Geometrya-tela.ru

Геометрия тела
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно бегать по утрам

Как правильно бегать по утрам?

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Купить SlimEnergy средство для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Как подготовиться к первой пробежке?

Следующий шаг — это, собственно, выйти на первую пробежку. Вряд ли стоит сразу ставить себе слишком амбициозные цели: чтобы «разогнаться», нужно не только ваше желание, но и силы организма. Специалисты советуют заранее спланировать свой маршрут и рассчитать время, которое вы на него потратите. Заранее также можно составить спортивный плейлист, который сделает пробежку ещё более приятной.

Сергей Корнеев говорит, что подготовить мышцы к ударной нагрузке можно, насытив их физическими упражнениями. «За пять-семь дней до старта можно делать упражнения на все части тела, подойдут табата (специальный комплекс упражнений. — Прим. ред.) или самые обычные общеразвивающие. Не ешьте плотную и жирную еду перед пробежкой. На первом старте начинайте спокойно, придерживая себя, чтобы сэкономить силы и избежать травм», — рассказывает эксперт.

Читайте так же:
Вечерний бег при похудении

Программа для новичков – «щадящий режим»

Чтобы научиться правильно бегать начинающим в целях похудения и оздоровления организма, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Если раньше спорта в жизни не было, начинайте со спортивной ходьбы или коротких пробежек длительностью в 10-15 минут. Главное, заниматься через день, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше бегать по утрам после полноценного ночного отдыха, чтобы не переутомляться.
  2. Начинайте тренировку с разминки и заканчивайте ее растяжкой. Это поможет предотвратить растяжение и крепатуру мышц.
  3. Первый месяц дистанции должны быть не более 1-2 км. Если процесс адаптации прошел легко, потом можно увеличить расстояние до 3 км.
  4. Когда получится пробежать 3 км без особых усилий, постарайтесь сделать то же самое, но за 30 минут. Повторяйте это упражнение на протяжении нескольких дней до тех пор, пока время пробежки не сократится до 15 минут.

сколько нужно бегать

Повышаем нагрузку

Теперь можно перейти к более активным тренировкам. Не обязательно бегать каждый день, вполне достаточно трех раз в неделю. Например, расписание тренировок три раза в неделю может быть таким:

  1. Пять километров без ограничений по времени.
  2. Километр на скорость, затем минута перерыва и еще два подхода.
  3. Пять километров на скорость без передышек.

В таком режиме нужно тренироваться 8-10 недель, а затем дистанция увеличивается до 7 километров. Переходить на новый уровень можно только после того, как организм перестанет уставать и сам потребует повышения нагрузки.

бег по утрам

Программа «профи»

Идеальным результатом для бегунов является способность выполнить норму ГТО – пробежать три километра всего за 12 минут. Помогут добиться таких результатов интервальные тренировки, в которых чередуются нагрузки повышенной и низкой интенсивности. Чередование нагрузок позволяет трудиться на пределе возможностей и экономить при этом время.

Читайте так же:
Витамин с после тренировки при похудении

Начинающему бегать в таком режиме нельзя. А если предыдущие этапы уже пройдены, тогда стоит попробовать эту программу, рассчитанную на четыре дня:

  1. Семь километров на скорость.
  2. Пятьсот метров за минимальное время, затем 40 секунд перерыва (ходьба быстрым шагом) и так шесть раз.
  3. Километр за минимальное время, затем минута быстрого шага и так четыре раза.
  4. Километр в три подхода, между повторами 30 приседаний.

Сложно сказать, сколько нужно бегать в подобном темпе, чтобы перестать уставать. Некоторые привыкают к нагрузкам за две-три недели, другие – за один-два месяца. Тренировка будет эффективной до тех пор, пока не перестанет появляться усталость после нее. Когда это произойдет, нужно менять программу или упражнения (например, вместо приседаний ходить гусиным шагом).

бег для профи

Программа для тех, кто желает большего

В этой программе задействовано очень сложное и продуктивное упражнение для повышения выносливости – «бурпи». Оно заставляет хорошенько попотеть даже самых заядлых спортсменов. Выполняется так:

  • Присядьте, поставьте ладони на пол перед собой.
  • Резко выпрыгните ногами назад так, чтобы принять позу для отжиманий.
  • Отожмитесь один раз, затем без пауз рывком вернитесь в исходную позу.

кардио тренировка для сжигания жира

Программа рассчитана на пять суток:

  1. Пять километров с максимальной скоростью и после этого сразу же 10 «бурпи».
  2. Километр на скорость, три подхода, во время перерывов 40 приседаний (без отдыха).
  3. Четыреста метров на скорость, восемь подходов, между ними 10 «бурпи».
  4. Пятьсот метров на время, шесть подходов, в перерывах 40 секунд быстрого шага.
  5. Километр на скорость, три подхода с перерывами по 30 секунд быстрого шага.

Освоить эти программы сможет каждый. Главное, соблюдать рекомендации и не останавливаться на достигнутом. Выполняйте тренировки с максимальной самоотдачей, любите спорт, и тогда результаты очень скоро вас приятно удивят.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Сбросить вес бег или ходьба
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector