилдер стремится к тому, чтобы его тело быстро адаптировалось к нагрузочному стрессу, но ни в коем случае не к адаптации к самим упражнениям. С каждым добавлением веса выносливость мышцы увеличивается, и ткани гипертрофируются. Но часто случается, что ощутимые килограммы не влияют на рост мышечной массы.

Только новые упражнения обеспечат тело очередным стрессом. Многие не меняют технику, а просто увеличивают нагрузку. Это сказывается на восстановительном процессе и при этом не лучшим образом. Достигнув определенного уровня развития, возникают значительные мышечные повреждения. Такая реакция организма продолжается выделением кортизола. Этот гормон отвечает за расщепление поврежденных волокон мускулатуры. Следовательно, если выполнять очередной сет за сетом, то произойдет регресс мышечной массы.

Есть умники, которые говорят о том, что продолжительные нагрузки (более 45 минут) необходимы для запуска гормона роста. Вот только кортизол также не дремлет. Получается, на один положительный фактор имеется отрицательный, а в сумме это совсем невыгодная комбинация работы гормонов. Избыток кортизола подавляюще действует на гормон роста.

Поэтому если спортсмена интересует повышение гормона роста, то следует приобрести специальные инъекции. От природного количества этого гормона польза будет практически нулевая.

Менять нагрузки

Как мы поняли, 3 раза в неделю у вас HIIT + упражнения с небольшими весами. Получается, что у вас 3 одинаковых тренировки в неделю. Все монотонные тренировки быстро теряют свою пользу и перестают работать. Нужно менять нагрузки, добавлять какое-то разнообразие, которое принесет пользу.

Читайте так же:
Напитки для похудения во время тренировок

Держите свое тело в таком состоянии, чтобы оно всегда находилось в ожидании чего-то непривычного. Разделите тренировки на тяжелые и легкие. Так сможете устраивать для него сюрпризы.

Возможно, стоит сместить акцент в сторону кардио — они, как ни крути, главный жиросжигатель. Да и укрепить сердечную мышцу лишним не будет. Любой тренер согласится, что кардионагрузки ускоряют процесс «сушки».

Хотите быстро похудеть — сделайте акцент на кардио. Но и про силовые не забывайте

Хотите быстро похудеть — сделайте акцент на кардио. Но и про силовые не забывайте

Обруч для похудения талии

Если вы ищете способ, как уменьшить талию в домашних условиях упражнениями, приобретите хула-хуп. Его же можно крутить и в тренажерном зале. Кручение его замечательно помогает бороться с лишними жировыми отложениями в районе талии. Новичкам лучше начинать с облегченного варианта. Он не столь эффективен, зато поможет освоить технику кручения обруча.

Заниматься с массажным обручем сложнее. Он более тяжелый, поэтому более эффективный, а шарики дополнительно обеспечивают массажный эффект, тем самым улучшая кровообращение и способствуя похудению.

Классический вариант кручения обруча – встать прямо, соединить ноги, напрячь пресс, поместить обруч на талию и начать его крутить. В более усложненной вариации нужно развести ноги на ширину плеч и постараться выполнять движения так, чтоб обруч двигался по талии сверху вниз. Еще более эффективно кручение двух обручей сразу, однако, оно требует определенной сноровки, поэтому переходите к нему лишь после того, как освоите классические варианты.

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector